انگور: کیلوری، پروٹین اور آپ کی غذا میں ان کا کیا ہونا ہے؟

انگور ان پھلوں میں سے ایک ہے جن سے لوگ یا تو مکمل طور پر گریز کرتے ہیں کیونکہ وہ شکر سے بھرا ہوا، یا ایک کٹوری سے کھائیں جب تک کہ ٹی وی کے سامنے کٹوری خالی نہ ہو جائے۔ دونوں نقطہ نظر اس بات کو نظر انداز کرتے ہیں. یہ اصل اعداد و شمار ہیں اور اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو ان کو اپنی غذا میں کیسے شامل کریں.

انگور میں کتنی کیلوریز ہیں؟

فی 100 گرام تازہ انگور (سبز اور سرخ کے درمیان فرق ناگزیر ہے):

• 69 کلو کیلوری
• 16 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں سے تقریبا 15 جی سادہ چینی ہے
• 0.9 گرام فیبر
• 0.7 گرام پروٹین
• 0.2 گرام چربی
• تقریباً 190 ملی گرام پوٹاشیم اور 14 مائیکروگرام وٹامن کے

اس کا ترجمہ کسی ایسی چیز میں کریں جو آپ بغیر کسی پیمانے کے تصور کر سکتے ہیں: ایک بڑا ٹیبل انگور کا وزن 8-10 گرام، ایک چھوٹا انگور 5-6 گرام ہے۔ تقریباً پندرہ انگوروں کی ایک مٹھی بھر تقریباً 100-120 گرام ہوتی ہے، یعنی 70-85 کلو کیلوری۔ آپ جو 300 گرام کا کٹورا کھاتے ہیں اس میں تقریباً 210 کیلوری ہوتی ہے - جو کہ آدھے کھانے کے چمچ مکھن کے ساتھ دو ٹکڑے روٹی کے برابر ہوتی ہے۔

کشمش ایک بالکل مختلف غذا ہے

100 گرام کشمش تقریباً 299 کلو کیلوری، 79 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 3.1 گرام پروٹین۔ پانی چلا گیا، چینی رہ گئی۔ ایک 40 گرام کی مٹھی بھر تقریبا 120 کلو کیلوری ہے اور دس سیکنڈ میں غائب ہو جاتی ہے۔ عملی اصول: ایک کٹورے میں سے تازہ انگور کھاؤ، خشک انگوروں کو چمچ سے ناپو۔

پروٹین: انگور میں بنیادی طور پر کوئی نہیں ہے

0.7 جی پروٹین فی 100 جی کا مطلب ہے کہ آپ کو تقریباً 2.9 کلوگرام انگور کے 20 گرام پروٹین تک پہنچنے کے لئے - اور اس کے ساتھ ساتھ تقریبا 2,000 کیلوری. انگور آپ کے منصوبے کے پروٹین پہلو میں کوئی کردار ادا نہیں کرتے. ان کو کاربوہائیڈریٹ، پوٹاشیم اور پانی کا ذریعہ سمجھیں، اور وہاں پر ہی رکو۔

اگر آپ لفٹ اٹھاتے ہیں تو، ہدف جسمانی وزن کے فی کلوگرام پروٹین کا 1.6-2.2 جی ہے. 80 کلوگرام کے شخص کے لئے جو روزانہ 128-176 گرام ہے، 30-45 گرام کے 3-4 کھانے میں تقسیم کیا جائے۔ انگور اس میں مدد نہیں کرتے، لیکن وہ اچھی طرح بیٹھتے ہیں ساتھ ساتھ کچھ ایسا جو کرتا ہے:

• 200 گرام انگور (138 کلو کیلوری) + 200 گرام 0 فیصد یونانی دہی - تقریبا 20 گرام پروٹین، 260 کلو کیلوری مجموعی طور پر
• 150 گرام انگور (104 کلو کیلوری) + 30 گرام بادام - 6 گرام پروٹین، 275 کلو کیلوری کل، کھانے کے درمیان طویل وقفے سے پہلے ایک مناسب نمکین
• 150 گرام انگور جس میں 150 گرام چکن سینے پر مشتمل کھانا ہوتا ہے - گوشت سے تقریبا 46 گرام پروٹین ، انگور میں صرف 100 کلو کیلوری کاربوہائیڈریٹ شامل ہوتا ہے

شوگر، گلائیکیمیکل انڈیکس، اور کیا انگور آپ کو موٹا بناتے ہیں

انگور کا گلائیکیمیک انڈیکس تقریبا 53-59 ہے ، جو اعتدال پسند ہے ، اور 120 گرام کی خدمت کا گلائیکیمیک بوجھ تقریبا 9-11 ہے ، جو کم ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اس کا 80 فیصد وزن پانی پر مشتمل ہے۔ کوئی بھی ایک غذا آپ کو چربی نہیں دیتی۔ ہفتے بھر میں کیلوری کا اضافی مقدار آپ کو چربی دیتی ہے۔ انگوروں کا اصل مسئلہ چینی نہیں ہے - یہ ہے کہ انہیں تقریبا کوئی چبانے کی ضرورت نہیں ہے اور وہ کھانے کے طور پر بھی کم ہی رجسٹر ہوتے ہیں: 400 گرام پانچ منٹ میں غائب ہو جاتے ہیں اور یہ 276 کیلوری ہے جو آپ نے کبھی محسوس نہیں کی.

حل میکانی ہے، اخلاقی نہیں. 150-200 جی کو الگ کٹوری میں وزن کریں اور بیگ کو فریج میں رکھ دیں۔ اگر یہ مدد کرتا ہے تو، انہیں منجمد کریں - منجمد انگور نمایاں طور پر سست کھائے جاتے ہیں اور بہت زیادہ دیر تک رہتے ہیں۔

انگور نہ تو صحت مند نہ ہی بیمار. یہ 69 کیلوری فی 100 گرام ہیں جو آپ کو ہر چیز کی طرح گننا پڑتی ہیں۔

جہاں انگور واقعی معنی رکھتے ہیں

• تربیت سے 60-90 منٹ پہلے: 150-200 گرام (100-140 کلو کیلوری) اگر آپ صبح کے وقت ورزش کرتے ہیں اور مکمل کھانا نہیں کھا سکتے ہیں۔ طاقت سیشن کے لیے جیسے 5 سیٹ 5 پر squats، یہ آپ کو دوسرے نصف میں ختم ہونے سے روکنے کے لئے کافی ہے.
• تربیت کے فورا بعد: 200 گرام انگور 30-40 گرام پروٹین کے ساتھ. تیز، آسانی سے ہضم کاربوہائیڈریٹ جب ٹھوس کھانے کی غیر کشش ہے کے لئے.
• جوس کے بجائے: 250 ملی لیٹر انگور کا رس 130-150 کلو کیلوری ہے جس میں کوئی فائبر نہیں ہے اور چبانے کی ضرورت نہیں ہے۔ پورے انگور کی طرح کیلوری تقریبا 200 گرام ہے اور دس گنا زیادہ دیر تک رہتا ہے.
• خسارے میں: 1800 کیلوری پر، 200 گرام کی خوراک 138 کیلوری ہے - آپ کی روزانہ کی مقدار کا 8 فیصد سے بھی کم۔ یہ آسانی سے فٹ بیٹھتا ہے. صرف ایک دن میں تین بار نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

انگور زیادہ تر لوگوں کے لیے عام پھل ہیں جن پر کوئی احتیاط نہیں ہے۔ اگر آپ:

• حاصل کرنا قسم 2 ذیابیطس یا پری ذیابیطس انگور پر پابندی نہیں ہے، لیکن 150 گرام کی خوراک کے بعد اپنے گلوکوز کا ٹیسٹ کریں اور اندازہ لگائیں کہ آپ کا ردعمل کیا ہے، اس کے بجائے اندازہ لگائیں کہ آپ کا گلوکوز کتنا ہے.
• لے لو وارفارین یا ایک اور اینٹی کوگولیٹنٹ - 300 گرام انگور میں تقریبا 44 مائیکروگرام وٹامن کے ہوتے ہیں، جو کہ بہت زیادہ نہیں ہے، لیکن ہفتے میں ایک ہی مقدار میں وٹامن کے استعمال کی ضرورت ہوتی ہے۔
• حاصل کرنا گردوں کی بیماری جس میں پوٹاشیم کی مقدار محدود ہے
• باقاعدگی سے حاصل کریں پھولنا، درد یا اسہال 200-300 گرام پھل کھانے کے بعد - یہ فریکٹوز کی عدم جذب یا چڑچڑاپن والے آنتوں کے سنڈروم کی نشاندہی کر سکتا ہے
• بغیر کسی وجہ کے وزن کم ہو رہے ہیں، یا مسلسل پیاسے ہیں اور رات کو پیشاب کرتے ہیں - انگور سے کوئی تعلق نہیں ہے لیکن فوری طور پر چیک کرنے کے قابل ہیں

مختصر ورژن

• 100 گرام تازہ انگور: 69 کیلوری، 16 گرام کاربوہائیڈریٹ، 0.9 گرام فائبر، 0.7 گرام پروٹین.
• پروٹین کی مقدار صفر ہے - آپ کو 20 گرام کے لئے تقریباً 3 کلو انگور کی ضرورت ہوگی۔
• کشمش میں 299 کلو کیلوری فی 100 گرام ہوتی ہے۔ انہیں ایک چمچ سے نہ کہ ایک مٹھی بھر سے ناپیں۔
• ایک حقیقت پسندانہ حصہ 150-200 گرام (100-140 کلو کیلوری) ہے، مثالی طور پر ایک پروٹین ذریعہ کے ساتھ یا تربیت سے پہلے.
• ذیابیطس، وارفارین، گردوں کی بیماری یا آنتوں کی علامات کے ساتھ، پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔