ورزش کے بعد سر درد: اس کی وجوہات، کیا تبدیل کریں، اور ڈاکٹر سے کب رجوع کریں

ورزش کے بعد سر درد عام ہے اور عام طور پر بے ضرر ہوتا ہے، لیکن یہ پورے ہفتے کو برباد کر سکتا ہے اور آپ کو اپنے سخت دنوں کو چھوڑنے پر مجبور کر سکتا ہے۔ مشکل یہ ہے کہ ایک ہی درد بالکل عام وجوہات کے لئے ظاہر ہوتا ہے بہت کم پانی، بہت زیادہ سانس روکنا، خالی پیٹ اور غیر معمولی حالات کے لئے جن کی فوری دیکھ بھال کی ضرورت ہے۔ تو یہ جاننا مددگار ہے کہ عام تصویر کیسی دکھتی ہے، آپ دو یا تین ہفتوں میں خود کو کیا ٹھیک کر سکتے ہیں، اور لائن کہاں ہے۔

عام مشقت کے سر درد کی طرح لگتا ہے

سب سے عام شکل کو بنیادی ورزش سر درد کہا جاتا ہے۔ یہ سیشن کے سخت ترین حصے کے دوران یا اس کے بعد پہلے گھنٹے کے اندر ظاہر ہوتا ہے، عام طور پر دونوں اطراف پر دھڑکتا ہے (ایک چھوٹا سا جگہ نہیں) ، اور پانچ منٹ سے 48 گھنٹے تک کہیں بھی رہتا ہے۔ یہ 1 سے 5 بار بار کرنے والے بھاری سیٹوں کے ساتھ ، اسپرٹ کے ساتھ ، 28 ڈگری سینٹی گریڈ سے زیادہ گرمی میں ، اور بلندی پر زیادہ عام ہے۔ اگر کوئی اور علامات نہیں ہیں اور درد آہستہ آہستہ ختم ہو جاتا ہے تو اکثر اوقات یہ درد دوائیوں کی بجائے معمولات میں تبدیلی کے ساتھ ختم ہو جاتا ہے۔

دوسری عام صورت سر درد ہے جو ہفتوں تک اسی طرح دہرائے جاتے ہیں اور آپ کی گردن اور کندھوں سے جڑے رہتے ہیں۔ یہ عام طور پر کھوپڑی کے نچلے حصے سے شروع ہوتا ہے اور پیشانی کی طرف یا ایک آنکھ کے پیچھے گھومتا ہے، اور یہ خاص طور پر اوپر کے کام پر بدتر ہوتا ہے۔

تربیت کرنے والے لوگوں میں سب سے عام وجوہات

کافی سیال اور نمک نہیں

پسینے کے ذریعے جسمانی وزن کا صرف 2 فیصد کم کرنا 80 جو کہ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے 1.6 کلوگرام ہے دھڑکنا شروع کرنے کے لیے کافی ہے۔ 60 منٹ سے زیادہ کے سیشن میں آپ صرف پانی نہیں بلکہ سوڈیم بھی کھو دیتے ہیں، لہذا بڑی مقدار میں سادہ پانی پینا کبھی کبھی بہتر ہونے کی بجائے اسے بدتر بنا دیتا ہے۔

سانس روکنا

والسالوا (گہری سانس لینا، پکڑنا، بیلٹ میں بریک لگانا) کی چال گھٹنوں اور ڈیڈ لفٹنگ میں مفید ہے، لیکن اگر آپ اسے ہر بار 8 سے 10 سیکنڈ تک رکھیں تو آپ کے سینے اور سر میں دباؤ بڑھ جاتا ہے اور بہت زیادہ دیر تک بلند رہتا ہے۔ جب آپ اپنے جبڑے کو بند کریں اور اپنی گردن کو ایک سیٹ کے آخری دو ریپوں پر تناؤ کریں تو وہی کام کرتا ہے۔

بوجھ میں اچانک چھلانگ

ورزش کے سر درد تقریبا ہمیشہ اس ہفتے میں ظاہر ہوتے ہیں جب کوئی شخص شدت میں اچانک اضافہ کرتا ہے: 3 سیٹوں سے 6 تک، 70 فیصد سے 90 فیصد تک، یا جب وہ ایک ماہ کے بعد واپس آتے ہیں اور بالکل وہی شروع کرتے ہیں جہاں انہوں نے چھوڑ دیا تھا.

گردن، پھندے، اور آٹھ گھنٹے ایک میز پر

اگر آپ کے کندھے پورے دن اپنے کانوں کے قریب بیٹھے رہیں اور پھر آپ 20 سیٹ کریں جو ایک ہی پوزیشن کو دہرائیں، اوپر کی ٹپ میں کشیدگی اور کھوپڑی کے نیچے کی پٹھوں میں درد سر میں منتقل ہوتا ہے۔ یہ عام طور پر اوور ہیڈ پریس، پل اپ، اور صفوں پر پھٹ جاتا ہے.

خالی پیٹ

شام 7 بجے ٹریننگ، رات 1 بجے آخری کھانا۔ خون میں شوگر کی سطح میں کمی ایک کلاسک ٹرگر ہے، خاص طور پر اگر آپ کیلوری کی کمی میں ہیں اور سیشن 45 منٹ سے زیادہ جاری رہتا ہے۔

کیفین بہت زیادہ اور بہت کم

جو شخص دن میں 400 ملی گرام پیتا ہے اور صبح کا کافی چھوڑ دیتا ہے اسے 12 سے 24 گھنٹوں کے اندر اندر سر درد ہوتا ہے۔ اس کے برعکس بھی سچ ہے: ورزش سے پہلے 5 سے 6 ملی گرام فی کلوگرام جسمانی وزن (یعنی 80 کلوگرام کے شخص کے لیے 400 سے 480 ملی گرام) کی خوراک بہت سے لوگوں کو سر میں دباؤ کا احساس دیتی ہے۔

بلڈ پریشر اور نیند

بے قابو ہائی بلڈ پریشر اور رات کو 5 گھنٹے کی نیند دونوں ہی سر درد کی حد کو کم کرتی ہیں۔ اگر آپ کی بیماری صرف اس وقت شروع ہوئی جب آپ کو نیند نہیں آئی تو اس کی وجہ شاید وہاں ہے اور تربیت میں نہیں۔

کیا تبدیل کرنا ہے، خاص طور پر

1. سیال: تربیت سے 2 گھنٹے پہلے 400 سے 500 ملی لیٹر پانی، پھر کام کے دوران ہر 15 سے 20 منٹ میں 150 سے 250 ملی لیٹر۔ ایک گھنٹے سے زیادہ کے سیشنز یا حقیقی گرمی میں، سوڈیم تقریبا 300 سے 600 ملی گرام فی لیٹر سیال شامل کریں۔
2. ایک پیمانے سے چیک کریں: اپنے آپ کو پہلے اور بعد میں وزن کریں. اگر آپ جسمانی وزن کا 1.5 فیصد سے زیادہ (1.2 کلوگرام 80 کلوگرام پر) کھو رہے ہیں تو آپ بہت کم پی رہے ہیں۔ اگلے 4 گھنٹوں میں کھوئے ہوئے ہر کلو گرام کے لئے تقریباً 1.25 لیٹر کی جگہ لے لیں۔
3. سانس لینا: اپنی سانس کو زیادہ سے زیادہ 2 سے 3 سیکنڈ تک روکیں، صرف لفٹ کے ذریعے، پھر سانس نکالیں۔ ایک سانس کو دس کے سیٹ کے دوران نہ روکیں۔
4. ترقی: بڑے لفٹوں پر ہر ہفتے 2.5 سے 5 فیصد سے زیادہ بوجھ شامل نہیں کیا جائے گا، اور مجموعی سیٹ نمبر کو ہر ہفتے 10 سے 20 فیصد سے زیادہ نہیں بڑھایا جائے گا۔
5. گرم کرنے: آپ کی پہلی کام کرنے کی سیٹ سے پہلے 8 سے 10 منٹ کی آسان کام کے علاوہ 2 سے 3 ریمپ اپ سیٹ۔ براہ راست قریب سے زیادہ میں کودنا ایک عام ٹرگر ہے۔
6. خوراک: اگر آپ صبح ورزش کرتے ہیں تو 40 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ 2 سے 3 گھنٹے پہلے یا 20 سے 30 گرام تقریبا 30 منٹ پہلے کھائیں۔
7. کیفین: 200 ملی گرام سے پہلے ورزش کریں اور اسے 0 سے 400 ملی گرام تک منتقل کرنے کے بجائے ہر دن ایک ہی وقت میں لیں.
8. گردن: 30 سے 45 سیکنڈ کے 2 سیٹ اپر ٹریپ اسٹریچنگ اور 12 چہرے کی ٹوکری کے 2 سیٹ روزانہ۔
9. نیند: 7 سے 9 گھنٹے. یہ وہ چیز ہے جو اکثر خود ہی مسئلہ حل کرتی ہے۔

ان تبدیلیوں کو 2 سے 3 ہفتوں تک دیں اور ایک مختصر نوشتہ رکھیں: آپ نے کیا کیا، آپ نے کتنا پی، درد کب شروع ہوا، کتنا عرصہ تک جاری رہا۔ یہ نمونہ عام طور پر 5 یا 6 سیشن کے بعد واضح ہو جاتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر سر درد اچانک اور پوری شدت سے، ایک یا دو سیکنڈ کے اندر اندر، سر پر ایک دھچکا کی طرح آتا ہے یہ ایک ہنگامی صورتحال ہے، کل تک انتظار کرنے کی کوئی چیز نہیں.

اگر آپ کو مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی مسئلہ پیش آتا ہے تو فوراً ڈاکٹر سے رجوع کریں:

• درد جو ایک منٹ سے بھی کم وقت میں بڑھ جاتا ہے، یا آپ نے کبھی بھی بدترین تجربہ کیا ہے.
• گردن میں سختی، بخار، قے، بینائی یا بولنے میں دشواری، بازو یا ٹانگ میں کمزوری یا بے حسی، الجھن کے ساتھ۔
• سر پر کسی بھی دھچکے کے بعد سر درد، یہاں تک کہ ایک ہلکا سا.
• درد جو ہر بار آپ کی تربیت کے دوران ہوتا ہے، 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ، سب کچھ اوپر کے باوجود.
• آپ کی پہلی بار 40 سال کی عمر کے بعد اس قسم کا سر درد یا اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا خون کو پتلا کرنے والے ادویات لینا پڑتا ہے۔
• سر درد جو ہمیشہ ایک ہی طرف ہوتا ہے، یا جو آپ کو نیند سے بیدار کرتا ہے۔

آپ کے دماغ کی تصویر صرف اس صورت میں لی جائے گی جب تصویر عام نہیں ہو۔ یہ ایک 15 منٹ کی گفتگو ہے جو آپ کی فکر کو دور کرتی ہے۔

مختصر ورژن

• سخت مشقت کے دوران یا ایک گھنٹے کے اندر دونوں طرف سے دھڑکتا ہوا سر درد عام طور پر اچھا ہوتا ہے اور معمول میں تبدیلی کا جواب ہوتا ہے۔
• عام مجرم: 2 فیصد پانی کی کمی، سانس بہت دیر تک روک لی، بہت تیز رفتار، گردن تنگ، خالی پیٹ، اور کیفین۔
• اصلاحات ٹھوس ہیں: ہر 15 سے 20 منٹ میں 150 سے 250 ملی لیٹر پانی، سانس 2 سے 3 سیکنڈ تک زیادہ سے زیادہ رکھی جائے، 2.5 سے 5 فیصد ہفتہ وار بوجھ میں اضافہ، 7 سے 9 گھنٹے کی نیند۔
• دو سے تین ہفتوں تک ایک نوشتہ رکھیں یہ نمونہ تقریباً ہمیشہ خود ظاہر ہوتا ہے۔
• اچانک شدید درد، گردن میں سختی، آنکھوں یا بولنے میں دشواری، یا سر میں ٹکرانے کے بعد سر میں درد فوراً ڈاکٹر کے پاس جائیں۔