ہائی بلڈ پریشر اور وزن کی تربیت

اگر آپ کا چیک اپ آپ کو 145/92 پر رکھتا ہے تو، عام طور پر پہلا غریبی وزن کم کرنا ہے. اس کے برعکس ہے: مناسب طریقے سے منظم مزاحمت کی تربیت وقت کے ساتھ ساتھ آرام میں سیسٹولک دباؤ کو تقریبا 3 سے 6 ملی میٹر ہائیڈروجن تک کم کرتی ہے۔ جو تبدیلی آتی ہے وہ یہ ہے کہ آپ کس طرح اٹھاتے ہیں، نہ کہ آپ اٹھاتے ہیں یا نہیں۔

آپ کو جاننے کی ضرورت ہے کہ اعداد و شمار

اپنی تربیت میں کسی بھی تبدیلی سے پہلے، ایک درست تصویر حاصل کریں.

• عام: 120/80 ملی میٹر ہائیڈروکلورائڈ سے کم۔
• بلند: 120129، 80 سے کم ڈائاسٹولک۔
• مرحلہ 1 ہائپر ٹینشن: 13013139 یا 8089.
• مرحلہ 2 ہائپر ٹینشن: 140/90 اور اس سے اوپر.
• ہائپر ٹینشن کا بحران: 180/120 اور اس سے اوپر کچھ نہیں ملتوی کرنے کے لئے.

ایک پڑھنے کا مطلب کچھ نہیں ہے. ایک بازو کی کڑاہی مانیٹر استعمال کریں، ایک کلائی نہیں. 5 منٹ تک خاموشی سے بیٹھیں، پاؤں زمین پر رکھے، بازو دل کی سطح پر رکھے جائیں۔ دو پڑھنے 1 منٹ کے وقفے سے لے لو اور اوسط ریکارڈ کریں. صبح کافی سے پہلے اور دوائی لینے سے پہلے اور رات کو سونے سے پہلے یہ عمل 7 دن تک لگاتار کریں۔ ان ریڈنگز کی اوسط وہی ہے جو آپ کے ڈاکٹر کو دراصل درکار ہے نہ کہ وہ نمبر جو آپ کو آخری سیٹ کے دس منٹ بعد ملتا ہے۔

ایک سیٹ کے دوران آپ کے دباؤ کے ساتھ کیا ہوتا ہے

ہر سیٹ کے دوران بلڈ پریشر میں اضافہ ہوتا ہے، اور یہ معمول ہے۔ 10 تکراروں کے اعتدال پسند سیٹ میں آپ کی زیادہ سے زیادہ 60 فیصد پر، سیسٹولک عام طور پر 17019190 ملی میٹر ہائیڈریٹ تک بڑھ جاتا ہے اور 1 سے 2 منٹ کے اندر اندر بیس لائن پر واپس آتا ہے۔ مسئلہ انتہا پسندیوں میں ہے: سانس روکنے کے ساتھ زیادہ سے زیادہ لفٹنگ کے دوران 300/200 ملی میٹر ہائیڈریٹ سے زیادہ کی ریڈنگ ریکارڈ کی گئی ہے۔

تین چیزیں چوٹی کو بلند ترین مقام پر پہنچاتی ہیں: سانس روکنا، مکمل ناکامی کے لئے تربیت، اور بھاری بوجھ کے تحت بڑے عضلات کا بڑے پیمانے پر (سکوٹس، ٹانگ پریس، deadlifts). تینوں ایک ساتھ بدترین ممکنہ مجموعہ ہے اگر آپ کا دباؤ بے قابو ہے۔

ایک اچھا منصوبہ کیسا لگتا ہے

مقصد چوٹیوں کے بغیر حجم ہے. خاص طور پر:

1. ہفتے میں 2 سے 3 سیشن، 45 سے 60 منٹ ہر ایک.
2. 8 سے 10 مشقیں فی سیشن، پورے جسم پر پھیلا ہوا.
3. 2 سے 3 سیٹ ہر مشق کے مطابق، 10 سے 15 بار، تقریباً 50 سے 70 فیصد آپ کے زیادہ سے زیادہ.
4. کے ساتھ ہر سیٹ ختم کریں 2 سے 3 بار ریزرو میں چھوڑ دیا. کوئی ناکامی، کوئی مجبور تکرار نہیں.
5. آرام 90 سے 120 سیکنڈ سیٹوں کے درمیان. مختصر 30 سیکنڈ کے آرام سے دباؤ زیادہ دیر تک بڑھتا رہتا ہے۔
6. لفٹ کے سخت حصے پر سانس نکالیں، نیچے لانے کے مرحلے پر سانس لیں. کبھی بھی مکمل ریپ کے دوران سانس نہ روکیں۔

5 سے 10 منٹ تک سستے موٹر سائیکل یا پیدل چلنے پر گرم کریں، اور آخر میں بھی اتنا ہی خرچ کریں تاکہ دل کی شرح اور دباؤ آہستہ آہستہ کم ہو جائے۔ اپنی آخری سیٹ کے 30 سیکنڈ بعد اپنی گاڑی میں نہ بیٹھیں۔

اگر آپ برسوں سے ٹریننگ کر رہے ہیں تو آپ کو ہمیشہ کے لیے 15 بار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ لیکن جب تک آپ کا گھر اوسط 135/85 سے کم نہیں ہے، زیادہ سے زیادہ سنگلز اور ٹرپلز کو چھوڑ دو.

Isometrics ایک چھوٹا سا ڈرل کے ساتھ ایک بڑے پیمانے پر اثر

جامد ہینڈگرپ کام خون کے دباؤ کے لئے زیادہ کرتا ہے اس سے زیادہ یہ ہونا چاہئے لگتا ہے. سب سے زیادہ مطالعہ شدہ پروٹوکول ہے زیادہ سے زیادہ گرفت کی طاقت کے تقریبا 30 فیصد پر 2 منٹ کے 4 سیٹ دبانے، کے ساتھ 1 منٹ کا آرام سیٹوں کے درمیان، ہفتے میں 3 بار. 8 سے 10 ہفتوں کے بعد، سیسٹولک دباؤ میں اوسطاً 5 سے 10 ملی میٹر ہائیڈروکلورائڈ گرام تک کمی واقع ہوتی ہے۔ اس میں 12 منٹ لگتے ہیں اور آپ اسے ٹی وی کے سامنے کر سکتے ہیں۔ پورے وقت میں عام طور پر سانس لیں.

کارڈیو اور ہفتے کے باقی حصے میں

وزن برداشت کے کام کی جگہ نہیں لے سکتا. مقصد ہفتے میں 150 منٹ اعتدال پسند کارڈیو ورزش 30 منٹ پانچ بار کہیں، اس رفتار سے جہاں آپ بات کر سکتے ہیں لیکن گانا نہیں کرسکتے۔ یہ اکیلے 5 سے 8 ملی میٹر ہائیڈروجن کے برابر ہے۔

• نمک: زیر 5 گرام نمک فی دن (تقریباً 2،000 ملی گرام سوڈیم) ۔ اس میں سے زیادہ تر وہ نہیں ہے جو آپ شامل کرتے ہیں یہ روٹی، گوشت، پنیر اور پیکڈ سوپ سے آتا ہے۔
• پوٹاشیم: خوراک سے روزانہ 3500 سے 4700 ملی گرام: آلو، پھلیاں، اسپنج، موزے، دہی۔
• جسمانی وزن: ہر کلو گرام ضائع ہونے سے اوسطاً تقریباً 1 ملی میٹر ہائیڈروکلک پریشر کم ہوتا ہے۔
• شراب: ایک یا دو سے زیادہ مشروبات روزانہ دباؤ میں نمایاں اضافہ کرتی ہیں۔
• نیند: ایک رات میں 6 گھنٹے سے کم طویل مدتی میں دباؤ کو بڑھا دیتا ہے. سانس لینے کے دوران بلند آواز سے خرراٹی کرنا نیند کی بے حسی کے لیے ٹیسٹ کروانے کی وجہ ہے۔
• محرکات: ورزش سے پہلے 200 ملی گرام کیفین کے استعمال سے اگلے 2 سے 3 گھنٹوں کے دوران سیسٹولک دباؤ میں 3 سے 15 ملی میٹر ہائیڈریٹ تک اضافہ ہوتا ہے۔

اگر آپ پہلے سے ہی دوائی لے رہے ہیں

دوائیں آپ کے جسم کے ورزش کے ردعمل کو تبدیل کرتی ہیں، لہذا یہ جاننا مفید ہے۔

• بیٹا بلاکرز آپ کی دل کی شرح کو 10 سے 20 دھڑکنوں فی منٹ تک کم کریں، جس سے ہدف دل کی شرح کے زون بیکار ہوجاتے ہیں۔ 1 سے 10 تک کے پیمانے پر محسوس کی گئی کوشش پر جائیں اور 5 سے 7 تک رہیں.
• امراضِ نسواں سیالوں کے نقصان میں اضافہ ہوتا ہے۔ تربیت سے 2 گھنٹے پہلے 500 ملی لیٹر پانی پینا اور تربیت کے ہر گھنٹے میں 500 سے 750 ملی لیٹر پانی پینا۔ اکثر درد درد ایک اشارہ ہے کہ کچھ غلط ہے۔
• الفا بلاکرز اور وازڈیلٹیٹرز جب آپ کھڑے ہوں تو دباؤ میں شدید کمی کا سبب بن سکتا ہے۔ بینچ سے نہ کودیں اور نہ ہی فرش سے اٹھیں دو مراحل میں کھڑے ہوں۔

آپ نے ورزش شروع کی ہے اس لیے آپ اپنی دوائیوں کو نہ چھوڑیں اور نہ ہی اسے چھوڑیں۔ ڈاکٹر کے دفتر میں خوراک تبدیل ہوتی ہے، پیمائش کی بنیاد پر، آپ کو کیسے محسوس ہوتا ہے پر نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ہنگامی، ابھی: سینے میں درد یا دباؤ جو بازو، گردن یا جبڑے میں پھیلتا ہے، اچانک سانس کی قلت، بے ہوش ہونا، بینائی یا بولنے میں دشواری، ایک طرف کی کمزوری۔ سیشن ختم نہ کرو.
• اسی دن: 180/120 یا اس سے زیادہ دو منٹ کے وقفے پر دو پڑھنے پر.
• ایک ہفتے کے اندر: سات دن کے گھر کے اوسط 135/85 سے زیادہ، صبح کے وقت سر میں درد، ٹخنوں میں سوجن، آپ کے پیشاب میں خون۔
• شروع کرنے سے پہلے: اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے، یا آپ کا دباؤ 160/100 سے زیادہ ہے، ذیابیطس، گردے کی بیماری یا آپ کے قریب کے خاندان میں دل کا دورہ پڑ گیا ہے آپ کی پہلی سنجیدہ سیشن سے پہلے آپ کو صاف کر دیا جائے، اور اگر ضرورت ہو تو آپ کو ایک سٹرس ٹیسٹ کرایا جائے۔

مختصر ورژن

• طاقت کی تربیت آرام میں سسٹولک دباؤ کو 3 سے 6 ملی میٹر ہائیڈروکلورائڈ تک کم کرتی ہے۔ آپ کو ہٹانا چاہئے اور آپ کر سکتے ہیں۔
• ہفتے میں 2 سے 3 سیشن، 2 سے 3 سیٹ، 10 سے 15 تکرار، زیادہ سے زیادہ 50 سے 70 فیصد، ریزرو میں 2 سے 3 تکرار، 90 سے 120 سیکنڈ آرام۔
• سانس نہ روکیں، ناکامی تک تربیت نہ کریں، اور جب تک آپ کا دباؤ کنٹرول نہیں ہو جاتا زیادہ سے زیادہ سنگلز کو چھوڑ دیں۔
• ہفتے میں 150 منٹ کارڈیو اور ہینڈ ہولڈرز شامل کریں، 4 x 2 منٹ، ہفتے میں 3 بار۔
• گھر میں 7 دن صبح اور شام کی پیمائش کریں۔ 180/120 یا کسی بھی علامات کا مطلب ہے ایک ہی دن ڈاکٹر۔