آپ واقعی نتائج کتنی جلدی دیکھ سکتے ہیں؟

تقریباً ہر ابتدائی سوال یہ ہے کہ کچھ کب ظاہر ہوگا؟ اس کا کوئی واحد جواب نہیں ہے، کیونکہ طاقت، جسمانی ساخت اور تندرستی مختلف رفتار سے چلتی ہے، اور سب سے تیز تبدیلیاں وہ ہیں جو آپ آئینے میں نہیں دیکھ سکتے۔ ذیل میں ایک حقیقت پسندانہ ٹائم لائن ہے جس میں اعداد و شمار ہیں جن کی آپ خود جانچ کر سکتے ہیں۔

ہفتہ 1 تا 3: طاقت بڑھتی ہے، پٹھوں نہیں

پہلے دو یا تین ہفتوں میں، تقریبا تمام ترقی اعصابی ہے. آپ کا اعصابی نظام ایک ساتھ زیادہ ریشوں کو بھرتی کرنا سیکھتا ہے اور حرکت کو بہتر طریقے سے ہم آہنگ کرتا ہے، لہذا بار پر بوجھ تیزی سے بڑھتا ہے۔ ایک ابتدائی شخص کے لیے یہ عام بات ہے کہ وہ تین ہفتوں میں 10 سے 30 فیصد تک کا اضافہ کر کے اس کی ران کو آدھا سینٹی میٹر زیادہ نہ ہونے دے۔ یہ حقیقی ترقی ہے، آپ صرف اس کی تصویر نہیں لے سکتے۔

اس عرصے میں وزن اکثر 0.5 سے 1.5 کلوگرام تک بڑھ جاتا ہے۔ یہ پانی، پٹھوں میں گلائکوجن اور غیر معمولی بوجھ سے ہلکی سوزش ہے، چربی نہیں. ورزش کے بعد درد 24 سے 72 گھنٹے تک رہتا ہے اور زیادہ تر تیسرے یا چوتھے ہفتے تک غائب ہوجاتا ہے یہاں تک کہ اگر آپ اسی طرح سے تربیت کرتے رہیں۔

4 سے 8 ہفتوں تک: پہلی پیمائش کی تبدیلیاں

یہ وہ جگہ ہے جہاں اصل پٹھوں کی نشوونما شروع ہوتی ہے۔ ایک مرد ابتدائی کے لئے ایک حقیقت پسندانہ شرح 0.25 0.5 کلوگرام فی مہینہ ہے، اور 0.1 0.25 ایک عورت کے لئے کلوگرام. دو ماہ کے دوران تقریباً 0.5 سے 1 کلوگرام پٹھوں کی پیداوار ہوتی ہے۔ یہ پیمانے پر چھوٹا ہے، لیکن یہ ایک بازو یا ایک کندھے میں 0.5 سے 1 سینٹی میٹر شامل کرنے کے لئے کافی ہے، اور یہ ایک ٹیپ میٹر پر ظاہر ہوتا ہے.

شرط یہ ہے کہ تربیت کا ڈھانچہ ہو۔ عملی کم از کم: ہفتے میں 2 سے 4 سیشن، ہر ہفتے 10 سے 20 کام کرنے والے سیٹ فی پٹھوں کے گروپ، ہر سیٹ میں 6 سے 15 ریپ، اور آخری دو یا تین سیٹ ناکام ہونے سے 1 سے 3 ریپ کے اختتام پر. ترقی آسان ہے. ایک بار جب آپ ہر سیٹ میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں، تو اگلی بار جسم کے اوپری حصے کو 2.5 کلوگرام یا 5 کلوگرام پاؤں کو اوپر اٹھائیں اور رینج کے نیچے واپس جائیں.

غذائیت کا کام بھی برابر حصہ ہے: روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین۔ ایک 80 کلو گرام شخص کے لئے جو روزانہ 130 سے 175 گرام ہے، 30 سے 45 گرام کے 3 یا 4 کھانے میں تقسیم. سات سے نو گھنٹے کی نیند بھی کوئی تفصیل نہیں ہے۔ چھ گھنٹے سے کم نیند لینے والے لوگ صحت یاب ہوتے ہیں اور ان کی عمر نمایاں طور پر خراب ہوتی ہے۔

8 سے 16 ہفتوں تک: جب آئینہ آپ کو پکڑ لے گا

زیادہ تر لوگوں کو 12 سے 16 ہفتوں تک مسلسل تربیت کی ضرورت ہوتی ہے اس سے پہلے کہ دوسرے لوگ اس پر نظر ڈالیں. آپ ہر روز اپنے آپ کو دیکھتے ہیں، تو یہ کچھ بھی نہیں ہو رہا ہے کی طرح محسوس ہوتا ہے. ہر چار ہفتوں میں تصاویر، ایک ہی کمرے اور ایک ہی روشنی، آپ کے تاثر سے کہیں زیادہ قابل ہیں. ہفتے 0 اور ہفتے 12 کا آپس میں موازنہ عام طور پر اس وقت ہوتا ہے جب یہ واضح ہو جاتا ہے کہ کچھ ہوا ہے۔

مسلسل تربیت کے پورے پہلے سال کے دوران، ایک مرد ابتدائی حقیقت پسندانہ طور پر 6 سے 10 کلوگرام پٹھوں اور ایک عورت 3 سے 5 کلوگرام تک اضافہ کر سکتا ہے. دوسرا سال تقریباً آدھا ہوتا ہے، تیسرا سال پھر کم ہوتا ہے۔ ابتدائی ترقی معمول اور عارضی ہے۔

اگر آپ کا مقصد چربی کم کرنا ہے

ایک دن میں 300 سے 500 کیلوری کی کمی سے ہر ہفتے 0.25 سے 0.5 کلو گرام یا ہر ماہ جسمانی وزن کا تقریبا 0.5 سے 1 فیصد نقصان ہوتا ہے۔ 8 ہفتوں کے دوران یہ 2 سے 4 کلوگرام اور عام طور پر کمر سے 3 سے 5 سینٹی میٹر تک ہے۔ پہلی نظر آنے والی تبدیلی عام طور پر چہرے اور کمر میں ہوتی ہے، تقریباً 3 یا 4 ہفتوں کے درمیان۔

ایک سخت خسارہ پیمانے پر تیزی سے لگتا ہے، لیکن جسمانی وزن کے 1 فیصد سے زیادہ ہر ہفتے باقاعدگی سے اس کے ساتھ پٹھوں اور طاقت کو خرچ کرتا ہے. اگر آپ کے جم نمبر ہفتے کے بعد ہفتے میں گر جاتے ہیں، تو خسارہ بہت بڑا ہے. اس کے علاوہ، دن میں 7،000 سے 10،000 قدم چلنے سے چند سو کیلوریز ملتی ہیں، جو کہ کارڈیو کی 20 منٹ کی ورزش سے زیادہ ہے۔

کنڈیشننگ اور صحت کے نشانات: سب سے تیز جیتتا ہے

یہ وہ حصہ ہے جس کی لوگوں نے کم قدر کی ہے۔ ہر ہفتے 150 منٹ کی اعتدال پسند سرگرمی کے ساتھ، VO2 max میں 8 سے 12 ہفتوں میں 5 سے 15 فیصد تک کی بہتری آتی ہے۔ 6 سے 8 ہفتوں کے اندر اندر آرام میں دل کی شرح 3 سے 8 دھڑکنیں فی منٹ میں گرتی ہے۔ ان لوگوں میں جن کے خون کا دباؤ زیادہ ہوتا ہے، ان کا خون کا دباؤ اوسطاً 4 سے 8 ملی میٹر ہائیڈریٹ تک گر جاتا ہے۔ انسولین کی حساسیت ہر سیشن کے بعد بہتر ہوتی ہے اور 24 سے 48 گھنٹے تک بہتر رہتی ہے۔

ذہنی طور پر، زیادہ تر لوگوں کے لیے نیند کا معیار اور روزانہ کی توانائی میں 2 سے 3 ہفتوں کے اندر تبدیلی آتی ہے، اس سے پہلے کہ کوئی چیز ترازو یا آئینے میں منتقل ہو جائے۔

اپنے آپ کو دھوکہ دینے کے بغیر اس کا سراغ کیسے لگائیں

• ہر صبح بیت الخلاء جانے کے بعد، کھانے سے پہلے وزن کریں، اور ہفتہ وار اوسط پڑھیں؛ روزانہ 1 سے 2 کلو گرام کے جھولے معمول ہیں۔
• اپنی کمر کو صبح کے وقت دو ہفتے میں ایک بار ناف کی سطح پر ناپیں۔
• ہر چار ہفتوں میں ایک ہی زاویہ سے ایک ہی روشنی میں تصاویر لیں.
• وزن، سیٹ اور تکرار کے ساتھ ٹریننگ کا نوشتہ رکھیں؛ یہ آپ کی ترقی کا سب سے حساس اشارہ ہے۔
• ایک ماہ میں ایک کنڈیشنر ٹیسٹ چلائیں: ایک 2 کلومیٹر چلنے یا دوڑنے کا وقت، یا سیڑھیوں پر چڑھنے کے 3 منٹ بعد آپ کی نبض ایک منٹ۔

جو عام طور پر چیزوں کو سست کرتا ہے

• مستقل مزاجی: 12 میں سے 7 سیشنز مکمل کرنے کا منصوبہ 12 میں سے 12 سیشنز کے ساتھ ایک ہی پروگرام نہیں ہے۔
• ہر دو ہفتے میں پروگرام تبدیل، تو کوئی موازنہ کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے.
• بہت کم پروٹین اور مکمل ناکامی کے لئے بہت زیادہ سیٹ لیا.
• ہفتے میں کئی راتیں 6 گھنٹے سے کم سوتے اور پیتے ہیں۔

اگر آپ نے 6 ہفتوں میں اپنے اہم لفٹ میں ایک بھی ریپ یا کلوگرام شامل نہیں کیا ہے تو، مسئلہ شاذ و نادر جینیاتی ہے۔ یہ چار چیزوں میں سے ایک ہے: مستقل مزاجی، نیند، خوراک، یا کوئی حقیقی ترقی نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ترقی اور انتباہی نشانیاں ایک ہی چیز نہیں ہیں۔ اگر آپ کے پاس:

• سینے میں درد یا دباؤ، شدید سانس کی قلت، محرک کے دوران چکر آنا یا بے ہوش ہونا۔
• چائے کے رنگ کا پیشاب جس میں پہلی سخت سیشن کے بعد شدید سوجن اور درد ہوتا ہے جس پر فوری توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
• جوڑوں میں درد جو دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، رات کو آپ کو جاگتا ہے، یا سوجن کے ساتھ ہوتا ہے؛
• صرف ایک ٹانگ میں سوجن یا جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کا غیر ارادی نقصان۔
• تین ماہ یا اس سے زیادہ کے لئے رکنے والے ادوار.

سخت تر تربیت شروع کرنے سے پہلے چیک اپ کرنا بھی سمجھ میں آتا ہے اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا دل کی بیماری ہے، اگر آپ باقاعدگی سے دوائیں لیتے ہیں، یا اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ پانچ سال سے زیادہ عرصے سے غیر فعال ہیں۔

مختصر ورژن

• ہفتہ 1 تا 3: طاقت 10 سے 30 فیصد بڑھتی ہے، پٹھوں میں نہیں؛ وزن پانی سے 0.5 سے 1.5 کلو گرام تک بڑھ سکتا ہے۔
• 4 سے 8 ہفتوں تک: پہلی پیمائش کی پٹھوں، مردوں کے لئے 0.25 سے 0.5 کلوگرام فی مہینہ، خواتین کے لئے 0.1 سے 0.25 کلوگرام.
• 12 سے 16 ہفتوں تک: تبدیلی دوسرے لوگوں کے لئے نظر آتی ہے۔ ہر 4 ہفتوں میں تصاویر کا موازنہ کریں۔
• چربی کا نقصان: 300 سے 500 کلو کیلوری کی کمی سے ہفتے میں 0.25 سے 0.5 کلو گرام اور 8 ہفتوں میں کمر سے 3 سے 5 سینٹی میٹر کم ہوجاتا ہے۔
• ورزش اور نیند کی حالت میں تیزی سے بہتری آتی ہے، 2 سے 8 ہفتوں کے اندر، آئینے سے کچھ بھی ظاہر ہونے سے پہلے۔