تربیت سے دور وقت: آپ کی طاقت کتنی تیزی سے کم ہوتی ہے

ہر کوئی آخر میں تربیت روکتا ہے: بیماری، کام، سفر، چوٹ۔ زیادہ تر لوگ یہ سمجھتے ہیں کہ یہ سب فوری طور پر غائب ہو جاتا ہے، لیکن طاقت آپ نے تعمیر کیا ہے سب سے زیادہ پائیدار چیز ہے. یہاں ہفتہ بہ ہفتہ کیا ہوتا ہے، اس میں قائم رہنے کے لیے کم سے کم ضرورت ہے، اور پہلے دن اپنے آپ کو تباہ کیے بغیر واپس کیسے آنا ہے۔

آپ کیا کھوتے ہیں، اور کس ترتیب میں

ایک چھٹی ہر چیز کو یکساں طور پر نہیں مٹاتی۔ اس میں ایک واضح ترتیب ہے، اور آپ جو کچھ بھی آئینے میں دیکھتے ہیں پہلے دو ہفتوں میں وہ بالکل بھی پٹھوں کا نقصان نہیں ہے۔

• گلائکوجن اور بلغم کے اندر پانی 5 سے 7 دن کے اندر اندر گر جائے گا۔ وزن میں 1-2 کلو گرام کمی آتی ہے اور پٹھوں کو فلیٹ لگتے ہیں۔ طاقت: غیر متزلزل.
• مشروط کرنا 10-14 دن کے بعد قابل ذکر کمی شروع ہو جاتی ہے، پہلے چار ہفتوں میں VO2max کا تقریباً 4-7 فیصد۔
• پٹھوں کا وزن ہفتہ تین کے ارد گرد، 2-5٪ کراس سیکشن کے علاقے کے حکم پر پہلا حقیقی نقصان ظاہر کرتا ہے.
• زیادہ سے زیادہ طاقت سب سے زیادہ پائیدار ہے. تربیت یافتہ لفٹرز میں، 1RM تقریبا 3-4 ہفتوں تک برقرار رہتا ہے.
• تکنیک اور بار محسوس واپس آ جائیں 2-3 سیشن میں، لیکن پہلی سیشن واپس عجیب محسوس کرے گا یہاں تک کہ جب طاقت اب بھی وہاں ہے.

ٹائم لائن

1-2 ہفتے

بنیادی طور پر صفر. کم از کم ایک سال کی تربیت، سکواٹ اور بینچ کے ساتھ کسی شخص میں 14 دن کی چھٹی کے بعد 1RM غیر تبدیل اور بعض اوقات تھوڑا سا زیادہ ہے، کیونکہ جمع تھکاوٹ صاف ہوجاتی ہے. اگر آپ کو وقفے سے پہلے مارا پیٹا گیا، یہ ایک ڈیلوڈ ہے، نقصان نہیں.

3 سے 4 ہفتے

طاقت اب بھی زیادہ تر برقرار ہے، حقیقت پسندانہ طور پر 0-5 فیصد بڑے لفٹ پر نیچے. پٹھوں کو نمایاں طور پر چھوٹا ہے اور بازو یا ران کا دائرہ آدھے سینٹی میٹر سے ایک سینٹی میٹر تک گر جاتا ہے۔ مشروطیت نمایاں طور پر بدتر ہے: ایک ہی چلانے آپ فی منٹ 5-10 اضافی دھڑکتا لاگت آئے گی.

6 سے 8 ہفتوں تک

اب یہ ظاہر ہوتا ہے. طاقت کا نقصان عام طور پر 7-12٪ اہم لفٹوں پر ہے. اگر آپ نے 100 کلو گرام کا وزن کم کیا ہے تو 88-93 کلو گرام کا انتظار کریں۔ پٹھوں کا وزن 5-8 فیصد کم ہوا ہے. کام کی صلاحیت، جس کا مطلب ہے کہ آپ کتنے ہارڈ سیٹ زندہ رہ سکتے ہیں، 1RM سے زیادہ تیزی سے گرتا ہے.

تین ماہ اور اس سے زیادہ

طاقت 15-25 فیصد، VO2max 20 فیصد تک کم، اور rep برداشت بھی بدتر ہے. 60 سال سے زیادہ عمر کے لوگ 20 سال کی عمر کے مقابلے میں تقریباً دو گنا زیادہ تیزی سے کام کھو دیتے ہیں، خاص طور پر اگر چھٹکارے میں بستر پر آرام یا گپس شامل ہو۔ اس گروپ میں دو ہفتوں کی جمود سے 1-1.5 کلوگرام ٹانگ کی پٹھوں کی لاگت آسکتی ہے۔

اچھی خبر: 2-3 گنا تیز ہو جاتا ہے

پٹھوں کی یاد حقیقی ہے. آپ نے تربیت کے ذریعے جو میونوکلیوز شامل کیے ہیں وہ سال کے لئے ریشے میں رہتے ہیں، لہذا پہلی بار کے مقابلے میں بہت تیزی سے ترقی دوبارہ شروع ہوتی ہے. عملی طور پر: دو سال کی تربیت کے بعد تین ماہ کا وقفہ 4-8 ہفتوں کا مطلب ہے کہ آپ اپنے پرانے نمبروں کو واپس لائیں۔ ایک ابتدائی جو دو ماہ کی تربیت کرتا ہے اور رک جاتا ہے اسے پہلی بار کے طور پر زیادہ وقت کی ضرورت ہوتی ہے، کیونکہ بیس کبھی نہیں تھا.

کم از کم جو طاقت برقرار رکھتا ہے

اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کو مشکل وقت کا سامنا کرنا پڑ رہا ہے تو آپ کو مکمل طور پر رکنا نہیں ہے۔ اصول آسان ہے: حجم کاٹ، بوجھ برقرار رکھیں.

• ہر ہفتے ایک سیشن ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے 8-12 ہفتوں تک طاقت برقرار رکھتا ہے.
• 2-3 کام کرنے کے سیٹ کے بجائے معمول کے 4-6 کی بجائے ہر تحریک.
• وزن کو 80-85 فیصد تک رکھیں جو آپ اٹھا رہے تھے۔ یہ وہ حصہ ہے جس میں آپ کو کم نہیں کرنا چاہیے، کیونکہ شدت ہی طاقت کو برقرار رکھتی ہے۔
• ہفتے میں دو 30-40 منٹ کے سیشن جس میں گھٹنوں، پریس، ھیںچ اور ہر چیز کو پکڑنے کے لئے تقریبا ہر چیز کو ڈھکنا ہے.
• کوئی جم: 3x8-15 push-ups، 3x5-10 pull-ups، 3x10-15 بلغاریائی تقسیم squats فی ٹانگ، اس کے علاوہ نورڈک curls یا hinges کے ساتھ جو بھی بوجھ آپ کے پاس ہے. ایک جیسی نہیں، لیکن اس سے کمی کم ہوتی ہے۔ دن میں 7،000-8،000 قدم شامل کریں تاکہ کنڈیشننگ گر نہ جائے۔

ایک طویل وقفے کے بعد واپس آ رہا ہے

1. ہفتہ 1-2: آپ کے پرانے وزن کے 60-70٪، 2-3 سیٹ، ہمیشہ 3-4 ریپ میں ذخیرہ. کبھی ناکام نہیں ہوتا۔
2. ہفتہ 3 تا 4: فی ہفتہ 5-10 فیصد شامل کریں اور 3-4 سیٹوں پر واپس جائیں۔
3. 5 سے 8 ہفتوں: عام حجم اور شدت، جو عام طور پر ہے جہاں پرانے نمبروں واپس.
4. پہلے 6 ہفتوں تک 1RM کا ٹیسٹ نہ کریں۔

کلاسیکی غلطی یہ ہے کہ سیشن 1 کا علاج اس طرح کیا جائے جیسے کچھ نہیں ہوا ہو: ناکامی کے لئے پانچ سیٹ اور چار ٹانگ مشقیں. اس کا نتیجہ درد ہے جو آپ کو 5-7 دن کی لاگت کرتا ہے، اور کبھی کبھی کچھ بدتر.

ورزش کے دوران کھانا نہیں کھانا

• پروٹین فی دن جسمانی وزن کے کلو گرام فی دن 1.6 جی. اگر آپ کیلوری کی کمی کا شکار ہیں یا آپ کو حرکت نہیں ہے تو اسے بڑھاکر 2.0-2.2 گرام/کلوگرام کریں، جس سے پٹھوں کی کمی میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔
• اپنی معمول کی مقدار سے 200-400 کیلوری کم کھائیں کیونکہ آپ کم جل رہے ہیں، لیکن ورزش کے دوران شدید خسارے سے بچیں۔ یہ سب سے تیز طریقہ ہے جس سے آپ بالکل وہی کھو سکتے ہیں جو آپ رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
• ایک بڑی شام کی خوراک کے بجائے 30-40 گرام کے پروٹین کو 3-4 کھانے میں پھیلائیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سیاہ کولا رنگ کا پیشاب، شدید سوجن، اور غیر متناسب درد آپ کی پہلی سیشن کے بعد 24-72 گھنٹے. یہ ربڈومیولائسیس ہو سکتا ہے اور فوری نگہداشت کی ضرورت ہے۔
• سینے میں درد، سانس کی قلت یا ورزش کے دوران بے ہوش ہونا۔
• ایک طرفہ بچھڑے کی سوجن، طویل عرصے تک بستر پر آرام کرنے، گپ یا طویل پرواز کے بعد گرمی اور درد۔
• جوڑ جو سوجن، سرخ ہو جاتا ہے اور آرام میں تکلیف دیتا ہے، یا عضلات کے درد کے ساتھ بخار ہوتا ہے۔
• اگر آپ کی چھٹی چوٹ، سرجری یا دل کے مسئلے کی وجہ سے ہوئی ہے تو، واپسی کا منصوبہ ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کی طرف سے آتا ہے، نہ کہ آپ جم میں کیسے محسوس کرتے ہیں.

مختصر ورژن

• دو ہفتوں تک: طاقت میں کوئی تبدیلی نہیں آتی۔ آپ پانی اور گلائکوجن کھو دیتے ہیں، جس کی وزن میں 1-2 کلو گرام ہے۔
• 3-4 ہفتوں: 0-5% طاقت، 2-5% پٹھوں، واضح طور پر بدتر کنڈیشننگ.
• 6 سے 8 ہفتوں: 7-12 فیصد طاقت کا نقصان؛ تین ماہ یا اس سے زیادہ: 15-25 فیصد.
• ہر ہفتے ایک سیشن فی پٹھوں کے گروپ، 2-3 سیٹ 80-85 فیصد بوجھ پر، برقرار رکھنے کے لئے کافی ہے.
• دوبارہ حاصل کرنے میں اسے بنانے سے 2-3 گنا کم وقت لگتا ہے۔ پہلے دو ہفتوں میں 60-70 فیصد پر چلائیں اور ناکامی سے بچیں۔