گرفت کی طاقت: کیوں اس سے فرق پڑتا ہے اور اسے کیسے ٹھیک کیا جائے

گرفت ان چیزوں میں سے ایک ہے جو آپ کو صرف اس وقت محسوس ہوتی ہے جب یہ آپ پر چھوڑ دیتا ہے: بار آپ کے ہاتھوں سے رولس ایک deadlift کے پانچویں تکرار میں جبکہ آپ کی ٹانگوں اور واپس اب بھی ان میں کام چھوڑ دیا تھا. لیکن گرفت صرف لفٹر کی تفصیل نہیں ہے ہاتھ گرفت کی طاقت عام جسمانی حالت کے بہترین مطالعہ سادہ ٹیسٹ میں سے ایک ہے. یہاں کیا واقعی ماپا جاتا ہے، کیا اعداد ہونا چاہئے، اور کس طرح آپ کے پاس نہیں ہے سامان کے بغیر ان کو بہتر بنانے کے لئے.

آپ جو واقعی پیمائش کر رہے ہیں

گرفت ایک صلاحیت نہیں ہے، یہ تین پیٹرن ہے، اور وہ الگ الگ تربیت:

• کچلنے والی گرفت ہاتھ ایک ہینڈل کے ارد گرد بند کر رہا ہے. یہ وہی ہے جو ایک ڈائنامومیٹر پیمائش کرتا ہے اور زیادہ تر لوگ گرفت کی طاقت کے معنی میں سمجھتے ہیں۔
• سپورٹ گرفت آپ اپنے ہاتھ سے لٹکا ہوا بوجھ کب تک تھام سکتے ہیں۔ یہ آپ کے deadlifts، صفوں اور pullups محدود ہے.
• کلچ گرفت انگوٹھے کو انگلیوں کے ساتھ لگائیں، جیسے دو پلیٹوں کو ایک دوسرے کے ساتھ سلائی سائیڈ کے ذریعے دبایا جائے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ کمزور ترین شگاف ہے۔

اس کے اوپر ہاتھ کی بڑھتی ہوئی طاقت ہاتھ کھولنے والی پٹھوں پر مشتمل ہے۔ تقریباً کوئی بھی ان کی تربیت نہیں کرتا، اور فلیکسٹرز اور ایکسٹینسرز کے درمیان عدم توازن ان لوگوں میں کہ جو بہت زیادہ لٹکے اور کھینچتے ہیں، کہ ان کے کولہوں اور آستینوں میں درد کی ایک عام وجہ ہے۔

جم کے باہر کیوں اہم ہے

دو وجوہات، اور دوسری زیادہ دلچسپ ہے.

پہلا واضح ہے: گرفت آپ کو ھیںچنے کے لئے سب سے زیادہ عام محدود عنصر ہے. اگر آپ کے 5 ڈیڈ لفٹ کا سیٹ ختم ہو جاتا ہے کیونکہ آپ کا ہاتھ کھل گیا ہے، آپ نے اپنے بازوؤں کو تربیت دی، آپ کی پیٹھ نہیں. اسی طرح باربل صفوں، pull-ups اور کسانوں کی واک کے لئے.

دوسرا: گرفت کی طاقت عام صحت سے مضبوطی سے وابستہ ہے۔ ایک بڑے بین الاقوامی مطالعہ (PURE، تقریباً 140,000 شرکاء 17 ممالک میں) میں، ہر 5 کلو گرام کم گرفت کی طاقت کسی بھی وجہ سے موت کے تقریباً 16 فیصد زیادہ خطرے سے منسلک تھی۔ اس کا مطلب کیا ہے اور کیا نہیں ہے: گرفت اس کی وجہ نہیں ہے، یہ کل پٹھوں کے بڑے پیمانے پر، نیوروپٹھوں کی تقریب اور سرگرمی کی سطح کے لئے ایک سستا اور تیز رفتار پروکیسی ہے. ہاتھ کی گرفت آپ کی زندگی کو نہیں بڑھائے گی لیکن پچاس کی عمر میں کمزور گرفت آپ کی مجموعی طاقت کی تربیت پر نظر ڈالنے کی ایک وجہ ہے، نہ صرف آپ کے بازوؤں پر۔

جو کہ عام ہے

کمزوری کے لئے کلینیکل کٹ لائن (یورپی سارکوپینیا ہدایات) ذیل میں ہے: مردوں کے لیے 27 کلوگرام اور نیچے خواتین کے لیے 16 کلوگرام ایک ڈائنامومیٹر پر. ایک صحت مند بالغ اوسطاً مردوں کے لیے 455050 کلوگرام اور عورتوں کے لیے 27 2731 کلوگرام ہوتا ہے، 25 سے 35 سال کی عمر کے درمیان اس کی چوٹی ہوتی ہے اور اگر آپ ورزش نہیں کرتے ہیں تو 50 سال کے بعد ہر سال تقریباً 1 فیصد کمی واقع ہوتی ہے۔

کوئی ڈائنامومیٹر؟ دو سامان سے پاک ٹیسٹ:

1. مردہ ایک بار سے پھانسی. 20 سیکنڈ سے کم کمزور ہے، 3045 سیکنڈ اوسط ہے، 60 سیکنڈ ٹھوس ہے، 90 سیکنڈ سے زیادہ مضبوط ہے.
2. کسان کی واک. اپنا پورا وزن (ہر ہاتھ میں آدھا) 304040 میٹر تک بغیر اسے نیچے رکھے رکھیں. اگر یہ کام کرتا ہے، گرفت آپ کا مسئلہ نہیں ہے.

اسے کیسے تربیت دی جائے: 10 سے 15 منٹ، ہفتے میں 23 بار

گرفت کا کام سیشن کے اختتام پر ہوتا ہے، کبھی بھی شروع میں نہیں ہوتا ورنہ یہ آپ کی منصوبہ بندی کی ہر کھینچنے والی سیٹ کو برباد کر دیتا ہے۔ دن میں دو سے تین مشقیں کریں، ایک ساتھ نہیں.

• مردہ پھانسی: 2045 سیکنڈ کے 4 سیٹ، 90 سیکنڈ کے آرام. ایک بار جب آپ 3 x 60 سیکنڈ کر سکتے ہیں، ایک بیلٹ پر 5 کلوگرام شامل کریں یا تولیہ ہینگ پر سوئچ کریں.
• کسان کی پیدل سفر: 30 میٹر کے 4 سیٹ، ہر ہاتھ کے لئے جسمانی وزن کے 25-30٪ سے شروع.
• پلیٹ کو چسپاں کرنا: دو 5 کلو گرام کے پلیٹوں کو ہموار طرف سے ایک دوسرے کے ساتھ دبایا گیا، ہر ہاتھ پر 203030 سیکنڈ کے 3 سیٹ۔
• باربل کلائی curl: 152020 ریپ کے 3 سیٹ 1015 کلو کے ساتھ، سست، 2 سیکنڈ کے راستے پر نیچے.
• پٹی دار انگلی کا توسیع: 202525 ریپ کے 3 سیٹ. یہ توسیع کرنے والوں کے لیے توازن کا کام ہے ہر سیشن میں ایسا کریں۔

ترقی بورنگ ہے اور یہ کام کرتا ہے: 5 سیکنڈ یا 2.5 کلوگرام فی ہفتہ شامل کریں جب تک کہ یہ حرکت میں رہتا ہے، پھر 80٪ پر ری سیٹ کریں اور دوبارہ چڑھیں. ایک حقیقت پسندانہ توقع ہے کہ 812 ہفتوں میں مردہ لٹکانے کے وقت میں 1525%25 فیصد بہتری آئے گی۔

ان کے بازو تیزی سے ٹھیک ہو جاتے ہیں، تناؤ نہیں کرتے. سخت گرفت کے دنوں کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے کا وقفہ رکھیں، اور ایک دن پہلے ایک بھاری ڈیڈ لفٹنگ سیشن نہ لگائیں۔

لفٹنگ پٹے: جب ہاں، جب نہیں

پٹے دھوکہ نہیں دیتے، لیکن وہ ایک عذر ہیں اگر آپ انہیں ہر سیٹ پر ڈالیں. عملی اصول: پہلے 12 کام کرنے والے سیٹ بغیر پٹے، آپ کے سب سے بھاری سیٹ کے لئے پٹے زیادہ سے زیادہ 85 فیصد سے زیادہ اور 8 یا اس سے زیادہ تکرار کے سیٹوں کے لئے جہاں گرفت آپ کی پیٹھ سے پہلے ناکام ہوجائے گی. مخلوط گرفت سلائڈنگ کو حل کرتی ہے، لیکن ہمیشہ ایک ہی طرح سے ملاوٹ کرنے سے عدم مساوات پیدا ہوتی ہے ہر سیٹ میں متبادل ہاتھ۔

تین غلطیاں جو آپ مسلسل دیکھتے ہیں

• ایک سیشن کے آغاز میں تربیت گرفت، پھر حیرت ہے کہ کیوں صفوں بھاری محسوس کیا.
• صرف ہاتھ بند کر رہا ہے، اسے کبھی نہیں کھول رہا ہے. فلیکسروں کے حق میں 3:1 کا تناسب پیشہ درد کا نسخہ ہے۔
• ہر روز تھوڑا سا. ان کے بازو بہت زیادہ برداشت کرتے ہیں، لیکن تناؤ خاموشی سے تھکاوٹ جمع کرتے ہیں اور 688 ہفتوں بعد بل بھیجتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

کمزور گرفت عام طور پر تربیت کا مسئلہ ہے۔ یہ نہیں ہیں:

• انگلیوں میں خارش، جلنا یا بے حسی، خاص طور پر رات کے وقت یا انگوٹھے، اشارے اور درمیانی انگلی میں یہ کارپل ٹنل سنڈروم ہو سکتا ہے۔
• صرف ایک ہاتھ میں اچانک کمزوری، یا بغیر کسی واضح وجہ کے اشیاء گرنا۔
• آرام کے باوجود 23 ہفتوں سے زیادہ درد یا صبح کے وقت 304545 منٹ سے زیادہ ہاتھ میں سختی ہوتی ہے جو سوزش کی حالت کی طرف اشارہ کرتی ہے، زیادہ بوجھ نہیں.
• انگلیوں کے جوڑوں میں سوجن، سرخ پن یا گرمی۔
• کسی ہاتھ پر گرنے کے بعد کسی بھی چیز کو. اسکاپائیڈ فریکچر اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے کیونکہ پہلے دنوں میں یہ حیرت انگیز طور پر کم تکلیف دیتا ہے۔

اگر دونوں ہاتھوں میں گرفت ایک ساتھ کمزور ہو جاتی ہے اور آپ نے اپنی تربیت میں کوئی تبدیلی نہیں کی ہے تو یہ مقامی پیشانی کا مسئلہ نہیں ہے یہ چیک اپ کرنے کی وجہ ہے۔

مختصر ورژن

• گرفت کے تین الگ الگ نمونہ ہیں کچلنے، حمایت اور چسپاں. تینوں کو تربیت دیں، صرف دباؤ نہیں.
• ڈائنامومیٹر پر کمزوری کی حد مردوں کے لئے 27 کلوگرام سے کم اور خواتین کے لئے 16 کلوگرام سے کم ہے۔ اس کے بغیر ، مردہ ہینگ (هدف 60 سیکنڈ) اور جسمانی وزن کا کسان 30 میٹر تک چلتا ہے۔
• سیشن کے اختتام پر 101515 منٹ، ہفتے میں 23 بار، دن میں 23 مشقیں، ہمیشہ بینڈڈ انگلی کی توسیع بھی شامل ہیں.
• آپ کے سب سے بھاری سیٹ پر پٹے، ہر سیٹ پر نہیں؛ متبادل اطراف اگر آپ مخلوط گرفت استعمال کرتے ہیں.
• سنکنرن، ایک طرفہ کمزوری، صبح کی کھردری 45 منٹ سے زیادہ، یا ہاتھ پر گرنا یہ ڈاکٹر کا کام ہے، مزید سیٹ نہیں.