ہوم جم کا سامان 200 کلومیٹر سے کم: کیا خریدیں اور کیا چھوڑیں؟

دو سو بدلنے والے مارکس بہت زیادہ نہیں ہیں، لیکن یہ آپ کو ایک جم میں اصل میں کیا کریں گے کے زیادہ تر احاطہ کرنے کے لئے کافی ہے. چال بہت سی چیزیں خریدنے میں نہیں ہے، یہ چار یا پانچ ٹکڑے خریدنے میں ہے جو کہ اوورلیپ نہیں ہوتے۔ ذیل میں ایک ٹھوس بجٹ تقسیم ہے، جو آپ واقعی اس کے ساتھ تربیت کر سکتے ہیں، اور جو پیسہ ضائع ہے.

سامان کا احاطہ کرنا ہے

آپ کو کچھ بھی خریدنے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ گیئر آپ کو پانچ تحریک کے پیٹرن دیتا ہے: دھکا (دھکا، اوور ہیڈ پریس) ، ھیںچ (پھکا، صف) ، squatting، ہپ hinging (deadlift، جھول) اور ٹرنک استحکام کے ساتھ لے جانے. جو کچھ بھی نیا نمونہ یا مزاحمت کی نئی سطح شامل نہیں کرتا وہ نقل ہے۔ آپ کا وزن پہلے ہی دھکا اور جھکنا سنبھال سکتا ہے، لہذا پیسے پہلے اس کام میں جاتے ہیں جو جسم بغیر مدد کے نہیں کر سکتا: ھیںچنے اور بیرونی بوجھ.

200 کلومیٹر کا سفر تقسیم کرنا

یہاں ایک فہرست ہے جو بجٹ کے مطابق ہے اور کوئی خلا نہیں چھوڑتا ہے۔ قیمتیں مقامی مارکیٹ کے لیے بیس بال اسٹیک اعداد و شمار ہیں اور 20 سے 30 فیصد تک جھولتی ہیں:

• ایک 12 کلو کیٹل بیل، تقریبا 65 کلومیٹر. کاسٹ آئرن تقریباً 4 سے 6 کلومیٹر فی کلوگرام چلتا ہے۔ ایک گھنٹی deadlifts، جھولوں، صفوں، پریس اور لے جاتا ہے کا احاطہ کرتا ہے.
• دروازے کی کھینچنے والی بار، 30 سے 40 کلومیٹر۔ چیک کریں کہ آپ کا دروازہ فریم کم از کم 8 سینٹی میٹر گہرا ہے اور کہ نامیاتی بوجھ 100 کلوگرام سے کم نہیں ہے۔
• ہینڈلز یا لوپ بینڈ کے ساتھ مزاحمت بینڈ کا سیٹ، 40 سے 50 کلومیٹر. مزاحمت 5 سے 25 کلو گرام تک کیپ صفوں، مدد سے ھیںچنے اور کندھے کا کام.
• ایک 1.5 سینٹی میٹر چٹائی، کے بارے میں 180x60 سینٹی میٹر، 25 سے 35 کلومیٹر. 1 سینٹی میٹر سے پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پتلی پت
• 15 سے 25 کلومیٹر تک بیئرنگ کے ساتھ چھلانگ کی رسی۔ لمبائی ٹھیک ہے جب آپ رسی کے وسط پر کھڑے ہیں اور ہینڈل آپ کی آستین تک پہنچتے ہیں.

اس کی کل لمبائی 175 سے 215 کلومیٹر ہے۔ اگر تم اوپر جاؤ تو پہلے رسی کو گرا دو: 25 منٹ کی تیز رفتار پیدل چلنا مفت میں ایک ہی کام کرتا ہے۔

اگر آپ دروازے میں ایک بار نصب نہیں کر سکتے ہیں

بار کے بجائے، ایک دروازے پر لنگر ڈالے ہوئے معطلی کے پٹے (40 سے 60 کلومیٹر) حاصل کریں، اور ایک دوسرا 8 کلو کیٹل بیل بھی۔ پھر 45 ڈگری جسم زاویہ پر جھکا ہوا اوپر اور الٹ قطار سے آتا ہے.

کس چیز پر پیسہ خرچ نہیں کرنا چاہیے؟

• ڈمبل سیٹ 2x5 کلوگرام سے کم ہے. وہ تین ہفتوں کے اندر اندر روشنی محسوس کرتے ہیں اور وہاں سے کہیں بھی نہیں جانا ہے.
• کمپن پلیٹیں اور اے بی الیکٹرو اسٹیمولٹرز۔ وہ کوئی حرکت کا نمونہ اور کوئی قابل پیمائش مزاحمت شامل نہیں کرتے.
• 150 کلومیٹر سے کم کی سب سے سستی ورزش بائیک۔ مزاحمت متضاد ہے اور بیرنگ مہینوں کے اندر اندر ختم ہوجاتے ہیں۔ ایک رسی اور بیرونی زمین سستی اور بہتر ہے۔
• دستانے اور لفٹنگ بیلٹ. آپ کو 12 کلو گرام کے ساتھ ان کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک بیلٹ صرف آپ کی زیادہ سے زیادہ وزن کے تقریبا 80 فیصد سے زیادہ اہم ہونا شروع ہوتا ہے۔

تربیت کی اصل شکل کیا ہے؟

ہفتے میں تین سیشن، ہر ایک 40 سے 50 منٹ، سخت لفٹ پر 90 سے 120 سیکنڈ اور ہلکے لفٹ پر 45 سے 60 سیکنڈ آرام کرتے ہوئے۔

دن A: دھکا اور ٹانگیں

1. push-ups: push-ups: جھکاو اپ: 8 سے 15 بار کے 4 سیٹ، ایک بار 15 کے لئے آسان محسوس ہوتا ہے کے پیچھے کے پار بینڈ
2. بلغاریائی تقسیم squat، ایک ہاتھ میں kettlebell: 3 x 8 سے 10 فی ٹانگ
3. اوور ہیڈ کیٹل بیل پریس: 3 x 6 سے 8 فی بازو
4. بینڈ ھیںچنے والے حصے: 3 x 15
5. تختہ: 3 x 30 سے 45 سیکنڈ

دن بی: ھیںچنے اور پیچھے کی زنجیر

1. کھینچنے: 4x3 سے 8 تک؛ اگر آپ ایک نہیں کر سکتے ہیں، منفی استعمال کریں، 5 سیکنڈ کے لئے اوپر اور نیچے کود، 4 x3
2. کیٹل بیل کے ساتھ رومانیہ deadlift: 3 x 10 سے 12 تک
3. ایک بازو کی قطار: 3 x 10 سے 12 فی بازو
4. کیٹل بیل سوئنگ: 5 x 15، 45 سیکنڈ کے لئے آرام
5. مردہ بار سے لٹکا: 3 x 20 سے 30 سیکنڈ

دن ج: کنڈیشنگ اور کمزور نکات

1. چھلانگ کا رسی: 10 راؤنڈ 30 سیکنڈ کام اور 30 سیکنڈ آرام
2. کیٹل بیل کے ساتھ چلنے کے جھونکے: 3 x 10 فی ٹانگ
3. بچھڑا کیتلی بیل کے ساتھ اٹھاتا ہے: 3 x 15
4. سامان لے جانے کے لئے: 4 x 30 سیکنڈ فی طرف

بغیر کسی بھاری وزن کے کیسے ترقی کی جائے؟

بارہ کلوگرام ہلکا سا لگتا ہے، لیکن یہ پانچ ٹکڑے زیادہ لوہے کی ضرورت سے پہلے کافی جگہ چھوڑ دیتے ہیں:

• رفتار کم: 3 سیکنڈ نیچے، ایک سیکنڈ توقف، ایک سیکنڈ اوپر. ایک ہی بوجھ، 40 سے 50 فیصد زیادہ وقت کشیدگی کے تحت.
• ایک ٹانگ یا ایک بازو پر جائیں: بلغاریائی سپلٹ سکواٹ جس کا وزن 12 کلوگرام ہے ایک ٹانگ پر بوجھ ڈالتا ہے جیسے دو ٹانگوں والا سکواٹ جس کا وزن زیادہ ہوتا ہے۔
• باقی کاٹ دو 120 سے 60 سیکنڈ تک چار ہفتوں تک اسی طرح کی تکرار کرتے ہوئے۔
• رینج میں اضافہ: دو کتابوں پر ہاتھ رکھ کر پش اپ کریں تاکہ سینے کو 10 سینٹی میٹر نیچے منتقل کیا جا سکے۔

ترقی کا اصول: جب آپ دو ہفتوں تک مسلسل تینوں سیٹوں میں ریپ رینج کے اوپری حصے کو پہنچیں تو ، اوپر کی ایک طریقہ کار کا استعمال کرکے ورزش کو مشکل تر کریں۔ ہر عضلاتی گروپ کے لئے ہفتہ وار مجموعی کام کے سیٹ کو 10 سے 20 کے درمیان رکھیں.

جگہ، فرش اور شور

آپ کو 2x1.5 میٹر مستطیل اور کافی چھت کی اونچائی کی ضرورت ہے کہ آپ کے ہاتھ اسے اوپر سے صاف کریں. اپارٹمنٹ میں، چٹائی پر جھولے اور چھلانگیں بنائیں اور رات 9 بجے کے بعد ان سے گریز کریں۔ کبھی بھی کیٹل بیل کو لیمینٹ پر آزاد گرنے نہ دیں: 12 کلو 30 سینٹی میٹر سے فرش کو پھٹ جائے گا اور آپ کے پڑوسیوں کا صبر.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

سامان خطرہ نہیں ہے، کچھ حالات ہیں. اگر آپ:

• جوڑوں یا کمر میں درد دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے؛
• آپ کو درد، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے جو آپ کے بازو یا ٹانگ پر ہوتی ہے،
• جوڑ سوجن، سرخ ہو جاتا ہے یا اس کی پوری حد تک نہیں جھکتا ہے؛
• آپ کو ہلکی ورزش کے دوران سینے میں درد، سانس کی قلت یا چکر آنا پڑتا ہے؛
• آپ کا بلڈ پریشر غیر کنٹرول شدہ ہے، دل کی بیماری ہے، حال ہی میں آپریشن ہوا ہے، آپ کو ہرنیا ہے یا آپ حاملہ ہیں۔

اگر آپ ایک سال سے زیادہ عرصے سے غیر فعال ہیں اور 40 سال سے زیادہ عمر کے ہیں تو شروع کرنے سے پہلے ایک عام چیک اپ اور خون کا ٹیسٹ ایک معقول سرمایہ کاری ہے، اور اس سامان کی اکثریت سے سستا ہے۔

مختصر ورژن

• 200 کلومیٹر میں 12 کلو گرام کی کیٹل بیل، ایک پُل اپ بار، ایک بینڈ سیٹ، ایک چٹائی اور چھلانگ لگی رسی خرید لی جاتی ہے، جو تمام پانچ حرکتوں کے نمونوں کو ڈھکتی ہے۔
• پہلے اس پر خرچ کریں جو آپ کا جسم بغیر مدد کے نہیں کر سکتا: ھیںچنے اور بیرونی بوجھ.
• ہفتے میں تین سیشن، ہر ایک 40 سے 50 منٹ، ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 10 سے 20 کام سیٹ.
• رفتار، ایک عضو کی تبدیلیوں اور مختصر آرام کے ذریعے ترقی، زیادہ وزن خریدنے کے ذریعے نہیں.
• دو ہفتوں سے زیادہ درد، اعصاب کی خارش یا سینے کی علامات ڈاکٹر کے پاس جائیں، اگلے سیشن میں نہیں۔