ہوٹل کے جم میں تربیت: ایک منصوبہ جو 20 کلو گرام کے ڈمبلز کے ساتھ کام کرتا ہے

ہوٹل کی جم عام طور پر تقریبا 20 مربع میٹر کا ایک کمرہ ہوتا ہے: 2 سے 20 کلوگرام تک کے ڈیمبل، ایک بینچ، ایک ٹریڈمل اور ایک سٹیشنری سائیکل۔ یہ آپ کی طاقت اور عادت کو برقرار رکھنے کے لیے کافی ہے، لیکن آپ کے گھر میں چلنے والے پروگرام کو آگے بڑھانے کے لیے کافی نہیں ہے۔ تو ان پانچ سے دس دنوں کے لیے آپ مقصد بدلتے ہیں: ترقی کی بجائے برقرار رکھنے.

چیک کریں کہ آپ کے پاس اصل میں کیا ہے

کسی بھی چیز کی منصوبہ بندی کرنے سے پہلے، نیچے چلتے ہیں اور کمرے میں نظر آتے ہیں. تین چیزیں پورے منصوبے کا فیصلہ کرتی ہیں:

• سب سے بھاری ہینڈبل. اگر یہ 10 کلو گرام پر رک جاتا ہے، آپ کو ایک ٹانگ اور اعلی ریپ پر جائیں. اگر یہ 30 کلو گرام تک جاتا ہے، آپ تقریبا عام طور پر تربیت کر سکتے ہیں.
• بینچ. ایک سایڈست بینچ آپ کو جھکاؤ پریس، حمایت کی صفوں اور بلغاریائی تقسیم squats دیتا ہے. اس کے بغیر آپ فرش اور بستر کے کنارے سے کام کرتے ہیں.
• ایک کیبل یا لاٹ پلڈ. اگر یہ موجود ہے، یہ آپ کی ھیںچ اور ٹرائسیپس کا احاطہ کرتا ہے. اگر نہیں، آپ کے بیگ سے ایک مزاحمت بینڈ کام کرتا ہے.

کھلنے کے اوقات بھی چیک کریں. بہت سے ہوٹلوں میں جم کو 22 بجے بند کر دیا جاتا ہے، اور صبح 6 سے 8 بجے کے درمیان دو ٹرینڈملز پوری منزل پر کام کرتی ہیں۔

مقصد برقرار رکھنا ہے، ترقی نہیں

ایک ہفتہ آرام آپ کو پٹھوں کی طاقت سے محروم نہیں کرے گا، اور طاقت صرف تقریباً تین ہفتوں کے کچھ نہ کرنے کے بعد ہی نمایاں طور پر کم ہونا شروع ہو جاتی ہے۔ جو کچھ آپ کے پاس ہے اسے برقرار رکھنے کے لئے، آپ کے معمول کے سیٹوں کی تعداد کا تقریباً ایک تہائی ہفتہ میں 2 سیشنز کافی ہے، جب تک کہ یہ سیٹ ناکامی کے قریب ہو جائیں، 1-2 ریپز کے ارد گرد ریزرو میں. عملی طور پر: اگر آپ گھر میں ہر ہفتے 16 سیٹ ٹانگیں کرتے ہیں، تو 5-6 سڑک پر کریں گے. غیر واقف سامان پر ریکارڈوں کا پیچھا کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے، چلنے کے جوتے میں، سرخ آنکھوں کی پرواز کے بعد.

دو پورے جسم کے سیشن

A اور B کو باری باری تبدیل کریں اور ان کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کریں۔ 5 دن کے سفر کے لیے A - آرام - B؛ 10 دن کے لیے A-B-A-B۔ بڑے لفٹ پر 90 سیکنڈ آرام، چھوٹے والوں پر 60۔ پوری سیشن 40-45 منٹ میں فٹ بیٹھتی ہے. ٹرینڈ میل یا بائیک پر 5 منٹ اور آدھے وزن پر پہلی ورزش کا ایک آسان سیٹ گرم کریں۔

سیشن A

1. گوبلیٹ سکواٹ یا بلغاریائی سپلٹ سکواٹ - 3 سیٹ ایکس 8-12 (پٹ پر اسپلٹ سکواٹ پر)
2. ڈمبل بینچ پریس، فلیٹ یا جھکاؤ - 3 x 8-12
3. ڈمبل رومانیہ ڈیڈ لفٹ - 3 x 10-12
4. ایک بازو کی قطار جس میں ایک ہاتھ بنچ پر ہے - 3 x 10-12 فی بازو
5. تختہ - 3 x 40-60 سیکنڈ

سیشن بی

1. چلنا یا پیچھے کی طرف پھینکنا - ہر ٹانگ پر 3 x 10
2. اوپر یا نیچے کی طرف کھینچنا - 3 x 6-12
3. بیٹھا ہینڈبل اوور ہیڈ پریس - 3 x 8-12
4. ہپ تھروپ کے ساتھ ہپ کے اوپر ایک ہیمبل - 3 x 12-15
5. ایک ٹانگ والے بچھڑے کو اٹھائیں - 2 x 15-20

جب ہینڈبل بہت ہلکے ہوتے ہیں

عام مسئلہ مشینوں کی کمی نہیں ہے، یہ ہے کہ سب سے بھاری ہینڈبل کا وزن 12 کلوگرام ہے۔ یہ اصلاحات واقعی کام کرتی ہیں:

• 4 سیکنڈ کے لئے کم اور معمول کی رفتار سے اٹھائیں. ایک ہی dumbbell اچانک سنگین ہو جاتا ہے.
• ایک ٹانگ یا ایک بازو پر سوئچ کریں. بلغاریہ میں 2x12 کلو گرام وزن کے ساتھ ایک اسپلٹ سکواٹ 24 کلو گرام وزن کے ساتھ دو ٹانگوں کے سکواٹ سے زیادہ مشکل ہے۔
• نیچے کی پوزیشن میں 2 سیکنڈ کے لئے روکنے کے اور اس کے پاس کوئی ہلکا پھلکا سامان نہیں ہے
• آرام کو 30-45 سیکنڈ تک کاٹ دیں اور 3 کے بجائے 4 سیٹ کریں.
• 15-25 بار پر جائیں ناکامی کے قریب لے لیا. ہلکی بوجھ تقریباً اسی مقدار میں پٹھوں کی تعمیر کرتی ہے جب آخری چند تکراریں واقعی مشکل ہوتی ہیں۔

اگر جم بند ہے یا ہجوم ہے

آپ کے کمرے میں، ایک سرکٹ کے طور پر اسے چلائیں: 3 راؤنڈ، راؤنڈ کے درمیان 60 سیکنڈ آرام، 20-25 منٹ کل.

• پش اپ - 10-20
• بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ پچھلے پاؤں کے ساتھ کرسی پر - 10-12 فی ٹانگ
• ایک ٹانگ کے ساتھ ہپ تھرو - 12 فی ٹانگ
• بستر پر پاؤں کے ساتھ پائیک push-ups کے - 8-12
• کندھے کے نل کے ساتھ تختہ - 20 نل مجموعی طور پر

ہوٹل کے سیڑھیاں جائز کارڈیو ہیں: 10 منٹ چلتے چلتے اور لفٹ لے کر نیچے جاتے ہیں آپ کی دل کی شرح بالکل اسی جگہ پر ہے جہاں اسے ہونا چاہئے۔

خوراک، پانی اور قدم

پروٹین وہ ہے جو سڑک پر گر جاتا ہے۔ ہدف رہتا ہے جسمانی وزن کے کلو گرام پر 1.6-2.2 گرام. ناشتہ اسے آسان بناتا ہے: 3 انڈے تقریبا 18 گرام، 200 گرام دہی 12-20 گرام، 50 گرام پنیر تقریبا 12 گرام دیتا ہے. دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں، گوشت یا مچھلی کا 150-200 گرام کا حصہ آرڈر کریں اور یہ ایک اور 35-45 گرام ہے.

پینا دن میں دو سے تین لیٹر پانی، اور پرواز کے دنوں میں آدھا لیٹر زیادہ کیونکہ کیبن کی ہوا بہت خشک ہے۔ شام کو شراب پینا آپ کی نیند اور اگلے دن کی سیشن دونوں کو خراب کرتا ہے۔ لہذا اگر آپ شراب پی رہے ہیں تو اسے آرام کے دنوں تک ہی رکھیں مقصد 7،000 سے 10،000 قدم روزانہ کی نقل و حرکت کی جگہ لے لی جائے جو آپ سفر کے دوران کھو دیتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ وہ چیزیں نہیں ہیں جو آپ ہوٹل کے کمرے میں پھیلا دیتے ہیں:

• سینے میں درد یا دباؤ، شدید سانس کی قلت یا کوشش کے دوران بے ہوش ہونا - ہنگامی امداد۔
• ایک بچھڑے میں سوجن، سرخ پن یا درد 4 گھنٹے سے زیادہ کی پرواز کے بعد - اسی دن طبی معائنہ، اور اسے مساج یا کھینچنا نہیں.
• جوڑوں میں درد جو 5-7 دن سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے۔
• ہاتھ یا ٹانگ میں سست یا کمزور ہونا۔
• 38 ڈگری سے زیادہ بخار - جب تک یہ گزر جاتا ہے تربیت کو چھوڑ دو.

مختصر ورژن

• سڑک پر مقصد دیکھ بھال ہے: آپ کی طاقت آپ کے معمول کے حجم کے ایک تہائی پر ہفتے میں 2 سیشن برقرار رکھتا ہے.
• دو پورے جسم کے سیشن (A اور B) ، ہر ورزش کے لئے 3 سیٹ، 8-12 تکرار، 40-45 منٹ.
• 4 سیکنڈ کے ساتھ ہلکے ہینڈبلز کو مارو، ایک ہی اعضاء کی تبدیلیوں اور 15-25 ریپ کے سیٹ.
• فی کلوگرام 1.6-2.2 گرام پروٹین، 2-3 لیٹر پانی اور روزانہ 7،000-10،000 قدم رکھیں.
• سینے میں درد، یا ایک پھولے ہوئے بچھڑے کی پرواز کے بعد، ورزش کے بجائے ڈاکٹر کا مطلب ہے.