ہارمونز اور تربیت: اصل میں سوئی کو کیا حرکت دیتا ہے؟

ہارمونز کیمیائی سگنل ہیں جو آپ کے جسم کو بتاتے ہیں کہ توانائی، پٹھوں اور بحالی کے ساتھ کیا کرنا ہے۔ کوئی بھی جم موضوع زیادہ بے وقوفی کو اپنی طرف متوجہ نہیں کرتا 30 منٹ کی اینابولک ونڈو سے لے کر اس عقیدے تک کہ ایک سیٹ کے سکواٹس سے آپ کا ٹیسٹوسٹیرون پورے دن بڑھتا ہے۔ یہاں کیا واقعی اہم ہے اگر آپ ہفتے میں تین سے پانچ بار ورزش کرتے ہیں۔

ورزش کے بعد ہارمونز میں اضافہ عضلات کو نہیں بناتا

ایک سخت سیشن کے بعد ٹیسٹوسٹیرون اور ترقی ہارمون واقعی میں اضافہ ٹیسٹوسٹیرون عام طور پر 1525%25٪ بیس لائن سے اوپر، ترقی ہارمون کئی گنا زیادہ. اس میں ایک مسئلہ یہ ہے کہ یہ چوٹی 15 سے 60 منٹ تک جاری رہتی ہے اور پھر سب کچھ واپس اسی جگہ پر چلا جاتا ہے جہاں سے شروع ہوا تھا۔ ورزش کے مقابلے میں بڑے اور چھوٹے ہارمونل ردعمل کے مطالعے میں پٹھوں کی ترقی میں کوئی فرق نہیں ملا جب تربیت کا حجم مماثل تھا۔

عملی طور پر: ورزش نہ کریں کیونکہ یہ ٹیسٹوسٹیرون کو بڑھانے کا دعوی کرتی ہے۔ ان کو چنیں کیونکہ آپ ان کو ہفتے کے بعد ہفتے وزن میں اضافہ کر سکتے ہیں. جو پٹھوں کی تعمیر کرتا ہے وہ ہے 1020 ہارڈ سیٹ فی پٹھوں کا گروپ فی ہفتہ، 530 ریپ رینج میں، 03 ریپ کے اندر اندر ناکامی کے لئے لے جایا.

ٹیسٹوسٹیرون: جو اصل میں اسے کم کرتا ہے

صحت مند مردوں میں، دن بہ دن اتار چڑھاؤ معمول ہے اور آپ اسے محسوس نہیں کریں گے۔ جو ٹیسٹوسٹیرون کو کم کرتا ہے وہ زیادہ تر بورنگ چیزیں ہیں:

• دائمی نیند کا قرض۔ ایک ہفتہ 5 گھنٹے کی نیند نوجوان مردوں میں دن کے وقت ٹیسٹوسٹیرون کو 101515 فیصد تک کم کرتی ہے۔ 799 گھنٹے تک کا مقصد رکھیں اور سونے کا وقت 30 منٹ سے زیادہ متغیر نہ ہو۔
• بہت زیادہ جارحانہ خسارہ۔ فی دن تقریباً 30 کلو کیلوری فی کلوگرام چربی سے پاک وزن کے تحت، جسم تولیدی اور تائرواڈ ہارمونز کو ڈائل کرنا شروع کر دیتا ہے۔ ایک 80 کلوگرام کے شخص کے لئے جس میں 15 فیصد جسمانی چربی ہے جو تقریباً 2040 کلو کیلوری سے کم ہے.
• بہت کم غذائی چربی. جب چربی کل کیلوریز کے 20 فیصد سے نیچے آتی ہے تو ٹیسٹوسٹیرون کم ہوتا ہے۔ رکھ لو 0.81 گرام فی کلوگرام وزن.
• جسم میں چربی کی زیادہ مقدار۔ مردوں میں تقریباً 25 فیصد جسمانی چربی سے اوپر، زیادہ ٹیسٹوسٹیرون ایسٹروجن میں بدل جاتا ہے۔ جسمانی وزن کا 510%10٪ کم کرنا اکثر خود ہی اس کو ٹھیک کرتا ہے۔

یہاں سپلیمنٹس کا کوئی فائدہ نہیں ہوتا جب تک کہ آپ کے پاس لیبارٹری میں دستاویزی طور پر کم مقدار (عام طور پر وٹامن ڈی یا زنک) نہ ہو اور یہ آپ کے احساس پر نہیں بلکہ خون کے ٹیسٹ پر ظاہر ہوتا ہے۔

کورٹیسول دشمن نہیں ہے

کورٹیسول توانائی کو متحرک کرتا ہے اور یہ کرنا پڑتا ہے تربیت کے دوران اٹھ اس کے بغیر آپ بار نہیں اٹھائیں گے. مسئلہ یہ ہے کہ جب یہ بلند رہتا ہے: چھ سخت سیشنز ایک قطار میں بغیر کسی آسان دن کے، 5 گھنٹے کی نیند، کام کا دباؤ اور ایک ہی وقت میں کیلوری کی کمی کے ساتھ.

نشانیاں آپ وہاں ہیں: آرام میں دل کی شرح 510 مسلسل تین دن تک صبح میں زیادہ دھڑکتی ہے، مشہور لفٹوں پر طاقت 10 فیصد سے زیادہ کم ہوتی ہے، نیند میں خرابی، ورزش کرنے کی کوئی خواہش نہیں ہوتی۔ حل یہ ہے کہ اسے ایک اور سیشن میں پیسنے کی ضرورت نہیں ہے. یہ ایک ہر 48 ہفتوں میں ڈیل لوڈ کریں: 405050٪ کی طرف سے سیٹ کاٹ، بوجھ رکھنے، اور مکمل طور پر مفت 12 دن لے.

انسولین اور کھانے کا وقت

انسولین کا استعمال کرنا کوئی مسئلہ نہیں ہے جب تک کہ آپ کو انسولین مزاحمت یا ذیابیطس نہ ہو۔ تربیت کے لیے صرف دو چیزیں اہم ہیں: کل روزانہ کی مقدار اور آپ پروٹین کو کس طرح تقسیم کرتے ہیں۔

1. پروٹین 1.62.22.2 جی/کلوگرام وزن فی دن، 35 کھانے میں 0.30.0.4 جی/کلوگرام (80 کلوگرام کے لئے یہ فی کھانے 253232 جی ہے) ۔
2. کاربوہائیڈریٹ 35 گرام/کلو اگر آپ ہفتے میں چار بار لفٹنگ کرتے ہیں، اگر آپ دوڑتے ہیں یا کھیل کھیلتے ہیں تو زیادہ۔
3. ورزش سے پہلے یا بعد میں 23 گھنٹے کے اندر پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ کھانا کافی ہے۔ یہ کھڑکی گھنٹے کی چوڑی ہے، 30 منٹ نہیں.

تھائیرائڈ اور طویل غذا

طویل عرصے تک کمی کے دوران، فعال تھائیڈرو ہارمون (ٹی 3) 152020٪، آرام میں توانائی کی کھپت میں کمی آتی ہے، اور چربی کا نقصان رک جاتا ہے. یہ موافقت ہے، میٹابولزم کی خرابی نہیں. تو: 300500500 kcal خسارہ چلانے، ہدف 0.51%1% جسمانی وزن ہر ہفتے کھو دیا، اور ہر 812 ہفتوں میں 12 ہفتوں کی غذا میں بحالی کیلوری پر وقفہ لیں.

خواتین اور حیض کی مدت

luteal مرحلے میں بنیادی درجہ حرارت 0.30.0.5 °C زیادہ ہے، لہذا گرمی میں تربیت مشکل ہے اور دل کی شرح ایک ہی بوجھ پر تھوڑا سا زیادہ بیٹھتا ہے. سائیکل کے مراحل کے ارد گرد پروگرامنگ کے لئے ثبوت اب بھی کمزور ہے یہ 23 سائیکلوں میں توانائی، نیند اور طاقت کو لاگ ان کرنے کے لئے زیادہ مفید ہے اور پھر اپنے مشکل دنوں کو جہاں اعداد و شمار کہتے ہیں. ایک عورت کی تین ماہ سے زیادہ عرصے تک حیض نہ آنا اس بات کی علامت نہیں ہے کہ وہ اچھی ورزش کرتی ہے۔ یہ اس بات کی علامت ہے کہ وہ بہت کم کھاتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• تھکاوٹ اور طاقت کا نقصان جو اچھی نیند اور ڈیللوڈ کے باوجود 466 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے۔
• ایک ماہ سے زیادہ عرصے تک جنسی خواہش یا صبح کے وقت عضو تناسل کا فقدان۔
• تین ماہ یا اس سے زیادہ کے لئے کوئی مدت نہیں.
• 23 ماہ میں 5 کلوگرام یا اس سے زیادہ کا غیر واضح نقصان یا اضافہ، گردن کی سوجن، مسلسل پیاس، ہاتھ کا لرزنا۔
• بغیر کسی سنجیدہ برداشت کی تربیت کے 90 سے زیادہ یا 45 سے کم مستقل طور پر دل کی شرح۔

ٹیسٹوسٹیرون کی پیمائش صبح 7 سے 10 بجے کے درمیان کی جاتی ہے۔ اور دوسرے دن دوسرے ٹیسٹ کے ساتھ تصدیق کی گئی۔ یہ عام طور پر ایل ایچ، ایف ایس ایچ، پرولیکٹین، ٹی ایس ایچ، مکمل خون کا حساب، آئرن اور وٹامن ڈی کے ساتھ چلتا ہے۔ لیبارٹری کے نتائج اور طبی نگرانی کے بغیر ہارمون تھراپی کا آغاز نہ کریں یہ آپ کی اپنی پیداوار کو بند کر دیتا ہے اور زرخیزی کو متاثر کرتا ہے۔

مختصر ورژن

• ورزش کے بعد ہارمون کی چوٹی ایک گھنٹے سے بھی کم عرصے تک جاری رہتی ہے اور پٹھوں کی ترقی حجم (10 20 سیٹ فی گروپ فی ہفتہ) اور ترقی نہیں کرتی ہے۔
• 799 گھنٹے کی نیند، 0.81 جی/کلوگرام چربی اور کم از کم 30 کلو کیلوری/کلوگرام چربی سے پاک وزن کسی بھی ضمیمہ سے زیادہ مضبوط ہارمونل لیورز ہیں۔
• کورٹیسول دشمن نہیں ہے۔ دائمی طور پر زیادہ کورٹیسول ہر 4 سے 8 ہفتوں میں ایک بار ڈیللوڈ ہوتا ہے جو زیادہ تر معاملات کو ٹھیک کرتا ہے۔
• پروٹین 1.62.22.2 g/kg فی دن 35 کھانے میں؛ وقت چند گھنٹوں کے اندر اندر لچکدار ہے.
• 46 ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک علامات، 3 ماہ تک کوئی مدت نہیں، یا وزن میں اچانک تبدیلی کا مطلب خون کا کام اور ڈاکٹر، فورم کا موضوع نہیں ہے.