وقفے کے بعد آپ کی ترقی کب تک برقرار رہتی ہے؟

تقریباً ہر وہ شخص جو ایک سال سے زیادہ عرصے تک ٹریننگ کرتا ہے، آخر کار غیر منصوبہ بند وقفہ لیتا ہے۔ بیماری، سفر، کام، چوٹ، یا صرف ایک ایسی مدت جہاں حوصلہ افزائی ختم ہو گئی ہے۔ سوال ہمیشہ ایک ہی ہوتا ہے، میں کتنا کھوؤں گا اور میں اسے واپس کب تک حاصل کروں گا. آپ کے پاس کیا ہے؟ آپ کا جواب زیادہ تر لوگوں کی توقع سے بہتر ہے، لیکن اس کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ کا وقفہ کتنا عرصہ تک جاری رہتا ہے اور آپ اس دوران کیا کرتے ہیں۔

طاقت، پٹھوں اور ورزش مختلف رفتار سے ختم ہو جاتی ہے

یہ وہ حصہ ہے جو پہلے سمجھنے کے قابل ہے۔ آپ نے جو تین چیزیں بنائی ہیں وہ مختلف ٹائم لائنز پر غائب ہو جاتی ہیں:

• مشروط کرنا پہلے جاتا ہے. دو سے چار ہفتوں تک کچھ نہ کرنے سے آپ کی ایروبک صلاحیت کا تقریباً 5 سے 10 فیصد خرچ آتا ہے، اور تین ماہ میں 15 فیصد سے زیادہ خرچ ہوتا ہے۔
• طاقت سب سے زیادہ ضد ہے. بڑے لفٹ، سکواٹ، ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس پر، یہ بنیادی طور پر پہلے 2 سے 3 ہفتوں تک برقرار رہتا ہے۔
• پٹھوں کا سائز درمیان میں بیٹھتا ہے. عام طور پر وزن میں کمی کا اندازہ تین ہفتوں کے بعد تک نہیں ہوتا جب تک کہ کوئی بوجھ نہ ہو۔

اسی لیے دس دن کی چھٹی کے بعد آپ کو فلیٹ نظر آتا ہے لیکن پھر بھی ایک ہی وزن اٹھاتے ہیں. آپ نے پہلے ہفتے میں زیادہ تر گلائکوجن اور اس کے ساتھ ذخیرہ شدہ پانی کھو دیا، وزن میں تقریباً ایک سے دو کلوگرام، نہ کہ ٹشو۔

جو واقعی ہوتا ہے، ہفتے کے بعد ہفتے

ہفتہ 1 سے 2

بنیادی طور پر کچھ بھی نہیں. اچھی طرح تربیت یافتہ لوگوں میں طاقت یہاں برقرار رہتی ہے یا اس میں بہتری بھی آتی ہے، کیونکہ جوڑوں اور اعصابی نظام کو آخر میں آرام مل جاتا ہے۔ اگر آپ تھکاوٹ کے باعث تھکاوٹ کا شکار ہو رہے ہیں تو دس دن کے بعد پہلی بار واپس آنا اکثر وقفے سے پہلے کی نسبت بہتر ہوتا ہے۔

3 سے 6 ہفتوں تک

اب حقیقی نقصانات ظاہر ہوتے ہیں، عام طور پر آپ کی زیادہ سے زیادہ 5 سے 10 فیصد تک. خاص طور پر، اگر آپ نے ایک کے لئے 140 کلو گرام گھٹنوں میں بٹھایا، چھ ہفتوں کے بعد 125 سے 133 کلو گرام کی توقع کریں. ران یا بازو کا دائرہ 1 سے 2 فیصد تک کم ہو جاتا ہے، چند ملی میٹر، جسے آپ شاید ہی دیکھ سکیں.

2 سے 3 ماہ

طاقت میں کمی 10 سے 15 فیصد تک پہنچ جاتی ہے اور پٹھوں کا کراس سیکشن 5 سے 10 فیصد تک گر جاتا ہے۔ آپ نے 100 کلو گرام کے ساتھ 8 کا سیٹ کیا تھا اب 85 سے 90 تک چلتا ہے. اس وقت کنڈیشننگ کو سب سے زیادہ نقصان پہنچتا ہے۔ پہلی بار کام کرنے سے آپ کو اس طرح سانس نہیں آتی جس طرح پہلے کبھی نہیں آتی تھی۔

6 ماہ اور اس سے زیادہ

آپ کی طاقت کا 20 سے 30 فیصد تک نقصان ہوسکتا ہے۔ آپ کو اس وقت بھی کسی ایسے شخص سے بہت اوپر ہیں جس نے کبھی تربیت نہیں کی ہے۔ تکنیک، بار راستہ، اصل میں مضبوط کرنے اور ایک پٹھوں کو معاہدہ کرنے کی صلاحیت، ان سالوں کے لئے رہنے کے. وہ مہارتیں ہیں، اور مہارتیں مٹ نہیں سکتی ہیں۔

یہ کیوں تیزی سے واپس آتا ہے اس سے پہلے کہ یہ چلا گیا

جب ایک پٹھوں کا ریشہ بڑھتا ہے تو یہ سیٹلائٹ خلیوں سے اضافی نیوکلیوز اٹھاتا ہے۔ جب ریشہ سکڑ جاتا ہے، ان کے جوہری کا ایک اچھا حصہ مہینوں اور شاید سالوں تک رہتا ہے۔ تو واپس آنا صفر سے تعمیر نہیں ہے، یہ ایک ایسی ساخت کو دوبارہ بھر رہا ہے جو پہلے سے موجود ہے۔

عملی طور پر: جو آپ کو پہلی بار بنانے میں 4 سے 6 ماہ لگے وہ عام طور پر 6 سے 10 ہفتوں میں واپس آجاتا ہے۔ تین ماہ کی چھٹی کے بعد، زیادہ تر لوگ مسلسل تربیت کے 4 سے 8 ہفتوں کے اندر اپنے پرانے نمبر پر واپس آتے ہیں۔

سخت اصول: واپسی میں وقفے کے وقت کے تقریباً ایک تہائی سے آدھے وقت لگتے ہیں بشرطیکہ آپ سمجھداری سے واپس آئیں اور کافی کھائیں۔

جب آپ جانتے ہیں کہ ایک وقفے آ رہا ہے تو کم کھونے کے لئے کس طرح

برقرار رکھنے کی لاگت ترقی کرنے سے کہیں کم ہے۔ طاقت کو برقرار رکھنے کے لیے آپ کو حیرت انگیز طور پر کم ضرورت ہے:

• ہفتے میں ایک سیشن ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے، ہر تحریک کے لئے 2 سے 3 کام کرنے کے سیٹ.
• بوجھ کو برقرار رکھیں، حجم کو کم کریں. بوجھ اہم ہے، آپ کے زیادہ سے زیادہ کے 80 سے 85 فیصد کے ارد گرد. آپ اپنے سیٹوں کے دو تہائی کو چھوڑ سکتے ہیں اور پھر بھی 4 سے 8 ہفتوں تک طاقت رکھ سکتے ہیں۔
• اگر ٹوٹنے کی وجہ ہاتھ یا پاؤں کی چوٹ ہے، صحت مند پہلو کو تربیت دیں. اس کے اثرات کا کچھ حصہ اعصابی نظام کے ذریعے منتقل ہوتا ہے، اور زخمی عضو نمایاں طور پر کم گھٹ جاتا ہے۔
• اگر آپ کے پاس جم نہیں ہے تو، دن میں کم از کم 7,000 سے 8,000 قدم اور ہفتے میں تین بار جسمانی وزن کے ساتھ 3 سیٹ push-ups اور 3 سیٹ squats کا مقصد بنائیں۔ یہ کچھ نہیں بنائے گا، لیکن اس سے زوال کم ہو جائے گا۔

چھٹی کے دوران کھانا کھاتے ہوئے

پروٹین آپ کا سب سے بڑا فائدہ ہے. انتظار کرو کم از کم 1.6 گرام فی کلوگرام وزن، تو تقریبا 112 گرام ایک 70 کلوگرام شخص کے لئے، 25 سے 40 گرام ہر ایک کے 3 سے 4 کھانے میں تقسیم. اگر آپ گِس میں جمے ہوئے ہیں یا آپریشن سے صحت یاب ہو رہے ہیں تو، 2 سے 2.5 گرام فی کلو گرام پر دبائیں، کیونکہ جب ایک عضو بوجھ نہیں ہوتا تو ضروریات بڑھ جاتی ہیں۔

دوسرا، ورزش نہ کرنے کے ساتھ ہی کیلوری کی کمی بھی نہ کریں۔ اگر آپ کو وزن کم کرنا ہے تو، روزانہ 800 کی بجائے 300 سے 500 کیلوری تک رکھیں۔ جب سخت خسارہ اور صفر ٹریننگ ملتی ہے تو پٹھوں کا نقصان بہت تیز ہوتا ہے۔

ایک واپسی کا منصوبہ جو آپ کو بستر میں نہیں ڈالتا ہے

عام غلطی بہت آہستہ واپس نہیں آ رہی ہے، یہ ناکام ہونے کے لئے پرانے وزن پر پہلی سیشن کر رہا ہے. انعام پانچ دن کا درد ہے جو اگلے دو سیشن کو برباد کرتا ہے۔

1. ہفتہ اول: 50 سے 60 فیصد آپ کے پرانے وزن، ہر مشق کے لئے 2 سیٹ، 8 سے 10 تکرار، ناکامی کے قریب 4 سے 5 تکرار روکنے. دو سے تین پورے جسم کے سیشن.
2. ہفتہ دو: 65 سے 75 فیصد، 3 سیٹ، 3 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ کر.
3. تیسرا اور چوتھا ہفتہ: 80 سے 85 فیصد، 3 سے 4 سیٹ، 2 ریپ میں ذخیرہ. محسوس کرنے کے لئے یہاں واپس آنے کے لئے شروع ہوتا ہے.
4. ہفتہ 5 اور 6: عام حجم اور شدت. اس کے بعد ہی زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ کرنے کا کوئی مطلب ہوتا ہے۔

پہلے دو ہفتوں کے لیے، جان بوجھ کر کم کرنے کے مرحلے کو کم کریں، تقریباً 4 کی بجائے 2 سیکنڈ، اور ایسی مشقیں چھوڑ دیں جو پٹھوں کو گہری کھینچنے میں بوجھ ڈالتی ہیں۔ یہ بالکل وہی ہیں جو چھٹی کے بعد بدترین درد پیدا کرتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ہنگامی صورتحال: سینے میں درد یا دباؤ، کم کوشش کے بعد سانس لینے میں دشواری، بے ہوش ہونا یا تربیت کے دوران دل کی دھڑکن میں بے ضابطگی۔
• ہنگامی صورتحال: ایک بچھڑے میں سوجن، گرمی اور درد طویل عرصے تک بستر پر آرام کرنے، گپ یا طویل پرواز کے بعد۔ یہ خون کی clot ہو سکتا ہے.
• ہنگامی صورتحال: آپ کی پہلی سیشن کے 24 سے 72 گھنٹے بعد شدید سوجن اور درد کے ساتھ سیاہ بھوری رنگ کا پیشاب۔ یہ ربڈومیولائس کی علامت ہے اور خود بخود ختم نہیں ہوتی۔
• جوڑوں میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا جوڑ جو سوجن، سرخ یا گرم ہے۔
• اگر آپریشن، دل کی بیماری، حمل یا پیدائش کی وجہ سے ٹوٹ گیا ہے تو، واپس آنے سے پہلے منظوری حاصل کریں، بعد میں نہیں.
• اگر آپ کی عمر 60 سال سے زیادہ ہے یا آپ کو ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری ہے اور آپ کا وقفہ 3 ماہ سے زیادہ جاری رہا ہے تو دوبارہ شروع کرنے سے پہلے چیک اپ کروائیں۔

مختصر ورژن

• دو ہفتوں تک کی چھٹی آپ کو طاقت نہیں دیتی۔ آپ کا 1 سے 2 کلو گرام کا وزن پانی اور گلائکوجن سے کم ہوتا ہے۔
• تین سے چھ ہفتوں کے بعد 5 سے 10 فیصد کم طاقت کی توقع کریں؛ تین ماہ کے بعد، 10 سے 15 فیصد کم۔
• ایک ہفتہ وار سیشن جس میں آپ کی طاقت کا 80 سے 85 فیصد حصہ ہوتا ہے، چھ سے آٹھ ہفتوں تک آپ کی طاقت برقرار رہتی ہے۔
• اسے واپس کرنے میں وقفے کی ایک تہائی سے آدھی لمبائی لگتی ہے، کیونکہ پٹھوں کو یاد ہے، یہ دوبارہ شروع نہیں ہو رہا ہے۔
• 50 سے 60 فیصد پرانے وزن پر واپس آئیں اور 4 سے 6 ہفتوں میں چڑھیں؛ اختتام کے لئے زیادہ سے زیادہ ٹیسٹنگ بچائیں۔