ہیل درد اور نام نہاد ہیل اسپر: تربیت کرنے والوں کو کیوں تکلیف ہوتی ہے اور اصل میں کیا تبدیل کرنا ہے؟

صبح کا پہلا قدم آپ کی ایڑی پر ایسا لگتا ہے جیسے آپ نے تیز پتھر پر قدم رکھا ہو، اور پانچ سے دس منٹ کی واک کے بعد یہ سکون سے بیٹھ جاتا ہے اور آپ اگلے دن صبح تک اس کے بارے میں بھول جاتے ہیں۔ یہ باقاعدگی سے تربیت کرنے والے لوگوں کے درمیان سب سے عام کہانی ہے، اور اصطلاح ٹخنوں کا تناؤ آپ کو غلط سمت میں اشارہ کرتا ہے. یہ ہڈیوں کا اضافہ ہزاروں لوگوں میں بغیر کسی علامات کے ایکس رے پر ظاہر ہوتا ہے۔ اصل میں جو تکلیف دیتا ہے وہ پلانٹر فاسیہ ہے، جو آپ کے پاؤں کے نیچے جوڑنے والے ٹشو کا موٹا بینڈ ہے جو زیادہ بوجھ سے دوچار ہے۔

یہ تربیت کرنے والے لوگوں کو نشانہ بناتا ہے کیوں

فاشیا ایک سیشن کی وجہ سے نہیں دیتا. یہ ایک تبدیلی کی وجہ سے چھوڑ دیتا ہے آپ کے پاؤں کو اپنانے کے لئے وقت نہیں ملا. عملی طور پر یہ تقریبا ہمیشہ اس فہرست میں سے کچھ ہے:

• حجم میں اچانک اضافہ۔ دو ہفتوں میں 15 سے 30 کلومیٹر دوڑنا، یا ہفتے میں دو سے چار سیشن۔
• ایک بار میں بہت زیادہ چھلانگ. رسی پر کودنا، ڈبل ڈس، باکس جمپ ایک سیشن میں 200 سے 400 لینڈنگز ایک ایسے پاؤں کے لیے سنگین بوجھ ہیں جو اس کے عادی نہیں ہے۔
• نئے جوتے. 10 ملی میٹر ٹخنوں سے ٹانگوں تک گرنے سے نیچے 4 ملی میٹر یا ایک فلیٹ تنکے پر جانے سے بچھڑے اور فاسیہ پر بہت زیادہ کام منتقل ہوتا ہے۔
• ایک کمزور بچھڑا اور ایک کمزور پاؤں. اگر آپ 25 ایک ٹانگ کے ہیل ہائیوز نہیں کر سکتے تو سیشن ختم ہونے سے پہلے ہی ٹھوڑی تھک جاتی ہے اور فاسیہ فرق محسوس کرتا ہے۔
• آپ کے دن کے باقی. آٹھ سے دس گھنٹے کنکریٹ یا ٹائل پر کھڑے ہونے کے علاوہ ایک ٹریننگ سیشن اکیلے سیشن سے زیادہ بوجھ ہے.
• جسمانی وزن میں اضافہ۔ ایک موسم سرما میں پانچ سے آٹھ کلوگرام کا اضافہ ہر قدم پر ظاہر ہوتا ہے۔

کیا یہ یقینی طور پر فاشیا ہے

عام تصویر: ٹخن کی ہڈی کے نیچے کی طرف درد، صبح کے پہلے قدموں پر یا کچھ دیر بیٹھنے کے بعد بدترین اور سخت سیشن کے بعد دن میں بدتر. اگر آپ کی تصویر مختلف نظر آتی ہے تو غور کریں:

• درد جو اضافہ جتنا زیادہ آپ فعال ہیں، جب آپ دونوں طرف سے ٹخنوں کو دبا کر رکھتے ہیں تو تکلیف ہوتی ہے، اور رات کو آپ کو بیدار کرتی ہے۔ آپ کو ٹخنوں کے ٹوٹنے کا شبہ ہے۔
• جلنا، سنکنا یا درد جو انگلیوں کی طرف پھیلتا ہے likely زیادہ امکان ہے کہ یہ اعصاب کا مسئلہ ہے۔
• ٹخن کے پیچھے درد، ٹخن کی ہڈی کے اوپر جو کہ آکیلس ٹنڈو ہے، ایک مختلف مسئلہ ہے جس کے ساتھ ایک مختلف نقطہ نظر ہے.

پہلے دس سے چودہ دن

آپ تربیت کو نہیں روکتے، آپ بوجھ کی قسم کو تبدیل کرتے ہیں. اثر (دُور دوڑنا، کودنا، دوڑنا) کی مقدار میں 50 سے 70 فیصد کمی کریں اور اس کی جگہ سائیکل چلانا، کشتی چلانا یا تیراکی کریں۔ جھکاو، مردہ لفٹنگ، اور جسم کے اوپر کے تمام کام عام طور پر برقرار رہتے ہیں.

کام کا اصول: ورزش کے دوران 10 میں سے 3 تک درد قابل قبول ہے، لیکن اگلے دن کی صبح اس سے پہلے کی نسبت زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ اگر ایسا ہے تو، گزشتہ سیشن بہت زیادہ تھا. روزانہ دو بار پانچ منٹ تک پاؤں کے نیچے منجمد پلاسٹک کی بوتل لپیٹ کر رکھنا اس درد کو دور کرتا ہے۔ لیکن یہ علاج نہیں بلکہ راحت ہے۔

وہ مشقیں جو واقعی چیزوں کو بدلتی ہیں

بھاری بوجھ کے ساتھ طاقت کا کام

ہیل ایک قدم کے کنارے پر اٹھاتا ہے، ٹانگوں کے نیچے ایک فولڈ ٹوالی کے ساتھ تاکہ وہ بڑھائے رہیں. رفتار: 3 سیکنڈ اوپر، 2 سیکنڈ انتظار، 3 سیکنڈ نیچے. ہر دوسرے دن.

1. ہفتہ نمبر 12: 12 کے 3 سیٹ، صرف جسمانی وزن، دونوں ٹانگوں.
2. ہفتہ 34: 4 سیٹ 10، 5 سے 10 کلوگرام کے بیگ کے ساتھ.
3. 58 ہفتہ: 5 سیٹ 8، 15 سے 20 کلو کے ساتھ، ایک ٹانگ اگر آپ اسے منظم کر سکتے ہیں.
4. ہفتہ 912: دیکھ بھال، 8 کے 3 سیٹ، ہفتے میں دو بار.

آپ کو سات دن میں نتائج نہیں دیکھیں گے. ایک حقیقت پسندانہ توقع ہے کہ چھ سے آٹھ ہفتوں کے مسلسل کام کے بعد 30 سے 50 فیصد بہتری آئے گی۔

فاسیاسپیسک توسیع

درد ناک ٹانگ کو ایک دوسرے پر عبور کریں، اپنے ہاتھ سے انگلیوں کو پیچھے کھینچیں جب تک کہ آپ کو آرک کے نیچے پھیلاؤ محسوس نہ ہو۔ 10 سیکنڈ تک، 10 بار دہرائیں، دن میں تین بار ایک ایسی چیز بستر پر رکھیں، جب تک آپ کا پاؤں فرش کو نہ چھوئے۔

بچھڑا اور پاؤں

ٹھوڑی کو دیوار کے خلاف پھیلاؤ، ایک بار گھٹنے کو سیدھا اور ایک بار جھکاؤ، روزانہ 3 بار 30 سیکنڈ۔ انگوٹھے کی لکیریں اور آرک لفٹ شامل کریں، 15 5 سیکنڈ کے 2 سیٹ.

جوتے اور دن کے باقی حصے

پہلے تین سے چار ہفتوں تک، ٹائل اور سخت لکڑی پر ننگے پاؤں چلنے سے گریز کریں۔ زیادہ مضبوط ٹانگوں والے انڈور جوتے خریدیں اور بستر سے اٹھتے ہی ان کو پہنیں۔ اس مدت کے دوران جوتے کی قسمیں تبدیل نہ کریں یا پتلی تنوں پر مت جائیں۔ لمبے کھڑے دنوں میں ٹخنوں کی نرم کھال اور آرک کو ٹیپ کرنے سے مدد ملتی ہے۔ ان میں سے کوئی بھی چیز ٹھیک نہیں ہوتی، لیکن وہ وقت خریدتے ہیں جبکہ طاقت کا کام اپنا کام کرتا ہے۔ اگر آپ کا وزن بڑھ گیا ہے تو، 4 سے 5 فیصد تک کمی ہر قدم پر نمایاں طور پر بے حد ہوتی ہے، اور جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2 گرام پروٹین پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے جبکہ ٹریننگ کا حجم کم ہوتا ہے۔

دوڑنے اور کودنے کی طرف لوٹنا

واپسی کا معیار کیلنڈر نہیں ہے، یہ آپ کی صبح ہے: تین صبح مسلسل درد کے ساتھ 10 میں سے 2 سے نیچے، علاوہ 30 منٹ کے تیز رفتار چلنے کے بغیر کوئی اضافہ نہیں ہوا. پھر دو دن میں ایک منٹ دوڑنا اور دو منٹ چلنا شروع کریں۔ مجموعی طور پر 20 منٹ۔ ہر ہفتے 10 فیصد سے زیادہ حجم میں اضافہ نہ کریں۔ چھلانگ، رسی پر کودنا اور دوڑنا پہلی دوڑ کے چار سے چھ ہفتوں بعد آخری ہوتے ہیں۔

سب سے عام غلطی بہت زیادہ محنت نہیں کرنا ہے۔ یہ تین ہفتوں مکمل طور پر دور لے جا رہا ہے اور پھر پہلے کی طرح ایک ہی حجم پر واپس آ رہا ہے fascia ایک کمزور پاؤں پر ایک ہی دھچکا لیتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• چھ سے آٹھ ہفتوں کے مسلسل کام کے بعد کوئی بہتری نہیں آئی۔
• درد آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا مکمل آرام میں موجود ہوتا ہے۔
• پاوں یا انگلیوں میں خارش، بے حسی یا احساس کا نقصان۔
• سوجن، سرخ پن، گرمی یا بخار۔
• اچانک تیز درد کے ساتھ ایک پھٹ احساس، possible ممکنہ fascia پھٹ کے آخر میں پھوٹ کے ساتھ ساتھ.
• ایک نوجوان شخص میں دونوں ہی ٹخنوں میں درد، خاص طور پر صبح کی کمر کی سختی یا دیگر سوجن شدہ جوڑوں کے ساتھ۔
• آپ کو ذیابیطس ہے یا آپ کے پاؤں میں گردش کے مسائل ہیں چھ ہفتے انتظار نہ کریں۔

مختصر ورژن

• صبح کے پہلے قدموں پر درد فاشیا ہے، ایکس رے پر جھکاؤ نہیں.
• تربیت بند نہ کریں اثر حجم کو 50 سے 70 فیصد تک کم کریں اور طاقت اور کارڈیو کو برقرار رکھیں جس میں کوئی لینڈنگ شامل نہیں ہے۔
• صحت یابی کا بنیادی حصہ ٹانگوں کے نیچے تولیہ کے ساتھ ہیل اٹھانا ہے: 3x12 جسمانی وزن سے لے کر 5x8 تک 152020 کلوگرام تک، ہر دوسرے دن، 12 ہفتوں تک۔
• فاسسیا کو کھینچنا، 10 سیکنڈ کے 10 تھامیں، دن میں تین بار، بستر سے اٹھنے سے پہلے بھی۔
• چھ سے آٹھ ہفتوں میں کوئی پیش رفت نہیں، رات کے وقت درد، خارش یا سوجن۔ اسے چیک کروایا جائے۔