ہیک سکواٹ مشین: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

ہک سکواٹ ان چند مشینوں میں سے ایک ہے جو آپ کو توازن کے بغیر اپنے کواڈ کو سخت بوجھ دیتی ہے اور کمر کی تھکاوٹ محدود عنصر ہے۔ اس کا راستہ تو آسان ہے لیکن اس سے کام میں بہت زیادہ اضافہ بھی ہوتا ہے کیونکہ یہ محفوظ محسوس ہوتا ہے۔ یہاں آپ کے سیٹ، ریپ اور ترقی کو کیسے ترتیب دیا جائے گا تاکہ کام واقعی میں شامل ہو.

مشین کیا کرتی ہے اور کیا نہیں کرتی ہے

آپ کی پیٹھ کی حمایت کی جاتی ہے اور راستہ رہنمائی کی جاتی ہے، تو زیادہ تر کام چاروں پر اترتا ہے، کچھ گلوٹ اور ایڈیکٹر کی شمولیت کے ساتھ. کیا ہیک سکواٹ کرتا ہے نہیں ٹرین ٹرنک استحکام اور توازن ہے جس طرح ایک باربل squat کرتا ہے. یہ کوئی عیب نہیں ہے - یہ آپ کو اس کا استعمال کرنے کی وجہ ہے: آپ کو پورے سیٹ کے بغیر ناکامی کے قریب دھکا کر سکتے ہیں فارم پر الگ الگ گر.

آپ کی پہلی سیٹ سے پہلے سیٹ اپ

• پیٹھ اور ہپ پوری لمبائی میں پیڈ کے خلاف فلیٹ، کندھوں کو پیڈ کے تحت مقفل.
• پاؤں ہپ چوڑائی یا 5-10 سینٹی میٹر وسیع، تقریبا وسط پلیٹ فارم، ٹانگوں 10-20 ڈگری باہر نکالا.
• گھٹنوں کے ٹانگوں پر ٹریک - کبھی بھی انہیں اندر کی طرف گرنے نہ دیں.
• پلیٹ فارم پر پاؤں نیچے کی طرف زیادہ چوڑائی اور گھٹنے کی زیادہ بوجھ کا مطلب ہے؛ پاؤں 5-10 سینٹی میٹر اعلی شفٹوں کے لئے گلوٹ اور ہیمسٹرن کی طرف کام کرتے ہیں.
• اس وقت تک نیچے اتریں جب تک آپ کی ران کم از کم پلیٹ فارم کے متوازی نہ ہو۔ اگر آپ کے ہپ نیچے کی طرف سے پیڈ سے چھلکے ہیں تو، آپ بہت گہری گئے ہیں - آپ کی حد سے چند سینٹی میٹر کاٹ دیں.

کتنے سیٹ اور ریپ

آپ کے کام کے سیٹوں سے پہلے، 2-3 گرم اپ کرتے ہیں: خالی سلائیڈ یا آپ کے کام کے وزن کا 40 فیصد 8 کے لئے، پھر 65 فیصد 5 کے لئے، پھر 85 فیصد 3 کے لئے. ان کے درمیان 60 سیکنڈ آرام.

پٹھوں کی نشوونما کے لیے (معمولی مقصد)

3-4 کام کرنے والے سیٹ 8-12 تکراریں، 2 سے 2.5 منٹ آرام، 1-2 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ کر (RIR 1-2). صرف آخری سیٹ پر ہی ایک سیٹ کو ناکام بنانا، اور ہر سیشن میں نہیں.

طاقت کے لیے

4-5 سیٹ 4-6 تکراریں، 3 منٹ آرام، RIR 2. ایک مشین پر ایک بار زیادہ سے زیادہ کرنے کا کوئی مطلب نہیں ہے - گھٹنے کا خطرہ منافع سے زیادہ ہے.

ٹانگ دن پر ایک فائنلر کے طور پر

2-3 سیٹ 15-20 تکراریں، 60-90 سیکنڈ آرام. اس ورژن کا استعمال کریں جب آپ نے پہلے ہی گھٹنوں یا ٹانگوں کے پریس کے ساتھ اپنا بھاری کام کیا ہو۔

ہفتہ وار حجم: چوتھائیوں نے تمام مشقوں میں مجموعی طور پر 10-20 سیٹ کا جواب دیا. ہاک کروٹ کو ان میں سے 4-8 کو ڈھکنے دیں، ہر ہفتے 2 سیشنز میں تقسیم کریں جن میں کم از کم 48 گھنٹے کا فرق ہو۔

ترقی کیسے کریں، خاص طور پر

1. دوہری ترقی. ایک رینج منتخب کریں، 8-12 کہتے ہیں. اسی بوجھ پر رہیں جب تک آپ میں 12 صاف ریپ کو مارنے ہر کام کرنے کے لئے تیار.
2. پھر 5 کلو گرام شامل کریں (یا 2 x 2.5 کلو اگر مشین اس کی اجازت دیتی ہے). آپ کی ریپ 9-10 پر گر جائے گی - یہ متوقع ہے، اور یہ آپ کا نیا سائیکل ہے.
3. لوڈ کرنے سے پہلے رفتار. 2-3 سیکنڈ کے لئے نیچے، نیچے پر 1 سیکنڈ کے لئے روک، کنٹرول کے تحت گاڑی چلانے. اگر آپ اس رفتار کو برقرار نہیں رکھ سکتے تو وزن بہت زیادہ ہے۔
4. ایک نوشتہ رکھیں. ہر سیٹ کے لئے بوجھ، تکرار اور RIR لکھیں. اس کے بغیر، ترقی صرف قیاس آرائی میں بدل جاتی ہے۔
5. اگر آپ مسلسل تین ہفتے تاخیر کرتے ہیں، ایک ہفتے کے لئے چلیں آپ کے بوجھ کے 60-70 فیصد کے ساتھ سیٹ کی ایک ہی تعداد کے ساتھ، پھر پرانے وزن پر واپس جائیں. متبادل: 6 سے 8 یا 12 سے 15 ہفتوں تک کی حد میں تبدیل کریں۔

حقیقت پسندانہ توقعات: ایک ابتدائی ابتدائی 2-3 ماہ کے لئے ہر 1-2 ہفتوں میں 5 کلوگرام شامل کر سکتے ہیں. ایک سال کی تربیت کے بعد، اسی 5 کلو گرام کے چھلانگ کے لیے 4-6 ہفتوں کا کام درکار ہوتا ہے۔ یہ ٹال نہیں رہا، یہ معمول کا منحنی خطوط ہے۔

اگر مشین پر موجود تعداد بڑھتی ہے جبکہ آپ کی گہرائی ہر ہفتے خاموشی سے چند سینٹی میٹر گرتی ہے تو آپ نے کوئی پیش رفت نہیں کی - آپ نے صرف ورزش کو مختصر کر دیا ہے۔

عام غلطیاں

• بڑے پیمانے پر بوجھ نصف رینج کے ذریعے، نیچے سے ایک چھلانگ کے ساتھ.
• ہیل لفٹنگ - اپنے پاؤں کو نظر انداز کرنے کے بجائے 5 سینٹی میٹر آگے بڑھائیں۔
• ہر سیٹ میں ناکامی، ہر سیشن. اس سے صحت یابی خراب ہو جاتی ہے اور کچھ نہیں ہوتا۔
• اوپر سے گھٹنوں کو مکمل لاک آؤٹ میں مارنا - چند ڈگری کم روکنا۔
• ہر سیشن میں پاؤں کی پوزیشن بدلنا، تاکہ آپ کو کبھی معلوم نہ ہو کہ آپ کیا موازنہ کر رہے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو:

• گھٹنے میں شدید درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا درد جو ورزش کے باہر ظاہر ہوتا ہے؛
• گھٹنے کی سوجن، بندش یا جوڑ میں کمی کا احساس؛
• کمر میں درد جو ٹانگ سے نیچے تک پھیلتا ہے، جس میں بے حسی یا پاؤں کی کمزوری ہوتی ہے۔
• چکر آنا، سر کا دباؤ یا سینے میں درد ایک سیٹ کے دوران؛
• گھٹنے، ہپ یا ریڑھ کی ہڈی کی سابقہ سرجری، یا ایک مشہور ڈسک ہیرنیشن - اس مشق کو شامل کرنے سے پہلے اپنی اجازت دی گہرائی اور بوجھ کو صاف کریں.

مختصر ورژن

• سائز: 3-4 سیٹ 8-12، 2-2.5 منٹ آرام، RIR 1-2. طاقت: 4-5 سیٹ 4-6, 3 منٹ آرام.
• 3 سیٹوں کے ساتھ گرم کریں: 40 فیصد X 8، 65 فیصد X 5، 85 فیصد X 3
• دوہری ترقی: تمام سیٹوں میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچیں، پھر 5 کلو گرام شامل کریں.
• کم از کم متوازی گہرائی، 2-3 سیکنڈ کی نزول، ہپ پیڈ پر چپکنے رہیں.
• ایک ہلکے ہفتے کے ساتھ ایک 3 ہفتے کے اسٹال کو 60-70 فیصد پر طے کریں، اضافی سیٹ کے ساتھ نہیں.