ہینگنگ ٹانگ اٹھاتا ہے: تکنیک، عام غلطیاں اور وہ کس کے لیے موزوں ہیں؟

ہینگنگ ٹانگوں کو بلند کرنا آسان لگتا ہے بار کو پکڑو، اپنی ٹانگیں اٹھاؤ اور پھر بھی وہ جم میں سب سے زیادہ مسلسل قتل کی مشقوں میں سے ایک ہیں. زیادہ تر لوگ انہیں ہپ سے ہلا دیتے ہیں، جس سے بیس تقریباً شامل نہیں ہوتے۔ یہاں قدم بہ قدم تکنیک ہے، غلطیاں جو آپ ہر روز دیکھتے ہیں، اور ایک ترقی جو واقعی برقرار رہتی ہے۔

ورزش اصل میں کیا تربیت دیتی ہے

حقیقی ab کام صرف ایک بار آپ شروع ہوتا ہے کمر کو اندر گھسیٹنا دم کی ہڈی ناف کی طرف کھینچی گئی، کمر کی ہڈی تھوڑا سا گول ہے۔ اگر آپ کی ٹانگیں زمین کے متوازی ہوں جبکہ آپ کا حلق غیر جانبدار رہے تو آپ کی ہپ فلیکسٹرز کام کر رہی ہیں اور آپ کے آستین صرف پسلیوں کو اپنی جگہ پر رکھتے ہیں۔

آپ کے آستینوں کے علاوہ، یہ حرکت آپ کی گرفت، آپ کے بازوؤں اور آپ کے کندھوں کے استحکام کو سخت کرتی ہے۔ اگر آپ کی انگلیاں آپ کے آستین سے پہلے تھک جاتی ہیں تو یہ آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کا کمزور ربط کہاں ہے یہ ورزش چھوڑنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. کندھے کی چوڑائی پر گرفت، بار کے ارد گرد لپیٹ انگوٹھے. اگر آپ 20 سیکنڈ تک بغیر کسی پریشانی کے رہ سکتے ہیں تو آپ اصل اضافے کے لئے تیار ہیں۔
2. ایک سیٹ اپ کریں فعال ہینگ: کانوں سے کندھے نیچے کھینچیں اور ہلکے سے لاٹس کو آن کریں۔ آپ 2-3 سینٹی میٹر کم ہو جاتے ہیں اور غیر فعال جوڑوں پر لٹکانے کو روکتے ہیں.
3. پسلیوں کو کمر کی طرف نیچے کھینچیں اور پہلی تکرار سے پہلے مکمل طور پر سانس نکالیں۔ یہ کمر میں زیادہ سے زیادہ قوس کو مار دیتا ہے.
4. سب سے پہلے تہہ خانے کو ڈھانپیں، پھر ٹانگیں اٹھائیں۔ ترتیب اہم ہے۔ اگر آپ کی ٹانگیں پہلے جائیں تو باقی آپ کی ہپوں کی ہوتی ہے۔
5. آپ کے ہدف کے لئے 2 سیکنڈ کے لئے اٹھانے: گھٹنوں کو ہپ کی سطح سے اوپر جھکا ہوا ٹانگ ورژن کے لئے، پاؤں کو بار کی اونچائی کے لئے مکمل ایک کے لئے.
6. بغیر جھولے کے اوپر ایک سیکنڈ کے لئے رکھیں.
7. 3 سیکنڈ کے لئے کم، مکمل طور پر پٹھوں تک تمام راستے. ٹانگوں کو گرنے نہ دیں ورزش کی آدھی قدر نیچے اترنے میں ہے۔

راستے میں باہر سانس لے، راستے میں نیچے سانس لے. 2-1-3 ٹیمپ پر ایک ریپ تقریبا 6 سیکنڈ لیتا ہے، لہذا 8 کا ایک سیٹ 50 سیکنڈ کے قریب چلتا ہے۔ یہ کافی ہے.

سیٹ، تکرار اور تعدد

• 6 سے 12 بار کے 3 سے 4 سیٹ، 60 سے 90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ.
• ہفتے میں 2 سے 3 بار، کم از کم 48 گھنٹے کے درمیان ab سیشن.
• ترقی: ہر ہفتے ایک بار سیٹ میں شامل کریں جب تک کہ آپ 3x12 تک نہ پہنچ جائیں۔
• صرف ایک بار آپ کو بغیر سوئنگ کے 3x12 مارا، ڈال دیا 2 سے 4 کلوگرام آپ کے پاؤں کے درمیان اور 3x6 پر واپس گر.
• حقیقت پسندانہ ٹائم لائن: پہلی جھک گھٹنے کے اٹھنے سے 8 صاف سیدھے پاؤں ریپلی سے زیادہ تر لوگوں کو لیتا ہے 8 سے 16 ہفتوں تک.

پانچ سب سے عام غلطیاں

۱۔ جھولنا

اگر آپ کا جسم کچھ سینٹی میٹر سے زیادہ آگے پیچھے ہلتا ہے تو، رفتار کام کا حصہ ہے. سادہ ٹیسٹ: سب سے اوپر پر روکنے اور ایک تک گنتی. اگر آپ نہیں کر سکتے ہیں، ریپ کاٹ.

۲۔ بیلبک ٹاک کے بغیر 90 ڈگری پر روکنے

کلاسیکی: ٹانگیں متوازی ہوتی ہیں، تہہ خانہ غیر جانبدار رہتا ہے، بیس تقریبا کچھ نہیں کرتا. آخری 10-15 ڈگری، جہاں تہہ خانہ ٹکس، اثر کا زیادہ تر لے.

۳۔ غیر کنٹرول شدہ نچلاؤ

ٹانگوں کو آزاد گرنے دینا سیٹ کو آدھا کر دیتا ہے اور آپ کی کمر پر بوجھ ڈالتا ہے۔ نیچے جاتے ہوئے تین تک گنیں.

۴۔ بہت زیادہ ریپلیکس خراب فارم کی

20 کے تین سیٹ ایک سوئنگ کے ساتھ آپ کو 8 صاف کے تین سیٹ سے کم دے. جب فارم ٹوٹ جاتا ہے، سیٹ ختم ہو جاتا ہے، جو بھی منصوبہ کہتا ہے.

پانچواں۔ سانس روک کر گردن کو تنگ کرنا

اگر آپ کی گردن آگے بڑھتی ہے اور آپ پوری سیٹ کے لئے سانس روکتے ہیں، بغیر کسی وجہ کے دباؤ بڑھتا ہے. لفٹ کے ذریعے سانس نکالنے سے دونوں ٹھیک ہو جاتے ہیں۔

اگر آپ اوپر کھڑے نہیں ہو سکتے اور ایک سیکنڈ تک نہیں روک سکتے تو آپ جو بوجھ کنٹرول کر رہے ہیں وہ آپ جو بوجھ اٹھا رہے ہیں وہ نہیں ہے۔

سات مراحل کی ترقی

1. فعال ہینگ: 20-30 سیکنڈ کے 3 سیٹ.
2. ہینگ میں بیلک ٹکس، کوئی ٹانگ لفٹ: 3x8، 2 سیکنڈ کے لئے انتظار.
3. گھٹنوں سے سینے تک، ٹانگیں جھکی ہوئی: 3x8-12.
4. اوپر دو سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ بھی یہی بات: 3x6-10.
5. نصف جھکا ہوا پاؤں کولہوں کی اونچائی تک: 3x8.
6. سیدھے پاؤں افقی: 3x6-10.
7. پاؤں کو بار: 3x5-8, اور صرف اس کے بعد وزن شامل.

وہ کس کے مطابق ہیں اور انہیں کس کو چھوڑنا چاہئے؟

وہ اچھی طرح سے فٹ ہیں اگر آپ پہلے ہی کندھے کے درد کے بغیر 30 سیکنڈ تک لٹکا سکتے ہیں اور آپ کو مکمل حد تک حرکت کے ذریعے پیٹ کی طاقت چاہتے ہیں. اگر آپ 20 سیکنڈ تک ہینگ نہیں رکھ سکتے ہیں تو ، پچھلے بازو کے پیڈ پر پیٹھ کی حمایت والے ورژن یا فرش کی ٹانگوں کو بڑھانے کے ساتھ شروع کریں ، 3x10-15 ، اور 4-6 ہفتوں میں بار پر واپس آئیں۔

ہوشیار رہیں یا کچھ اور چنیں اگر:

• آپ کے کندھے کو خود ہی ہینگ کے دوران درد ہوتا ہے؛
• آپ کو پیٹ یا انگوینال ہیرنی کی تشخیص ہوئی ہے؛
• آپ پیدائش کے بعد پہلے چند مہینوں میں ہیں یا آپ کے پیٹ میں کافی فرق ہے
• آپ کو کمر کے نیچے شدید درد ہو جو ایک ٹانگ میں منتقل ہو جائے؛
• آپ کو جب تھامے تو آپ کو کہنی کے اندرونی حصے میں درد ہوتا ہے۔

متبادل جو اسی طرح کا کام کرتے ہیں: ریورس کرنچ 3x12، مرنے والا کیڑا 3x10 ہر طرف، اور کپتان کی کرسی کی ٹانگ 3x10 متوازی ہینڈل پر اٹھاتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

تربیت کے بعد 24-48 گھنٹے تک پیٹ میں درد ٹھیک ہے۔ ذیل میں کچھ بھی چیک کرنے کی ضرورت ہے:

• گھٹنے سے نیچے درد، خارش یا پاؤں کی کمزوری؛
• آپ کے پسلی یا آپ کے ناک کے گرد ایک نالی جو آپ کو دبا یا کھانسی کرتے وقت ظاہر ہوتی ہے
• کندھے میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو جاگتا ہے؛
• کمر کا درد جو 7-10 دن کے آرام کے بعد بھی کم نہیں ہوا۔
• مثانے یا آنتوں پر قابو پانے کا نقصان، یا سیڈل کے علاقے میں بے حسی جو کہ ہنگامی صورت حال ہے، اسی دن۔

مختصر ورژن

• ٹانگوں کو حرکت دینے سے پہلے تہہ خانے کو جھکا لیں، اس کے بغیر ہپ ورزش کرتے ہیں، پیٹ نہیں کرتے۔
• ایک 2-1-3 رفتار کے علاوہ ایک فعال ہینگ غلطیوں کی اکثریت کو دور کرتا ہے.
• 3-4 سیٹ 6-12 ریپ، 2-3 بار ایک ہفتے، 48 گھنٹے کے وقفے کے ساتھ.
• صرف صفر سوئنگ کے ساتھ 3x12 کے بعد 2-4 کلوگرام شامل کریں.
• پاؤں میں درد، پسلی میں نالی یا کندھے میں درد 2 ہفتوں سے زیادہ ہو گیا ڈاکٹر سے ملیں۔