کھوکھلی گرفت: یہ کیا تربیت دیتا ہے، یہ کیسے کرتا ہے، اور یہ کس کے لئے ادائیگی کرتا ہے

کھوکھلی گرفت ایک ایسی مشق کی طرح لگتا ہے جو کوئی بھی کر سکتا ہے، جب تک کہ آپ اسے آزمائیں اور بیس سیکنڈ کے نشان پر کانپنا شروع نہ کریں۔ یہ جمناسٹکس سے آتا ہے، جہاں یہ بار، حلقوں اور فرش پر تقریبا ہر چیز کے لئے ڈیفالٹ جسم کی شکل ہے. باقاعدہ جم ٹریننگ میں اس کی جگہ ایک وجہ سے حاصل ہوتی ہے: یہ آپ کے وسط حصے کو سکھاتا ہے کہ آپ کی پسلیوں اور تہہ خانے کو بوجھ کے تحت ایک دوسرے کے ساتھ رکھنا، بجائے اس کے کہ آپ صرف اپنی ریڑھ کی ہڈی کو آگے پیچھے جھکا دیں۔

جو کہ کھوکھلی پکڑ واقعی ٹرینوں

آپ کے بیلس دو کام ہیں: ٹرنک موڑنے، اور ٹرنک موڑنے سے روکنے جب کچھ اور اس پر ھیںچتی ہے. کھوکھلی گرفت دوسری ٹرینوں، عام طور پر مخالف توسیع کہا جاتا ہے. آپ کے بازو اور پاؤں لمبے لیورز کی طرح کام کرتے ہیں جو آپ کی پسلیوں کو اوپر اور آپ کے حوض کو آگے بڑھاتے ہیں، اور آپ کا کام اس سے انکار کرنا ہے اور آپ کی کمر کو زمین پر چپکایا رکھنا ہے۔

آپ کے پیٹ کے دائیں اور بائیں حصے آپ کو تھامے ہوئے ہیں جبکہ آپ کے ہپ فلیکسروں نے آپ کے پاؤں کا وزن اٹھایا ہے۔ یہ آخری حصہ ورزش میں کوئی نقص نہیں ہے، لیکن یہ بتاتا ہے کہ کم بلڈ سیکشن والے لوگ یہ پہلے ہپ کی جھکاو اور کمر میں کیوں محسوس کرتے ہیں نہ کہ پیٹ میں۔

نقل و حمل مخصوص ہے: آپ کو اسی طریقہ کار کی ضرورت ہے ایک پل اپ میں تاکہ آپ جھولنا بند کردیں، ایک اوور ہیڈ پریس میں تاکہ آپ ایک مبالغہ آرک میں ڈمپ نہ کریں، اور ڈیڈ لفٹ اور push-ups میں۔ اگر آپ کا بیلبس ان لفٹوں میں ٹوٹ جاتا ہے تو، کھوکھلی گرفت ایک سستی حل ہے جس میں بالکل بھی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔

قدم بہ قدم تکنیک

1. آپ کی پیٹھ پر لیٹ، گھٹنوں جھکا، زمین پر پاؤں، آپ کے اطراف میں بازو.
2. مکمل طور پر سانس نکالیں اور اپنی کمر کو زمین پر دبائیں۔ آپ کی پیٹھ اور زمین کے درمیان انگلی کے لیے کوئی جگہ نہیں ہونی چاہئے جو پوری مشق کے لیے حوالہ نقطہ ہے۔
3. اپنا چہرہ تھوڑا سا جھکا لیں، پھر اپنا سر اور کندھے کے بلیڈ زمین سے دو سے تین سینٹی میٹر بلند کریں۔ آپ کی گردن آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی توسیع ہے.
4. اپنے گھٹنوں کو ہپ کے اوپر اٹھائیں اور پھر ان کو سیدھا کریں جہاں تک آپ کر سکتے ہیں جبکہ آپ کی پیٹھ برابر رہتی ہے۔
5. صرف ایک بار جب آپ کی ٹانگیں مستحکم ہو جائیں تو آپ اپنے ہاتھوں کو اوپر تک پہنچائیں. آپ کا جسم ایک گہرا بانس کی شکل اس وجہ سے کھوکھلی ہے.
6. ناک سے کم عمق سانس لیں، تقریباً دو سیکنڈ اندر اور دو سیکنڈ باہر۔ پوری سیٹ کے لئے اپنی سانس نہ روکیں.

آپ کا کٹ آف: ایک لمحے میں آپ کی کمر زمین سے کھل جاتا ہے، سیٹ ختم ہو گیا ہے. خراب پوزیشن میں جمع سیکنڈ کے لئے کوئی پوائنٹس نہیں ہیں.

عام غلطیاں

• زمین سے واپس اٹھاتا ہے. تقریبا ہمیشہ کیونکہ پاؤں بہت کم ہیں. ان کو بیس سے تیس ڈگری تک اٹھائیں اور مسئلہ ختم ہو جائے گا۔
• سانس روکنا. لوگ ایک بار پھیپھڑوں کو بھرنے کے بعد تیس سیکنڈ تک زندہ رہتے ہیں اور سوچتے ہیں کہ انہوں نے یہ مشق کی ہے۔ وہ نہیں آپ کی سانس کے دوران آپ کے پیٹ کی شکل کو برقرار رکھنے کے لئے ہے.
• پیٹ سے پہلے گردن کی تھکاوٹ. اس کا مطلب ہے کہ آپ کے کندھے فرش سے کافی اونچے نہیں ہیں، یا آپ نے چہرے کو زیادہ بڑھا دیا ہے. پہلے دو ہفتوں کے لیے آپ کو اپنا سر نیچے رکھ کر آرام کرنے کی اجازت ہے۔
• ہلکا پھلکا. اگر آپ کا جسم آگے پیچھے ہل رہا ہے تو آپ کشیدگی کے بجائے رفتار کا شکار ہو رہے ہیں۔
• سیٹ جو بہت طویل چلتی ہے. نوے سست سیکنڈ تین صاف سیٹ بیس سے کم ہیں.

ترقی: 15 سے 60 سیکنڈ تک

پہلے اپنے آپ کو جانچیں: آپ اپنی پیٹھ کو اٹھانے سے پہلے کتنے سیکنڈ تک مکمل پوزیشن رکھ سکتے ہیں؟ یہ نمبر آپ کی سطح کا انتخاب کرتا ہے.

سطح 1 15 سیکنڈ سے کم

90 ڈگری پر گھٹنے جھکا، آپ کے سینے پر ہاتھ کراس. چار سیٹ 20 سیکنڈ، 45 سیکنڈ آرام، ہفتے میں تین بار.

سطح 2 15 سے 30 سیکنڈ

ایک ٹانگ سیدھی، ایک جھکا ہوا، کانوں کے قریب پھیلا ہوا بازو. سیٹ کے درمیان پاؤں تبدیل. چار سیٹ 25 سیکنڈ، 60 سیکنڈ آرام.

سطح 3 30 سیکنڈ سے زیادہ

مکمل پوزیشن، سیدھے پاؤں اور 15 سے 20 سینٹی میٹر زمین سے، ہاتھوں کے اوپر. تین سے چار سیٹ 30-45 سیکنڈ، 60-90 سیکنڈ آرام. ایک بار جب آپ کے پاس 45 سیکنڈ کے تین صاف سیٹ ہوں تو، کھوکھلی پتھر شامل کریں: 15 بار کے تین سیٹ، شکل کھوئے بغیر پورے جسم کو ہلاتے ہوئے.

اس کو اپنے ہفتے میں فٹ کرنا

یہ سب کچھ چھ سے آٹھ منٹ کا خرچ آتا ہے۔ ہفتے میں دو یا تین بار کریں کم از کم 48 گھنٹے کے درمیان سیشن بیس تیزی سے بحال، ہپ flexors نہیں کرتے.

اگر آپ اسے اپنے گرم کرنے میں استعمال کرتے ہیں تو squats یا deadlifts سے پہلے، اسے 20 سیکنڈ کے دو سیٹ تک خالص چالو کرنے کے طور پر رکھیں. اگر خود ہی مقصد ہے تو، اسے اہم لفٹ کے بعد کریں جب آپ ابھی تک معیار کے سیٹوں کے لئے کافی تازہ ہیں۔ ایک ٹھوس چھوٹا سا بلاک: کھوکھلی گرفت، سائیڈ بورڈ 30 سیکنڈ فی طرف، پرندے کتا 8 بار فی طرف، تین راؤنڈ.

حقیقت پسندانہ ترقی ہر سیٹ میں ہر دوسرے ہفتے میں تقریباً پانچ سیکنڈ اضافی ہے۔ 15 سے 60 سیکنڈ تک پہنچنے میں عام طور پر تین سے چار ماہ لگتے ہیں۔ جو لوگ اس سے زیادہ تیزی سے چلتے ہیں وہ عام طور پر اس تکنیک میں کچھ کم کر چکے ہوتے ہیں۔

کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے اور کس کے لیے نہیں؟

اگر آپ کیلیسٹینکس یا جمناسٹکس کی مہارتوں کی تربیت کرتے ہیں، اگر آپ کی پسلیاں کھینچنے اور اوپر کی طرف دبانے کے دوران پھٹ جاتی ہیں، اگر آپ بغیر سامان کے تربیت کرتے ہیں، یا اگر آپ دوڑتے ہیں اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو مزید بوجھ کے بغیر ٹرنک استحکام چاہتے ہیں۔

یہ پہلا انتخاب نہیں ہے اگر آپ اپنی پیٹھ کو بغیر کسی تناؤ کے زمین پر برابر نہیں کرسکتے ہیں ، اگر ورزش سے آپ کو ایک دن سے زیادہ عرصے تک کمر میں درد ہوتا ہے ، یا اگر آپ کے پیٹ میں نمایاں علیحدگی ہوتی ہے ٹرنک کا نرم کام پہلے آتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر کمر میں درد دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور آرام کے ساتھ کم نہیں ہوتا، اگر یہ آپ کی ٹانگ میں پھیلتا ہے، یا اگر آپ کو پاوں میں سنکنرن، بے حسی یا کمزوری ہوتی ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ آپ کے پیٹ کے وسط میں مشاہدہ ہونے والی نالی کے لیے بھی یہی بات درست ہے، جو آپ کو تکلیف دیتی ہے، جو آپ کو تکلیف نہیں دیتی، یا جو آپ کے گرنے یا ٹکرانے کے بعد شروع ہوتی ہے، اس کے لیے بھی یہی بات درست ہے۔ بچے کی پیدائش، پیٹ کی سرجری یا ہرنیا کی مرمت کے بعد، کھوکھلی گرفت کو شامل کرنے سے پہلے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے واضح منظوری حاصل کریں۔

مختصر ورژن

• کھوکھلی گرفت آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو بڑھنے سے روکنے کی صلاحیت کو تربیت دیتی ہے، اسے کچلنے کی نہیں۔
• معیار کا واحد معیار کمر کے نیچے دبا ہوا فلیٹ ہے۔ جب یہ اٹھتا ہے تو ، سیٹ ختم ہوجاتا ہے۔
• 15 سیکنڈ سے کم گھٹنوں کو جھکاؤ، 15-30 سیکنڈ تک ایک ٹانگ سیدھی رکھیں، 30 سیکنڈ سے زیادہ مکمل پوزیشن استعمال کریں۔
• ہفتے میں دو یا تین سیشن، تین سے چار سیٹ، چھ سے آٹھ منٹ مجموعی طور پر.
• دو ہفتوں سے زیادہ درد، ٹانگ میں جھنجھلاؤ یا پیٹ میں جھکاو کا مطلب ڈاکٹر ہے، ایک اور سیٹ نہیں.