ہڈی میں درد: ورزش کرنے والوں کی وجوہات، کیا تبدیلیاں لینی چاہئیں، اور ڈاکٹر سے کب رجوع کرنا چاہیے؟

پہلے تو آپ کو گلے کا درد نظر انداز کرنا آسان ہوتا ہے۔ یہ آپ کو صرف گرم کرنے کے دوران پریشان کرتا ہے، پھر سیٹ کے درمیان، اور آخر کار آپ کو بستر میں لٹکتے وقت بیدار کرتا ہے۔ ورزش کرنے والے لوگوں میں، زیادہ تر معاملات میں عضلات یا ہپ کے ارد گرد کے ٹنڈو یا مسئلہ ہے، لیکن ایک حقیقی حصہ بالکل عضلات نہیں ہے اور اس کی جانچ پڑتال کی ضرورت ہے. یہاں ان کو الگ کرنے کا طریقہ ہے اور اصل میں کیا تبدیل کرنا ہے۔

یہ علاقہ کیوں الجھا ہوا ہے

آپ کے ہاتھ کے سائز کے قریب جگہ میں آپ کے پاس ایڈوکیٹرز (پچائی کی ہڈی سے جڑے پانچ پٹھوں) ، ہپ فلیکسرز، پیٹ کی نچلی دیوار، انگوئنل کینال، ہپ جوڑ خود اور کئی اعصاب ہیں۔ اسی لئے پسلی کا درد ایک مقام ہے، تشخیص نہیں. ایک ہی احساس ایک کشیدگی adductor سے آ سکتا ہے، ہپ مشترکہ، ایک hernia، یا یہاں تک کہ ایک گردے پتھر. تو پہلا قدم ایک مشق نہیں ہے، یہ زمرے میں ایک خام ترتیب ہے.

عام طور پر لوگوں میں جو تربیت کرتے ہیں ان کی وجہ سے

اڈوکیٹرز

اب تک سب سے زیادہ عام. درد اندرونی کُل میں ہوتا ہے، عام طور پر 2 سے 5 سینٹی میٹر دور جہاں تنا ہڈی سے ملتا ہے، اور اس میں اضافہ ہوتا ہے جب آپ اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے کے ساتھ دباتے ہیں، وسیع پوزیشن میں، سومو ڈیڈ لفٹ، ضمنی لونگ اور سمت کی تیز تبدیلیوں میں۔ یہ تقریبا ہمیشہ حجم میں چھلانگ موسم سرما کے بعد پہلی فٹ بال سیشن، ہفتے میں تین سپرنٹ دن کے ساتھ ایک نیا پروگرام، یا رات بھر میں سومو پل پر سوئچ کرنے کے بعد ہوتا ہے۔

ہپ فلیکسٹرز

درد زیادہ آگے کی طرف اور گہری ہے. یہ گھٹنے کی حرکت، دوڑ، پھانسی کے ساتھ ٹانگوں کو اٹھانے اور آٹھ گھنٹے بیٹھ کر پھر ورزش کرنے والے لوگوں میں ظاہر ہوتا ہے۔ یہ عام طور پر ایک تنگ احساس کے ساتھ آتا ہے کہ کھینچنے سے ٹھیک نہیں ہوتا.

ہپ جوڑ

گہری پیشانی درد جس کی طرف لوگ ہپ کے اطراف ہاتھ رکھ کر اشارہ کرتے ہیں۔ یہ گہری squat کے نیچے تیسرے میں درد اور طویل ڈرائیوز کے بعد، اور یہ کبھی کبھی کلکس. صبح کی سختی 15 منٹ سے زیادہ اور گھٹنوں کی گہرائی خاموشی سے مہینوں کے دوران کم ہوتی ہے کلاسیکی نمونہ ہے۔

پیٹ کی دیوار اور نام نہاد کھیلوں کا ہیرنیا

پھیلاؤ درد جو کھانسی، چھینکنے، دوڑنے اور اچانک ٹرنک گردش کے ساتھ بڑھتا ہے. اس میں کوئی گٹھیا نہیں ہونا چاہیے۔ یہ صرف آرام سے ہی حل نہیں ہوتا اور عام طور پر اس کا معائنہ کرنا پڑتا ہے۔

وہ چیزیں جو پٹھوں کی نہیں ہیں

ران کی گردن کا تناؤ کا ٹوٹنا (چلنے کی مقدار میں اضافہ، یا پریشان کن ادوار کے ساتھ کم توانائی کی مقدار) ، ایک حقیقی انگوئنال ہیرنی، گردے کے پتھر، پیشاب اور نسائی وجوہات، اور کمر سے درد کا حوالہ دیا جاتا ہے.

تین منٹ کی خود جانچ پڑتال

1. سکیڑنے کا ٹیسٹ: آپ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں، گھٹنوں کو جھکا لیں، گھٹنوں کے درمیان رولڈ تولیہ یا گیند رکھیں اور 5 سیکنڈ تک دبائیں۔ اندرونی کمر درد adductors کی طرف اشارہ کرتا ہے.
2. ایک ٹانگ والے ہاپ: 10 چھوٹے ہاپس. تیز اور گہری کمر درد یا اس میں ناکام رہنا چیک اپ کرنے کی وجہ ہے، ضد کرنے کی وجہ نہیں ہے۔
3. کھانسی اور بریک: اگر درد واضح طور پر بڑھتا ہے، پیٹ کی دیوار سوچو.
4. گھٹنے مخالف کندھے کی طرف پاؤں باہر گھومنے کے ساتھ: گہری سامنے درد ہپ مشترکہ کی طرف اشارہ کرتا ہے.

وہ اصول جو تقریباً ہر معاملے پر لاگو ہوتا ہے: درد 10 میں سے 3 تک جو سیٹ میں نہیں بڑھتا اور 24 گھنٹوں کے اندر ختم ہو جاتا ہے قابل قبول ہے۔ اس سے اوپر کا مطلب ہے کہ آپ نے ایک قدم چھوڑ دیا ہے.

ابھی کیا تبدیل کرنا ہے، پہلے 7 سے 14 دن

• مکمل طور پر نہ رکو. دو ہفتوں کے آرام سے آپ کے اعضاء کمزور ہو جاتے ہیں، اور آپ کی واپسی کے پہلے دن درد واپس آجاتا ہے۔
• اپنی جھکاو کی پوزیشن کو ہپ کی چوڑائی اور چوٹی کی گہرائی تک محدود کریں جہاں درد شروع ہوتا ہے۔ روایتی کے لئے سومو deadlifts کے تبادلہ.
• صفر پر جانے کے بجائے بوجھ کو 30 سے 40 فیصد تک کم کریں: 8 کے 3 سیٹ تقریباً 60 فیصد ہیں 5 سے 5 کے 85 فیصد کے بجائے۔
• دوڑنا، کٹنا اور گیند کو لات مارنا: 10 سے 14 دن کی چھٹی.
• مکمل 10 منٹ کے لئے گرم: 5 منٹ سائیکل پر، پھر 10 آسان دباؤ کے 2 سیٹ نصف کوشش پر.
• پہلے 7 دنوں تک تکلیف دہ جگہ کو سختی سے نہ کھینچیں۔ ایک تازہ ٹینڈر منسلک کرنے کے لئے یہ باہر ھیںچتی ہے.

حقیقی اعداد کے ساتھ مشقیں

1. ایزومیٹرک کمپریسمنٹ، گھٹنوں 45 سے 60 ڈگری تک جھکا ہوا: 50 سے 70 فیصد کوشش پر 30 سیکنڈ کے 5 سیٹ، 30 سیکنڈ آرام، پہلے 5 سے 7 دنوں کے لئے روزانہ. ایک ہفتہ میں درد کم ہو جاتا ہے
2. کوپن ہاگین کی تختہ، ایک بینچ پر گھٹنے کی حمایت کے ساتھ مختصر لیور ورژن: ہر طرف 6 سے 8 تکرار کے 3 سیٹ، ہفتے میں 2 سے 3 بار، کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے کے ساتھ۔ 6 سے 8 ہفتوں کے دوران مکمل ورژن کی ترقی پاؤں کی حمایت، 10 سے 12 کے 3 سیٹ.
3. کھڑے بینڈ کے ساتھ: ہر طرف 12 سے 15 کے 3 سیٹ، 2 سیکنڈ میں، 3 سیکنڈ باہر واپس.
4. ضمنی جھکاو یا سائیڈ سلائڈ: ہر طرف 8 کے 3 سیٹ، صرف ایک بار جب پہلے دو درد سے پاک ہیں شامل.
5. ہپ کے لئے: ایک ٹانگ کے ساتھ 3 سے 8 اور ہپ برج 3 سے 12 بار ایک ہفتے میں دو بار.

ہفتے میں تقریباً 10 سے 15 فیصد تک بوجھ یا تکرار میں اضافہ کریں۔ 40 فیصد چھلانگ بالکل یہی وجہ ہے کہ ان میں سے اکثر چوٹیں واپس آتی ہیں۔

جب آپ معمول پر واپس جا سکتے ہیں

استعمال کے معیار، تاریخ نہیں: بغیر درد کے پوری کوشش سے دبائیں، بغیر درد کے مکمل گہرائی سے گھٹن لگائیں، بغیر درد کے 20 ایک ٹانگ کے ہاپس کریں، پھر تین سیشنوں میں 60، 80 اور 100 فیصد رفتار سے دوڑ لگائیں۔ ایک ہلکی ایڈیکٹر کشیدگی 2 سے 3 ہفتوں میں، ایک اعتدال پسند 4 سے 8 میں، اور پیٹ کی دیوار یا ہڈیوں کے مسائل میں کافی دیر لگتی ہے. ایک بار جب آپ واپس آئیں تو اپنے ہفتے میں مستقل طور پر کوپن ہیگن کے 2 سیٹ رکھیں یہ دستیاب سب سے سستا انشورنس ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اسی دن، کوئی تاخیر نہیں:

• سوجن کے ساتھ شہتوتوں کا درد، خاص طور پر اگر یہ اچانک شروع ہوا یہ گھنٹوں میں شمار ہوتا ہے
• گرنے یا ٹکرانے کے بعد درد جس کے ساتھ ٹانگ پر وزن ڈالنے میں ناکامی ہوتی ہے
• ایک گانٹھ جو باہر نکلی ہے اور واپس نہیں جائے گی، غنودگی یا قے کے ساتھ
• بخار، سرخ پن اور شدید حساسیت
• آپ کی پیٹھ میں موجوں کی طرح درد یا پیشاب میں خون

چند دنوں کے اندر:

• گہرا درد جو چھلانگ لگانے پر تکلیف دیتا ہے اور رات کو آپ کو جاگاتا ہے۔ stress تناؤ کے فریکچر کا امکان مسترد کیا جانا چاہیے۔
• درد جو ترمیم شدہ تربیت کے 4 ہفتوں کے بعد بہتر نہیں ہوا ہے
• بے حسی، خارش یا پاؤں کی کمزوری
• آپ کے حیض کے دورانیے یا پیشاب کرنے سے جڑے درد

مختصر ورژن

• پسلی ایک مقام ہے، تشخیص نہیں پہلے اسے ایڈوکیٹر، ہپ مشترکہ، پیٹ کی دیوار، یا غیر عضلات میں ترتیب دیں.
• مکمل آرام نہ کریں: 30 سے 40 فیصد تک بوجھ کم کریں، اپنی پوزیشن کو محدود کریں، اور 10 سے 14 دن تک دوڑ لگائیں۔
• روزانہ 30 سیکنڈ کے 5 سیٹ ایزومیٹرک کمپریشن سے شروع کریں، پھر ہفتے میں دو بار 3 سے 6 سے 8 تک کوپن ہیگن کے تختوں پر جائیں۔
• معیار کے مطابق واپسی (بے درد دباؤ، 20 ہاپس، تین سپرنٹ سیشن) ، کیلنڈر کے مطابق نہیں.
• ٹیسٹوسٹیرل علامات، ناقابلِ کم کرنے کی لچک، بخار یا حمل کے بعد درد کے لیے فوری طور پر ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر یہ 4 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے یا رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے تو ایک ہفتے کے اندر۔