آپ کو فی دن واقعی کتنا پانی درکار ہے؟

پوچھیں کہ کتنا پانی پینا ہے اور جواب تقریباً ہمیشہ آٹھ گلاس ہوتا ہے۔ اس تعداد کے پیچھے بہت کم شواہد ہیں اور اس میں تین چیزوں کو نظر انداز کیا گیا ہے جو واقعی اہم ہیں: آپ کا وزن، کتنا پسینہ آتا ہے، اور آپ کیا کھاتے ہیں۔ یہاں پانچ منٹ میں آپ کا اپنا نمبر حاصل کرنے کے لئے ریاضی ہے.

جہاں سے آٹھ گلاس کا اصول آیا

240 ملی لیٹر کے آٹھ گلاس تقریباً 1.9 لیٹر کے برابر ہوتے ہیں، اور یہ 1945 کی امریکی سفارش پر مبنی ہے کہ بالغوں کو روزانہ تقریباً 2.5 لیٹر سیال کی ضرورت ہوتی ہے۔ اسی پیراگراف میں اگلا جملہ وہی ہے جسے ہر کوئی چھوڑ دیتا ہے: اس مقدار کا زیادہ تر حصہ تیار شدہ کھانے میں پایا جاتا ہے. ایک مکمل سیال اعداد و شمار جس میں آپ کے کھانے شامل تھے ایک گلاس میں سادہ پانی کے بارے میں ایک اصول میں تبدیل ہو گیا.

آپ کا بیس لائن: فی کلوگرام فارمولا

ایک عملی رینج ہے 30 سے 35 ملی لیٹر سیال فی کلوگرام وزن فی دن، اور یہ مکمل سیال ہے، نہ صرف جو آپ ڈالتے ہیں.

• 60 کلوگرام (132 پاؤنڈ): مجموعی طور پر 1.8 سے 2.1 لیٹر
• 75 کلوگرام (165 پونڈ): 2.25 سے 2.6 لیٹر
• 90 کلوگرام (198 پاؤنڈ): 2.7 سے 3.15 لیٹر
• 110 کلوگرام (242 پونڈ): 3.3 سے 3.85 لیٹر تک

خوراک اس کا تقریباً 20 سے 30 فیصد فراہم کرتی ہے۔ ککڑی اور تربوز میں 90 فیصد سے زیادہ پانی ہوتا ہے، دہی میں 85 فیصد، آلو میں 77 فیصد، چکن کے سینے میں 65 فیصد۔ اگر آپ عام طور پر کھاتے ہیں تو، آپ کو کچھ بھی پینے سے پہلے دن میں 500 سے 800 ملی لیٹر تک. تو 75 کلوگرام کا شخص جو ٹریننگ نہیں کرتا اس کو اصل میں تقریباً پینا پڑتا ہے 1.6 سے 2 لیٹر.

تربیت کے ساتھ کیا اضافہ ہوتا ہے؟

پسینے کی شرح بہت مختلف ہوتی ہے، ایک ایئر کنڈیشنڈ جم میں 0.5 لیٹر سے لے کر 30 سینٹی گریڈ کی گرمی میں دو لیٹر سے زیادہ فی گھنٹہ چلتی ہے۔ ایک عام 60 سے 75 منٹ کی لفٹنگ سیشن کی لاگت 0.6 سے 1.2 لیٹر ہے۔

اندازہ لگانے کے بجائے اپنی پسینے کی شرح کی پیمائش کریں

1. سیشن سے پہلے اپنے آپ کو ننگے اور خشک وزن.
2. 60 منٹ تک ٹریننگ کریں اور ریکارڈ کریں کہ آپ کیا پیتے ہیں، 500 ملی لیٹر کہیں۔
3. تولیہ اتار اور اپنے آپ کو دوبارہ وزن.
4. وزن کم کرنا کلو گرام میں اور استعمال شدہ سیالوں کا اضافہ کرنا پسینے میں کمی کے برابر ہے۔ 0.5 لیٹر پینے کے بعد 1 کلو گرام کم ہونے کا مطلب ہے 1.5 لیٹر فی گھنٹہ کی پسینہ کی شرح۔

تبدیل کریں ہر کلو گرام ضائع ہونے پر 1.25 سے 1.5 لیٹر، اگلے 4 سے 6 گھنٹوں میں پھیلا ہوا ہے۔ سیشن کے دوران، ہر 15 سے 20 منٹ میں 150 سے 250 ملی لیٹر کی چٹکیوں میں 400 سے 800 ملی لیٹر فی گھنٹہ کا مقصد بنائیں۔ جسمانی وزن کا 2 فیصد سے زیادہ کم کرنا، جو کہ 75 کلو گرام اٹھانے والے کے لیے 1.5 کلو گرام ہے، طاقت اور برداشت کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔

نیڈیم دشمن نہیں ہے جب آپ پسینہ کرتے ہیں

ہر لیٹر پسینہ میں 400 سے 1200 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔ 75 منٹ سے کم کے لیے، سادہ پانی ٹھیک ہے۔ 90 منٹ کے بعد یا حقیقی گرمی میں، 300 سے 600 ملی گرام سوڈیم فی لیٹر مشروب شامل کریں، جو تقریباً ایک چوتھائی سے آدھا چھوٹا چائے کا چمچ فی لیٹر کھانے کا نمک ہے (ایک گرام نمک میں تقریباً 390 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے) ۔ اگر آپ طویل سیشنز ختم کرتے ہیں تو آپ کی شرٹ پر سفید کروٹ ہوتی ہے، آپ سوڈیم کے اعلی اختتام پر ہوتے ہیں اور آپ کو واقعی اس کی ضرورت ہوتی ہے۔

لیبارٹری کے بغیر آپ کی حالت کی جانچ پڑتال

• پیشاب کا رنگ: ہلکا سا تنکے ہدف ہے. سیاہ پیلے رنگ کا مطلب ہے کہ آپ پیچھے ہیں۔ پورے دن مکمل طور پر صاف مطلب آپ کو اس سے زیادہ کر رہے ہیں. بی کمپلیکس وٹامنوں نے پیشاب کو روشن پیلا کر دیا اور اس ٹیسٹ کو خراب کر دیا.
• تعدد: جاگتے وقت 4 سے 7 مرتبہ بیت الخلاء جانا۔
• صبح کا وزن: باتھ روم استعمال کرنے کے بعد وزن میں. آپ کی ہفتہ وار اوسط کے مقابلے میں 1 فیصد یا اس سے زیادہ کمی عام طور پر پانی کی ہوتی ہے، چربی کی نہیں۔
• پیاس: 60 سال سے کم عمر کے زیادہ تر لوگوں کے لیے قابل اعتماد ہے۔ عمر کے ساتھ ساتھ سگنل کمزور ہوتا جاتا ہے، لہذا بڑی عمر کے تربیت یافتہ افراد کو اس کے بجائے ایک شیڈول کے مطابق کام کرنا چاہئے۔

ہاں، تم اسے زیادہ کر سکتے ہو

آپ کے گردے تقریباً 0.8 سے 1.0 لیٹر فی گھنٹہ صاف کرتے ہیں۔ شدید پسینے کے دوران 2 سے 3 لیٹر پانی مختصر مدت میں پئیں اور خون میں سوڈیم کی مقدار کم ہو سکتی ہے، جو کہ ہائپو نیٹریمیا ہے: سر درد، غنودگی، الجھن اور شدید معاملات میں تشنج۔ کام کا اصول: ایک گھنٹے میں 1 سے 1.5 لیٹر سے زیادہ نہیں جب تک کہ آپ ناپے گئے نقصان کو شامل سوڈیم کے ساتھ تبدیل نہیں کر رہے ہیں۔

اگر آپ کے پیٹ میں پانی بہہ رہا ہے اور آپ ہر 30 منٹ میں صاف پیشاب کرتے ہیں تو آپ ہائیڈریٹ نہیں ہو رہے ہیں، آپ صرف اپنے آپ میں پانی بہا رہے ہیں۔

کافی، چائے اور شراب

کافی آپ کی روزانہ کی خوراک میں شامل ہے۔ روزانہ 400 ملی گرام تک کیفین، تقریباً 3 سے 4 ایسپرسو، عادت پینے والوں میں کوئی خالص سیال کا نقصان نہیں پیدا کرتا ہے۔ شراب: ہر 10 گرام الکحل، 5 فیصد بیئر کے 250 ملی لیٹر گلاس میں مقدار، تقریبا 100 ملی لیٹر پیشاب کی پیداوار میں اضافہ کرتی ہے. تین بیئر کا مطلب ہے کہ اضافی 300 سے 500 ملی لیٹر پانی کا منصوبہ بنانا، مثالی طور پر سونے سے پہلے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• پیاس جو کبھی بھی 3 لیٹر سے زیادہ پیشاب کے ساتھ کبھی نہیں ہوتی، خاص طور پر رات کے وقت۔ خون میں گلوکوز اور گردوں کی کارکردگی چیک کریں۔
• سیاہ ادرار اور دو دن سے زیادہ وقت تک روزانہ تین بار سے کم ٹوائلٹ جانا۔
• ٹخنوں، انگلیوں یا چہرے میں سوجن، جس سے یہ محسوس ہوتا ہے کہ سیال حرکت نہیں کر رہا ہے۔
• گرمی میں طویل عرصے تک کام کرنے کے بعد سر درد، غنودگی اور الجھن۔ یہ ضروری ہے.
• اگر آپ مثانے، بلڈ پریشر کی دوائیں یا لتیم لیتے ہیں، یا گردے یا دل کی تشخیص کرتے ہیں تو کیلکولیٹر کے بجائے اپنے مائع کے اہداف کو ڈاکٹر کے ساتھ طے کریں۔

مختصر ورژن

• فی دن جسمانی وزن کے کلو گرام فی دن 30 سے 35 ملی لیٹر سیال کا بجٹ، کھانے سمیت۔
• خوراک 20 سے 30 فیصد پر مشتمل ہے، لہذا 75 کلوگرام کا شخص اصل میں تقریبا 1.6 سے 2 لیٹر پیتا ہے۔
• تربیت سے پہلے اور بعد میں وزن کریں اور کھونے والے کلوگرام میں 1.25 سے 1.5 لیٹر کی جگہ لیں.
• 90 منٹ کی کوشش کے بعد، 300 سے 600 ملی گرام سوڈیم فی لیٹر پینے میں شامل کریں.
• 1 سے 1.5 لیٹر فی گھنٹہ کی حد تک خوراک اور دن میں 4 سے 7 بار ہلکے تنکے کے پیشاب کا مقصد۔