آپ کو واقعی کتنی پروٹین کی ضرورت ہے (اور اسے کہاں سے حاصل کیا جا سکتا ہے)

جسمانی وزن کے فی کلوگرام ایک واضح نمبر، سب سے سستا پروٹین ذرائع کی ایک میز، اور ایک براہ راست جواب آپ کو پروٹین پاؤڈر کی ضرورت ہے کہ آیا بالکل.

پروٹین ایک میکرو غذائی اجزاء ہے جس پر میدان زیادہ تر اتفاق کرتا ہے: اگر آپ وزن اٹھانے، آپ کو اوسط شخص سے زیادہ کی ضرورت ہے. باقی سب کچھ (کتنے کھانے، کون سا پاؤڈر، کس وقت) تفصیل ہے۔

آپ کی ضرورت ہے کہ نمبر

تربیت اور عضلات کی ضرورت: روزانہ جسمانی وزن کے فی کلوگرام پر 1.62.22.2 گرام پروٹین۔
چربی کم کرنے کے لیے غذا: اوپری سرے، 2.02.2.4 g/kg پروٹین کم کیلوری کے وقت پٹھوں کی حفاظت کرتا ہے.
تربیت نہیں: 0.81.21.2 جی/کلوگرام کافی ہے۔

80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ تقریباً 13017175 گرام پروٹین ایک دن میں ہے۔ یہ بہت زیادہ لگتا ہے جب تک کہ آپ اسے کھانے میں نہیں دیکھتے۔

اس میں کتنا پروٹین ہے؟

چکن، ران یا سینہ (100 گرام خام) 22 گرام
دبلا گائے کا گوشت (100 گرام) 21 گرام
انڈا (ایک بڑا) 6 گرام
یونانی دہی 2٪ (200 گرام) 18 گرام
پنیر / کوائرک (100 گرام) 1217 گرام
پانی میں ٹن (145 گرام ٹن) 26 گرام
چکن، پکایا ہوا (200 گرام) 16 گرام
مرچیں، پکائی ہوئی (200 گرام) 18 گرام
پروٹین پاؤڈر (ایک 30 گرام سکوپ) 24 گرام

ایک دن میں ایسا کیسا لگتا ہے

ایک مثال 80 کلوگرام (تقریبا 150 گرام پروٹین) کے لئے ، کچھ بھی غیر ملکی نہیں:

ناشتہ: 3 انڈے + 200 گرام یونانی دہی = 36 گرام
دوپہر کا کھانا: 200 گرام چکن + چاول یا آلو + سلاد = 44 گرام
ناشتہ: ٹن یا 200 گرام کوارک کا ایک ٹن = 26 گرام
رات کا کھانا: 200 گرام گائے کا گوشت، یا 250 گرام عدسی ایک انڈے کے ساتھ = 42 گرام

یہ تقریباً 148 گرام پروٹین ہے بغیر کسی اضافی غذا کے۔

آپ کو پروٹین پاؤڈر کی ضرورت ہے؟

آپ کو اس کی ضرورت نہیں ہے، لیکن یہ آسان ہے. پاؤڈر صرف کھانے کی ایک آسان شکل ہے اس میں کچھ بھی نہیں ہے جو کہ دہی یا چکن میں نہیں ہے۔ یہ سمجھ میں آتا ہے اگر:

آپ کھانے سے اپنی تعداد نہیں بنا سکتے (کام، سفر، کم بھوک) ،
یہ آپ کے رہنے والے علاقے میں گوشت کے مقابلے میں فی گرام پروٹین سستا ہے،
آپ کو تربیت کے فوراً بعد کھانے کا شوق نہیں ہوتا ہے۔

اگر آپ پہلے ہی بہت زیادہ گوشت، انڈے اور دودھ کی مصنوعات کھاتے ہیں تو، پاؤڈر ترقی کی شرط نہیں بلکہ اضافی لاگت ہے۔

وقت: کیا اس سے کوئی فرق پڑتا ہے؟

کل روزانہ کی مقدار سب سے زیادہ اہم ہے۔ وقت ٹھیک ٹھیک ہے: 25 سے 45 گرام پروٹین کے ساتھ 3 سے 5 کھانے ایک بڑے کھانے سے بہتر کام کرتے ہیں، کیونکہ پروٹین کی ترکیب کو دن میں کئی بار حوصلہ افزائی کی جاتی ہے۔ ٹریننگ کے بعد 30 منٹ کی "انابولک ونڈو" ایک افسانہ ہے آپ کے پاس گھنٹے ہیں، منٹ نہیں۔

عام سوالات

کیا زیادہ پروٹین آپ کے گردوں کو نقصان پہنچاتا ہے؟

صحت مند افراد میں اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ 2.5 جی/ کلوگرام تک کی خوراک گردوں کو نقصان پہنچاتی ہے۔ اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے تو یہ ایک مختلف سوال ہے پھر مقدار آپ کے ڈاکٹر کی طرف سے مقرر کی جاتی ہے، آپ کے ٹرینر کی طرف سے نہیں.

کیا میں گوشت کے بغیر کافی حاصل کر سکتا ہوں؟

ہاں، لیکن اس کی منصوبہ بندی کی ضرورت ہے: عدسی، چکن، توفو، ٹیمپے، سیٹان، دہی اور انڈے (اگر آپ انہیں کھاتے ہیں) ، اور اگر ضرورت ہو تو سویا یا گری دار میوے کے پروٹین۔ عام طور پر سبزی خوروں کو کھانے کی مقدار پر تھوڑا زیادہ دھیان دینا پڑتا ہے کیونکہ پودوں سے حاصل ہونے والے کھانے میں پروٹین کی کثافت کم ہوتی ہے۔

کب یہ بہت زیادہ ہے؟

تقریباً 2.5 گرام/کلوگرام سے اوپر پٹھوں کے لیے کوئی اضافی فائدہ نہیں ہوتا، اور آپ جو کھانا کھاتے ہیں (کاربوہائیڈریٹ) وہ آپ کی تربیت کو ایندھن بناتا ہے۔