ہوم جم 1000 کلومیٹر سے کم: کیا خریدیں، کس ترتیب میں، اور کیا چھوڑیں؟

ایک ہزار مارک ایک گھر جم تعمیر کرنے کے لئے کافی ہے آپ اگلے تین یا چار سال کے لئے ہفتے میں تین بار سنجیدگی سے تربیت کر سکتے ہیں. یہ سب کچھ کے لئے کافی نہیں ہے، تو پورے کھیل کو جاننے کے لئے سب سے پہلے خریدنے کے لئے اور کبھی نہیں خریدنے کے لئے کیا ہے. ذیل میں ایک فہرست ہے جس میں تقریباً قیمتیں، خریداری کا آرڈر، اور ایک پروگرام ہے جو اصل میں گیئر استعمال کرتا ہے۔

پہلا اصول: مزاحمت خریدیں، مشینیں نہیں

ایک مقصد والی مشینیں، جیسے ایک کمپیکٹ ٹانگ پریس یا ایک کمپن پلیٹ فارم، آدھا بجٹ کھاتے ہیں اور آپ کو ایک ورزش دیتے ہیں۔ مفت وزن آپ کو بیس مشقیں دیتے ہیں اور کبھی بھی متروک نہیں ہوتے۔ 60 کلو وزن اور ایک سایڈست بینچ کے ساتھ آپ کو جھکنا، ڈیڈ لفٹ، پریس، ریو اور لونگ کر سکتے ہیں، اور یہ آپ کی ضرورت کا تقریبا 90 فیصد ہے.

اصول دو: آج آپ جو وزن خریدتے ہیں وہ آج بہت زیادہ محسوس ہونا چاہئے۔ اگر آپ فی الحال 30 کلو گرام کا بینچ کرتے ہیں تو، ایک سیٹ جو 30 کلو گرام تک پہنچ جاتا ہے اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ پانچ ماہ میں دوبارہ خرید رہے ہیں. کم از کم دوگنا زیادہ سے زیادہ رقم کی منصوبہ بندی کریں.

سب سے مہنگا سامان وہ ہے جو آپ چھ ماہ میں ختم کرلیں گے۔

دو راستے

راستہ A: ہینڈبل، زیادہ تر لوگوں کے لئے صحیح

• ایڈجسٹ ہینڈبل، جوڑے 2x24 کلوگرام تک 300400400 کلومیٹر
• ریجسٹبل بینچ، فلیٹ اور 80 ڈگری تک جھکاؤ 150250250 کلومیٹر
• کھینچنے والا بار، دروازے کا دروازہ یا دیوار پر نصب 308080 کلومیٹر
• 16 کلو گرام کیٹل بیل 709090 کلومیٹر
• ہینڈل کے ساتھ مزاحمت بینڈ سیٹ 406060 کلومیٹر
• چار ربڑ کے فرش کی ٹائلیں، 50x50 سینٹی میٹر 80120120 کلومیٹر
• چھلانگ رسی اور ab wheel 305050 کلومیٹر

یہ مجموعی طور پر 7001050 کلومیٹر ہے۔ اگر آپ سب سے اوپر کے آخر میں اترتے ہیں، ab پہیا اور بینڈ کو چھوڑ دو اور 100 کلومیٹر اضافی پلیٹوں کے لئے ریزرو رکھیں جب آپ مضبوط ہو جائیں.

راستہ بی: باربل اور ریک

• اولمپک باربل، 20 کلوگرام، 2.2 میٹر 180250250 کلومیٹر
• 80 کلو گرام لوہے کی پلیٹیں: دو 20، 10، 5، 2.5 اور 1.25 کلو گرام 300400400 کلومیٹر
• سیفٹی بازو کے ساتھ نصف ریک 300450450 کلومیٹر
• فلیٹ بینچ 100150150 کلومیٹر

یہ 8801250 کلومیٹر ہے اور اس میں ہینڈبل شامل نہیں ہیں۔ صرف اس صورت میں اس کا انتخاب کریں جب طاقت مقصد ہو، آپ کے پاس 4 مربع میٹر صاف فرش اور کم از کم 2.3 میٹر کی چھت ہو۔ جب آپ اکیلے تربیت کرتے ہیں تو حفاظتی بازو اختیاری نہیں ہوتے۔

کیا چھوڑنا ہے

• 700 کلومیٹر سے کم کیبل مشینیں۔ اس کا وزن 40 کلو گرام تک پہنچ جاتا ہے اور آپ ایک سال کے اندر اس سے باہر نکل جاتے ہیں۔
• فکسڈ کروم ہیمبل سیٹ. آپ کو تقریباً دوگنا فی کلو گرام ادا کرنا پڑتا ہے، جب کہ آپ کو ایڈجسٹ کرنے والے کی نسبت۔
• 800 کلومیٹر سے کم چلنے والے ٹرینڈ میلس۔ 1.5 HP موٹر چلنے کے لئے ہینڈل، ایک بالغ چلانے نہیں.
• پہلی خریداری پر بیلٹ، دستانے اور پٹے. ایک بیلٹ کی اہمیت ہے جب آپ اپنے جسم کے وزن کے ارد گرد گھومتے ہیں.

جگہ، فرش اور پڑوسیوں

آپ کو 2x2 میٹر صاف فرش اور 2.2 میٹر کی اونچائی کی ضرورت ہے اگر آپ اوپر کھڑے ہو کر دبائیں. وزن کے نیچے 15 ملی میٹر کی ربڑ کی ٹائل فرش کی حفاظت کرتی ہے اور شور کا ایک اچھا حصہ مار دیتی ہے۔ کبھی وزن نہیں چھوڑیں، انہیں کنٹرول کے تحت کم کریں، اور 8:00 اور 21:00 کے درمیان تربیت جاری رکھیں. ایک اپارٹمنٹ بلڈنگ میں، یہ ایک پرسکون زندگی اور سیڑھیوں میں ایک بہت ناخوشگوار گفتگو کے درمیان فرق ہے.

پروگرام: ہفتے میں تین دن

متبادل A اور B کے درمیان کم از کم ایک آرام کا دن: پیر A، بدھ B، جمعہ A، پھر اگلے ہفتے B-A-B. 5 منٹ کے لئے گرم کریں اور پہلی مشق کے دو ہلکے سیٹ. بڑے لفٹ پر سیٹ کے درمیان 90 120 سیکنڈ آرام، باقی پر 60 سیکنڈ.

ورزش A

1. سکواٹ، ہیمبل یا باربل 688 تکرار کے 4 سیٹ
2. بینچ پریس 4x68
3. جھکا ہوا صف 4x810
4. بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ 3x10 فی ٹانگ
5. تختہ 3x45 سیکنڈ

ورزش بی

1. رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ 4x68
2. 4 سیکنڈ کے ساتھ کھینچنے، یا منفی 4 سیٹ ناکامی سے دو ریپ کے قریب روکنے کے
3. اوور ہیڈ پریس 4x68
4. کیٹل بیل سوئنگ 4x15
5. کسان ہینڈبل کے ساتھ چلتا ہے 3x40 میٹر

ترقی آسان ہے: جب آپ ہر سیٹ میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، 4x8 کہتے ہیں، 2.5 کلوگرام شامل کریں اور 6 ریپ پر واپس گر جائیں. اگر آپ کے پاس 1.25 کلو گرام کی پلیٹیں نہیں ہیں تو، ہر ہفتے ایک بار سیٹ میں شامل کریں جب تک کہ آپ 12 تک نہ پہنچ جائیں، اور پھر اگلے وزن پر کودیں.

استعمال شدہ خریدنا

پلیٹیں اور کیٹل بیل بنیادی طور پر نہیں ٹوٹتے، اور استعمال شدہ 305050 فیصد سستا ہوتے ہیں، جو بجٹ کو بڑھانے کا بہترین طریقہ ہے۔ ادائیگی کرنے سے پہلے، باربل کی آستینوں اور کالر کو چیک کریں، بینچ پر بیٹھیں اور یہ دیکھنے کے لئے دھکا دیں کہ آیا یہ ہلچل ہے، اور پلیٹ کے سوراخوں کو دیکھیں جو چبا چکے ہیں. استعمال شدہ چیز نہ خریدیں جس میں موٹر ہو۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد، سانس کی قلت یا ورزش کے دوران چکر آنا سیشن بند کریں اور اگلے ہفتے نہیں بلکہ اسی دن چیک اپ کریں۔
• آپ کو اٹھانے کے لئے شروع کرنے سے پہلے 140/90 سے زیادہ خون کا دباؤ مسلسل.
• پیٹھ کا درد جو ٹانگ سے نیچے کی طرف منتقل ہوتا ہے، یا پاؤں میں خارش اور کمزوری۔
• جوڑوں میں درد جو دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا درد جو رات کو بدتر ہوتا ہے۔
• پچھلی ریڑھ کی ہڈی کی سرجری، ہیرنی یا دل کی بیماری عام طور پر اجازت نہیں بلکہ مخصوص حرکتوں کی فہرست طلب کریں۔

مختصر ورژن

• 2x24 کلوگرام تک ایڈجسٹڈ ڈیمبل، ایک ایڈجسٹڈ بینچ اور ایک پل اپ بار تقریبا ہر چیز کو تقریبا 600 کلومیٹر تک ڈھکتا ہے.
• آج ہی وزن خریدیں جو آپ کو بہت بھاری لگتا ہے، ورنہ آپ چھ ماہ میں دوبارہ خریدیں گے۔
• ملٹی اسٹیشن مشینیں، سستے ٹرینڈملز اور ہر لوازمات کو پہلی خریداری پر چھوڑ دیں۔
• ہفتے میں تین سیشن، دو متبادل ورزش، اہم لفٹ پر 68 کے 4 سیٹ.
• استعمال شدہ پلیٹیں اور کیٹل بیل محفوظ بچت ہیں؛ استعمال شدہ موٹرز نہیں ہیں۔