برگر میں کتنی کیلوری اور کتنی پروٹین ہوتی ہے، اور یہ آپ کی غذا کے لیے کس طرح موزوں ہے؟

برگر ایک "صاف" یا "گندی" غذا نہیں ہے یہ صرف دو ٹکڑوں کی روٹی کے درمیان کیلوری اور پروٹین کی ایک مقررہ مقدار ہے۔ مسئلہ تب شروع ہوتا ہے جب آپ کو اعداد و شمار معلوم نہیں ہوتے، تو ایک کھانا خاموشی سے آپ کے روزانہ بجٹ کا آدھا حصہ کھاتا ہے۔ یہ اصل اعداد و شمار ہیں اور ان کو اپنے ہفتے میں کیسے استعمال کریں۔

برگر میں کتنی کیلوری ہوتی ہے؟

یہ حد بہت بڑی ہے، اور یہ تقریبا مکمل طور پر پیٹی سائز، چٹنی اور پنیر پر آتا ہے. تقریباً اعداد:

• چھوٹا فاسٹ فوڈ ہیمبرگر (تقریباً 45 گرام کی پیٹی، سادہ بن): 250300300 کلو کیلوری، 121515 جی پروٹین۔
• چیزبرگر پنیر کے ایک ٹکڑے کے ساتھ: 3003370 کلو کیلوری، 151818 جی پروٹین۔
• پنیر اور چٹنی کے ساتھ ڈبل برگر: 550800800 کلو کیلوری304040 جی پروٹین۔
• ریستوران برگر (180200200 گرام پیٹی، بریوش بن، چیڈر، بیکن، چٹنی): 9001,1,300 کلو کیلوری، 456060 جی پروٹین۔
• مکمل مجموعہ برگر پلس 150 گرام فرائز (تقریبا 450 کلو کیلوری) پلس 500 ملی لیٹر سوڈا (تقریبا 210 کلو کیلوری): 1،3001, 1،900 کلو کیلوری.

یہ کیلوری کہاں سے آتی ہے؟

اوسطاً 700 کیلوری کا برگر توڑ کر دیکھیں تو ایسا لگتا ہے:

• بون، 708080 گرام: 190230 کلو کیلوری، 68 جی پروٹین۔
• گائے کا گوشت، 150 گرام خام 20 فیصد چربی پر مشتمل: تقریباً 375 کلو کیلوری اور 27 گرام پروٹین (آپ کو تقریبا 110 گرام پکا ہوا گوشت باقی ہے).
• اسی پیٹی 5 فیصد موٹی گائے کے گوشت سے بنایا: تقریباً 200 کلو کیلوری، 32 گرام پروٹین ایک ہی سائز، 175 کلو کیلوری کم.
• پنیر کا ٹکڑا، 20 گرام: 758585 کلو کیلوری، 5 جی پروٹین۔
• مییون کی بنیاد پر چٹنی، 30 گرام: 180210 کلو کیلوری، 0 جی پروٹین.
• کیچپ یا ہری مرچ، 20 گرام: 152525 کلو کیلوری.
• بیکن کی دو سلائسیں، 15 گرام: تقریباً 80 کلو کیلوری.

نتیجہ بورنگ لیکن مفید ہے: چٹنی اور اضافی پنیر 250300300 کلو کیلوری شامل کر سکتے ہیں بغیر ایک بھی گرام مفید پروٹین کے، اور گوشت کی چربی کا مواد باقی سب سے زیادہ فیصلہ کرتا ہے.

آپ کو اصل میں کتنا پروٹین ملتا ہے

اگر آپ کو اٹھانے، مقصد کے لئے جسمانی وزن کے فی کلوگرام پر 1.62.2 گرام پروٹین. 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 12817176 گرام ایک دن ہے، عام طور پر ہر ایک 304545 گرام کے چار کھانے میں تقسیم ہوتا ہے۔

14 گرام پروٹین والا ایک چھوٹا سا برگر ان کھانے میں سے آدھے کو بھی نہیں ڈھکتا 300 آپ 300 کیلوری خرچ کرتے ہیں اور پروٹین کو تقریباً ریکارڈ نہیں کرتے۔ دوسری طرف 35 گرام کے ساتھ ایک ڈبل ایک بالکل معقول کھانا ہے جو آپ کے روزانہ ہدف کا 202727٪ احاطہ کرتا ہے۔ تو اگر آپ کیلوری خرچ کرنے جا رہے ہیں تو، بیکن اور ڈبل چٹنی کے بجائے انہیں بڑے یا اضافی پیٹی پر خرچ کریں.

روزانہ بجٹ میں کس طرح فٹ بیٹھتا ہے

مثال: ایک 85 کلو گرام آدمی ہفتے میں تین بار تربیت، برقرار رکھنے کے ارد گرد 2700 kcal، 2،200 kcal اور 150 گرام پروٹین میں کاٹنے.

• ایک 700 کلو کیلوری کا برگر جس میں 35 گرام پروٹین ہے اس میں 32 فیصد کیلوری اور 23 فیصد پروٹین یہ بغیر کسی جھنجھلائے فٹ بیٹھتا ہے۔
• ایک 1500 کیلوری کا مجموعہ لیتا ہے بجٹ کا 68 فیصد اور باقی دن کے لئے تقریبا 700 کیلوری چھوڑ دیتا ہے. ایک بار قابل عمل، ناخوشگوار.

عملی طور پر: اگر آپ جانتے ہیں کہ رات کے کھانے کے لئے ایک برگر آرہا ہے تو ، ناشتہ اور دوپہر کے کھانے کو ہر ایک میں 400500500 کلو کیلوری پر رکھیں لیکن دونوں میں 354040 گرام پروٹین حاصل کریں (کہیں 200 گرام یونانی دہی ، یا تین انڈے) ۔ کھانے کو مکمل طور پر چھوڑ نہ دیں آپ بھوکے دکھائی دیں گے اور دوگنا زیادہ کھائیں گے۔

زیادہ ذہین آرڈر کرنا

1. دو چھوٹے پنیر کے ساتھ دو چھوٹے پنیر کے بجائے ایک بڑا پنیر: زیادہ پروٹین، کم چٹنی.
2. سائیڈ پر چٹنی، یا کیچپ اور مونگ پھلی کے بجائے ایک مییون کی بنیاد پر: بچاتا ہے 150200200 کلو کیلوری.
3. سوڈا کے بجائے پانی: بچاتا ہے 2002210 کلو کیلوری.
4. بڑے (200 گرام، تقریبا 600 کیلوری) کے بجائے چھوٹے فرائز (100 گرام، تقریبا 300 کلو کیلوری) ، یا ایک سائیڈ سلاد.
5. بیکن اور تیسرا پنیر کا ٹکڑا چھوڑ دیں اگر آپ کو ان کی پرواہ نہیں ہے 160 یہ تقریبا 160 کلو کیلوری ہے آپ کو ذائقہ نہیں ملے گا لیکن وزن ہوگا.

ایک گھر میں بنایا ہوا برگر بڑی تعداد میں

گھر میں آپ 600 کلو کیلوری سے کم کے لئے 40 گرام پروٹین صاف کر سکتے ہیں:

• 150 گرام 10 فیصد چربی پر بھرا ہوا گائے کا گوشت: 270 کیلوری، 31 گرام پروٹین.
• پورے اناج کا روٹی، 70 گرام: 200 کیلوری، 7 گرام پروٹین.
• 20 گرام پنیر: 80 کیلوری، 5 گرام پروٹین.
• لیٹوس، ٹماٹر، پیاز، pickles: تقریباً 20 کیلوری۔
• 15 گرام کیچپ اور 10 گرام ہری گھاس: تقریباً 25 کیلوری۔

کل: تقریباً 595 کلو کیلوری اور 43 گرام پروٹین. پیٹی کو ہر طرف 34 منٹ تک گرم گرم کریں، اور اس پر اسپٹل سے دباؤ نہ لگائیں آپ چربی کو باہر نکالیں گے اور آخر میں خشک گوشت مل جائے گا۔

سوڈیم، سیر شدہ چربی اور ترازو

میکرو کیا نہیں دکھاتے: ایک ریستوران برگر لے جاتا ہے 9001,1,500 ملی گرام سوڈیم، عام سفارش کے خلاف روزانہ 2،000 ملی گرام (تقریبا 5 گرام نمک) سے کم رہنے کے لئے. ایک بڑے برگر میں 152525 گرام سیر شدہ چربی بھی ہوتی ہے ، جبکہ عام رہنما اصول روزانہ کیلوریوں کا 10٪ سے کم ہوتا ہے 24 تقریبا 24 گرام 2،200 کلو کیلوری پر۔ اسی لئے ایک ہفتے میں ایک برگر ایک مسئلہ نہیں ہے اور ایک ہفتے میں چار نہیں ہے.

اگر اگلے دن صبح وزن میں 1.5 کلو گرام کا اضافہ ہوا تو اس میں زیادہ تر سوڈیم اور کاربوہائیڈریٹ کے ذریعے پانی موجود ہے۔ 1 کلوگرام جسمانی چربی شامل کرنے کے لیے تقریباً 7،000 کیلوری کا اضافی مقدار درکار ہوتی ہے، جو ایک ہی کھانے سے نہیں ملتی۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ اعداد و شمار ایک صحت مند بالغ کو فرض کرتے ہیں جو تربیت کرتا ہے. اگر آپ:

• آپ کا بلڈ پریشر اوپر پڑتا ہے 140/90 بار بار پیمائش پر، یا آپ پہلے سے ہی اس کے لئے دوائی لے رہے ہیں سوڈیم کی مقدار پھر ایک طبی گفتگو بن جاتی ہے، اندازہ نہیں.
• آپ میں ایل ڈی ایل کولیسٹرول، ٹائپ 2 ذیابیطس یا دل کی بیماری کی سطح زیادہ ہے۔
• آپ کو چربی والے کھانے کے 306060 منٹ بعد دائیں سینے کے تحت درد ہو جاتا ہے، یا کثرت سے متلی ہو جاتی ہے جو کہ بیل کی مثانہ کی وجہ سے ہو سکتی ہے۔
• آپ کو نقرس یا گردوں کی بیماری ہے اس صورت میں کل پروٹین اور سرخ گوشت کی مقدار کو انفرادی طور پر طے کرنا ہوگا۔
• آپ کو سینے کا دباؤ محسوس ہوتا ہے، سانس کی قلت، یا درد جو بازو یا جبڑے میں پھیلتا ہے یہ اسی دن فوری ہے، غذا کا سوال نہیں ہے۔

مختصر ورژن

• چھوٹا برگر: 250300300 کلو کیلوری اور 1215 گرام پروٹین؛ ریستوران برگر: 9001,1,300 kcal اور 456060 g پروٹین.
• چٹنی اور پنیر میں 250300300 کیلوری شامل ہوتی ہیں بغیر پروٹین کے یہ بچانے کے لیے سب سے آسان جگہ ہے۔
• جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.22.2 گرام پروٹین پر، 35 گرام پروٹین کے ساتھ ایک برگر ایک عام کھانا ہے، خلاف ورزی نہیں.
• سوڈا کی بجائے پانی اور بڑے پٹی کی بجائے چھوٹے فرائز ایک ہی کھانے سے تقریبا 500 کلو کیلوری.
• گھر کا بنا ہوا ورژن: تقریباً 595 کیلوری اور 43 گرام پروٹین، 10 منٹ میں تیار ہو جائے گا۔