اولمپینز واقعی کتنا جلتے ہیں؟

جب کوئی کہتا ہے کہ ایک بہترین سوئمر نے دن میں بارہ ہزار کیلوری کھائی، تو یہ کسی دوسرے سیارے سے ایک کہانی کی طرح لگتا ہے۔ لیکن ایلیٹ کھیلوں کے پیچھے موجود اعداد و شمار آپ کے لیے بھی مفید ہیں، ہفتے میں تین یا چار بار تربیت، کیونکہ وہ دکھاتے ہیں کہ کام کی اصل لاگت توانائی میں ہے، اس کے مقابلے میں جو ہم سوچتے ہیں کہ اس کی لاگت ہوتی ہے۔ یہاں کھیلوں کے لحاظ سے ٹھوس اعداد و شمار ہیں اور آپ ان سے کیا سیکھ سکتے ہیں۔

جہاں سے جلنا اصل میں آتا ہے

روزانہ توانائی کی کھپت چار حصوں میں تقسیم ہوتی ہے، اور تربیت شاذ و نادر ہی سب سے بڑی ہوتی ہے۔

• بیزل میٹابولزم مردوں کے لئے جسمانی وزن کے کلوگرام پر تقریبا 22-24 کلو کیلوری، خواتین کے لئے 20-22۔ 80 کلو گرام کا کھلاڑی بستر سے اٹھنے سے پہلے 1750 سے 1900 کیلوری جلا دیتا ہے۔
• تربیت کے علاوہ سرگرمی چلنا، کھڑے ہونا، کام پر جانا۔ کسی کے لیے جو ایک کرسی پر چپک نہیں رہا ہے جو کہ ایک دن میں 400-900 کیلوری ہے.
• تربیت خود تفریحی لفٹر کے لیے 200-700 کلو کیلوری فی سیشن، دو یا تین سیشنوں میں تربیت حاصل کرنے والے اولمپین کے لیے روزانہ 1,500-4,000 کلو کیلوری۔
• غذا ہضم کرنا کل انٹیک کا 8-12 فیصد۔ 5،000 کیلوری کھائیں اور اس میں سے 400-600 وہاں جاتے ہیں۔

ایک اور چار ٹکڑے ایک اولمپک کھلاڑی کے لئے آپ کے لئے کے مقابلے میں ڈرامائی طور پر مختلف نہیں ہیں. پوری خلا تیسرے ٹکڑے میں بیٹھا ہے: دن میں چار سے چھ گھنٹے کام، ہفتے میں چھ دن، سال میں دس ماہ۔

کھیلوں کے لحاظ سے اعداد و شمار

یہ روزانہ کے اعداد و شمار ہیں ایک مکمل ٹریننگ بلاک کے دوران، آف سیزن نہیں:

• سڑک پر سائیکلنگ، مشکل مرحلہ 6،000 سے 8،000 کیلوری، اور پانچ اور آدھے گھنٹے کے پہاڑ کے مراحل 9،000 سے زیادہ آگے بڑھتے ہیں.
• دو سیشنوں میں 8-12 کلومیٹر دن میں تیرنا 5،000 سے 7،000 کلو کیلوری۔ مشہور 12000 کی تعداد ایک میڈیا نمبر ہے۔ عالمی سطح کے سوئمرز پر ماپیں انتہائی شدید ہفتوں میں 6،000-8،000 تک پہنچتی ہیں۔
• کشتی اور کینو 4500 سے 6000 کلو کیلوری، ہیوی ویٹ کلاس میں 90-95 کلو گرام کے جسمانی وزن پر۔
• میراتھن اور ٹرائیاتھلون ایک ٹریننگ دن میں 3500 سے 5000 کلو کیلوری۔ 42 کلومیٹر کی دوڑ خود 70 کلو گرام دوڑنے والے کو تقریبا 2,800،3200،XNUMX کلو کیلوری خرچ کرتی ہے ، کیونکہ دوڑنے سے تقریبا 1 کلو گرام فی کلومیٹر جل جاتا ہے۔
• جمناسٹکس، ڈوبکی، فنکارانہ سکیٹنگ 800 1800 سے 2600 کلو کیلوری۔ بہت زیادہ کام کا بوجھ، لیکن کھلاڑیوں کا وزن 45-60 کلوگرام ہے اور کوششیں مختصر اور ٹوٹ جاتی ہیں۔
• وزن اٹھانے اور پھینکنے کے مقابلوں 3,000 3،000 سے 4،500 کلو کیلوری، اور اس میں سے زیادہ تر ایک بڑا جسمانی وزن لے جانے سے آتا ہے، تربیت سے نہیں.
• شوٹنگ، سیلنگ، گھوڑسوار 2،200 سے 2،800 کلو کیلوری، تقریباً ایک فعال شخص کے برابر ہے جو کوئی باقاعدہ ورزش نہیں کرتا ہے۔

کیوں تربیت آپ کو لگتا ہے کے مقابلے میں کم جلتا ہے

یہ وہ حصہ ہے جو لوگ پہلی بار سننا پسند نہیں کرتے۔ 70 کلوگرام وزن والے شخص کے لیے 10 کلو میٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے دوڑنے کا ایک گھنٹہ تقریبا 700 کلو کیلوری ہے۔ وزن کی تربیت کا ایک گھنٹہ 250-400 کلو کیلوری ہے، اور آپ خود ہی اس کی جانچ کر سکتے ہیں: 8 سکروٹس کے 4 سیٹ تقریباً 30 سیکنڈ کی اصل محنت ہر سیٹ کے درمیان 2-3 منٹ کا آرام ہے۔ ایک گھنٹے میں آپ نے واقعی 8-12 منٹ تک کشیدگی کا سامنا کیا.

اسی کہانی کے ساتھ کے بعد جل. یہ حقیقی ہے، لیکن اس سے سیشن کی اپنی لاگت کا 6 سے 15 فیصد اضافہ ہوتا ہے۔ 400 کیلوری کی ورزش کے بعد یہ ایک اور 25-60 کیلوری ہے، 500 نہیں.

عملی نتیجہ: ورزش پٹھوں اور فٹنس کی تعمیر کرتی ہے، لیکن خوراک کیلوری کی کمی کو بڑھاتی ہے۔ جو کوئی بھی بری غذا سے بہتر ٹریننگ کرنے کا ارادہ رکھتا ہے وہ حساب غلط کر رہا ہے۔

وہ اصل میں کیا کھاتے ہیں

ایلیٹ کھیلوں کی سفارشات جسمانی وزن کے کلوگرام کے حساب سے لکھی جاتی ہیں، اور یہ واحد طریقہ ہے جس سے اعداد و شمار معنی خیز ہوتے ہیں۔

• کاربوہائیڈریٹ: ایک عام تربیت کے دن 6-10 جی / کلوگرام، ایک یا دو دن کے لئے برداشت کی دوڑ سے پہلے 10-12 جی / کلوگرام تک. ایک 70 کلو گرام کے کھلاڑی کے لیے جو کہ ایک دن میں 420-840 گرام ہے، جس کی مقدار جسمانی طور پر بغیر مائع ذرائع کے کھانے کے لیے مشکل ہے۔
• پروٹین: 1.6-2.2 جی / کلوگرام، تو 112-154 جی 70 کلوگرام پر. 2.2 جی/کلوگرام سے اوپر کوئی واضح اضافی فائدہ نہیں ہے، یہاں تک کہ ان کے لئے بھی.
• چربی: کم از کم 0.8-1 جی/کلوگرام، کیونکہ اس سے نیچے ہارمونز اور وٹامن جذب کا شکار ہونا شروع ہوتا ہے۔
• مقابلہ کے دوران: 60-90 گرام فی گھنٹہ کاربوہائیڈریٹ، اور 120 گرام تک گلوکوز کے ساتھ ساتھ فریکٹوز مرکب کے ساتھ. سیال 0.4-0.8 لیٹر فی گھنٹہ پر سوٹ کی شرح اور گرمی پر منحصر ہے.

اس میں سے آپ پر کیا لاگو ہوتا ہے

اگر آپ ہفتے میں چار بار 60 منٹ تک ٹریننگ کرتے ہیں تو آپ کی ٹریننگ میں ہر ہفتے 1200-2000 کیلوریز کا اضافہ ہوتا ہے، جو کہ ایک دن میں اوسطا 170-290 کیلوریز ہے۔ یہ ایک سینڈوچ ہے. تو:

1. چربی کم کرنے کے لیے 300-500 کلو کیلوری روزانہ کی کمی کا منصوبہ بنائیں، جو ہر ہفتے 0.3-0.5 کلو گرام دیتا ہے۔ اس سے زیادہ تیزی سے تقریبا ہمیشہ پٹھوں کی لاگت آتی ہے.
2. کاربوہائیڈریٹ کو 3-5 جی/کلوگرام پر مقرر کریں، 8 نہیں. 80 کلوگرام میں یہ 240-400 گرام ایک دن ہے.
3. پروٹین کو 1.6-2 گرام/کلوگرام پر رکھیں، 30-40 گرام کے 3-4 کھانے میں تقسیم کریں۔
4. ان کی تربیت کی کتاب کی نقل نہ کریں۔ ان کے ہفتے میں 20-30 گھنٹے میڈیکل ٹیم کے ساتھ آتے ہیں، 9 گھنٹے سوتے ہیں اور 8 سے 4 تک کام نہیں کرتے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

آپ کی ضروریات سے کم کھاتے ہوئے دائمی طور پر، ایلیٹ کھلاڑیوں یا تفریحی کھلاڑیوں کے لیے بے ضرر نہیں ہے۔ اگر آپ کو ان میں سے کوئی بھی بات نظر آئے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں:

• تین ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک غائب ہونے والے دوروں یا شدید غیر منظم سائیکل کے بعد آپ نے تربیت میں اضافہ کیا ہے؛
• ایک ہفتے سے زیادہ عرصے تک آرام میں دل کی شرح میں 10 یا اس سے زیادہ دھڑکنے کا اضافہ، ساتھ ساتھ مشکل محسوس کرنے کے آسان سیشنز؛
• ایک ماہ میں جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کا غیر ارادی نقصان۔
• بار بار سانس کے راستے کے انفیکشن، یا ہڈیوں میں درد جو بوجھ کے تحت بدتر ہوتا ہے (ممکنہ کشیدگی کا فریکچر) ۔
• چکر آنا، بے ہوش ہونا، یا ورزش کے دوران سینے میں درد یا تنگ ہونا جو اگلے ہفتے نہیں بلکہ اسی دن چیک کیا جائے۔

مختصر ورژن

• اولمپینز 1800 کیلوری (جمناسٹکس) سے لے کر 8،000 کیلوری (ایک سخت سائیکلنگ مرحلے) تک جلا دیتے ہیں۔ یہ کھیل اور جسمانی وزن کا فیصلہ کرتا ہے، کوشش کا نہیں۔
• ایک گھنٹہ لفٹنگ 250-400 کلو کیلوری ہے، ایک گھنٹہ دوڑنے میں تقریبا 700 کلو کیلوری؛ بعد میں جلنے سے صرف 6-15 فیصد اضافہ ہوتا ہے.
• ان کا انٹیک 6-10 گرام/کلو کاربوہائیڈریٹ اور 1.6-2.2 گرام/کلو پروٹین ہے۔ 3-5 گرام/کلو اور 1.6-2 گرام/کلو آپ کے لئے حقیقت پسندانہ ورژن ہے۔
• روزانہ 300-500 کلو کیلوری کی کمی سے ہفتے میں 0.3-0.5 کلوگرام ملتا ہے اور پٹھوں کی حفاظت ہوتی ہے۔
• ماہواری نہ آنا، کشیدگی سے ٹوٹنا، مسلسل انفیکشن یا جم میں بے ہوش ہونا ڈاکٹر کے پاس جانے کی وجہ ہیں، سخت تر ورزش کرنے کی نہیں۔