آپ واقعی میں کتنی تیزی سے پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں: تربیت کے سال کے مطابق حقیقی تعداد

پٹھوں کی رفتار اتنی نہیں ہوتی جتنی انٹرنیٹ وعدہ کرتا ہے، لیکن اگر آپ کافی دیر تک صحیح کام کرتے رہیں تو یہ قابل پیش گوئی طریقے سے بڑھتی ہے۔ اعداد مشہور ہیں اور تھوڑا سا بورنگ ہیں: مہینے میں چند سو گرام زیادہ سے زیادہ، اور ہر سال آپ کو تربیت جاری رکھنے کے لئے کم. یہاں کیا توقع کی جائے اور اصل میں کیا رفتار طے کرتا ہے.

پہلے 6 ہفتوں میں: مضبوط، بڑا نہیں

پہلے 4 سے 6 ہفتوں کے دوران، آپ کی ترقی کا زیادہ تر حصہ اعصابی نظام سے ہوتا ہے نہ کہ نئے پٹھوں کے ٹشو سے۔ آپ کا دماغ فائبر کو زیادہ موثر طریقے سے بھرتی کرنا سیکھتا ہے، تکنیک صاف ہوتی ہے، اور آپ کا سوٹ 40 کلو سے 60 کلو تک جاتا ہے بغیر آپ کی ٹانگوں کی کوئی تبدیلی نظر آتی ہے۔ اس مدت کے دوران پیمانے اور میٹر ٹینپ کے لئے تقریبا کچھ بھی ظاہر نہیں کرنا بالکل معمول ہے۔

پہلی نظر انداز سائز کی تبدیلی عام طور پر کے درمیان ظاہر ہوتا ہے ہفتہ 8 اور ہفتہ 12 مسلسل تربیت کی. بازو یا ران کی پیمائش عام طور پر اس کھڑکی میں 0.5 سے 1.5 سینٹی میٹر منتقل ہوتی ہے۔ یہ سست ترقی نہیں ہے یہ معمول کی ترقی ہے۔

کتنے پٹھوں فی مہینہ حقیقت پسندانہ ہے

مردوں کے لیے جو سنجیدگی سے تربیت کرتے ہیں اور کافی مقدار میں کھاتے ہیں، ان کا تخمینہ اس طرح ہے:

• سال اول: ابتدائی طور پر تقریبا 0.91.11.1 کلوگرام فی مہینہ، سال کے دوران تقریبا 811 کلوگرام
• سال دو: پورے سال کے لئے 45 کلوگرام، تقریبا 0.4 کلوگرام فی مہینہ
• تیسرا سال: سال کے لئے 233 کلوگرام
• چوتھے سال اور اس کے بعد: 0.51 کلوگرام سالانہ، کافی زیادہ محنت کے لئے

خواتین ان مطلق اعداد کا تقریباً نصف حاصل کرتی ہیں، زیادہ تر اس لیے کہ وہ کم کل پٹھوں کے بڑے پیمانے پر شروع ہوتی ہیں۔ جسمانی وزن کے فیصد کے طور پر بیان کیا گیا، فرق لوگوں کے خیال سے بہت چھوٹا ہے۔

اگر آپ نے پہلے تربیت کی اور روک دیا تو، دوبارہ حاصل کرنا پہلی بار کی تعمیر سے دو سے تین گنا تیز ہے۔ ایک سال کے وقفے کے بعد واپس آتے ہوئے، 812 ہفتوں میں 45 کلوگرام دوبارہ حاصل کرنا عام بات ہے۔

تربیت: ان اعداد جو سوئی کو منتقل کرتے ہیں

• حجم: 102020 ہارڈ سیٹ فی پٹھوں کا گروپ فی ہفتہ. 10 سے کم کی دیکھ بھال ہے، 20 سے زیادہ زیادہ سے زیادہ لوگوں کو بحال کرنے کے لئے ہے.
• تعدد: ہفتے میں دو بار ہر پٹھوں کو مارو. دو دن میں تقسیم دس سیٹ ایک سیشن میں دس سیٹ کو شکست دی.
• نمائندے: 5 سے 30 تک کچھ بھی پٹھوں کی تعمیر کرتا ہے جب تک کہ سیٹ ناکامی کے قریب ختم ہو جائے. عملی طور پر: مرکبات کے لئے 61212، الگ تھلگ کام کے لئے 1020۔
• ناکامی کی قربت: 03 ریپ کے ساتھ سیٹ ختم کریں. ایک سیٹ آپ کو 6 ریپ کی طرف سے توسیع کر سکتے ہیں بنیادی طور پر کچھ بھی نہیں کرتا.
• آرام: 23 منٹ squats، deadlifts اور پریس پر؛ 609090 سیکنڈ تنہائی پر.

ترقی ایک میٹرک ہے جو جھوٹ نہیں بولتی۔ دوہری ترقی کا استعمال کریں: ایک بار جب آپ نے اپنے ریپ رینج کے سب سے اوپر 3 سیٹوں میں (کہیں 3x12) کو نشان زد کیا ہے، تو جسم کے اوپری حصے کے لئے 2.5 کلوگرام یا ٹانگوں کے لئے 5 کلوگرام شامل کریں اور رینج کے نچلے حصے میں واپس جائیں. ایک حقیقت پسندانہ ابتدائی رفتار بینچ پر ہر دو سے تین ہفتوں میں + 2.5 کلوگرام اور پہلے دو مہینوں کے لئے ہفتہ وار + 5 کلوگرام کو سکواٹ پر ہے.

خوراک: دو نمبر آپ کو مارنا ہے

پروٹین: جسمانی وزن کے فی کلوگرام فی دن 1.62.2 جی. 80 کلو گرام کے شخص کے لیے، یہ 13017175 گرام ہے۔ اسے 304545 گرام ہر ایک کے 3454 کھانے میں تقسیم کریں۔ 100 گرام پروٹین کا ایک کھانا ایک دن کو نہیں بچاتا جب آپ نے 60 گرام مجموعی طور پر کھایا تھا۔

کیلوری: ایک دن میں 200350350 کلو کیلوری کا اضافی مقدار کافی ہے۔ یہ کام کرتا ہے 0.250.0.5٪ حاصل کرنے کے لئے جسم کے وزن میں فی ہفتہ، یا 200400400 گرام کے لئے کسی کے لئے 80 کلو. اگر آپ ہفتے میں ایک کلو گرام وزن بڑھاتے ہیں تو اس کا زیادہ تر حصہ چربی ہے۔

اگر آپ کے جسم میں کافی مقدار میں چربی ہے اور آپ لفٹنگ میں نئے ہیں تو آپ ایک چھوٹی سی کمی میں پٹھوں کی تعمیر کر سکتے ہیں۔ اس صورت میں پروٹین کو 2.02.2.4 جی / کلوگرام پر منتقل کریں اور وزن میں کمی کو جسمانی وزن کے 0.5٪ سے کم رکھیں.

نیند: 79 گھنٹے. جب نیند 6 گھنٹے سے کم ہوتی ہے تو وزن میں اضافے کا بڑا حصہ چربی اور طاقت میں کمی کا ہوتا ہے۔ یہ اس فہرست میں سب سے سستا اور اکثر نظر انداز ہونے والا سامان ہے۔

اپنے آپ کو دھوکہ دینے کے بغیر اس کا سراغ کیسے لگائیں

1. ہر صبح ایک ہی حالت میں اپنے آپ کو وزن کریں اور ہفتہ وار اوسط، ایک دن کبھی نہیں.
2. ہر 4 ہفتوں میں بازو، سینے، کمر اور ران کی پیمائش کریں، ہمیشہ ایک ہی جگہ پر۔
3. تربیت کا نوشتہ رکھیں: ہر ورزش کے لئے بار بار لوڈ کریں.
4. ہر 8 ہفتوں میں ایک ہی روشنی میں دن کے ایک ہی وقت میں تصاویر لیں.

اگر 8 ہفتوں کے بعد کچھ بھی نہیں ہلایا گیا ہے نہ جسم کا وزن، نہ پیمائش، نہ بار مسئلہ تقریبا ہمیشہ کھانے کی مقدار، نیند، یا سیٹ ہے جو ناکامی سے بہت دور رک جاتا ہے. یہ آپ کی ورزش کا انتخاب کم ہی ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• فوری طور پر: سینے میں درد، دباؤ کے ساتھ سانس کی کمی، چکر آنا یا بوجھ کے تحت بے ہوش ہونا۔
• فوری طور پر: بہت سخت سیشن کے 247272 گھنٹے بعد شدید سوجن اور درد کے ساتھ کولا رنگ کا پیشاب possible ممکنہ ربڈومیولائسیس۔
• جوڑوں یا کمر میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا بازو یا ٹانگ پر تابکاری کرتا ہے۔
• مسلسل ورزش اور مناسب غذا کے باوجود وزن اور پٹھوں کا نقصان، مسلسل تھکاوٹ یا بھوک میں کمی۔
• شروع کرنے سے پہلے، اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے، آپ کے خون میں ہائی بلڈ پریشر، بلڈ شوگر یا کولیسٹرول ہے، یا آپ کے خاندان میں دل کی بیماری کی تاریخ ہے۔
• اگر آپ ایسی دوائیں استعمال کرتے ہیں جو پٹھوں اور صحت یابی کو متاثر کرتی ہیں، جیسے کورٹکسٹیروائڈز، اسٹیٹنز یا تھائیڈروئیڈ کا علاج۔

مختصر ورژن

• ہفتہ 466 آپ کو طاقت اور تکنیک دیتا ہے۔ 8 سے 12 ہفتوں کے درمیان نظر آنے والا سائز پہنچ جاتا ہے۔
• حقیقت پسندانہ حد ایک سال میں تقریباً ایک کلوگرام فی مہینہ، دوسرے سال میں 0.4 کلوگرام فی مہینہ، پھر کم ہے۔
• فی ہفتہ 1020 سیٹ فی پٹھوں کو کریں، ہفتے میں دو بار، 03 ریپز کے ساتھ سیٹ ختم کریں.
• 1.62.22.2 جی پروٹین فی کلوگرام اور 200350350 کلو کیلوری کا روزانہ اضافی تقریبا تمام غذائیت کا احاطہ کرتا ہے۔
• ہفتہ وار اوسط جسمانی وزن اور بار بوجھ کی نگرانی کریں۔ 8 ہفتوں کے بعد کوئی حرکت کا مطلب کھانا یا نیند ہے ، ورزش کا انتخاب نہیں ہے۔