یونانی دہی جب آپ ورزش کرتے ہیں: غذائیت کے بارے میں حقائق اور اسے کب کھائیں

یونانی دہی ان چند کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہے جو سستی ہے، کسی بھی دکان میں دستیاب ہے، اور اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو واقعی مفید ہے۔ باقاعدہ دہی سے فرق مارکیٹنگ میں نہیں ہے یہ سٹریننگ سے آتا ہے، اسی وجہ سے ایک ہی مقدار آپ کو دو سے تین گنا پروٹین دیتی ہے۔ یہ اعداد و شمار ہیں اور وہ حالات جہاں اسے کھانے میں ڈالنا واقعی معنی خیز ہے۔

یہ عام دہی سے کس طرح مختلف ہے؟

اصلی یونانی دہی کو سلایا جاتا ہے: whey اور پانی کا ایک حصہ ہٹا دیا جاتا ہے، ایک موٹی بڑے پیمانے پر چھوڑ دیتا ہے. اسی وجہ سے 100 گرام میں تقریباً 910 گرام پروٹین، جبکہ باقاعدہ دہی میں 34 گرام. اسی وقت اس میں کاربوہائیڈریٹ کم ہیں 3.5 عام موٹروے میں 4.5 5 جی کے مقابلے میں تقریبا 3.5 4 جی فی 100 جی۔

ایک بات پر نظر رکھنا: شیلف پر کچھ مصنوعات کا لیبل لگا ہوا ہے یونانی طرز اور بالکل بھی نہیں گھٹایا گیا بلکہ اضافی اجزاء (دودھ پروٹین مرکب، نشاستہ، جیلیٹن) کے ساتھ موٹا کیا گیا ہے۔ آپ کو ناموں کو حفظ کرنے کی ضرورت نہیں ہے ٹب کو گھمائیں اور ٹیبل پڑھیں۔ اگر یہ کہتا ہے کہ ہر 100 گرام میں 7 گرام سے کم پروٹین ہے تو یہ آپ کے کام کو نہیں کر رہا ہے جس کے لئے آپ نے اسے خریدا ہے۔

غذائی حقائق: اصل تعداد

فی 100 گرام، چربی کے مواد پر منحصر ہے:

• 0 فیصد چربی: تقریبا 556060 کلو کیلوری، 910 گرام پروٹین، 3.54 گرام کاربوہائیڈریٹ، 00.5 گرام چربی
• 2 فیصد چربی: تقریبا 707575 کلو کیلوری، 9 گرام پروٹین، 3.5 3.54 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2 گرام چربی
• 10 فیصد چربی: تقریباً 130140140 کلو کیلوری، 67 گرام پروٹین، 3.5 گرام کاربوہائیڈریٹ، 10 گرام چربی

زیادہ عملی طور پر: ایک معیار 150 گرام ایک کپ آپ کو تقریبا 14 جی پروٹین دیتا ہے، اور ایک 250 گرام ٹب آپ کو 232525 گرام دیتا ہے. آپ کو بھی 110150150 ملی گرام کیلشیم فی 100 گرام، کچھ وٹامن B12، اور پروبائیوٹکس بیکٹیریا ملتا ہے اگر لیبل پر لکھا ہے زندہ ثقافتیں.

پروٹین کا پروفائل تقریباً 80٪ کیسین، 20٪ ویری. کیسین آہستہ آہستہ ہضم ہوتی ہے اس سے حاصل ہونے والے امینو ایسڈ 5 سے 7 گھنٹے تک خون میں پہنچتے رہتے ہیں۔ یہ اس بات کی کلید ہے کہ کب کھانے کے قابل ہے۔

آپ کو اصل میں کتنی پروٹین کی ضرورت ہے

اگر آپ ہفتے میں 35 مرتبہ طاقت کی تربیت کرتے ہیں تو، مقصد حاصل کریں روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.22.2 گرام پروٹین. 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ روزانہ 12817176 گرام ہے۔ اگر آپ کی کیلوری کی کمی ہے تو، اوپر کے سرے پر رہیں.

35 کھانے میں تقسیم کریں 0.30.0.4 جی/کلوگرام ہر 80 کلوگرام کے لیے جو فی کھانا 253232 گرام ہے۔ ایک 250 گرام کی ٹب میں تقریباً پورا کھانا ہوتا ہے۔ ایک 150 گرام کا کپ آدھا ہوتا ہے۔ اس لیے اسے ایک مٹھی بھر اخروٹ یا دو آملے ہوئے انڈوں کے ساتھ جوڑیں۔

کب کھائیں

تربیت سے پہلے

اگر آپ میں تربیت کرتے ہیں 23 گھنٹے، 200 گرام جوگورٹ پھل اور کچھ چمچ بھون ایک ٹھوس پری ٹریننگ کھانا ہے. اگر آپ میں تربیت کرتے ہیں 60 منٹ سے کم، اسے چھوڑ دو کیسین اور چربی سست معدے خالی، اور ایک اچھا موقع ہے کہ آپ کو اس کے دوران وہاں بیٹھا محسوس کریں گے. پھر ایک کیلے یا 30 گرام پانی میں whey بہتر فیصلہ ہے.

تربیت کے بعد

30 منٹ کی وہ ونڈو جس کے باہر سیشن ضائع ہونے کا دعویٰ کیا جاتا ہے، اس کا وجود نہیں ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ تقریباً دو گھنٹوں کے اندر 254040 گرام پروٹین والا کھانا کھائیں۔

300 گرام یونانی دہی (تقریبا 28 گرام پروٹین) کے ساتھ 60 گرام اوٹ اور ایک کیلے تقریبا 550 کلو کیلوری کا ایک سادہ ٹریننگ کے بعد کھانا ہے. اگر آپ نے صبح روزے پر تربیت کی ہے تو اسے تین گھنٹے بعد کے بجائے سیشن کے اختتام کے قریب کھائیں۔

سونے سے پہلے

یہ وہ جگہ ہے جہاں یونانی دہی اپنی جگہ حاصل کرتی ہے۔ کیسین کے تحقیقی استعمالات سونے سے تقریباً 30 منٹ پہلے 304040 گرام پروٹین، جو کہ اس کے مطابق ہے 350400400 گرام 0 یا 2 فیصد یونانی دہی. چونکہ امینو ایسڈ آہستہ آہستہ جاری ہوتے ہیں، راتوں رات پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب بالکل کھانے کے بغیر بہتر ہوتی ہے۔ اگر یہ رات کو سونے سے پہلے بہت زیادہ کھانا ہے تو 250 گرام اور 20 گرام بادام کام کرتا ہے۔

دن بھر اور خسارے میں

0 فیصد ورژن کے 250 گرام میں تقریباً 140 کلو کیلوری ہوتی ہے 23 گرام پروٹین جو کہ بہترین سیٹنی فی کیلوری تناسب ہے جو آپ کسی دکان میں خرید سکتے ہیں۔ ایک دن میں 1800 کیلوری پر، ان میں سے دو حصے آپ کو 46 گرام پروٹین فراہم کرتے ہیں 300 کیلوری سے کم کے لئے.

سب سے عام غلطیاں

• پھل اور ڈیسرٹ ورژن. نیچے پھل کے ساتھ 150 گرام کا کپ اکثر سادہ ورژن کے مقابلے میں 121818 گرام چینی اور 46 گرام کم پروٹین رکھتا ہے۔ سادہ پھل خریدیں اور 100 گرام منجمد پھل خود شامل کریں آپ کو 799 گرام چینی اور مکمل پروٹین کی مقدار مل جاتی ہے۔
• یہ فرض کرتے ہوئے کہ یوگورٹ خود بخود ایک پروٹین کھانے کے برابر ہے. 10 فیصد چربی کے ساتھ، 200 گرام آپ کو 13 گرام پروٹین اور 20 گرام چربی فراہم کرتا ہے. یہ خراب کھانا نہیں ہے، لیکن یہ چربی سے بھرا کھانا ہے، پروٹین کا کھانا نہیں.
• اس کے ساتھ ہر چیز کے بدلے میں سلوک کرنا۔ یونانی دہی میں آئرن کم اور وٹامن ڈی بہت کم ہوتا ہے۔ یہ گوشت، مچھلی اور انڈوں کی جگہ نہیں لیتا یہ ان کی تکمیل کرتا ہے۔

لییکٹوز اور ہضم

اسٹیئرنگ سے لاکٹوز کا کچھ حصہ ختم ہوجاتا ہے: عام طور پر 344 گرام فی 100 گرام عام دہی میں 4.55 جی کے مقابلے میں. ہلکی عدم برداشت والے زیادہ تر افراد 150200200 جی کو بغیر کسی پریشانی کے سنبھال لیتے ہیں ، خاص طور پر کھانے کے ساتھ ، کیونکہ زندہ ثقافتیں لییکٹوز کا کچھ حصہ توڑ دیتی ہیں۔ اگر آپ کو پھولنے لگے تو اسے مکمل طور پر ختم کرنے سے پہلے ایک ہفتے کے لیے چھوٹے حصوں 100 گرام دن میں دو بار کا استعمال کرنے کی کوشش کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

چیک کریں کہ:

• آپ کو زیادہ عرصے تک اسہال، درد یا شدید بلغم ہو رہا ہے 3 ہفتے، بھی دودھ کی مصنوعات کو ہٹانے کے بعد
• آپ کو اپنے فضلہ میں خون، غیر منصوبہ بند وزن میں کمی یا رات کے وقت پسینہ آنے کا احساس ہوتا ہے
• دودھ کی مصنوعات سے جلد پر خارش، ہونٹوں میں سوجن یا سانس لینے میں دشواری پیدا ہوتی ہے جو دودھ کے پروٹین سے متعلق الرجی کی نشاندہی کرتی ہے نہ کہ عدم برداشت کی اور چھوٹی مقدار میں اس کا حل نہیں ہوگا
• آپ کو گردوں کی بیماری ہے یا ایسی دوائی لے رہے ہیں جس کے لیے پروٹین، پوٹاشیم یا فاسفورس کی مقدار کو کنٹرول کرنا ضروری ہے۔ اس صورت میں آپ اپنے ڈاکٹر سے زیادہ پروٹین کا منصوبہ طے کریں گے۔
• آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلانے والی ہیں اور آپ اپنی غذا میں بڑی تبدیلیاں کرنے کا ارادہ رکھتی ہیں

مختصر ورژن

• یونانی دہی میں 910 گرام پروٹین فی 100 گرام ہوتا ہے، جو عام دہی سے دو سے تین گنا زیادہ ہوتا ہے۔
• 250 گرام کی ایک ٹب میں 232525 گرام پروٹین ہوتا ہے 70 708080 کلوگرام وزن کے کسی شخص کے لیے مکمل پروٹین کا کھانا۔
• دن کے بہترین سلاٹ: ناشتہ، ورزش سے 233 گھنٹے پہلے کھانا، اور سونے سے پہلے 350 350400 گرام۔
• ایک گھنٹے کی تربیت کے بعد اسے چھوڑ دیں۔ یہ آہستہ آہستہ ہضم ہوتا ہے اور آپ کے پیٹ میں بیٹھ جاتا ہے۔
• اگر علامات 3 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک جاری رہتی ہیں یا آپ کو الرجی کی علامات نظر آتی ہیں تو، اپنے آپ کو تجربہ کرنے کے بجائے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔