ڈی او ایم ایس واقعی کب تک چلتا ہے؟

آپ کو تربیت کے بعد ایک یا دو دن جاگ اور سیڑھیوں ایک منصوبے میں تبدیل. یہ دیر سے شروع ہونے والا عضلات کا درد ہے، اور یہ بے ترتیب طور پر ظاہر ہونے کے بجائے کافی قابل پیش گوئی شیڈول پر چلتا ہے۔ یہاں یہ شیڈول ہے، گھنٹہ بہ گھنٹہ، اور یہ کس چیز سے بڑھتا ہے، اور وہ مقام جہاں درد عام درد ہونے سے رک جاتا ہے۔

گھنٹہ بہ گھنٹہ ٹائم لائن

زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ اس طرح لگتا ہے:

• 06 گھنٹے: تقریبا کچھ بھی نہیں. شاید ایک بھاری، تنگ احساس.
• 612 گھنٹے: پہلی علامتوں، دباؤ کے لئے پٹھوں حساس ہو جاتا ہے.
• 2448 گھنٹے: چوٹی. درد یہاں سب سے زیادہ ہے، اور اس پٹھوں میں طاقت کم ہے 1030%30٪.
• 4872 گھنٹے: واضح ڈراپ، عام طور پر 3050%50٪ کم چوٹی پر.
• 35 دن: زیادہ تر لوگوں کے لیے مکمل طور پر ختم ہو گیا ہے۔
• 57 دن: صرف واقعی غیر معمولی بوجھ کے بعد نیچے چل رہا ہے، مہینوں کے بعد پہلا سیشن، یا معمول کے حجم کا دوگنا.

طاقت آرام سے زیادہ آہستہ واپس آتی ہے: عام طور پر 24 سے 96 گھنٹے بعد جب آپ کو تکلیف نہ ہو. اور اس کا لیکٹک ایسڈ سے کوئی تعلق نہیں خون میں لیکٹیٹ ختم ہونے کے 30 سے 60 منٹ کے اندر صاف ہوجاتا ہے۔ آپ جو محسوس کرتے ہیں وہ پٹھوں کے ریشوں اور مربوط بافتوں کو ہونے والا نقصان ہے، اس کے علاوہ سوزش کا ردعمل بھی۔

کیوں یہ دو دن کبھی کبھی اور پانچ دوسرے اوقات ہے

چار چیزیں اس فرق کا زیادہ تر سبب بنتی ہیں:

• عجیب مرحلے. وزن کم کرنا اسے اٹھانے سے زیادہ نقصان پہنچاتا ہے۔ ایک 4 سیکنڈ کی کم رفتار ایک ہی بوجھ پر 1 سیکنڈ کی رفتار سے نمایاں طور پر زیادہ درد پیدا کرتی ہے.
• نئی بات. ایک ورزش جو آپ نے 3 ماہ میں نہیں کی ہے وہ بالکل نئی طرح سے کام کرتی ہے۔
• حجم میں اضافہ ہوتا ہے۔ ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لیے 10 سے 20 سیٹ کرنا پانچ دن کے درد کی کلاسیکی وجہ ہے۔
• بھری ہوئی کھینچنا. رومانیہ کے ڈیڈ لفٹ، گہرے لونگ، بلغاریہ کے اسپلٹ سکواٹ اور اسپرٹ سب سے زیادہ تکلیف دیتے ہیں کیونکہ وہ لمبی پوزیشن میں پٹھوں کو بوجھ دیتے ہیں۔

اس کے علاوہ، چالیس سال کی عمر سے زیادہ عمر کے افراد میں، چوٹی اکثر 12 سے 24 گھنٹے بعد آتی ہے اور ایک دن زیادہ جاری رہتی ہے۔ 6 گھنٹے سے کم سونا اور 1 گرام سے کم پروٹین فی کلوگرام وزن کھانا دونوں ہی اس کو بھی گھسیٹتے ہیں۔

دوسری بار تقریبا نصف سے زیادہ تکلیف ہوتی ہے

بار بار لڑائی کا اثر اس پورے موضوع میں سب سے قابل اعتماد چیز ہے: اسی سیشن کو 1 سے 4 ہفتوں کے اندر دہرائیں اور درد میں کمی واقع ہوتی ہے۔ 4060%60٪، جس میں تحفظ تقریبا 6 سے 8 ہفتوں تک رہتا ہے۔ عملی ورژن: جب ایک نیا پروگرام شروع کریں، تو پہلے 7 سے 10 دن تک چلیں 6070%70% آپ کے ہدف کے کام کے وزن اور 23 سیٹ 45 کی بجائے۔ آپ ایک ہفتے کو چھوڑ دیں اور ایک عام دوسرے ہفتے حاصل.

اصل میں صحت یابی کو کم کرنے والا کیا ہے؟

1. آسان تحریک. 20 سے 30 منٹ کی پیدل یا 10 سے 15 منٹ کی سست سائیکلنگ ایسی رفتار سے کریں جس سے آپ گفتگو کر سکیں. کوشش کے لئے بہترین واپسی.
2. حرکت روشنی دہرائیں. 3040%40٪ کام کرنے والے وزن پر 101515 ریپ کے 240%3 سیٹ، مکمل رینج. درد کئی گھنٹوں تک کم ہوتا ہے۔
3. پروٹین. روزانہ 1.62.22.2 گرام فی کلوگرام۔ 80 کلو گرام کے لئے جو 13017175 گرام ہے، 304040 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے.
4. 79 گھنٹے سوتے ہیں. زیادہ تر مرمت راتوں رات ہوتی ہے۔ پانچ گھنٹے کی دو راتیں درد میں تقریباً ایک دن کا اضافہ کرتی ہیں۔
5. سیال. تقریباً 303535 ملی لیٹر فی کلوگرام، یعنی 80 کلوگرام پر 2.42.2.8 لیٹر۔
6. مساج یا جھاگ رولنگ، 510 منٹ فی گروپ. 203030٪ تک درد محسوس ہوتا ہے لیکن صرف چند گھنٹوں کے لئے۔

آپ کے خیال سے کم کیا کرتا ہے

• جامد کشش. درد میں فرق تقریباً 14 فیصد ہے، عملی طور پر کچھ بھی نہیں۔
• برف کے غسل کے فورا بعد اٹھا. وہ اچھا محسوس کرتے ہیں، لیکن معمول کے مطابق استعمال کیا جاتا ہے وہ طویل مدتی پٹھوں کی ترقی کو کم کرتے ہیں. اگر آپ ایک استعمال کرتے ہیں تو سیشن کے بعد کم از کم 46 گھنٹے تک چھوڑ دیں۔
• عادت کے طور پر اینٹی سوزش کی گولیاں. وہ درد کو چھپاتے ہیں، اور انہیں ہفتے کے بعد ہفتے لینے سے موافقت کم ہوتی ہے۔
• مکمل آرام. دو دن کی سوفی پر عام طور پر سختی کو بدتر بناتا ہے، بہتر نہیں.

کیا آپ درد کے دوران تربیت کرنا چاہئے؟

0 سے 10 تک کا پیمانہ استعمال کریں:

• 13: منصوبہ بندی کے مطابق ٹرین، مکمل وزن اور سیٹ.
• 46: یا تو ایک مختلف پٹھوں کے گروپ کی تربیت، یا 2030%30% وزن میں کمی اور آخری سیٹ کو چھوڑ.
• 7 اور اس سے زیادہ: اس گروپ کو چھوڑ دو، 1-2 دن تک چلتے رہو اور آسان کارڈیو کرو.

دو اصول بغیر کسی استثناء کے: کبھی بھی درد کی پٹھوں پر 1 سے 3 بار تک کی کوشش نہ کریں، اور اگر درد آپ کی حرکت کی حد کو کم کر رہا ہے، تو یہ درد نہیں ہے یہ چیک کرنے کے قابل ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

دیکھا جائے، اور پہلے دو پوائنٹس کے لئے ایک ہی دن دیکھا جائے:

• چائے یا کولا رنگ کا پیشاب غنودگی، نمایاں کمزوری اور شدید درد کے ساتھ possible ممکنہ ربڈومیولائسیس۔
• 8/10 یا اس سے زیادہ درد جو 72 گھنٹے کے بعد بھی کم نہیں ہوا، صرف ایک عضو میں سوجن نظر آتا ہے۔
• تیز، عین مطابق درد جو لفٹ کے دوران خود ظاہر ہوا، پلس زخم یا پٹھوں میں ایک ڈنٹ.
• بے حسی، سوئی اور سوئی، یا ہاتھ اور پاؤں کی کمزوری جو دور نہیں ہو سکتی۔
• 38 °C سے زیادہ بخار، سرخ ہونا، اور زخم والے علاقے پر جلد گرم ہونا۔
• درد اور صرف ایک بچھڑے میں سوجن، کوئی واضح تربیت کی وجہ سے.

اگر آپ اسٹیٹین لیتے ہیں یا حال ہی میں دوائی تبدیل کی ہے تو، کہتے ہیں کہ عضلات کے درد کا وزن اس صورت میں مختلف ہوتا ہے، اور ایک کریٹین کیناس ٹیسٹ ممکنہ طور پر اگلا قدم ہے۔

مختصر ورژن

• ورزش کے 61212 گھنٹے بعد درد شروع ہوتا ہے، 244848 گھنٹوں میں چوٹی حاصل کرتا ہے، اور زیادہ تر لوگوں کے لئے 35 دن میں صاف ہوجاتا ہے۔
• طاقت 1030%30% تک گرتی ہے اور درد ختم ہونے کے 249696 گھنٹے بعد واپس آتی ہے۔
• 2030 منٹ چلنا، 1.62.22.2 گرام پروٹین فی کلوگرام اور 79 گھنٹے کی نیند مدد کرتی ہے۔ توسیع اور برف بنیادی طور پر ٹائم لائن کے لئے کچھ نہیں کرتی ہے۔
• نئے پروگرام 6070%70% وزن اور 270%3 سیٹ ایک ہی سیشن کو دہرانے سے 4060%60% کم درد ہوتا ہے۔
• 13 کی درد کچھ بھی نہیں بدلتی، 46 کا مطلب ہے 2030%30% بار سے کاٹنا، 7 یا اس سے زیادہ کا مطلب ہے اس پٹھوں کے گروپ کو چھوڑنا۔