500 کلومیٹر کے لئے ایک ہوم جم: کیا خریدنا ہے اور کس طرح تربیت کرنا ہے

500 کلومیٹر کے لیے آپ جم نہیں بنا سکتے، لیکن آپ ایک ایسا کونے بنا سکتے ہیں جہاں سالہا سال تک ہفتے میں تین بار سنجیدہ ٹریننگ ہوتی ہے۔ چال یہ ہے کہ ہر نشان کو اس گیئر پر خرچ کریں جو زیادہ تر حرکت کے نمونوں کو ڈھکتا ہے، نہ کہ ایک ایسی مشین پر جو ایک کام کرتی ہے۔ ذیل میں دو ٹھوس بجٹ کی تقسیم، پروگرام جس کا سامان معاون ہے، اور ایک فہرست ہے جو خریدنے کے قابل نہیں ہے۔

پہلا اصول: بوجھ خریدنا، راحت نہیں

پٹھوں کی ترقی ہارڈ سیٹ سے ہوتی ہے جو ناکامی کے قریب لی جاتی ہے، نہ کہ بینچ کی چوڑائی یا مشین کی خوبصورتی سے۔ تو جو بوجھ اوپر جا سکتا ہے وہ پہلے آتا ہے، اور باقی سب کچھ بعد میں آتا ہے۔ اگر آپ 150 کلومیٹر کی بینچ اور 10 کلو وزن کے درمیان انتخاب کر رہے ہیں تو وزن لے لو آپ ایک کرسی اور فرش کے ساتھ ایک بینچ تیار کرسکتے ہیں، آپ مزاحمت تیار نہیں کرسکتے۔

آپشن A: بیس کے طور پر سایڈست ڈیمبلز

یہ آپ کا انتخاب ہے اگر آپ کا مقصد پٹھوں کا ہے اور آپ کلاسیکی پریس، قطار اور سکواٹ پروگرام چاہتے ہیں۔

• ایڈجسٹ ہینڈبل کا جوڑا، 2 × 22424 کلوگرام 260 260 320 کلومیٹر۔ بجٹ کا تقریباً 70 فیصد، اور یہ درست ہے۔
• دروازے کی کھینچنے والی بار 40407070 کلومیٹر۔ کم از کم 100 کلوگرام کی ایک بیان کردہ صلاحیت کی تلاش کریں.
• ربڑ کی چٹائی، 100 × 200 سینٹی میٹر، 10 ملی میٹر موٹی 50 508080 کلومیٹر. فرش کی حفاظت کرتا ہے اور شور کو کم کرتا ہے۔
• مزاحمت کے لوپ کا سیٹ، 10 سے 40 کلو گرام تک ھیںچ 40406060 کلومیٹر۔ مدد سے پل اپ، کندھے کا کام اور وارم اپ کے لیے۔

مجموعی طور پر 390530 KM. اگر آپ اس سے زیادہ جاتے ہیں، بار کو کاٹنے کے بجائے 20 کلوگرام فی ہاتھ پر ٹاپ کرنے والے ہینڈبلز پر گر جائیں.

آپشن بی: دو کیٹل بیلز اور جسمانی وزن

اگر جگہ تنگ ہے تو یہ لیں، آپ کو بھی کنڈیشننگ کی ضرورت ہے، اور آپ کو کم تنہائی کی مشقوں کا کوئی اعتراض نہیں ہے۔

• 16 کلو گرام کیٹل بیل 9030130 کلومیٹر
• 24 کلو گرام کیٹل بیل 130180180 کلومیٹر
• کھینچنے والا بار 407070 کلومیٹر
• 10 ملی میٹر کی چٹائی 508080 کلومیٹر
• چھلانگ رسی اور چند بینڈ 40 406060 کلومیٹر

کل 35020520 کلومیٹر۔ دو گھنٹیاں جھکاو، hinges، جھولوں، اوور ہیڈ دبانے اور تقریبا پورے جسم لے جاتا ہے.

کیا چھوڑنا ہے

• 800 کلومیٹر سے کم کیبلز اور بیرنگ مہینوں میں ڈھیلے ہوجاتے ہیں اور نامزد بوجھ پر امید ہے۔
• ریت یا سیمنٹ سے بھرے پلاسٹک کے ہینڈبل وہ پھٹ جاتے ہیں اور جب آپ مضبوط ہوجاتے ہیں تو آپ کو زیادہ بھاری نہیں کیا جا سکتا۔
• کمپن پلیٹیں، ab الیکٹرو سٹیمولٹرز، اور کسی بھی چیز کو جسم کے ایک حصے سے چربی کے نقصان کا وعدہ.
• ایک فولڈنگ بینچ جس کی وزن 100 کلو گرام ہے، یعنی آپ کا وزن اور وزن، تو یہ کافی نہیں ہے۔
• کسی بھی سامان کا ٹکڑا جس میں وضاحتیں میں بوجھ کی درجہ بندی نہیں ہے.

پروگرام: ہفتے میں تین سیشن

سیشن A اور B متبادل: ایک ہفتے میں A-B-A، اگلے ہفتے B-A-B، ہمیشہ کم از کم ایک دن آرام کے ساتھ. بڑے لفٹ پر 90120120 سیکنڈ آرام، باقی پر 60 سیکنڈ. ہر سیشن 4555 منٹ کا ہوتا ہے۔

سیشن A

1. گلاس سکواٹ 4 × 8
2. کھڑے ہینڈبل ہائی ہیڈ پریس 3 × 810
3. ایک بازو کے لئے جھکا ہوا صف 3 × 1012 ہر بازو کے لئے
4. ڈمبل رومانیہ ڈڈ لفٹ 3 × 10
5. تختہ 3 × 40 سیکنڈ

سیشن بی

1. بلغاریائی تقسیم کروٹ 3 × 10 فی ٹانگ
2. پِل اپ یا 5 سیکنڈ کے منفی اگر آپ ابھی تک نہیں کر سکتے ہیں 4 × 58
3. ڈمبل فلور یا بینچ پریس 4 × 810
4. ہپ تھروپ کے ساتھ ہپ کے اوپر ایک ہیمبل 3 × 12
5. کسان 4 × 40 میٹر، یا 4 × 40 سیکنڈ کی جگہ میں لے

وزن کم ہونے پر کیسے ترقی کریں؟

محدود بجٹ کا مطلب ہے محدود بوجھ، لہذا ترقی کو کہیں اور سے آنا ہوگا۔ اس ترتیب میں جو کام کرتا ہے:

1. رینج کے سب سے اوپر کے لئے ریپ شامل کریں، مثال کے طور پر 3 × 8 سے 3 × 12 تک، اور صرف اس کے بعد وزن شامل کریں.
2. 3 سیکنڈ ایک ہی بوجھ، بہت زیادہ سخت سیٹ کرنے کے لئے کم کرنے کے مرحلے کو سست.
3. ایک عضو ورژن پر سوئچ کریں: ایک ہاتھ سے دبائیں، ایک ہاتھ سے دبائیں۔
4. 120 سے 60 سیکنڈ تک آرام کاٹیں، ایک ہی سیٹ اور ایک ہی وزن کے ساتھ۔
5. ہر ہفتے ایک سیٹ شامل کریں، ہر مشق کے لئے زیادہ سے زیادہ 5 سیٹ تک.

اس کے علاوہ، روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.22.2 گرام پروٹین اور 79 گھنٹے کی نیند نتائج کے لیے زیادہ کرتی ہے کسی بھی اضافی مشین سے جو آپ 100 کلومیٹر کے باقی حصے کے ساتھ خرید سکتے ہیں۔

خلائی اور ہمسایہ ممالک

آپ کو 2 × 2 میٹر صاف فرش اور 220 سینٹی میٹر کی چھت کی ضرورت ہے اوپر کی پریسنگ کے لئے. وزن کو نیچے رکھیں، انہیں نہ چھوڑیں۔ 10 ملی میٹر کی چٹائی جس کے نیچے پرانا قالین ہے، زیادہ تر اثر کو ختم کرتی ہے۔ اگر آپ فلیٹ میں ٹریننگ کرتے ہیں تو، رات 9 بجے سے پہلے چھلانگ اور جھولے لگائیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد یا دباؤ، سانس کی قلت یا ورزش کے دوران چکر آنا سیشن بند کریں اور فوری طور پر چیک اپ کریں۔
• 140/90 سے زیادہ خون کا دباؤ، ذیابیطس، دل کی بیماری یا حمل شروع کرنے سے پہلے بوجھ پر اتفاق کریں۔
• جوڑوں میں درد دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا سیشن کے بعد سیشن میں بدتر ہوتا ہے.
• ٹانگ یا بازو میں بے حسی، خارش یا کمزوری۔
• ایک سال سے زیادہ کی تربیت سے دور، علاوہ زیادہ وزن اور 40 سال سے زیادہ عمر سیشن ایک سے پہلے ایک مختصر چیک اپ.

مختصر ورژن

• 500 کلومیٹر کا زیادہ تر بوجھ بڑھ سکتا ہے: سایڈست dumbbells یا دو kettlebells.
• ایک کھینچنے والا بار، ایک 10 ملی میٹر چٹائی اور ایک بینڈ سیٹ شامل کریں جو پوری کٹ ہے.
• ہفتے میں تین سیشن، دو متبادل ٹیمپلیٹس، 4555 منٹ ہر ایک.
• جب وزن ختم ہو جائے تو، تکرار، سست رفتار، ایک ہی عضو کی تبدیلی اور مختصر آرام کے ذریعے ترقی کریں.
• 800 کلومیٹر سے کم کی مشینیں، ریت سے بھرے پلاسٹک کے ڈمبل اور کمپن پلیٹیں پیسوں کی بربادی ہیں۔