ہپ تھرو: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

ہپ تھرو جم میں سب سے آسان لفٹ کی طرح لگتا ہے: ایک بینچ پر واپس، بار ہپ کے اوپر اور نیچے،. عملی طور پر یہ لفٹ ہے جہاں سیٹ اپ کی چھوٹی غلطیوں میں سب سے زیادہ تبدیلی ہوتی ہے کہ کون سی پٹھوں واقعی کام کرتی ہے اور کون سی صرف تھک جاتی ہے۔ یہاں ٹھوس ورژن ہے سیٹ اپ، عملدرآمد، غلطیاں جو آپ ہر روز دیکھتے ہیں، اور لفٹ واقعی کس کے لئے ہے.

ہپ تھرو اصل میں کیا کرتا ہے

اس کی بنیادی حرکت کولہوں کی توسیع ہے، اور اس کا بنیادی کارکن گلوٹیس میکسیمس ہے۔ آپ کی ہیمسٹرننگ اور ٹرنک پٹھوں کی مدد سے آپ کی پسلیاں اور کمر اپنی جگہ پر رہتی ہیں۔ squats اور deadlifts سے اہم فرق: ان میں، بوجھ کی چوٹی حرکت کے نچلے حصے میں ہوتی ہے، جبکہ ہپ تھرو میں سب سے مشکل نقطہ اوپر ہوتا ہے، ہپ مکمل طور پر بڑھایا جاتا ہے۔ تو ہپ تھرو رینج کا وہ حصہ ڈھکتا ہے جس پر جھکنا مشکل سے بوجھ ڈالتا ہے، یہی وجہ ہے کہ زیادہ تر لوگ یہاں توقع سے زیادہ وزن برداشت کرتے ہیں۔

عملی سبق: ہپ تھروٹ کو سکیوٹ یا ڈیڈ لفٹ کا متبادل نہیں ہے، یہ ایک تکمیل ہے۔ اگر آپ ہفتے میں تین بار کم جسم کے لفٹ چلاتے ہیں تو، ہپ تھرو تیسرا منطقی ہے.

ترتیب

• بینچ: 384545 سینٹی میٹر لمبا اور دیوار یا ریک کے خلاف دھکیل دیا تاکہ یہ سلائڈ نہ ہو. کنارے کو آپ کے کندھے کے نیچے نیچے اترنا چاہئے، آپ کی پیٹھ کے وسط میں نہیں.
• پاؤں: ہپ چوڑائی یا 510 سینٹی میٹر وسیع، ٹانگوں 1020 ڈگری باہر نکالا. چیک کریں: اوپر، آپ کی ٹخن عمودی ہونا چاہئے. اگر ایسا نہیں ہوتا تو اپنے پاؤں کو 23 سینٹی میٹر ہٹا دیں اور دوبارہ کوشش کریں۔
• بار: یہ آپ کے پیٹ پر نہیں، ہپ موڑ میں بیٹھتا ہے. بغیر کسی کے آپ رک جائیں گے کیونکہ آپ کی ہپ ہڈیوں میں درد بہت پہلے ہوتا ہے جب آپ پٹھوں کو ختم کر لیتے ہیں۔
• سر: چہرے کو تھوڑا سا اندر گھسیٹا، آنکھوں کو ایک جگہ پر 23 میٹر آپ کے سامنے، چھت پر نہیں.

عملدرآمد، قدم بہ قدم

1. فرش پر بیٹھیں اور اپنی پیٹھ بینچ کے ساتھ رکھیں اور بار کو اپنی ہپ کے اوپر رول کریں۔
2. اپنے پیٹ میں سانس لیں اور اپنی پسلیوں کو اپنے حوض کی طرف نیچے گھسیٹیں۔ کہ کمر کی کمر میں زیادہ سے زیادہ جھکاو سے بچتا ہے.
3. اپنے ہیلوں کے ذریعے ڈرائیو کریں اور 1 سیکنڈ کے دوران ہپ کو اٹھائیں.
4. اوپر آپ کا جسم اور ران ایک سیدھی لائن بناتے ہیں. ایک سیکنڈ کے لئے گلوٹ کو دبا کر رکھیں.
5. کنٹرول کے تحت 2 سیکنڈ تک نیچے کی طرف نیچے کی طرف رکھیں جب تک کہ آپ کی رانیں 35 سینٹی میٹر زمین سے اوپر نہ ہوں۔
6. 10 بار دہرائیں اور سانس نہ روکیں۔

سب سے عام غلطیاں

ہپ کو بڑھانے کے بجائے کمر کو جھکاؤ

غلطی نمبر ایک. ہپ اوپر کی طرف سفر کرنے کے بجائے، کمر ایک قوس میں جھک جاتا ہے اور rep نظر آتا ہے اس سے زیادہ طویل ہے. بتائیں: ایک سیٹ کے بعد آپ کو آپ کی گٹ میں جلنے کے بجائے آپ کی کمر میں دباؤ محسوس ہوتا ہے. درست کریں: وزن 203030٪، پسلیاں ڈالو، اور ریپ کو روکیں بالکل جب جسم اور ران لائن میں ہوں.

غلط فاصلے پر چلنا

پاؤں بہت دور ہیمسٹرنز کا قبضہ اور درد عام ہیں. بہت قریب گھٹنوں آگے منتقل اور quads کے لے. ترتیب سے عمودی-بھین کا اصول دونوں حل کرتا ہے.

بہت زیادہ وزن، بہت جلد

اگر آپ کی آخری تین تکرار ایک بیوکوف اور ایک سر پھینک میں تبدیل، بار بہت بھاری ہے. صاف تکنیک کے ساتھ 60 کلو گرام کی رفتار سے 10 کے چار سیٹ 100 کلو گرام کی رفتار سے 5 کے تین سیٹ کو پیچھے کی طرف جھکنے سے شکست دیتے ہیں۔

مختصر رینج اور اوپر پر کوئی وقفہ نہیں

آدھی تکرار اور فرش سے اچھلنا آپ کو ایک ایپ میں ایک نمبر دیتا ہے، ایک محرک نہیں۔ مکمل توسیع اور ایک سیکنڈ کا وقفہ ایک فرق ہے جو آپ دو ہفتوں کے اندر محسوس کرتے ہیں۔

کس کو مناسب ہے اور کس کو کم مناسب ہے

یہ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو گھٹنے کے نیچے بیٹھتے وقت اپنے گٹھے میں کچھ محسوس نہیں کرتے۔ گھٹنوں میں خرابی والے افراد، کیونکہ گھٹنے کو جھکنے کے دوران گہرائی سے بوجھ نہیں پڑتا۔ ابتدائی افراد، کیونکہ تکنیک سیکھنے میں 23 سیشن لگتے ہیں۔ اور کوئی بھی جو دوڑتا ہے، دوڑتا ہے، یا سخت تیز رفتار کے ساتھ کھیل کھیلتا ہے۔

یہ ان لوگوں کے لئے کم مناسب ہے جن کو گہری ہپ فلیکشن میں تیز کمر درد ہوتا ہے، کسی کو بھی کمر کے نیچے شدید درد ہوتا ہے، اور کسی کو بھی مستحکم بینچ نہیں ہوتا۔ سلائڈنگ بینچ ایک چوٹ ہے جو ہونے کا انتظار کر رہی ہے۔

سیٹ، تکرار اور تعدد

• گرم کرنے: 5 منٹ سائیکل پر، پھر ایک خالی بار (20 کلوگرام) یا جسمانی وزن کے ساتھ 10 کے 2 سیٹ.
• کام کرنے والے سیٹ: 812 بار کے 344 سیٹ، 90120120 سیکنڈ آرام.
• تعدد: ہفتے میں دو بار، کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے کے ساتھ۔
• ترقی: ایک بار جب آپ ہر سیٹ میں صفائی کی تکنیک کے ساتھ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں (مثال کے طور پر 4x12) ، اگلے سیشن میں 2.55 کلوگرام شامل کریں.
• اگر آپ اپنے گٹ میں کچھ محسوس نہیں کرتے ہیں: دو ہفتے 121515 تکراروں میں گزاریں جس میں وزن میں اضافہ کرنے سے پہلے اوپر 2 سیکنڈ کا وقفہ ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• پاؤں میں درد، بے حسی یا پاؤں کی کمزوری۔
• ہر ایک نمائندگی پر تیز کمر یا ہپ کے سامنے درد.
• کمر کا درد 71010 دن سے زیادہ رہتا ہے جو آرام کے ساتھ حل نہیں ہوتا ہے۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا بغیر کسی بوجھ کے ظاہر ہوتا ہے۔
• ہپ، ریڑھ کی ہڈی، یا پیٹ کی دیوار کی سرجری، یا پیدائش، پچھلے 68 ہفتوں میں پہلے صاف ہو، دوسرا بوجھ۔
• پسلی کے درد کے ساتھ مثانے یا آنتوں پر قابو پانے کا نقصان جو کہ ایک ہی دن میں ہنگامی صورتحال ہے۔

مختصر ورژن

• بینچ 384545 سینٹی میٹر، کندھے کے نیچے کنارے، اوپر عمودی میں shin.
• جب جسم اور رانوں کی لائن میں ہے جب ریپ ختم ہوتا ہے کچھ بھی پچھلے کمر arching ہے، ایک بہتر نتیجہ نہیں ہے.
• 34 سیٹ 81212 ریپ، ہفتے میں دو بار، 90120120 سیکنڈ آرام.
• اوپر ایک سیکنڈ کا وقفہ اور نیچے 2 سیکنڈ کے ایک اضافی 20 کلو سے زیادہ کی قدر کرتے ہیں.
• پاؤں میں درد، بے حسی یا درد 10 دن سے زیادہ جاری رہتا ہے رکیں اور اسے چیک کریں۔