ہیک سکوٹ مشین: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لئے مناسب ہے

ہک سکواٹ مشین ان چند آلات میں سے ایک ہے جہاں آپ اپنی ٹانگوں کو بغیر کسی چیز کو اٹھائے بغیر سخت بوجھ ڈال سکتے ہیں۔ اس سے یہ لوگ جو کواڈ سائز کے پیچھے لگتے ہیں اور لوگ جو چھٹی سے واپس آتے ہیں ان کا پسندیدہ بن جاتا ہے۔ یہ بھی آسان لگتا ہے، یہی وجہ ہے کہ زیادہ تر لفٹرز ایک ایسی تکنیک استعمال کرتے ہیں جو انہیں چند ہفتوں کے اندر گھٹنے کی خرابی یا کمر کی تکلیف کا سبب بنتی ہے۔

کیا ہیک سکواٹ اصل میں کرتا ہے

مشین آپ کو تقریباً 45 ڈگری کے زاویے پر رکھتی ہے، آپ کی پیٹھ ایک پیڈ کے ساتھ، کندھوں کو جوک کے نیچے، اور سلائیڈ کو ایک مقررہ پٹری پر رکھتی ہے۔ آپ توازن پر کچھ خرچ نہیں کرتے، آپ کے جسم کا زاویہ کبھی بھی وسط ریپ نہیں بدلتا، اور آپ کی کمر کی کمر ایک باربل کے تحت کرتا ہے کے مقابلے میں بہت کم بوجھ لیتا ہے. جو باقی ہے وہ چوتھائی ٹانگیں ہیں، اس کے علاوہ آپ کے پاؤں کی جگہ کے لحاظ سے گلوٹس اور ایڈوکیٹرز کا حصہ بھی ہے۔

عملی طور پر آپ یہاں ایک زیادہ بھاری بوجھ سنبھال لیں گے جو کہ فری سکواٹ میں ہے، اور آپ اسے اگلے دن اپنے رانوں کے سامنے محسوس کریں گے۔ یہ ایک ہی وقت میں فائدہ اور جال ہے کچھ بھی نہیں تنبیہات آپ کو جب آپ اسے زیادہ کرتے ہیں، تو یہ 20 کلو زیادہ شامل کرنے کے لئے آسان ہے اور خاموشی سے نصف میں تحریک کی حد کو کم.

آپ کی پہلی کام کرنے سیٹ سے پہلے سیٹ اپ

1. اسے لوڈ کرنے سے پہلے اس کے طریقہ کار کو سیکھیں۔ ہر مشین میں ہینڈل یا ایک لیور ہوتا ہے جو سلائیڈ کو کھولتا اور بند کرتا ہے۔ دو تین بار خالی کرو اور اس بات کو یقینی بناؤ کہ سیفٹی کلچ آپ کو اس کے بارے میں سوچنے کے بغیر مشغول ہو.
2. کندھے کی اونچائی مقرر کریں تاکہ شروع کی پوزیشن میں آپ کھڑے ہو جائیں اور گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا لیں، مکمل طور پر بند نہ کریں۔
3. آپ کی پوری پیٹھ پر لے لو گٹ، کمر اور اوپر کی پیٹھ، اور انہیں پورے سیٹ کے لئے وہاں رکھیں.
4. پاؤں کندھے کی چوڑائی یا 5-10 سینٹی میٹر وسیع، ٹانگوں 15-30 ڈگری، پلیٹ فارم پر پورے پاؤں فلیٹ باہر نکلا.
5. گرم ہو جاؤ: خالی سلائیڈ کے ساتھ 10 تکرار کا ایک سیٹ، پھر آپ کے کام کے وزن کے 40 فیصد اور 70 فیصد پر 5-8 تکرار کے دو سیٹ۔ پانچ سے چھ منٹ مجموعی طور پر.

ایک اچھی ساکھ کیسی ہوتی ہے

سانس لیں اور نیچے اترنے سے پہلے تیار رہیں. کنٹرول کے تحت نیچے 2-3 سیکنڈ تک جب تک آپ کے رانوں کو کم از کم پلیٹ فارم کے متوازی یا تھوڑا سا نیچے، نیچے پر کوئی چھلانگ نہیں ہے. آدھے سیکنڈ کے لئے روک، پھر 1-2 سیکنڈ کے لئے وسط پاؤں اور ہیل کے ذریعے گاڑی چلائیں. بند کرو دو ڈگری کم مقفل گھٹنوں اور براہ راست اگلے نمائندہ میں جانا.

زیادہ تر لوگوں کے لئے سب سے زیادہ سمجھ میں آتا ہے کہ رینج ہے 8-12 بار کے 3-4 سیٹ، 90-120 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ، 1-2 ریپ کو ریزرو میں چھوڑ دیتا ہے. چھ بار سے کم گھٹنوں پر بے جا سختی ہوتی ہے، اور 20 بار سے زیادہ آپ کی سانس عام طور پر آپ کی ٹانگوں سے پہلے ہی رک جاتی ہے۔

پاؤں کی پوزیشن زور کو تبدیل کرتی ہے

کم اور تنگ

پلیٹ فارم کے نیچے کے قریب پاؤں آپ کو زیادہ گھٹنے کی موڑ اور سب سے زیادہ چوتھائی کام دیتے ہیں، خاص طور پر گھٹنے کے اوپر. قیمت یہ ہے کہ آپ کے گھٹنوں پر زیادہ بوجھ پڑتا ہے اگر آپ کے گھٹنوں کو پہلے ہی شکایت ہے تو، یہ شروع کرنے کے لئے نہیں ہے.

بلند اور وسیع

کندھوں کی چوڑائی سے 10-15 سینٹی میٹر زیادہ اور وسیع پاؤں کچھ کام گلوٹس اور ایڈوکیٹرز کو منتقل کرتے ہیں اور گھٹنے کے زاویہ کو کم کرتے ہیں۔ یہ عام طور پر لمبی رانوں والے لوگوں کے لیے سب سے زیادہ آرام دہ آپشن ہے۔

یہاں ہزاروں مختلف حالتیں نہیں ہیں ہر ایک کے لئے 2-3 ہفتوں کے لئے تین پوزیشن آزمائیں اور جس میں آپ پوری گہرائی میں درد سے پاک ہوسکتے ہیں اسے رکھیں.

سب سے عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن، نصف رینج. ایک چوتھائی 200 کلو کے ساتھ squat کے 120 کلو کے ساتھ ایک مکمل ایک سے کم تعمیر کرتا ہے.
• کمر نیچے کی طرف سے پیڈ سے چھلنی. آپ کی کمر جھک جاتی ہے اور بوجھ آپ کی ڈسکس پر منتقل ہوتا ہے۔ درست کریں: 5-10 سینٹی میٹر زیادہ روکنے.
• ہیل اٹھانے. یہ علامت ہے کہ آپ کے پاؤں بہت نیچے ہیں یا آپ کے ٹخنوں میں سختی ہے۔ پاؤں کو 5 سینٹی میٹر آگے بڑھائیں۔
• گھٹنوں میں گرنے والی آخری 2-3 تکراروں پر. وزن کم کریں اور گھٹنوں کو ہوش میں آکر چھوٹی انگلیوں کی طرف دھکیلیں۔
• نیچے سے چھلانگ لگا رہا ہے. لچکدار ریبوئنڈ عضلات سے کشیدگی کو دور کرتا ہے اور اسے مربوط بافت میں ڈمپ کرتا ہے۔
• گھٹنوں کو بند کرنا اور اوپر پر آرام آپ کشیدگی کھو دیتے ہیں اور مشترکہ ہٹ لیتا ہے.
• تمام 12 ریپ کے دوران سانس روکنا. راستے میں اندر سانس لیں، ڈرائیو کے آخری تیسرے پر باہر سانس لیں.

کس کو مناسب ہے اور کس کو چھوڑنا چاہئے

یہ آپ کے لئے موزوں ہے اگر آپ براہ راست چوتھائیوں کو نشانہ بنانا چاہتے ہیں، اگر آپ کی کمر باربل سکواٹس کو اچھی طرح برداشت نہیں کرتی ہے، اگر آپ بغیر کسی سپاٹر کے اکیلے تربیت کرتے ہیں، یا اگر آپ ابھی تک سکواٹ پیٹرن سیکھ رہے ہیں. یہ سکواٹس یا لیگ پریس کے بعد دوسری ٹانگ کی مشق کے طور پر بھی اچھی طرح کام کرتا ہے۔

اگر آپ کو گھٹنے کے سامنے کے حصے میں شدید درد ہو، تازہ مینسک کی چوٹ ہو یا درد کے مرحلے میں پیٹلر ٹینڈینوپیتھی ہو، اگر آپ کو کسی فزیوتھراپسٹ کی اجازت کے بغیر گھٹنے کی سرجری کے 6 ہفتوں کے اندر ہیں، یا اگر آپ کی کمر اتنی خراب ہے کہ بیٹھنا بھی آپ کو پریشان کرتا ہے تو اسے چھوڑ دیں یا اس سے بہت احتیاط سے رجوع کریں۔

اگر آپ کو گہرائی اور وزن کے درمیان انتخاب کرنا ہے تو گہرائی کا انتخاب کریں۔ دو ہفتوں میں کلو واپس آ جائیں گے. گھٹنے نہیں کرتا.

ہفتے میں اسے فٹ کرنا

زیادہ تر لوگوں کے لیے ہفتے میں دو بار 3-4 سیٹ کافی ہیں، سیشن کے درمیان 48-72 گھنٹے ہوتے ہیں۔ صرف 2.5-5 کلوگرام شامل کریں جب آپ صاف تکنیک کے ساتھ ہر سیٹ پر ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں. ہر 6 سے 8 ہفتوں میں، ایک ہفتے کے لیے حجم کو 30-40 فیصد کم کریں تاکہ گھٹنوں اور تنے کو سکون مل سکے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کے گھٹنے میں درد 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے اور آرام کے ساتھ کم نہیں ہوتا ہے، اگر آپ کو سوجن، جوڑ میں تالا لگنے یا گھٹنے میں درد محسوس ہوتا ہے تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں راہ دیتا ہے، اگر آپ کو پھپھوندی کی آواز آتی ہے یا اگر کمر میں درد ہو رہا ہے تو آپ کو درد محسوس ہوتا ہے۔ اسی طرح درد کا بھی اطلاق ہوتا ہے جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا جب آپ ورزش نہیں کر رہے ہیں تو برقرار رہتا ہے۔ یہ اب تکنیک کا مسئلہ نہیں ہے۔

مختصر ورژن

• پورے پیچھے پر، پاؤں وسط پلیٹ فارم، انگلیوں 15-30 ڈگری باہر.
• 8-12 بار کے 3-4 سیٹ، 2-3 سیکنڈ نیچے، 90-120 سیکنڈ آرام.
• گہرائی متوازی یا تھوڑا سا نیچے، کوئی چھلانگ اور کمر کی پڈ سے چھلنی نہیں.
• پیش رفت: صرف اس وقت 2.5-5 کلوگرام شامل کریں جب ہر سیٹ رینج کے اوپری حصے میں صاف ہو۔
• 7-10 دن بعد درد، سوجن یا بندش والے جوڑ میں ڈاکٹر کو جانا، اگلے سیشن میں نہیں.