صبح بخیر: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

صبح بخیر سادہ نظر آتے ہیں: آپ کی پیٹھ پر بار، ہپ میں hinge، واپس کھڑے ہو جاؤ. یہ ایک بہت کم لفٹ ہے جہاں زیادہ وزن نہ صرف سیٹ کو سخت کرتا ہے بلکہ یہ آپ کی کمر میں بھی جاتا ہے۔ یہاں ٹھوس ورژن ہے: کتنے سیٹ، کتنے ریپ، اور ہفتوں کے دوران وزن کیسے بڑھایا جائے بغیر اندازہ لگایا جائے۔

لفٹ واقعی کیا ٹرینیں

ہیمسٹرن اور گلوٹس حرکت کرتے ہیں۔ ریڑھ کی ہڈی کے اُٹھنے والے ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو بوجھ کے تحت رکھنے کے لیے ایک دوسرے کے برابر کام کرتے ہیں۔ رومانیہ کے مردہ لفٹنگ کے برعکس، جہاں وزن آپ کے ہاتھوں میں آپ کے جسم کے قریب بیٹھتا ہے، یہاں بار آپ کی پیٹھ پر ہے. لیور بازو لمبا ہے، لہذا آپ کی کمر پر لمحہ اسی وزن پر بڑا ہے.

عملی نتیجہ: ایک صبح میں 60 کلو گرام آپ کی پیٹھ پر بہت مشکل ہے RDL میں 60 کلو گرام سے. اپنے RDL وزن کا تقریباً 30-50 فیصد استعمال کرنے کی توقع کریں۔ جو لوگ اپنے RDL نمبروں کو لے کر جاتے ہیں وہ عام طور پر دو یا تین دن کی سخت، غصے میں کمر کے بعد یہ سیکھتے ہیں۔

عملدرآمد: جو صحیح ہونا ضروری ہے

1. اوپر یا تھوڑا کم، پاؤں ہپ چوڑائی کے بارے میں 10 سینٹی میٹر وسیع پر ٹولے.
2. گھٹنوں 1020 ڈگری اور جھکا ہوا وہ وہاں رہتے ہیں. یہ کوئی سکواٹ نہیں ہے.
3. ہپ پیچھے کی طرف سفر کرتے ہیں؛ نتیجے کے طور پر جسم کم ہوتا ہے۔ مقصد ایک hamstring کشیدگی ہے، ایک کم جسم نہیں.
4. صرف اتنا نیچے اتریں جتنا آپ کی پیٹھ فلیٹ رہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ ایک جسم ہے جو فرش سے 306060 ڈگری پر ہے، متوازی نہیں.
5. آگے بڑھنے کے لئے ہپ کو آگے بڑھانے اور گٹ کو سکیڑنے کے ذریعے اوپر آتے ہیں. اوپر کی طرف جھکنے کی ضرورت نہیں ہے.

سانس لینا: اوپر سے سانس لیں، نیچے اترنے اور چڑھنے کے پہلے نصف میں بریس کو تھام لیں، لاک آؤٹ کے قریب سانس نکالیں۔ رفتار: 23 سیکنڈ نیچے، نیچے پر کوئی آرام نہیں، 12 سیکنڈ اوپر. اگر آپ اس رفتار کو برقرار نہیں رکھ سکتے تو وزن بہت زیادہ ہے۔

کتنے سیٹ اور ریپ

پہلے 46 ہفتوں میں

101212 بار کے 233 سیٹ. بوجھ: ایک خالی 20 کلو گرام اولمپک بار، یا 101515 کلو گرام بار اگر 20 کلو گرام آپ کی پیٹھ کو گول کرتا ہے. 60 90 سیکنڈ آرام. یہاں مقصد بوجھ نہیں ہے، یہ ہے کہ rep 1 اور rep 12 ایک جیسے نظر آتے ہیں.

انٹرمیڈیٹ

810 بار کے 340%4 سیٹ آپ کی بہترین گھٹنوں کے تقریبا 2540%40٪ پر. اگر آپ 100 کلو گرام کو گھورتے ہیں، تو یہ 254040 کلو گرام ہے۔ آرام 90120 سیکنڈ. 233 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں (RPE 78)8) اس پر ناکامی کے لئے کوئی سیٹ نہیں.

اعلی درجے کی

5 سے 5 بار 5 سے 8 بار 3 سے 5 سیٹ، آپ کے گھٹنے کا تقریباً 50 فیصد، کم ہی زیادہ۔ 120150 سیکنڈ آرام. ابھی تک کوئی زیادہ سے زیادہ کوشش نہیں: ایک 1RM صبح بخیر کی جانچ پڑتال آپ کو اس سے سیکھنے کے لئے کسی بھی چیز کے مقابلے میں غیر متناسب خطرہ لاتا ہے.

ہفتہ وار مجموعی: 48 کام کرنے والے سیٹ، کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے سے 2 سیشنز میں تقسیم کیا جائے۔ اس سے زیادہ کم ہی کچھ شامل کرتا ہے اور خاموشی سے آپ کو squats اور deadlifts کے لئے کی ضرورت وصولی کھاتا ہے.

جہاں یہ سیشن میں جاتا ہے

بہترین طور پر ایک ٹانگ یا پیٹھ پر دوسری یا تیسری ورزش کے طور پر، squats یا deadlifts کے بعد. اگر آپ اسے پہلے رکھیں تو، اپنے مرکزی لفٹ سے 58 منٹ پہلے چھوڑ دیں اور اسے ہلکا رکھیں. اسے بھاری ڈیڈ لفٹنگ سے پہلے دن نہ چلائیں ارکٹرز اپنی مرضی سے زیادہ آہستہ آہستہ صحت یاب ہوتے ہیں، اکثر 4872 گھنٹے۔

ترقی کیسے کی جائے؟

یہاں دوہری ترقی کا سب سے محفوظ ماڈل ہے: پہلے ریپ بڑھائیں، دوسرا وزن۔

1. 8 کے 3 سیٹوں سے شروع کریں ایک وزن کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو 12 کے لئے مار سکتے ہیں.
2. ہر ہفتے ایک بار سیٹ میں شامل کریں، 3x12 تک۔
3. ایک بار جب آپ 3x12 کو صاف فارم کے ساتھ ماریں، 2.55 کلوگرام شامل کریں اور 3x8 پر واپس گر جائیں.

آٹھ ہفتوں کا نمونہ 40 کلوگرام سے شروع ہوتا ہے: ہفتہ 1 3x8 40 کلوگرام وزن پر؛ ہفتہ 2 3x10؛ ہفتہ 3 3x12؛ ہفتہ 4 3x8 45 کلوگرام وزن پر؛ ہفتہ 5 3x10؛ ہفتہ 6 3x12؛ ہفتہ 7 3x8 50 کلوگرام وزن پر؛ ہفتہ 8 3x10۔ یہ دو ماہ میں 10 کلو گرام ہے، تقریباً 25 فیصد، اور یہ کافی تیز ہے۔

اگر آپ دو ہفتوں تک ایک ہی بار بار گنتی میں تاخیر کرتے ہیں تو، بار سے 10 فیصد کاٹ دیں اور سائیکل کو دہرائیں۔ اگر آپ کی کمر جل رہی ہے اور آپ کے ہیمسٹرنز کو کوئی احساس نہیں ہے تو، وزن بہت بھاری ہے چاہے آپ کتنی بار پیسیں.

مفید تغیرات

• بیٹھا گڈ مارننگ ہیمسٹرنس کو باہر نکالتا ہے اور ایریکٹرز کو نشانہ بناتا ہے۔ 2030%30٪ کم وزن استعمال کریں ، 3x810.10.
• گیت گڈ مارننگ 152020 کے 2 سیٹ، جھکنے سے پہلے گرم کرنے کے طور پر۔
• سیفٹی بار کندھوں پر آسان اور پیٹھ کو فلیٹ رکھنا آسان ہے۔
• وسیع موقف زیادہ گلوٹ اور ایڈیکٹر، عام طور پر 510 کلوگرام زیادہ کی اجازت دیتا ہے.

عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن، تو کمر کے آخری چند ریپ پر گولوں.
• نیچے جاتے ہوئے گھٹنوں کو جھکا کر اسے ایک بری گھٹن میں بدلنا۔
• بار بہت اونچا بیٹھا، گردن پر عضلات کی بجائے.
• کنٹرول شدہ آغاز کے بجائے نیچے سے اچھلنا۔
• ہر سیشن میں اسے چلانے اور deadlift وصولی کو تباہ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک نئی محرک کے بعد 13 دن تک پٹھوں میں درد نارمل ہے۔ یہ نہیں ہیں:

• درد جو ٹانگ سے نیچے تک پھیلتا ہے، بے حسی یا پاؤں کی کمزوری۔
• کمر میں درد 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے یا رات کے وقت اور آرام کے وقت زیادہ ہوتا ہے۔
• ایک تیز درد وسط سیٹ ہے کہ آپ کو نمائندہ کو روکنے کے لئے مجبور کرتا ہے.
• مثانے یا آنتوں کے کنٹرول کا کوئی بھی نقصان جو اسی دن، ہنگامی دیکھ بھال ہے.

اگر آپ کے پاس ڈسک ہیرنیشن، اسپونڈیلولائز یا ریڑھ کی ہڈی کی سرجری کی تاریخ ہے تو، اپنے پروگرام میں اچھی صبح شامل کرنے سے پہلے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے اس کی وضاحت کریں۔

مختصر ورژن

• ابتدائی: 23 سیٹ 1012 ایک خالی 20 کلو بار کے ساتھ؛ انٹرمیڈیٹ: 34x810؛ اعلی درجے کی: 35x58.8.
• 48 کام کرنے والے سیٹ فی ہفتہ، کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے سے 2 سیشنز میں.
• آپ کے squat وزن کا 25-50٪ استعمال کریں اور اس لفٹ پر کبھی بھی 1RM کی جانچ نہ کریں.
• دوہری ترقی کے ذریعے ترقی: 3x12 پر تعمیر، پھر +2.55 کلوگرام اور واپس 3x8 پر.
• پاؤں میں درد، بے حسی یا پاؤں کی کمزوری کا مطلب ہے کہ رک کر چیک کروانا۔