ورزش کرنے والوں میں ہپ کا درد: اس کی وجوہات، کیا تبدیل کریں، اور ڈاکٹر سے کب رجوع کریں

ہپ درد کم ہی اچانک ظاہر ہوتا ہے. باقاعدگی سے تربیت کرنے والے لوگوں میں تقریبا ہمیشہ ایک واضح ٹرگر ہوتا ہے: ہفتہ وار حجم میں چھلانگ، گھٹنوں کی گہرائی جو مشترکہ اجازت نہیں دیتا، یا سخت تربیت کے اوپر آٹھ گھنٹے بیٹھنے کی. زیادہ تر معاملات میں چھ سے بارہ ہفتوں کے اندر اندر حل ہوجاتا ہے اگر آپ کچھ چیزیں جلد تبدیل کریں۔

پہلا: کہاں بالکل تکلیف ہوتی ہے

ایک انگلی سے اس جگہ کی طرف اشارہ کریں۔ مقام کسی بھی آن لائن ٹیسٹ سے زیادہ تیزی سے وجوہات کی فہرست کو محدود کرتا ہے۔

• گہری انڈے میں، سامنے میں عام طور پر جوڑ خود: femur کے گردن کی ساکٹ کے کنارے سے رابطہ، یا ایک چڑچڑا ہوا labrum. عام طور پر ایک squat کے نیچے اور گہری ہپ flexion میں ظاہر ہوتا ہے.
• باہر، ران کے ہڈی والے سرے پر گلوٹیس میڈیئس اور مینیمس ٹینن۔ جب آپ اس طرف لیٹے ہوں اور جب آپ پہاڑ پر چڑھیں یا سیڑھیوں پر چڑھیں تو تکلیف ہوتی ہے۔
• پیچھے، بیٹھنے کی ہڈی کے بالکل نیچے قریب قریب ہیمسٹرنگ ٹینن۔ جب ایک سخت کرسی پر بیٹھ کر اور رومانیہ کے deadlifts کے دوران درد ہوتا ہے.
• سامنے، ران کے قریب، ایک pinching احساس کے ساتھ ہپ فلیکسرز، عام طور پر بغیر تیاری کے لانگ، اسپرٹ، یا ٹانگوں کو اٹھانے کے بعد۔

یہ لوگوں کے ساتھ کیوں ہوتا ہے جو تربیت کرتے ہیں

ترقی جو بہت تیزی سے آگے بڑھ گئی

سب سے عام وجہ خراب ورزش نہیں ہے، یہ تیز چھلانگ ہے۔ اگر آپ ہر ہفتے 8 کام کرنے والے ٹانگوں سے دو ہفتوں میں 16 تک گئے، یا ایک مہینے میں 80 سے 100 کلو گرام تک گھٹنے ٹیکنے لگے، تو آپ کا ٹشو کبھی بھی آپ کی جگہ نہیں آیا۔ ایک عملی اصول: ہفتہ وار حجم میں 10 فیصد سے زیادہ شامل نہیں کرتے ہیں، اور کم جسم لفٹنگ کے لئے 2.5 سے 5 کلوگرام فی سائیکل پر بوجھ کود رکھیں.

گہرائی آپ کی ہپ نہیں ہے

ہر کسی میں ہپ ساکٹ ایک جیسے نہیں بنتے۔ اگر آپ کا بیلبس گھٹنے کے نیچے گھومتا ہے، یا آپ کو بالکل نیچے والے مقام پر آپ کی پسلی میں چوٹ لگتی ہے، تو یہ لچک کا مسئلہ نہیں ہے۔ ایک پوزیشن کو 5 سے 10 سینٹی میٹر وسیع کرنے کی کوشش کریں اور انگلیوں کو 15 سے 30 ڈگری تک موڑ دیں اور درد شروع ہونے والے مقام سے دو یا تین سینٹی میٹر اوپر رکیں۔

پہلے سے ہی پریشان ہونے والی تنی کو بڑھانا

یہ کلاسیکی غلطی ہے۔ جب درد باہر یا پیچھے ہوتا ہے تو، پہلا غریزی یہ ہے کہ کھینچنا اور کھینچنا بالکل وہی ہے جو ہڈی کے خلاف تنا کو دبا دیتا ہے اور اسے بدتر بنا دیتا ہے۔ گھٹنے ٹیکنے کی گہری حرکتیں، گھٹنے کو جسم کے پار کھینچنا اور طویل عرصے تک بیٹھ کر ٹانگیں ملانا عام طور پر 24 گھنٹوں کے اندر علامات کو جنم دیتا ہے۔

ایک ہی بات، ہر سیشن

اسی راستے پر چل رہا ہے، squats اور deadlifts کے بغیر کسی بھی ایک ٹانگ پیٹرن، صفر جانب کی تحریک. ہپ ایک بہت بڑی حد تک پہنچنے والا جوڑ ہے، اور ہم اسے صرف سیدھی لائن لوڈنگ سے کھانا کھلاتے ہیں۔

اب کیا بدلنا ہے

1. ہر چیز کو روکنے نہیں. دو ہفتوں کی مکمل آرام عام طور پر آپ کی واپسی کے دن درد واپس لاتا ہے. اس کے بجائے، بوجھ کو اس سطح پر کم کریں جہاں ایک سیٹ کے دوران درد 3 میں سے 10 یا اس سے کم رہے اور اگلے دن بڑھ نہ جائے۔
2. حرکت کی حد کاٹ، سیٹ نہیں. متوازی یا 40 سینٹی میٹر کے خانے میں گھٹنے ٹیکنے والے ، رومانیہ کے ڈیڈ لفٹ فرش کے بجائے وسط گال تک نیچے اترتے ہیں۔
3. 3 سے 4 ہفتوں تک براہ راست ٹرگرز کو ہٹا دیں عام طور پر گہری جھکاو، الٹ جھکاو، اور گرم کرنے میں متحرک ہپ کھینچتا ہے.
4. ہفتے میں دو دن ایک ٹانگ کے ساتھ شامل کریں: بلغاریائی تقسیم squats 8 سے 10 کے 3 سیٹ، ایک ٹانگ deadlifts 10 کے 3 سیٹ، بینڈ ضمنی چلتا ہے ہر سمت میں 15 قدم کے 3 سیٹ.
5. 24 گھنٹے بعد اس کا فیصلہ کریں. اگر صبح کی کٹھورتا 30 منٹ سے زیادہ جاری رہتی ہے، یا درد سیشن سے پہلے سے زیادہ ہے، تو بوجھ بہت زیادہ تھا 10 سے 20 فیصد کم کر لیں۔

کشش کے بجائے Isometrics

گلوٹی یا ہیمسٹرن ٹیننٹ کے درد کے لیے، ایک جامد معاہدہ کو برقرار رکھنے سے علامات کو بڑھنے سے بہتر طور پر آرام ملتا ہے۔ خاص طور پر: ہفتے میں 5 مرتبہ 30 سے 45 سیکنڈ تک 5 مرتبہ تھامے رکھیں، ان کے درمیان 60 سیکنڈ آرام کریں، 5 سے 6 بار، آپ کی زیادہ سے زیادہ contraction کے تقریبا 60 سے 70 فیصد پر.

• بیرونی کے لئے: پیٹھ پر لیٹ جائیں، گھٹنوں کو جھکا کر، گھٹنوں کے اوپر باندھیں، گھٹنوں کو باہر کی طرف دھکیلیں اور تھامیں۔
• پیچھے کے لئے: ایک کرسی پر بیٹھیں، ٹخنوں کو فرش پر رکھیں، ٹخنوں کو نیچے گھسیٹیں گویا آپ اپنا جسم آگے بڑھاتے ہیں، اور تھامیں۔
• سامنے کے لئے: ایک ٹانگ کا پل دوسرے گھٹنے کو سینے کی طرف کھینچ کر، تہہ کی سطح کو برقرار رکھتے ہوئے۔

اگر 10 میں سے 4 سے زیادہ درد ہوتا ہے تو اسے 20 سیکنڈ تک کم کریں اور کم زور سے دبائیں ورزش کو نہ چھوڑیں۔

جم کے باہر کیا ہوتا ہے

• بیٹھا ہوا: ہر 45 منٹ میں 2 سے 3 منٹ تک کھڑے رہیں. کم نرم کرسیوں اور ٹانگوں کو عبور کرنے سے بچیں جب ہپ کے باہر یا پیچھے درد ہو۔
• چلنا: روزانہ 20 سے 30 منٹ تک ہموار زمین پر۔ پہاڑیوں اور سیڑھیاں گلوٹیئل ٹینڈنز کو زیادہ بوجھ دیتی ہیں، لہذا انہیں اس وقت تک کم کریں جب تک کہ علامات ختم نہ ہوں۔
• نیند: 7 سے 9 گھنٹے. اگر باہر سے تکلیف ہو تو دوسری طرف پر سونے کے لیے ایک بالش گھٹنوں کے درمیان رکھیں۔
• پروٹین: جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر روزانہ 1.6 سے 2.2 گرام 80 80 کلوگرام کے لئے جو کہ 128 سے 176 گرام ہے، 4 کھانے میں تقسیم کیا گیا ہے۔
• جسمانی وزن: چلتے چلتے کولہوں کا وزن تقریباً تین سے چار گنا بڑھ جاتا ہے، لہذا ہر کلو گرام کم ہونے سے علامات ظاہر ہوتی ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

بغیر انتظار کے وقت کا تعین کریں اگر:

• درد کم بوجھ کے باوجود 6 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے؛
• آپ اپنے پاؤں پر وزن نہیں رکھ سکتے یا 2 سے 3 دن سے زیادہ عرصے تک لنگڑے رہتے ہیں،
• ہپ لاک، تیز درد کے ساتھ پکڑتا ہے، یا آپ کے نیچے جاتا ہے؛
• درد آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام میں اتنا ہی شدید ہوتا ہے؛
• سوجن، سرخ پن، 38 ڈگری سے زیادہ کا بخار یا آپ کا حال ہی میں گرنا ہوا ہے،
• ٹانگ میں بے حسی یا کمزوری پھیل جاتی ہے۔

اگر آپ خاتون ہیں جو رجونورتی سے گزر چکی ہیں، طویل عرصے سے کورٹیسٹرائڈز لے رہی ہیں، یا آپ نے اپنے دوڑنے کے میلوں میں تیزی سے اضافہ کیا ہے، تو آپ کو فیمورل گردن کے فریکچر کا امکان بتائیں۔ یہ درد عام طور پر تیز ہوتا ہے، ہر قدم کے ساتھ زیادہ ہوتا ہے، اور کچھ دن آرام کرنے کے بعد بھی کم نہیں ہوتا۔

مختصر ورژن

• مقام وجہ کو محدود کرتا ہے: جوڑ کی طرف اشارہ کرتا ہے، باہر اور بیٹھنے کی ہڈیوں کی طرف اشارہ کرتا ہے.
• عام طور پر اس کی وجہ ہفتہ میں 10 فیصد سے زیادہ حجم میں اضافہ ہوتا ہے، نہ کہ خود ایک غلط ورزش۔
• حرکت کی حد کو کم کریں اور بوجھ کو اس وقت تک کم کریں جب تک کہ ایک سیٹ کے دوران درد 10 میں سے 3 تک نہ گر جائے، بجائے اس کے کہ مکمل طور پر تربیت کو روکیں۔
• Isometrics، 5 30 سے 45 سیکنڈ کے لئے، 5 سے 6 بار فی ہفتہ، ایک چڑچڑا ہوا tendon کے بڑھنے سے شکست دی.
• چھ ہفتوں سے زیادہ کا درد، رات کا درد، لنگڑا ہونا، یا ہپ جو بند ہو جائے وہ جانچ پڑتال کرنے کی وجہ ہے۔