ہپ اغوا مشین: تکنیک، عام غلطیوں، اور جو اس کے مطابق ہے

زیادہ تر جم میں ہپ اغوا مشین یا تو خالی ہے یا سیٹ کے درمیان فون سکرول کرنے کے لئے بینچ کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ یہ ضائع ہے، کیونکہ یہ چند طریقوں میں سے ایک ہے جس سے گلوٹیس میڈیئس کو الگ تھلگ کر کے لوڈ کیا جا سکتا ہے، وہ پٹھوں جو آپ کے ہر قدم کے ساتھ آپ کے حلق کو برابر رکھتے ہیں۔ یہاں اس کا استعمال کرنے کا طریقہ ہے تاکہ یہ واقعی کچھ کرتا ہے.

مشین اصل میں کیا ٹریننگ کرتی ہے

یہ حرکت آپ کی ٹانگ کو جسم کے وسط سے دور ہٹانے کی ہے۔ اہم کارکن ہیں گلوٹیس میڈیئس اور گلوٹیس مینیمس، علاوہ ٹینسر فاسسیہ لیٹی اور گلوٹیس میکسیمس کے اوپری ریشوں. یہ وہ عضلات ہیں جو آپ کے گھٹنے کو اندر کی طرف گرنے سے روکتے ہیں جب آپ دوڑتے ہیں، گھٹنے ٹیکتے ہیں، یا سیڑھیوں سے نیچے چلتے ہیں۔

ایک افسانہ فوری طور پر مارنے کے لئے: مشین کرتا ہے نہیں آپ کی ہپ یا بیرونی رانوں سے چربی جلانے کے لئے. جگہ کمی کا کوئی وجود نہیں ہے۔ مشین چربی کے نیچے پٹھوں کی تعمیر کرتی ہے، جبکہ چربی کھانے کی مقدار اور مجموعی روزانہ کی سرگرمی کی وجہ سے کیلوری کی کمی کے ذریعے نکلتی ہے۔

آپ کی پہلی سیٹ سے پہلے سیٹ اپ

1. پورے راستے پیچھے بیٹھیں تاکہ آپ کی کمر کی کمر ہوا میں لٹکے ہونے کی بجائے پیڈ کے خلاف ہو.
2. پر pads کی پوزیشن آپ کے رانوں کے باہر، گھٹنے سے تقریباً 5 سینٹی میٹر اوپر، کبھی بھی گھٹنے کے جوڑ پر نہیں.
3. شروع کی چوڑائی کو تنگ ترین آرام دہ پوزیشن میں مقرر کریں، عام طور پر 5 سے 10 ڈگری تک. مکمل طور پر بند ہونے کا مطلب ہے کہ حرکت کے پہلے سینٹی میٹر جوڑ سے آتے ہیں، پٹھوں سے نہیں.
4. پلیٹ فارم پر اپنے پاؤں کو فٹ رکھیں، گھٹنوں کو 90 ڈگری کے ارد گرد جھکاؤ، ہپ چوڑائی کے درمیان پاؤں.
5. ہاتھ ہلکے سے سائیڈ ہینڈلز پر آرام. ہینڈلز استحکام کے لئے ہیں، ھیںچنے کے لئے نہیں.

نمائندہ کی پھانسی

کنٹرول کے تحت باہر دھکا کے ذریعے 30 سے 45 ڈگری مکمل رینج، آپ کی کمر منتقل کئے بغیر مشین اور آپ کی ہپ کی اجازت کے طور پر زیادہ. کے لئے آخر کی پوزیشن کو برقرار رکھنے کے 1 سیکنڈ اور واقعی گٹکے کو تنگ کریں۔ واپسی لیتا ہے 2 سے 3 سیکنڈ مزاحمت کے خلاف اور وزن اسٹیک زمین کو چھو کرنے سے پہلے ہی روکتا ہے.

ایک رفتار جو کام کرتا ہے تقریبا 2-1-2 ہے: دو سیکنڈ باہر، ایک سیکنڈ انتظار، دو سیکنڈ پیچھے. عام طور پر سانس لیں اور دھکا دے کر سانس نکالیں۔

اگر آپ کی ٹانگیں خود ہی واپس آئیں تو آپ ورزش نہیں کر رہے، مشین آپ کے لیے کر رہی ہے۔ یہ آدھا کام چھوڑ دیا ہے.

جسم زاویہ زور منتقل کرتا ہے

آپ کے جسم کو 10 سے 15 ڈگری آگے جھکا کر عام طور پر زیادہ کام گٹوں پر منتقل کیا جاتا ہے۔ سیدھے بیٹھے یا جھکے ہوئے زیادہ TFL، ہپ کے باہر سامنے کی پٹھوں میں اضافہ کرتے ہیں. اگر آپ کا مقصد گٹولے ہیں تو، ہر دو سیٹوں میں سے کم از کم ایک سیٹ آگے جھک کر دوڑیں اور اپنے ہاتھ مشین کے پیڈ پر رکھیں۔

پانچ غلطیاں جو آپ ہر روز دیکھتے ہیں

• بہت زیادہ وزن. آپ اسے جھولنے اور لوگوں کو پیٹھ پر چھلانگ لگنے سے پہچانتے ہیں۔ 20 سے 30 فیصد بوجھ کو کم کریں اور حرکت فوری طور پر مشکل ہو جاتی ہے جہاں اسے ہونا چاہئے۔
• نصف رینج. 15 ڈگری باہر اور پیچھے ایک نام نہیں ہے. پندرہ مکمل ریپ 25 مختصر سے بہتر ہیں.
• بازوؤں کے ساتھ دھکا. اگر آپ ہینڈل پر مضبوطی سے دبائیں یا اپنی ہپ کو سیٹ سے اٹھائیں تو آپ کا ٹوکری آپ کے گٹ کے بجائے بوجھ برداشت کر رہی ہے۔
• گھٹنے پر پیڈ. جوڑ پر دباؤ براہ راست تکلیف دہ ہے اور آپ کو رینج مختصر کاٹتا ہے. ان کو ران پر اوپر منتقل کریں.
• جواب دے رہا ہے. کم کرنے کا مرحلہ نصف محرک ہے. اگر اس میں ایک سیکنڈ سے بھی کم وقت لگے تو آپ نے اسے پھینک دیا ہے۔

جس کے لئے یہ مناسب ہے

• آٹھ گھنٹے یا اس سے زیادہ کی ڈیسک ورک کرنے والے لوگ، جہاں ہپ اغوا کاروں کا استعمال دائمی طور پر کم ہوتا ہے۔
• دوڑنے والے اور تفریحی لفٹر جن کے گھٹنوں کو لینڈنگ پر اندر کی طرف جھکایا جاتا ہے، جو عام طور پر ایک سکواٹ یا ایک لونگ کی ویڈیو پر ظاہر ہوتا ہے.
• جو بھی ٹخنوں کی موڑ یا گھٹنے کے مسئلے سے واپس آ رہا ہے، ایک فزیوتھراپسٹ سے ایک منصوبہ بندی کے لئے ایک ضمیمہ کے طور پر.
• جو بھی squats اور deadlifts، کیونکہ ان عضلات کو کم از کم اکیلے مرکب لفٹ سے کافی تھکاوٹ ہو جاتی ہے.
• ابتدائیوں کو جو مفت وزن کی نقل و حرکت میں مقابلے میں ایک مشین پر گٹ محسوس کرنے کے لئے آسان ہے.

کس کو چھوڑنا چاہیے، اور کب؟

اگر آپ کو گدا یا ہپ کے سامنے شدید درد ہو جو باہر کی طرف منتقل ہونے پر زیادہ ہوتا ہے تو اس کے ذریعے نہ دھکیلیں۔ اسی طرح درد کا بھی ہوتا ہے جو تیز ہوتا ہے، بالکل ٹھیک جگہ پر ہوتا ہے، اور 10 دن سے زیادہ رہتا ہے۔ ہپ یا بیلبک سرجری کے بعد مشین صرف آپ کے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کی منظوری کے ساتھ ہی استعمال کی جاتی ہے، عام طور پر 6 سے 12 ہفتوں سے پہلے نہیں۔

ہفتے میں اسے فٹ کرنا

اسے چلائیں ہفتے میں 2 سے 3 بار کے لئے 12 سے 20 بار کے 2 سے 4 سیٹ کے ساتھ 45 سے 90 سیکنڈ تک آرام کا۔ اسے ایک ٹانگ سیشن کے اختتام پر رکھیں، یا اسے ہلکے بوجھ اور 15 ریپ کے ساتھ سوٹ سے پہلے گرم کرنے کے طور پر استعمال کریں جو آپ کو تھکا نہیں دیتے ہیں۔

ترقی آسان ہے: ایک بار جب آپ صاف تکنیک اور مکمل رینج کے ساتھ ہر سیٹ پر ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ گئے ہیں، شامل کریں 2.5 سے 5 کلوگرام اور رینج کے نیچے واپس جائیں. ایک حقیقت پسندانہ توقع یہ ہے کہ آپ کو 8 سے 12 ہفتوں میں بہتر ہپ استحکام نظر آئے گا، 5 دن میں نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ہپ یا پسلی میں درد جو آرام کے باوجود 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے۔
• جوڑ میں کلک کرنا، پکڑنا یا بند ہونا، خاص طور پر درد کے ساتھ۔
• ٹانگ کے نیچے گھومنے میں بے حسی، خارش یا کمزوری۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا بغیر کسی تربیت کے معمول کے چلنے کے دوران ظاہر ہوتا ہے۔
• کسی گرنے یا براہ راست دھچکے کے بعد ہپ کا درد۔

مختصر ورژن

• پیڈ گھٹنے سے 5 سینٹی میٹر اوپر بیٹھیں، کم پیٹھ کو پیڈ کے خلاف، 5 سے 10 ڈگری کی چوڑائی شروع کریں.
• مکمل رینج 30 سے 45 ڈگری، 1 سیکنڈ کے آخر میں پکڑو، 2 سے 3 سیکنڈ واپس راستے پر.
• ہفتے میں 2 سے 3 بار، 12 سے 20 بار کے 2 سے 4 سیٹ، 45 سے 90 سیکنڈ آرام۔
• اگر آپ TFL کے بجائے گٹ چاہتے ہیں تو 10 سے 15 ڈگری آگے جھکیں۔
• مشین پٹھوں کی تعمیر کرتی ہے لیکن ہپ چربی کو نہیں ہٹاتی۔ کیلوری کی کمی ایسا کرتی ہے۔