گرفت کی تربیت: اپنی انگلیوں کو حد سے زیادہ استعمال کرنے سے کیسے روکا جائے؟

گلے عام طور پر ڈیڈ لفٹ، صفوں اور پل اپس میں ناکام ہونے والی پہلی چیز ہوتی ہے۔ آپ کی پیٹھ میں ابھی بھی کافی باقی ہے، لیکن آپ کی انگلیاں کھل جاتی ہیں۔ اچھی خبر یہ ہے کہ گرفت تیزی سے جواب دیتا ہے: 10 سے 15 منٹ، ہفتے میں دو یا تین بار، 6 سے 8 ہفتوں میں ایک قابل ذکر فرق دیتا ہے. بری خبر یہ ہے کہ اس میں بہت زیادہ اضافہ کرنا آسان ہے، اور ایک پریشان کن کہنی کو پیدا ہونے سے کہیں زیادہ دیر لگتی ہے۔

آپ اصل میں کیا تربیت کر رہے ہیں

گرفت ایک نہیں بلکہ چار خصوصیات ہیں، اور وہ ایک دوسرے کو ناقص طور پر منتقل کرتے ہیں. صرف ایک کو تربیت دیں اور باقی بالکل جہاں تھے وہیں رہیں.

• کچلنا مزاحمت کے خلاف اپنا ہاتھ بند کرنا۔ یہ وہ چیز ہے جس کا زیادہ تر لوگوں کو گرفت کی طاقت کے معنی میں مطلب ہے، اور یہ ایک عام جم سیشن میں چاروں میں سے کم سے کم مفید ہے۔
• حمایت 20، 40 یا 60 سیکنڈ کے لئے بوجھ کے تحت بند ایک بار رکھنے. یہ وہی ہے جو ڈیڈ لفٹ اور کیریز واقعی مانگتے ہیں۔
• چسپاں کرنا انگوٹھے کو چار دیگر انگلیوں کے خلاف. سب سے زیادہ نظر انداز کیا جاتا ہے، اور سب سے تیزی سے بہتر ہوتا ہے کیونکہ کوئی بھی اسے تربیت نہیں دیتا.
• توسیع اور کلائی ہاتھ کھولنا اور کلائی کو مستحکم رکھنا۔ یہ وہ حصہ ہے جو آپ کے کولہوں کی حفاظت کرتا ہے۔

پہلے ایک بیس لائن مقرر کریں

شروع میں نمبر کے بغیر آپ کو اندازہ نہیں ہے کہ پروگرام کام کرتا ہے یا نہیں۔ یہ تینوں ٹیسٹ ایک ہی دن کریں، تازہ، اور نتائج لکھیں۔

1. مردہ پھانسی ایک بار سے، دونوں ہاتھوں، نہ جھولنا اور نہ ہی گلیری. 30 سیکنڈ سے کم کمزور ہے، 60 سیکنڈ مضبوط ہے، 90 سے زیادہ مضبوط ہے.
2. کسانوں کا لے جانا 50 فیصد جسمانی وزن کے ساتھ ہر ہاتھ، 40 میٹر کے لئے بغیر زمین پر لاگو کرنے کا مقصد. اگر آپ 20 میٹر کا انتظام نہیں کر سکتے ہیں، 35 فیصد سے شروع کریں.
3. پلیٹ کٹوانے والا ایک 10 کلو گرام پلیٹ کے ساتھ، ہموار طرف باہر، ایک ہاتھ. 10 سیکنڈ سے کم کا مطلب ہے کہ چسپاں آپ کی کمزور شبیہ ہے.

ہر 6 ہفتوں میں تینوں کو اسی ترتیب میں اور دن کے اسی وقت دہرائیں۔

ہفتے میں اسے فٹ کرنا

گرفت کا کام سیشن کے اختتام پر ہوتا ہے، پہلے کبھی نہیں. تھک گئی انگلیوں کے ساتھ بھاری ھیںچنے سے آپ کو بار اور تکنیک کی کیفیت پر دونوں کلو گرام لاگت آتی ہے۔ ہفتے میں دو بلاکس، کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے سے کافی ہیں یہ ایسی چیز نہیں ہے جس کی آپ روزانہ تربیت کرتے ہیں۔

بلاک اے کھینچنے کا دن

• مردہ پھانسی: 304545 سیکنڈ کے 3 سیٹ، 90 سیکنڈ کے آرام
• کسانوں کا لے جانا: 304040 میٹر کے 4 سیٹ، 2 منٹ آرام
• کلائی کے لچکدار: 152020 تکرار کے 3 سیٹ، ہلکا، کوئی جھولنا نہیں

بلاک بی دھکا یا ٹانگ دن

• پلیٹ کو چسپاں کرنا: ہر ہاتھ کے لئے 203030 سیکنڈ کے 4 سیٹ
• ٹوالیہ بار کے اوپر لٹکا: 152525 سیکنڈ کے 3 سیٹ
• ایک ربڑ بینڈ کے ساتھ انگلی کی توسیع: 202525 بار کے 2 سیٹ

یہ 10 سے 14 منٹ فی بلاک ہے. اگر 20 سے زیادہ کام ہو تو آپ بہت زیادہ کام کر رہے ہیں۔

تعداد میں ترقی

ترقی کی پیمائش کی جانی چاہیے، ورنہ آپ مہینوں ایک ہی 25 سیکنڈ میں پھنس کر گزاریں گے اور اسے تربیت کہیں گے۔

• ہینگ: ہر ہفتے 5 سیکنڈ کا اضافہ کریں جب تک آپ 60 سیکنڈ تک نہ پہنچ جائیں۔ پھر 30 سیکنڈ تک گر کر ایک بیلٹ پر 2.5 کلوگرام شامل کریں۔
• اس میں: ہر دوسرے ہفتے یا تو 2.5 کلوگرام فی ہاتھ یا 5 میٹر کبھی بھی ایک ساتھ نہیں.
• چسپاں: ایک بار جب آپ 30 سیکنڈ تک تھام لیں تو 1.25 کلو گرام کی پلیٹ شامل کریں یا زیادہ موٹی ترکیب پر جائیں۔
• کلائی کے لچکدار: جب آپ نے دو ہفتوں تک 20 کی تین سیٹ صاف کیں تو 1 سے 2 کلوگرام شامل کریں۔

پٹے: جب ہاں، جب نہیں

پٹے ایک آلہ ہیں، دھوکہ دہی نہیں، لیکن زیادہ تر لوگ انہیں بہت جلد پہنتے ہیں۔ ایک اصول جو کام کرتا ہے: آپ کی زیادہ سے زیادہ 85 فیصد تک کی ہر چیز ننگے ہاتھوں سے ہوتی ہے، اور پٹے صرف ڈیڈ لفٹ کے آخری ایک یا دو کام کرنے والے سیٹوں کے لیے نکلتے ہیں اور 10 ریپوں سے زیادہ صفوں کے لیے، جہاں آپ کی پیٹھ آپ کی انگلیوں کے بجائے محدود عنصر ہونا چاہئے۔ 60 کلو گرمی اپ کے دوران پٹا اپ اور آپ کی گرفت کبھی نہیں منتقل ہو جائے گا.

بھاری سیٹوں کے لیے مخلوط گرفت کو محفوظ رکھیں اور اس بات کا تبادلہ کریں کہ کون سا ہاتھ سیٹوں کے درمیان سوپینٹ ہے، تاکہ آپ ہر بار ایک ہی بائیسیپس کو لوڈ نہ کریں۔

عام غلطیاں

• روزانہ تھام کی تربیت. ان کے ہاتھ میں پتلی تناؤ پر چھوٹی عضلات ہیں۔ صحت یابی میں ابھی بھی 48 گھنٹے لگتے ہیں۔
• ہر سیٹ پر مکمل ناکامی کے لئے جا رہا ہے. 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے ہینگ پر ریزرو چھوڑ دیں.
• تمام کچلنے، کوئی توسیع. تقریباً 3 سے 1 کے حق میں جھکنا کہنی کے درد کا سب سے مختصر راستہ ہے۔
• کالوسس کو نظر انداز کرنا۔ انہیں ہفتے میں ایک بار فلیٹ کریں؛ ایک پھٹے ہوئے کالوس کی قیمت 7 سے 10 دن ہے۔
• گرم کرنے کے لئے چھوڑ. تیس سے چالیس سیکنڈ تک آسانی سے لٹکانے اور پہلی بھاری سیٹ سے پہلے 20 کلائی کے حلقوں کے لئے کافی ہے.

کہنیاں، بازو اور ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک بلاک کے 24 سے 48 گھنٹے بعد پیشانی میں درد نارمل ہے، کسی بھی دوسرے ٹریننگ درد کی طرح. جب آپ کوڑے مارتے ہیں تو آپ کے کولہوں کے اندرونی حصے میں درد ہوتا ہے، اس کا مطلب یہ ہوتا ہے کہ آپ نے جلد سے جلد حجم بڑھایا ہے۔ اسے آدھا کر کے 2 ہفتوں تک رکھیں۔

اگر:

• آپ کی انگلیوں میں خارش یا بے حسی 2 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے، یا آپ کو رات کے وقت بیدار کرتی ہے؛
• آپ اچانک بغیر کسی واضح وجہ کے گرفت کی طاقت کھو دیتے ہیں؛
• جب آپ اسے موڑتے ہیں تو انگلی کو بند کر دیتا ہے یا کلک کرتا ہے۔
• درد کم کرنے کے 6 ہفتوں کے بعد کم نہیں ہوا ہے؛
• آپ نے ایک دھماکے کی آواز سنی اور اس کے بعد سوجن یا خون کی ہڈیوں کا آنا ہوا۔

اگر آپ کو پچھلے سال میں رومیتھوائڈ آرتھرائٹس، کارپ ٹنل سنڈروم یا ہاتھ کی سرجری کا پتہ چلا ہے تو، شروع کرنے سے پہلے اپنے فزیوتھراپسٹ سے اس کے بارے میں بات کریں۔

مختصر ورژن

• گرفت میں چار الگ الگ اجزاء ہیں؛ ان میں سے کم از کم تین کو ٹرین کریں.
• ہفتے میں دو بلاک، ہر ایک 1015 منٹ، ہمیشہ ایک سیشن کے آخر میں، 48 گھنٹے کے وقفے کے ساتھ.
• ٹیسٹ شروع میں اور ہر 6 ہفتوں میں: مردہ پھانسی، کسان لے، پلیٹ چسپاں.
• صرف آخری 12 بھاری سیٹ کے لئے پٹے، گرم اپ سے آگے نہیں.
• دو ہفتوں سے زیادہ کی سنکنرن، رات کے درد یا ایک مقفل انگلی کا مطلب ہے ایک ڈاکٹر، ایک اور بلاک نہیں.