سکواٹ تکنیک سیکھنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

اس کا سکواٹ سادہ لگتا ہے: نیچے جاؤ، کھڑے ہو جاؤ. عملی طور پر یہ ایک ایسی حرکت ہے جہاں ٹخنوں، گھٹنوں اور ہپ کو مل کر کام کرنا پڑتا ہے جبکہ ریڑھ کی ہڈی بوجھ کے تحت غیر جانبدار پوزیشن رکھتا ہے۔ اسی لئے سیکھنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟ کا کوئی واحد جواب نہیں یہ مکمل طور پر اس بات پر منحصر ہے کہ آپ نے کیا سیکھا ہے۔

"تعلیم یافتہ" کا اصل مطلب کیا ہے؟

ہفتوں کی گنتی سے پہلے، ہدف کی وضاحت کریں. کسی کے لئے تفریحی طور پر تربیت، سیکھا اس طرح لگتا ہے:

• ایک خالی اولمپک بار (20 کلوگرام) کے ساتھ 5 بار کے 3 سیٹ، کوئی ہچکچاہٹ، کوئی ذہنی طور پر قدموں کے ذریعے چلنے
• ہپ گھٹنے کی سطح سے نیچے اترتے ہیں جبکہ کمر پورے راستے میں غیر جانبدار رہتا ہے
• ہیلس پہلی نمائندگی سے آخری تک فرش پر رہیں
• گھٹنوں ٹریک پر انگلیوں اور میں گراوٹ نہیں، یہاں تک کہ آخری ریپ پر
• تمام 5 ریپ ویڈیو پر ایک جیسے نظر آتے ہیں: اسی بار راستہ، اسی رفتار، تقریبا 2 سیکنڈ نیچے کی طرف راستے میں

اگر ان پانچ میں سے کوئی بھی لاپتہ ہے تو ، اس تکنیک کو مکمل نہیں کیا گیا ہے چاہے بار پر کیا بھری ہو۔

مرحلے میں ایک حقیقت پسندانہ ٹائم لائن

مرحلہ اول: حرکت کا نمونہ (13 ہفتے)

مقصد یہ ہے کہ آپ کے جسم کو بوجھ کے بغیر راستے کو یاد کرنے دیں. خاص طور پر: ہفتے میں 3 سیشن، 101515 منٹ ہر ایک، 812 کلو کے ساتھ کپ squats، 8 ریپ کے 4 سیٹ، 3 سیکنڈ نیچے اور 1 سیکنڈ کے نیچے میں ایک وقفے. یہ ایک ہفتے میں تقریباً 100 معیار کے ریپ ہیں۔ زیادہ تر لوگوں کو ان میں سے 300500500 کی ضرورت ہوتی ہے اس سے پہلے کہ یہ نمونہ ایک شعوری چیک لسٹ بننا چھوڑ دے، جو 35 ہفتوں تک کام کرتا ہے۔

مرحلہ 2: بار اور ہلکا بوجھ (388 ہفتے)

20 کلوگرام کی خالی بار سے شروع کریں، ہفتے میں دو یا تین بار 5 کے 3 سیٹ۔ ہر سیشن میں 2.5 کلوگرام شامل کریں جب تک کہ حرکت تبدیل نہیں ہوتی ہے 5 کلو نہیں ، اور اس لئے نہیں کہ یہ ہلکا محسوس ہوتا ہے۔" ہفتے میں تین سیشنز کے بعد یہ 7.5 کلوگرام فی مہینہ ہے، لہذا چھ ہفتوں کے بعد آپ حقیقت پسندانہ طور پر 506060 کلوگرام پر ہیں ایک اسکوٹ کے ساتھ جو اب بھی ایک جیسا ہی نظر آتا ہے۔

مرحلہ 3: اصل بوجھ کے تحت تکنیک (36 ماہ)

یہ وہ جگہ ہے جہاں گھٹنے ٹیکنا جاننا خالی بار کے ساتھ گھٹنے ٹیکنا جاننا سے الگ ہے۔ ایک بار جب وزن آپ کی زیادہ سے زیادہ 70 ٪ 80 فیصد سے تجاوز کر جاتا ہے، غلطیوں کو آپ نے پہلے خام طاقت کے ساتھ چھپا دیا ہے. ایک تکنیک جو بھاری سیٹوں پر برقرار رہتی ہے عام طور پر 612 ماہ کی کل اور کہیں بھی 1500 اور 3000 ریپ کے درمیان لیتی ہے۔

کام کا اصول: تکنیک آپ کی ہے جب آپ تھکے ہوئے ہوتے ہوئے ایک جیسی نظر آتی ہے، نہ کہ صرف آپ کی پہلی وارم اپ سیٹ پر۔

اس کی رفتار تیز اور کس چیز نے اسے سست کیا ہے

• ٹخنوں کی نقل و حرکت. ٹیسٹ: دیوار کی طرف گھٹنے ٹیکیں، پاؤں سیدھے رکھیں، اپنے گھٹنے سے دیوار کو چھونے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کا پاؤں 10 سینٹی میٹر سے زیادہ قریب ہے اور آپ کا گھٹنے اب بھی پہنچ نہیں سکتا تو روزانہ 510 منٹ تک ٹخنوں کی ورزش کریں۔ 48 ہفتوں میں نظر آنے والی تبدیلی کی توقع کریں۔
• تعدد. 15 منٹ کے تین سیشن 45 منٹ کے ایک سیشن سے زیادہ تیزی سے سکھاتے ہیں۔ موٹر سیکھنے کا فائدہ ایک دن میں حجم کو نہیں بلکہ تکرار کو ہوتا ہے۔
• تناسب. آپ کے جسم کے مقابلے میں لمبی femurs کے زیادہ آگے جھکاو کا مطلب. یہ اناٹومی ہے، درست کرنے کے لئے ایک غلطی نہیں.
• ویڈیو. ہر تیسرے سیشن میں سامنے اور بائیں جانب سے فلم بندی کرنے سے کئی ہفتے کم ہوجاتے ہیں، کیونکہ لفٹ کی طرح محسوس ہوتا ہے اور جو کچھ نظر آتا ہے وہ کم ہی ملتا ہے۔
• تھکاوٹ. ایک سیٹ کے آخری دو ریپ ناکام ہونے سے آپ کے جسم کو خراب میکانکس سکھاتا ہے۔ سیکھنے کے دوران، 23 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں.

تین غلطیاں جو سب سے زیادہ دیر لگتی ہیں

گھٹنوں میں گرنے والی

عام طور پر 26 ہفتوں. 203030 فیصد بوجھ کو کم کریں اور جھکنے سے پہلے 15 پس منظر بینڈ اقدامات کے 2 سیٹ شامل کریں.

تہہ خانے کے نیچے جھکنا

412 ہفتے. پہلے چیک کریں کہ آیا یہ صرف ایک خاص گہرائی سے آگے ظاہر ہوتا ہے۔ اگر ایسا ہے تو ، دو یا تین ہفتوں تک 5 سینٹی میٹر اونچا ہو ، پھر آہستہ آہستہ کم کریں۔

وزن انگلیوں پر منتقل ہو رہا ہے

13 ہفتوں. سب سے تیز تر اصلاح نیچے میں 2 سیکنڈ کا وقفہ ہے، ہلکے وزن کے ساتھ، 5 کے 4 سیٹ.

آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ آپ نے واقعی سیکھا ہے؟

1. آپ کو ایک وزن ہے کہ آپ کو چیلنج پر 5 کی 3 سیٹ فلم اور ہر سیٹ ایک جیسی نظر آتی ہے.
2. آپ اپنی ٹانگیں اٹھائے بغیر یا اپنی پیٹھ کو گول کیے بغیر 3 سیکنڈ تک نیچے کی پوزیشن رکھ سکتے ہیں۔
3. آپ ترتیب کے بارے میں نہیں سوچ رہے ہیں آپ ایک چیز کے بارے میں سوچ رہے ہیں، جیسے آپ کی سانس.
4. دو ہفتے کے وقفے کے بعد آپ واپس آتے ہیں اور تحریک میں کوئی تبدیلی نہیں آتی۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

درد کے ذریعے تربیت سیکھنے کے منحنی خطوط کو مختصر نہیں کرتی ہے۔ اگر:

• گھٹنے، ہپ یا پیٹھ میں درد 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور آرام کے ساتھ کم نہیں ہوتا ہے
• آپ کو ٹانگ کے نیچے جانے والے خارش، بے حسی یا کمزوری کا احساس ہوتا ہے
• جوڑ پھول جاتا ہے، یا درد سے کلک کرتا ہے اور حرکت کے وسط میں بند ہوجاتا ہے
• درد آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آپ کے ورزش نہ کرنے کے دنوں میں موجود ہوتا ہے
• آپ کو پہلے سرجری یا ڈسک کی چوٹ ہوئی ہے، یا آپ کو ٹائیڈ یا بے ہوش ہونے پر تکلیف ہوتی ہے

مختصر ورژن

• جسمانی وزن اور ہلکے وزن کے ساتھ بنیادی پیٹرن: ہفتے میں 3 سیشنز میں 13 ہفتے، ہر سیشن 101515 منٹ کا ہوگا۔
• خالی بار کے ساتھ ٹھوس 3x5: 488 ہفتوں تک، فی سیشن 2.5 کلوگرام سے زیادہ نہیں شامل کریں.
• بھاری سیٹ سے بچنے کی تکنیک: 612 ماہ اور 15003,0003000 ریپ.
• ٹخنوں کی محدود نقل و حرکت سب سے عام رکاوٹ ہے۔ روزانہ 510 منٹ 48 ہفتوں میں تبدیلی دکھاتا ہے۔
• ہر تیسرے سیشن میں خود کو فلم بنائیں اور جب تک آپ ابھی بھی سیکھ رہے ہیں 23 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں۔