اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو دل کے بارے میں کچھ حقائق جاننے کے قابل ہیں

آپ کا دل ایک عضلہ ہے جو آپ کی مٹھی کے سائز کے برابر ہے، جس کا وزن تقریباً 300 گرام ہے، اور یہ آپ کے جسم کا واحد عضلہ ہے جسے کبھی آرام نہیں ملتا۔ جم میں اس کے بارے میں جو کچھ بھی کہا جاتا ہے وہ عملی طور پر غلط یا بے کار ہے۔ یہ وہ اعداد ہیں جو آپ کی تربیت کے دوران اہم ہوتے ہیں۔

آپ کا دل 24 گھنٹوں میں کیا کرتا ہے

آرام میں یہ فی منٹ تقریباً 60 سے 80 بار دھڑکتا ہے تقریباً ایک دن میں 100،000 دھڑکتا ہے اور اوسط زندگی میں تقریباً 2.5 بلین دھڑکتا ہے۔ ہر دھڑکنے سے 60 سے 80 ملی لیٹر خون نکلتا ہے۔ اس لیے ایک منٹ میں یہ تقریباً 5 لیٹر خون منتقل کرتا ہے۔ جو آپ کے پورے خون کے حجم کے قریب ہے۔ 24 گھنٹوں میں جو کہ تقریباً 7000 لیٹر تک پہنچ جاتا ہے۔

سخت کوشش کے تحت ایک غیر تربیت یافتہ شخص اس کو 20 سے 25 لیٹر فی منٹ تک بڑھاتا ہے، اور ایلیٹ برداشت کرنے والے ایتھلیٹ 35 سے زیادہ جاتے ہیں۔ یہ اس لیے نہیں کہ دل سات گنا تیز دھڑکتا ہے یہ تقریباً تین گنا تیز دھڑکتا ہے، اور باقی ہر دھڑکنے پر بہت زیادہ خون نکالنے سے آتا ہے۔ یہ دوسرا حصہ ہے کہ تربیت کیا بہتر کرتی ہے۔

آرام میں دل کی شرح

عام حد 60 سے 100 دھڑکن فی منٹ ہے۔ آپ کو کیا کرنا چاہیے؟ آپ کو کیا کرنا چاہیے؟ کم تعداد خود میں کوئی مقصد نہیں ہے، لیکن یہ ایک اچھی علامت ہے کہ ہر دھڑکن سے زیادہ کام ہو رہا ہے۔

صبح سویرے بستر سے اٹھنے سے پہلے اس کی پیمائش کریں، تین صبح لگاتار، اور اوسط لیں. اگر آپ کا جسم مسلسل کئی دن تک معمول سے 7 سے 10 دھڑکنیں زیادہ تیز چلتا رہے تو آپ کا جسم آپ کو یہ کہہ رہا ہے کہ آپ کی صحت بحال نہیں ہوئی: نیند کی کمی، بہت زیادہ ورزش، گزشتہ رات کی شراب، یا سردی کا آغاز۔ 8 سے 12 ہفتوں کی مسلسل کارڈیو ورزش کے بعد 5 سے 10 دھڑکنوں کا کمی واقعتاً ممکن ہے۔

زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن: فارمولا جھوٹ ہے

"220 مائنس آپ کی عمر" کا اصول کسی بھی سمت میں تقریبا ± 10 سے 12 دھڑکنوں کی غلطی کے ساتھ ایک تقریبا تخمینہ ہے۔ ایک 40 سالہ شخص کے لیے اس کا مطلب ہے کہ اصل زیادہ سے زیادہ 168 سے 192 کے درمیان کہیں بھی ہو سکتا ہے جو کہ ایک آسان سیشن اور ایک وحشی سیشن کے درمیان فرق ہے اگر آپ اندھے پن سے زونوں کی پیروی کرتے ہیں۔

عملی حل: 10 منٹ تک گرم کریں، پھر 3 منٹ تک سخت رفتار سے چلیں، ایک منٹ آرام سے، پھر 2 منٹ تک ختم ہو جائیں اور آخر میں دوڑ لگائیں۔ آپ جو سب سے زیادہ تعداد دیکھتے ہیں وہ آپ کی اصل زیادہ سے زیادہ تعداد کے بہت قریب ہے۔ اگر آپ صحت مند ہیں اور کچھ ہفتوں سے ٹریننگ کر رہے ہیں تو ہی یہ کام کریں۔

دل کی شرح کی بحالی ایک مفت ٹیسٹ

یہ سب سے مفید چیزوں میں سے ایک ہے جو آپ خود سے ماپ سکتے ہیں۔ سخت کوشش کے بعد، رکیں یا آرام سے چلیں، اپنی دل کی دھڑکن کا نوٹ لیں، پھر بالکل 60 سیکنڈ کے بعد دوبارہ چیک کریں۔ 12 یا اس سے زیادہ کی کمی کو نارمل سمجھا جاتا ہے۔ تحقیق میں 12 سے کم کی کمی کو زیادہ خطرے سے منسلک کیا گیا ہے اور اس کا ذکر ڈاکٹر کو کرنا چاہیے۔ اچھی طرح تربیت یافتہ افراد اکثر 25 سے 40 دھڑکنوں کی کمی دیکھتے ہیں۔

تربیت میں اصل میں کیا تبدیلی آتی ہے؟

طاقت کے کام کے ساتھ بائیں خون کا خانہ بڑا ہو جاتا ہے اور زیادہ خون سے بھرا رہتا ہے، جس سے ہر دھڑکن پر پمپ کرنے کا حجم بڑھ جاتا ہے۔ بھاری طاقت کی تربیت کے ساتھ ventricle دیوار تھوڑا سا موٹا ہوتا ہے، ایک عام 8 سے 11 ملی میٹر سے 12 سے 13 ملی میٹر تک. دونوں ہی بیماری نہیں بلکہ معمول کی موافقت ہیں، اور دونوں ہی روکنے کے چند ماہ کے اندر اندر بنیادی سطح کی طرف لوٹ جاتے ہیں۔

ایک تفصیل جو کم ہی آتی ہے: دل کی پٹھوں میں جھرمٹ نہیں آ سکتا اور آپ کے بائیسیپس کی طرح یہ جھرمٹ نہیں رہ سکتا۔ اس کی آگ لگانے کا دورانیہ 250 سے 300 ملی میٹر تک رہتا ہے ، لہذا یہ جسمانی طور پر ٹیٹنس میں نہیں جاسکتا ہے۔ آپ کے دل میں یہ احساس کیوں پیدا ہوتا ہے؟

کتنی تربیت کافی ہے

بہترین معاونت کی کم از کم 150 منٹ درمیانی کارڈیو فی ہفتہ ہے کہتے ہیں 5 × 30 منٹ تیز رفتار چلنا ، آسان سائیکلنگ ، یا تیراکی 75 یا 75 منٹ کی سخت محنت ، علاوہ 2 طاقت سیشن فی ہفتہ۔ اعتدال پسند کا مطلب ہے کہ آپ پورے جملے میں بات کر سکتے ہیں لیکن گانا نہیں.

اگر آپ کے پاس صرف تین دن ہیں: 2 × 40 منٹ آسان سے اعتدال پسند اور ایک وقفے سیشن (مثال کے طور پر 6 × 2 منٹ کی سخت 2 منٹ کی آسان) زیادہ تر فائدہ کو ڈھکتا ہے۔ یہ بھی جاننا ضروری ہے: کسی ایسے شخص کے لیے جو مکمل طور پر بیٹھا رہتا ہے، ہفتہ وار سرگرمی کے پہلے 60 سے 90 منٹ خطرے میں کمی کا غیر متناسب حصہ فراہم کرتے ہیں۔ اس سے آگے کی ہر چیز ایک بونس ہے، کوئی شرط نہیں.

چھوٹی چھوٹی چیزیں جو جمع ہوتی ہیں

• بلڈ پریشر: 120/80 سے کم ہے. کئی الگ الگ دنوں میں 140/90 سے زیادہ پڑھنے کا مقام ڈاکٹر کے دفتر میں ہے، "میں صرف زیادہ کارڈیو کروں گا" کے منصوبے میں نہیں.
• نمک: سفارش کی گئی ہے کہ روزانہ 5 گرام نمک سے کم کھائیں، تقریباً 2 گرام سوڈیم۔ یہ سب سے زیادہ روٹی، گوشت اور پنیر سے حاصل ہوتا ہے۔
• نیند: 6 گھنٹے سے کم وقت میں باقاعدگی سے استعمال کرنے سے دل کی شرح اور بلڈ پریشر میں اضافہ ہوتا ہے۔ 7 سے 9 تک نشانہ بنائیں.
• بیٹھا ہوا: ہر 45 سے 60 منٹ میں اٹھیں اور 2 سے 3 منٹ تک چلیں۔ آپ کے بچھڑے ایک "دوسرا پمپ" ہیں چلنے سے خون دل کی طرف واپس دھکیلتا ہے۔
• کیفین: دن میں 400 ملی گرام تک، تقریباً 3 سے 4 کافی، زیادہ تر صحت مند لوگوں کے لیے ٹھیک ہے۔ ناشتہ چھوڑنا اور خالی پیٹ پر پانچ پینا ایک ہی چیز نہیں ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اس کے لئے انتظار نہ کریں یا آن لائن تلاش نہ کریں. اگر آپ کے پاس:

• دباؤ، تنگ یا سینے میں جلنا جو کوشش کے ساتھ ظاہر ہوتا ہے اور جب آپ رک جاتے ہیں تو ختم ہوجاتا ہے۔
• بائیں بازو، جبڑے، گردن یا کندھوں کے درمیان پھیلاؤ کا درد، خاص طور پر پسینہ آنا اور متلی کے ساتھ۔
• ورزش کے دوران بے ہوش ہونا یا تقریباً بے ہوش ہونا یہ کبھی بھی ایسا نہیں ہے کہ اسے آگے بڑھایا جائے۔
• چند منٹ سے زیادہ دیر تک دل کی دھڑکن، مکمل طور پر غیر منظم، یا آرام میں ہونے والی۔
• سانس کی قلت جب آپ آسانی سے کام کرتے تھے، یا آپ کے پاؤں میں سوجن ہوتی تھی.
• آرام میں دل کی شرح 100 سے مسلسل اوپر یا 40 سے کم ہے بغیر کسی واضح وجہ کے۔
• 50 سال کی عمر سے پہلے اچانک دل کی موت کی خاندانی تاریخ سنجیدہ تربیت شروع کرنے سے پہلے اسکریننگ کروائیں۔

40 سال سے زیادہ عمر کے زیادہ تر لوگوں یا کسی ایسے شخص کے لیے جس کا بلڈ پریشر، کولیسٹرول یا بلڈ شوگر میں اضافہ ہو، شدید پروگرام شروع کرنے سے پہلے ایک مختصر چیک اپ اور ایک ای سی جی ایک گھنٹہ کا مناسب استعمال ہے۔

آپ کے دل کے لیے بہترین کارڈیو پروگرام وہ ہے جو آپ چھ ماہ میں بھی کر رہے ہوں، وہ نہیں جو تین ہفتوں تک متاثر کن نظر آئے۔

مختصر ورژن

• آپ کا دل آرام میں تقریباً 5 لیٹر خون فی منٹ اور بوجھ کے تحت 20 لیٹر سے زیادہ خون منتقل کرتا ہے۔ تربیت سے ہر دھڑکنے پر حجم کی رفتار سے زیادہ اضافہ ہوتا ہے۔
• صبح کے وقت آرام میں دل کی شرح کو ٹریک کریں کئی دنوں میں 7 سے 10 دھڑکنوں کا چھلانگ لگانے کا مطلب ہے کہ آپ کو بحالی کی ضرورت ہے، نہ کہ ایک اور سخت سیشن۔
• اگر آپ کی دل کی دھڑکن سخت محنت کے بعد پہلے منٹ میں 12 سے کم گرتی ہے تو ڈاکٹر سے اس کا ذکر کریں۔
• ہفتے میں 150 منٹ اعتدال پسند کارڈیو ورزش کے علاوہ 2 طاقت کے سیشن کا ہدف بنائیں۔ ہفتے میں تین دن پہلے ہی زیادہ تر فائدہ کو ڈھکتے ہیں۔
• ورزش کے دوران سینے میں درد، تربیت کے دوران بے ہوش ہونا، یا 140/90 سے زیادہ پڑھنے کا مطلب طبی معائنہ ہے، پروگرام میں تبدیلی نہیں.