ہپ تھرو: کتنے سیٹ اور تکرار، اور کس طرح ترقی کرنے کے لئے

ہپ تھرو چند لفٹ میں سے ایک ہے جہاں ترقی کی پیمائش کرنا آسان ہے بار اوپر جاتا ہے، بوجھ اوپر جاتا ہے، اور یہ کاغذ پر ظاہر ہوتا ہے. مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ یا تو ہفتے میں بہت کم سیٹ چلاتے ہیں، یا وزن کے پیچھے چلتے ہیں ایک سیٹ اپ کے ساتھ جو نصف کام کمر پر دیتا ہے۔ یہ اصل اعداد و شمار ہیں: کتنے سیٹ، کس ریپ رینج، اور کس طرح بوجھ شامل کرنے کے لئے تاکہ آپ کو تین ماہ کے لئے ایک ہی وزن پر بیٹھ کر نہیں.

ہپ تھرو کیا کرتا ہے اور کیا نہیں کرتا ہے

ہپ تھرو حرکت کے اوپر گلوٹس کو سخت ترین بوجھ دیتا ہے، مکمل ہپ توسیع میں بالکل جہاں squats اور deadlifts آسان ہو جاتے ہیں. اسے گھٹنوں اور لونگوں کا ایک ضمیمہ سمجھیں، اس کی جگہ نہیں. اگر آپ صرف کم جسم کی لفٹ چلاتے ہیں تو آپ گہری ہپ فلیکشن میں بھاری کام کو چھوڑ دیتے ہیں، جہاں سے زیادہ تر چوتھائی اور ہیمسٹرنگ سائز آتا ہے۔

سیٹ اپ: پانچ تفصیلات جو سب کچھ فیصلہ کرتی ہیں

• بینچ کی اونچائی: 354545 سینٹی میٹر. آپ کے کندھوں کے نیچے کا کنارہ بینچ کے کنارے پر ہے نہ آپ کی گردن، نہ ہی آپ کی پیٹھ کے وسط میں۔
• پاؤں: آپ کے ہپ کے سامنے 202525 سینٹی میٹر اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے چیک کریں: اوپر، آپ کی ٹھوڑی عمودی ہونا چاہئے.
• پسلیاں اور چہرے: چہرے کو تھوڑا سا اندر گھسیٹا، آنکھوں کو آگے اور نیچے پورے سیٹ کے ذریعے. چھت کو دیکھو اور کمر کے نیچے لے جاتا ہے.
• حرکت کی حد: اوپر، جسم اور ران ایک سیدھی لائن بناتے ہیں. کمر میں اضافی آرک نہیں ہے مزید رینج، یہ ایک مختلف مشق ہے.
• رفتار: 1 سیکنڈ اوپر، 12 سیکنڈ اوپر میں توقف، 2 سیکنڈ نیچے. یہ وقفہ ہی آپ کی ہپ کے ساتھ ایک بار پھینکنے سے ہپ دھکا الگ کرتا ہے۔

فی ہفتہ کتنے سیٹ

کل گلوٹ کام ہر ورزش میں 1020 ہارڈ سیٹ فی ہفتہ ہوتا ہے۔ ہپ تھرو 499 ان میں سے احاطہ کرتا ہے، دو سیشنوں میں تقسیم چھ بھاری سیٹوں کا ایک سیشن عام طور پر مطلب ہے کہ آخری دو کم معیار کے تھے.

• ابتدائی (چھ ماہ سے کم کی تربیت): ہفتے میں دو بار 812 کے 3 سیٹ۔
• انٹرمیڈیٹ: 34 سیٹ، ہفتے میں دو بار، دو سیشنوں میں مختلف ریپ رینج کا استعمال کرتے ہوئے۔
• اعلی درجے کی: 45 سیٹ فی سیشن، ہفتے میں دو سے تین بار، ان کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے کے ساتھ۔

کام کرنے والے سیٹ 13 ریپ ناکام ہونے سے شرم. صرف آخری سیٹ پر اصل ناکامی پر جائیں، اور ہر ہفتے نہیں.

نمائندگی کی حد: تینوں کو چنیں، انہیں مختلف کاموں کے لیے استعمال کریں

• 58 تکرار: طاقت کا کام، سیٹ کے درمیان 2.53 منٹ آرام. مستحکم تکنیک کے 81010 ہفتوں کے بعد ہی شامل کرنے کے قابل.
• 81212 تکرار: سائز کے لئے ڈیفالٹ رینج، 2 منٹ آرام. آپ کا زیادہ تر وقت یہاں گزاریں.
• 152525 تکرار: ایک ہلکا سا ختم سیٹ، 609090 سیکنڈ آرام. مفید، لیکن اس پر ایک مکمل پروگرام کی تعمیر نہیں کرتے.

ترقی کیسے کی جائے؟

سب سے آسان طریقہ دوہری ترقی ہے: ریپ پہلے جاتے ہیں، بوجھ دوسرا جاتا ہے.

1. ایک رینج منتخب کریں، کہتے ہیں 812.12 کے 3 سیٹ.
2. ایک وزن کے ساتھ شروع کریں جو آپ کو پہلے سیٹ میں 899 ریپ دے اور 2 ریزرو میں۔
3. ہر سیشن میں، ایک یا دو سیٹوں میں 12 تکرار شامل کریں۔
4. جب تینوں سیٹ 12 صاف ریپوں کو مارتے ہیں، وزن شامل کریں اور رینج کے نیچے واپس گر جائیں.

چھلانگ کا سائز: 5 کلو گرام جبکہ آپ 100 کلو گرام سے کم ہیں، بار پر، 2.5 کلو اس سے اوپر. اگر آپ کے جم میں 1.25 کلو گرام کی پلیٹیں نہیں ہیں تو ایک جوڑی خرید لیں ان کے بغیر، 120 کلو گرام سے آگے کی ترقی اندازہ لگانے میں بدل جاتی ہے۔

ایک حقیقت پسندانہ شرح پہلے سال میں 510 کلوگرام فی مہینہ اور دوسرے سال میں 2.5 kg5 کلوگرام فی مہینہ ہے۔ کسی بھی چیز کو تیزی سے عام طور پر مطلب ہے کہ تحریک کی حد خاموشی سے کم ہو رہی ہے.

ایک آٹھ ہفتوں کے لئے دوڑنا کسی کے لئے 60 کلو سے شروع: ہفتہ 1 3x8 60 کلو گرام وزن پر؛ ہفتہ 3 3x11 60 کلو گرام وزن پر؛ ہفتہ 4 3x8 65 کلو گرام وزن پر؛ ہفتہ 6 3x12 65 کلو گرام وزن پر؛ ہفتہ 7 3x8 70 کلو گرام وزن پر؛ ہفتہ 8 ڈیلوڈ، 6 کے 2 سیٹ 55 کلو گرام وزن پر۔

جب آپ تاخیر کرتے ہیں

اگر اعداد و شمار دو ہفتوں کے لئے مسلسل ہیں تو، ایک ہفتہ ڈیل لوڈ کریں: آدھے سیٹ آپ کے معمول کے بوجھ کے تقریبا 70 فیصد پر. اگر یہ آپ کو متاثر نہیں کرتا ہے تو، نیند (سب سے کم 7 گھنٹے عام مجرم ہے) ، پروٹین (ایک دن میں جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.2 گرام کا مقصد) اور کیا آپ نے گزشتہ مہینے میں دیگر ہپ مشقوں پر ڈھیر کیا ہے.

عام غلطیاں

• ایک بینچ 55 سینٹی میٹر یا اس سے زیادہ اونچا، تاکہ لفٹ کا سب سے اوپر کم پیٹھ کا قوس بن جائے۔
• پاؤں بہت آگے ہیں، لہذا ہیمسٹرنز کام کرتے ہیں جو گٹ کے کام کرنا چاہئے.
• اوپر کوئی توقف نہیں اور ہپ سوئنگ تعداد بڑھتی ہے، کشیدگی نہیں ہوتی۔
• پورے سیٹ کے دوران سانس روکنا، راستے میں سانس نکالنے کے بجائے۔
• بغیر ہپ کے بغیر پڈنگ، تو سیٹ درد سے ختم ہوتا ہے، تھکاوٹ سے نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک یا دو دن تک شدید درد محسوس کرنا معمول کی بات ہے۔ اگر آپ کو آرام کے باوجود دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک تیز کمر یا ہپ کے سامنے کا درد ہو، گھٹنے سے نیچے کی ٹانگ میں درد ہو، پاؤں میں بے حسی یا کمزوری ہو، پُبکل ہڈی میں درد ہو، رات کو آپ کو جاگنے والا درد ہو یا گرنے یا ٹکرانے کے بعد شروع ہونے والی کوئی علامت ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر آپ حاملہ ہیں یا پہلے مہینوں میں پیدائش کے بعد اور آپ کو لگن کے تحت بیلبک دباؤ یا پیشاب کا رساو محسوس ہوتا ہے تو، بوجھ شامل کرنے سے پہلے ڈاکٹر یا بیلبک فلور فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔

مختصر ورژن

• ہر ہفتے 49 سخت ہپ تھرو سیٹ چلاتے ہیں، دو سیشنز میں تقسیم ہوتے ہیں۔
• آپ کی تربیت کا زیادہ تر حصہ 812 ریپ رینج میں گزاریں، ناکامی سے 13 ریپ.
• اوپر کی طرف 12 سیکنڈ کا وقفہ اور عمودی شین اضافی 10 کلو سے زیادہ کے قابل ہے۔
• دوہری ترقی: حد کے سب سے اوپر تک پہنچنے کے لئے، پھر 2.55 کلو گرام شامل کریں اور واپس نیچے گر.
• دو ہفتوں کے بغیر کسی بھی حرکت کا مطلب ہے ایک ڈیلوڈ، ایک اور سیٹ نہیں.