شہد اور تربیت: غذائی حقائق اور کب اسے کھانا ہے

شہد سادہ چینی کا ایک مرکب ذریعہ ہے اور غذائیت کے لحاظ سے اس سے زیادہ کچھ نہیں ہے۔ اس سے یہ بری نہیں ہوتی یہ اسے ایک اضافی چیز کے بجائے ایندھن بناتی ہے۔ اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو صرف دو سوال پوچھنے کے قابل ہیں کہ آپ کتنا استعمال کرتے ہیں اور دن میں کہاں ڈالتے ہیں۔

شہد میں اصل میں کیا ہوتا ہے؟

فی 100 گرام، شہد آپ کو تقریباً دیتا ہے:

• 304 کلو کیلوری
• 82 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں تقریبا 38 جی فروٹوکوس، 31 جی گلوکوز، 7 جی مالٹوز اور 1 جی ساکروز ہیں
• تقریباً 17 گرام پانی
• 0.5 گرام سے کم پروٹین اور بنیادی طور پر 0 گرام چربی

آپ کو دراصل ضرورت ہے کہ باورچی خانے کے اقدامات: ایک سطح کھانے کا چمچ کے بارے میں ہے 21 گرام (64 کلو کیلوری، 17 گرام کاربوہائیڈریٹ) ، اور ایک چائے کا چمچ تقریباً 7 گرام (21 کلو کیلوری، 6 گرام کاربوہائیڈریٹ) ۔

وٹامن اور معدنیات ان پر شمار نہیں کرتے ہیں

100 گرام شہد میں تقریبا 52 ملی گرام پوٹاشیم، 6 ملی گرام کیلشیم اور 0.4 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔ ایک 120 گرام کیلے میں تقریباً 430 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے۔ شہد کی ایک حقیقت پسندانہ 20 گرام کی خدمت تقریباً 10 ملی گرام پوٹاشیم فراہم کرتی ہے، جو آپ کے روزانہ توازن میں صفر ہے۔ آپ شہد کاربوہائیڈریٹ اور ذائقہ کے لیے کھاتے ہیں، مائکرو غذائی اجزاء کے لیے نہیں۔

شہد بمقابلہ سفید چینی

سفید چینی میں 387 کیلوری فی 100 گرام ہوتی ہے اور یہ 100 فیصد سوکروز ہوتی ہے، جسے آپ کا آنت گلوکوز اور فروٹوز میں تقسیم کرتا ہے۔ شہد میں فی گرام کیلوری کم ہوتی ہے کیونکہ اس میں پانی ہوتا ہے۔ 20 گرام کی خدمت میں فرق تقریبا 61 کلو کیلوری بمقابلہ 77 کلو کیلوری سولہ کیلوری ہے۔ گلائیسیمیک انڈیکس اکاسیا شہد (زیادہ فروٹوز) کے لئے تقریبا 32 سے لے کر گلوکوز سے بھاری شہد کے لئے 60 70 تک ہے۔ سفید چینی 65 کے قریب ہے۔ گہرے شہد جیسے کہ بھینس یا کاستنی میں زیادہ پولی فینول ہوتے ہیں، لیکن 21 گرام کھانے کے چمچ میں یہ ایک چھوٹی سی خوراک ہے، مثلاً 100 گرام بیری کے ساتھ۔

شہد صحت مند نہیں ہے، چینی. یہ شوگر ہے جو آپ کی تربیت کے لئے بہتر ہے اگر آپ اسے وقت دیں.

تربیت سے پہلے

اگر آپ کا سیشن 60 سے 90 منٹ کی طاقت کی ورزش ہے 5 سیٹ 5 پر گھٹنوں کے علاوہ 4 مشقیں 3 سیٹ 8 سے 12 گلائکوجن شاذ و نادر ہی آپ کا محدود عنصر ہے جب تک کہ آپ نے اس دن عام طور پر کھایا ہو۔ اس صورت میں آپ کو شہد کی بالکل ضرورت نہیں ہے.

جہاں اس نے اپنی جگہ حاصل کی ہے: ورزش سے 30 سے 60 منٹ پہلے، 20 سے 40 گرام کاربوہائیڈریٹ، جو کہ 1 سے 2 کھانے کے چمچ ہے. یہ سب سے زیادہ مفید ہے جب آپ صبح سویرے خالی پیٹ پر ورزش کرتے ہیں۔ 2030 گرام پروٹین کے ساتھ 1 کھانے کا چمچ جوڑ دیں، کیونکہ شہد آپ کو صرف چینی ہی دیتا ہے۔

ایک ہی ہٹ میں زیادہ نہیں ہرا. فرکٹوز ایک مخصوص ٹرانسپورٹر کے ذریعے آہستہ آہستہ جذب ہوتا ہے، لہذا ایک بار میں 405050 گرام سے زیادہ کی خدمت آپ کو بالکل اس وقت پھول اور درد چھوڑ سکتی ہے جب آپ بار کے نیچے پہنچ جاتے ہیں۔

تربیت کے دوران

یہ صرف اس صورت میں اہم ہے جب آپ کا سیشن 75 سے 90 منٹ سے زیادہ مسلسل چلتا ہو لمبی سواری، لمبی دوڑ، مختصر وقفوں کے ساتھ ہائی حجم جم کام۔ پھر 30 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ فی گھنٹہ معقول ہے. یہ 2 سے 3 کھانے کے چمچ شہد ہے جو 500 ملی لیٹر پانی میں گھل گیا ہے اور اس میں نمک کی ایک چکنائی (تقریباً 0.5 گرام) ہے۔ ایک معیاری 60 منٹ کی لفٹنگ سیشن کے لئے یہ غیر ضروری ہے.

تربیت کے بعد

گلائکوجن کی جارحانہ ری لوڈنگ 1.0 پہلے 4 گھنٹوں میں جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.0 سے 1.2 گرام کاربوہائیڈریٹ صرف اس صورت میں اہم ہے جب آپ کا دوسرا سیشن 8 گھنٹوں کے اندر ہو۔ 80 کلو گرام وزن اٹھانے والے کے لیے یہ 80 سے 95 گرام کاربوہائیڈریٹ فی گھنٹہ ہے، جو کہ 4 سے 5 کھانے کے چمچ شہد ہو گا۔ اس کو کئی ذرائع میں تقسیم کرنا آپ کے معدے میں اس قدر زیادہ فروٹوز کو مجبور کرنے سے بہتر ہے۔

باقی سب کے لیے، ایک کھانا 25 سے 40 گرام پروٹین اور 40 سے 80 گرام کاربوہائیڈریٹ چند گھنٹوں میں کام کر دیتا ہے، اور شہد ان کاربوہائیڈریٹ کے 20 سے 40 گرام تک کا احاطہ کرسکتا ہے۔ باقی کو چاول، آلو، اوٹ یا پھل سے لائیں، جو فائبر اور مائکرو غذائی اجزاء بھی لاتے ہیں۔

کتنا زیادہ ہے

شہد مفت شوگر کے طور پر شمار ہوتا ہے، قدرتی ہو یا نہ ہو. ہدایات یہ ہیں کہ روزانہ کی توانائی کے 10 فیصد سے کم، مثالی طور پر 5 فیصد سے کم مفت شوگر رکھیں. 2800 کلو کیلوری پر جو کہ 70 گرام، یا 35 گرام بالترتیب اور 35 گرام ہے 2 کھانے کے چمچ سے تھوڑا کم ہے. اگر آپ روزانہ 1 سے 3 کھانے کے چمچ استعمال کرتے ہیں اور اس کا زیادہ تر حصہ آپ کی تربیت کے ارد گرد بیٹھتا ہے تو آپ ٹھیک ہیں۔ اگر یہ روزانہ 6 کھانے کے چمچ ہے اور اس کے اوپر ہر چیز میٹھی ہے تو یہ اب ایندھن نہیں ہے۔

شہد کیا نہیں کرتا؟

• یہ چربی نہیں جلاتا. ایک کھانے کا چمچ 64 کیلوری ہے جو کسی دوسرے کی طرح شمار ہوتی ہے۔
• صبح میں شہد اور لیموں کے ساتھ گرم پانی کا کوئی خاص میٹابولک اثر نہیں ہوتا گرم پانی میں 60 کلو کیلوری شوگر ہوتی ہے۔
• کرسٹلائزیشن گلوکوز کا معمول کا رویہ ہے، جعلی یا خراب شہد کی علامت نہیں ہے۔ اَکاشیا زیادہ آہستہ آہستہ کرسٹل بنتا ہے کیونکہ اس میں زیادہ فروٹوز ہوتا ہے۔
• 40 °C سے زیادہ گرمی کچھ انزائمز کو خراب کرتی ہے، لیکن ان انزائمز سے آپ کی تربیت کے لیے کچھ نہیں ہوتا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• 12 ماہ سے کم عمر کے بچے کو کبھی شہد نہ دیں۔، یہاں تک کہ ایک ذائقہ بھی نہیں، کیونکہ بچے کے بوٹولزم کا خطرہ ہے۔ یہ ایک مطلق ہے.
• اگر آپ کو ٹائپ 1 یا ٹائپ 2 ذیابیطس یا پری ذیابیطس ہے تو شہد خون میں گلوکوز کو تقریباً اسی طرح بڑھاتا ہے جس طرح سفید چینی کرتی ہے۔ آپ کے ڈاکٹر سے بات چیت کریں، نہ کہ صرف اپنے ہاتھ سے بات کریں۔
• شہد کھانے کے بعد ہونٹوں، زبان یا گلے کی سوجن، خارش یا سانس لینے میں دشواری فوری ہنگامی امداد۔
• اگر 1 سے 2 کھانے کے چمچوں سے آپ کو پھولنے، درد یا اسہال کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو، پھلکوز کی عدم جذب ممکن ہے اور یہ ایک معدے کے ماہر سے چیک کرنے کے قابل ہے۔
• مسلسل پیاس، کثرت سے پیشاب یا وزن میں غیر واضح کمی روزہ گلوکوز اور HbA1c چیک کریں۔

مختصر ورژن

• شہد کا ایک کھانے کا چمچ تقریباً 21 گرام، 64 کلو کیلوری اور 17 گرام کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتا ہے، جس میں تقریباً سبھی چینی ہوتی ہے۔
• غذائیت سے یہ سفید چینی کے قریب ہے۔ فی کھانے کا چمچ کیلوری کا فرق تقریبا 16 کلو کیلوری ہے۔
• اس کا بہترین دورانیہ تربیت سے 306060 منٹ پہلے (12 کھانے کے چمچ) یا آپ کی تربیت کے بعد کھانے کے حصے کے طور پر ہے۔
• میڈ سیشن شہد صرف 759090 منٹ کے کام کے بعد معنی رکھتا ہے، فی گھنٹہ 306060 گرام کاربوہائیڈریٹ پر.
• اسے روزانہ 1 سے 3 کھانے کے چمچ تک محدود رکھیں، اور اسے 12 ماہ سے کم عمر بچوں کو کبھی بھی نہ دیں۔