ڈسکی خرابی: آپ کیا کر سکتے ہیں اور کیا نہیں کر سکتے؟

ایک ہیرنیٹڈ ڈسک تربیت کے اختتام کی طرح لگتا ہے، لیکن زیادہ تر معاملات میں یہ نہیں ہے. تقریباً 85 سے 90 فیصد لوگوں میں 6 سے 12 ہفتوں کے اندر بغیر کسی سرجری کے علامات دور ہوجاتے ہیں، اور اس ونڈو کے دوران صحیح حرکتیں صحت یاب ہونے میں اس سے زیادہ تیزی لاتی ہیں جو ابھی تک جھوٹ بولتے ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ یا تو سب کچھ روک دیتے ہیں یا بالکل پہلے کی طرح ہی جاری رکھتے ہیں، اور دونوں انتخاب پوری بات کو گھسیٹتے ہیں۔

اصل میں کیا ہو رہا ہے؟

vertebrae کے درمیان ایک ڈسک بیٹھتا ہے: ایک مضبوط بیرونی انگوٹی اور ایک جیل کی طرح کور کے ساتھ ایک cartilage کشن. جب انگوٹی کو چھوڑ دیا جاتا ہے، تو مرکز باہر نکل جاتا ہے اور اعصاب کی جڑ پر دباؤ ڈالتا ہے۔ اسی وجہ سے درد آپ کی پیٹھ میں نہیں رہتا بلکہ آپ کی ٹانگ میں ہوتا ہے، اکثر ٹھوڑی یا پاؤں تک، جس کے ساتھ ساتھ درد یا کمزوری بھی ہوتی ہے۔

ایک بات جاننا قابل ہے: ایم آر آئی رپورٹ اور آپ کے علامات ایک ہی چیز نہیں ہیں۔ ان لوگوں میں جن کے پاس بالکل درد نہیں ہوتا، 30 سال کی عمر کے 30 فیصد اور 60 سال کی عمر کے 60 فیصد سے زیادہ لوگوں میں امیجنگ پر ڈسک بلٹ ظاہر ہوتا ہے۔ آپ شخص کو تربیت دیتے ہیں، اسکین نہیں.

پہلے 72 گھنٹے

• سارا دن نہیں لیٹنا. اس کو 20-30 منٹ تک بڑھائیں، پھر اٹھیں اور 3-5 منٹ تک چلیں۔
• دن میں 5 یا 6 بار 5 سے 10 منٹ تک چلیں، ہموار زمین پر، کوئی پہاڑی نہیں.
• برف یا گرمی، جو بھی بہتر محسوس ہوتا ہے، 15-20 منٹ ایک وقت میں کم از کم ایک گھنٹے کے ساتھ راؤنڈ کے درمیان.
• مسلسل 20 منٹ تک بیٹھنے کی حد مقرر کریں۔ گاڑی اس میں سب سے بدتر ہے، کیونکہ اس میں کمپن اور گرے ہوئے موقف کا امتزاج ہوتا ہے۔

آپ کیا کر سکتے ہیں؟

چلنا

یہ سب سے بہتر ہے ورزش کرنا پہلے چند ہفتوں کے. دن میں 30 سے 45 منٹ تک چلنے کا مقصد بنائیں، شروع میں 4-6 مختصر واک میں تقسیم کریں، اور ہفتے کے آخر تک کم از کم ایک مسلسل واک 30 منٹ تک کریں۔

ایزومیٹرک کور کام

تین مشقیں جو آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو جھکائے رکھنے کے بجائے اسے مستحکم رکھتی ہیں: تبدیل شدہ curl-up، ضمنی تختہ، اور پرندے کتا.

1. تبدیل شدہ curl-up: آپ کی پیٹھ پر، ایک گھٹنے جھکا، آپ کی پیٹھ کے نیچے ہاتھ. سر اور کندھوں کو ایک یا دو انچ اٹھائیں اور 8-10 سیکنڈ تک رکھیں.
2. سائیڈ بورڈ: گھٹنوں سے اگر مکمل ورژن بہت زیادہ ہے، ہر طرف 8-10 سیکنڈ تک رکھیں.
3. پرندے کا کتا: چاروں پاؤں پر، مخالف بازو اور ٹانگ، 8-10 سیکنڈ تک رکھیں.

ہر ایک کو ایک نزول پذیر اہرام کی طرح چلاتے ہیں: 5 تھام، ایک منٹ آرام، پھر 3، پھر 1 انفرادی حصول کے درمیان 20-30 سیکنڈ آرام. یہ سارا کام 8 سے 10 منٹ کا ہوتا ہے اور روزانہ کیا جاتا ہے، مثالی طور پر صبح میں لیکن جاگنے کے بعد پہلے گھنٹے کے اندر نہیں۔

بغیر بوجھ کے ہپ قبضہ

زمین سے کچھ اٹھانے سے پہلے ہپ کی حرکت اور ریڑھ کی ہڈی کی جھکاو کو الگ کرنا سیکھیں۔ اپنی پیٹھ کو دیوار سے 4 سے 6 انچ کے فاصلے پر رکھیں، بازوؤں کو سینے پر رکھ کر، ہپ کو پیچھے دھکیلیں جب تک کہ آپ کے گٹ دیوار کو نہ چھوئیں جبکہ پیٹھ فلیٹ رہے۔ 10 کے 3 سیٹ. ایک بار جب یہ پاؤں کے نیچے کوئی احساس کے بغیر صاف ہو جائے، آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ ایک ڈوئل کے ساتھ اسے دہرائیں، پورے وقت کے دوران سر کے پیچھے، وسط کی پیٹھ، اور دم کی ہڈی سے رابطہ رکھیں.

جسم کا اوپری حصہ اور کارڈیو

بینچ پریس، پل اپ، بیٹھ کر ہیڈ پریس اور پیٹھ کی حمایت، یہ سب تقریبا فوری طور پر واپس آ سکتے ہیں، جیسے ہی آپ لیٹ سکتے ہیں اور بغیر درد کے اٹھ سکتے ہیں۔ آپ کے نقصان سے پہلے کے وزن کے 60-70 فیصد پر رہیں، 8-12 کے 3 سیٹ. کارڈیو کے لئے: 15-20 منٹ تک کھڑی سائیکل یا کوئی ڈھلوان نہ رکھنے والا ٹرینڈمل۔ بیضوی گھومنے کی وجہ سے کچھ لوگوں کو پریشان کرتا ہے، تو 5 منٹ کی کوشش کریں اور وہاں سے فیصلہ کریں.

اب کے لیے کیا چھوڑنا ہے؟

• کسی بھی چیز جو بوجھ کے تحت ریڑھ کی ہڈی کو موڑ دیتی ہے: deadlifts، رومانی deadlifts، صبح بخیر، ٹو رابطے کھینچتا ہے. کم از کم چھ ہفتے کی چھٹی.
• بیٹھ کر اپ، crunches، V-اپ. یہ وہی طریقہ کار ہے جس نے پہلی جگہ میں ڈسک کو نقصان پہنچایا، صرف چھوٹی مقدار میں۔
• پہلی 4-6 ہفتوں کے لئے کشتی کی مشین، کیونکہ یہ بار بار لوڈ flexing، سیشن فی ریپ سینکڑوں ہے.
• لوڈ گردش: روسی موڑ، ضمنی دوا بال پھینک، بھاری woodchips.
• آپ کو اٹھنے کے بعد پہلے گھنٹے میں کچھ بھی اٹھانے. اس وقت ڈسک پانی سے زیادہ سوجن اور سب سے زیادہ کمزور ہوتی ہے۔
• شدید گہری squats جب تک آپ کر سکتے ہیں 20 جسمانی وزن squats کے ساتھ صفر احساس نیچے ٹانگ.

ہفتے کے بعد ہفتے جم میں واپس آنا

کمپاس سادہ ہے: درد جو پاؤں کے نیچے آگے بڑھ رہا ہے اس کا مطلب ہے کہ آپ نے اسے زیادہ کیا ہے، درد جو ریڑھ کی ہڈی کی طرف واپس ہٹ رہا ہے اس کا مطلب ہے کہ آپ ٹھیک ہیں، یہاں تک کہ اگر ایک دن کے لئے خود کی پیٹھ خراب ہو.

• ہفتہ 1-2: چلنے اور بنیادی گرفت، کوئی بیرونی بوجھ بالکل نہیں.
• ہفتہ 3 تا 4: اوپری جسم کو دھکا اور ھیںچنا، 10-12 کے 3 سیٹ، پرانے وزن کے 50 فیصد تک۔ کسان چلتا ہے، 30 میٹر کے 2 راؤنڈ جسمانی وزن کے 20-30 فیصد کے ساتھ.
• 5 سے 8 ہفتوں: پیالہ یا خالی بار متوازی کرنے کے لئے squats، 3x8-10. ہپ دھکا 3x10. 6 سے 8 انچ کی بلندی سے 5 دن کے بعد ہی بغیر کسی درد کے پاؤں اٹھاتا ہے۔
• 9 سے 12 ہفتوں تک: فی ہفتہ 5 سے 10 فیصد کا اضافہ کریں۔ مکمل بوجھ تک نہ چھونا جب تک کہ آپ کے پاس تین ماہ علامات سے پاک نہ ہوں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اسی دن، ہنگامی حالت، کوئی انتظار نہیں:

• آپ پیشاب نہیں کر سکتے، جب آپ کرتے ہیں تو محسوس نہیں کر سکتے، یا آپ کے آنتوں کا کنٹرول کھو دیتے ہیں.
• سیڈل کے علاقے میں بے حسی، مطلب کہ اندرونی رانوں، گدا اور perineum.
• ایک ہی وقت میں دونوں ٹانگوں میں کمزوری، یا ایک پاؤں جو گر جاتا ہے اور اٹھ نہیں سکتا.

یہ علامات دم کے اعضاء کی بیماری کی علامت ہیں، اور وہاں اہم گھنٹے ہیں، دن نہیں.

چند دنوں کے اندر ایک ملاقات کی بکنگ کریں اگر درد 6 ہفتوں سے زیادہ جاری رہا ہے اور اس میں کوئی بہتری نہیں آئی ہے، اگر آپ کو کمر کے درد کے ساتھ بخار ہے، اگر آپ بغیر کسی وجہ کے وزن کم کر رہے ہیں، اگر یہ گرنے یا ٹکرانے کے بعد شروع ہوا ہے، یا اگر آپ کے پاس کینسر کی تاریخ ہے۔ ایک فزیاترس یا آرتھوپیڈسٹ پہلا سٹاپ ہے. ایم آر آئی صرف اس صورت میں معقول ہے جب اعصابی خرابی ہو یا اگر کسی قسم کی مداخلت واقعی ممکن ہو۔

مختصر ورژن

• دن میں 30 سے 45 منٹ چلیں، کئی مختصر واکوں میں تقسیم کریں۔ آدھے گھنٹے سے زیادہ لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم
• curl-up، سائیڈ بورڈ، 5-3-1 پرندوں کے کتے میں 8 سے 10 سیکنڈ کے ساتھ، روزانہ، 8 سے 10 منٹ کل.
• چھ ہفتوں تک بغیر کسی بوجھ کے جھکنے: کوئی مردہ لفٹنگ، صبح بخیر، بیٹھ اپ، یا کشتی مشین.
• پیٹھ کی طرف پیچھے ہٹنے والا درد ایک اچھی علامت ہے۔ پاؤں کے نیچے مزید آگے جانے والا درد اس بات کا مطلب ہے کہ آپ نے بہت زیادہ زور دیا ہے۔
• مثانے کے مسائل، سیڈل بے حسی، یا دونوں ٹانگوں میں کمزوری کا مطلب ہے ایمرجنسی، اسی دن.