صبح بخیر: صحیح تکنیک، عام غلطیاں، اور یہ کس کے لئے ہے

گڈ مارننگ ایک ہپ پنچھی ہے جس میں آپ کی پیٹھ پر ایک باربل بیٹھا ہے یہ ایک گہری جھکاو کی طرح لگتا ہے اور ایک ڈیڈ لفٹ کی طرح کام کرتا ہے، سوائے اس کے کہ بوجھ آپ کی ہپ سے دور بیٹھتا ہے۔ کاغذ پر یہ آسان ہے؛ عملی طور پر یہ وہ مشق ہے جہاں ہپ میں جھکنے اور ریڑھ کی ہڈی میں جھکنے کے درمیان فرق سب سے تیزی سے ظاہر ہوتا ہے۔ یہ ہے کہ یہ کیسے کیا جائے، لوگ کیا غلط کرتے ہیں، اور کون واقعی اس کی ضرورت ہے ایک پروگرام میں.

کیا صبح بخیر واقعی ٹرینوں

ہیم اسٹرننگ اور گٹاس بنیادی کام کرتے ہیں وہ آپ کو واپس آنے کے طور پر ہپ کو بڑھانے کے. ریڑھ کی ہڈی کے اُٹھانے والے اسومیٹرک طریقے سے کام کرتے ہیں: ان کا کام آپ کی پیٹھ کو پہلی انچ سے آخری انچ تک بالکل ایک ہی پوزیشن میں رکھنا ہے، نہ کہ گول اور پھر سیدھا کرنا۔ اگر آپ کی پیٹھ کی پوزیشن سیٹ کے دوران بدل جاتی ہے تو، مشق اس کا مقصد کھو چکی ہے.

رومانیہ کے مردہ لفٹنگ کے برعکس جہاں بوجھ آپ کے ہاتھوں میں اور آپ کے جسم کے قریب ہوتا ہے، یہاں بار آپ کی پیٹھ پر ہے اور لیور زیادہ لمبا ہے۔ آپ کے رومانیہ کے ڈیڈ لفٹ کے 30 realis50 فیصد وزن کا استعمال کرنے کی توقع کریں جبکہ آپ کی کمر پر بیٹھے بار پر فی کلو بوجھ زیادہ ہے۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. کم بار squat کی طرح بار مقرر: پچھلے ڈیلٹس پر، تقریبا 23 سینٹی میٹر ٹریپ کے اوپر سے نیچے. اگر یہ ہڈی میں کھودتا ہے، تو یہ بہت زیادہ ہے.
2. پاؤں ہپ سے کندھوں تک چوڑائی، ٹانگیں تھوڑا سا باہر کی طرف مڑ گئے. گھٹنوں کو کھول دیا اور تقریبا 101515 ڈگری جھکا اور وہ وہاں تمام وقت رہے.
3. اپنے پیٹ میں سانس لیں، اپنے بیلس کو مضبوط کریں جیسے آپ کو ایک دھچکا لگنے والا ہے، اپنے کندھوں کو ایک ساتھ کھینچیں. بار پٹھوں پر بیٹھنا چاہئے، سلائڈ نہیں.
4. اپنے ہپ کو پیچھے کی طرف دھکیلیں، گویا آپ اپنی پیٹھ سے گاڑی کا دروازہ بند کر رہے ہیں۔ آپ کا جسم نیچے آتا ہے کیونکہ آپ کی ہپ پیچھے کی طرف بڑھتی ہیں، نہ کہ آپ آگے کی طرف جھکتے ہیں۔
5. جب تک آپ کو ہیمسٹرن میں کھینچ محسوس ہو اور جب تک آپ اپنی پیٹھ کو فلیٹ رکھ سکتے ہیں نیچے اتریں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ 45 ڈگری اور فرش کے متوازی کے درمیان کہیں اترتا ہے۔ گہرائی مقصد نہیں ہے.
6. واپس آ جاؤ ہپ کو آگے بڑھا کر اور گٹ کو دبا کر۔ اوپر سے سانس نکالیں۔ اپنے کمر کو اپنے جسم کی لکیر سے آگے نہ دھکیلیں۔

رفتار: 23 سیکنڈ نیچے، نیچے پر کوئی توقف نہیں، تقریبا 1 سیکنڈ اوپر. بہت تیزی سے گرنا سب سے عام وجہ ہے کہ لوگ پانچ کے ارد گرد پیچھے کی پوزیشن کھو دیتے ہیں۔

سب سے عام غلطیاں

ہینڈنگ کے بجائے پیچھے گول کرنا

اگر آپ کی اپر پیٹھ گولیاں اور بار شروع ہوتا ہے گھومنا آپ کی گردن کی طرف، کہ اب ایک اچھی صبح نہیں ہے یہ ایک واپس لفٹ ہے. اس کو ٹھیک کریں 304040 فیصد بار سے لے کر، ایک سیٹ کو جانب سے فلم، اور آپ کی پہلی اور آخری نمائندگی کا موازنہ.

آگے بڑھتے ہوئے گھٹنوں کا

جب گھٹنے حرکت کے دوران جھک جاتے ہیں تو لفٹ خراب سکواٹ میں بدل جاتی ہے اور ہیمسٹرن گر جاتے ہیں۔ گھٹنے کا زاویہ پہلی بار سے آخری بار تک ایک جیسا ہی رہتا ہے۔

گہرائی کا پیچھا کرنا

اس مقام سے نیچے جانا جہاں آپ کا حوض بوجھ کے تحت جھکنا شروع ہو جائے کمر کے نچلے حصے کو بوجھ دیتا ہے جس سے عضلات کو کوئی اضافی فائدہ نہیں ہوتا۔ ایک فلیٹ پیٹھ کے ساتھ ساٹھ ڈگری ایک گول کے ساتھ متوازی دھڑکتا ہے.

بہت زیادہ وزن

یہ ذاتی ریکارڈ لفٹ نہیں ہے. اگر آپ 8 صاف ریپ حاصل نہیں کر سکتے ہیں، بار بہت بھاری ہے یہاں کوئی درمیانی راستہ نہیں ہے.

پوری سیٹ کے دوران سانس روکنا

10 یا اس سے زیادہ کے سیٹوں پر، تحریک کے سب سے اوپر میں تکرار کے درمیان سانس لیں. ایک طویل عرصے تک جھک کر سانس روکنے سے بلڈ پریشر زیادہ بڑھ جاتا ہے۔

وزن، سیٹ، اور جہاں یہ ایک پروگرام میں تعلق رکھتا ہے

• پہلے دو ہفتے: خالی باربل (20 کلوگرام) یا یہاں تک کہ ایک چھڑکنے والا، 2123 سیٹ 101212 ریپ، صرف تکنیک.
• کام کرنے کی حد: 812 بار کے 3 سیٹ، 90120120 سیکنڈ کے آرام.
• شدت: 34 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں۔ آپ کی آخری نمائندگی آپ کی پہلی کی طرح نظر آنا چاہئے.
• زیادہ تر لوگوں کے لئے عملی چھت: 40-50 فیصد آپ کے سکواٹ. اگر آپ 100 کلو گرام گھومتے ہیں تو، 4050 کلو گرام صبح بخیر پہلے ہی سنجیدہ ہے.
• ترقی: +2.5 کلو ہر 12 ہفتوں میں، لیکن صرف جب تک تکنیک برقرار رہے.
• تعدد: ہفتے میں 12 بار، ہمیشہ آپ کے اہم لفٹ (سکوٹ، ڈیڈ لفٹ) کے بعد، اس سے پہلے کبھی نہیں.

کس کو مناسب ہے، اور کس کو انتظار کرنا چاہئے

یہ سمجھ میں آتا ہے اگر آپ کا جسم آگے کی طرف چلتا ہے جب آپ گھٹنوں میں بیٹھتے ہیں، اگر آپ کے ہیمسٹرنز واضح طور پر آپ کے کواڈوں کے پیچھے پیچھے ہیں، یا اگر آپ پاور لفٹنگ یا ایک ایسی کھیل کی تربیت کرتے ہیں جس میں بہت زیادہ دوڑ اور کود پڑتا ہے۔ یہ بھی مفید ہے اگر آپ بوجھ کے تحت ایک فلیٹ واپس رکھنے کی صلاحیت کو بڑھانے کے لئے چاہتے ہیں، کیونکہ لفظی طور پر لفٹ کا پورا نقطہ ہے.

اگر آپ 6 ماہ سے کم عرصے سے تربیت کر رہے ہیں اور ابھی تک رومانیہ کے ڈیڈ لفٹ میں صاف پنڈال نہیں رکھتے ہیں تو ، اگر آپ کو فی الحال کمر میں درد ہے ، اگر آپ کا کندھا یا کلائی آپ کی پیٹھ پر بار کو مستحکم نہیں رکھ سکتا ہے ، یا اگر آپ حاملہ ہیں اور بغیر کسی اہل نگرانی کے تربیت کر رہے ہیں۔ اسی طرح کے اثر اور کم خطرہ والے متبادل: رومانیہ کے ڈڈ لفٹ، 45 ڈگری کی پیٹھ کی توسیع، ہپ دھکا، اور 2 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ اوپر کی پیٹھ کی توسیع.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• پاؤں میں درد، خارش یا کمزوری کا احساس۔
• کمر کا درد جو 710 دنوں کے اندر کم نہیں ہوتا، یا دن بہ دن بدتر ہوتا جاتا ہے۔
• رات کو اور آرام میں درد، خاص طور پر بخار یا غیر واضح وزن میں کمی کے ساتھ۔
• پیشاب یا آنتوں کو کنٹرول کرنے میں دشواری اور پسلی کے ارد گرد بے حسی جو اسی دن فوری ہے۔
• معلوم ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، یا حال ہی میں سرجری سخت کشیدگی لفٹ شامل کرنے سے پہلے چیک کریں.

مختصر ورژن

• ہپ پیچھے جائیں، گھٹنے کا زاویہ مقررہ رہے، پہلی تکرار سے آخری تک پیٹھ کی پوزیشن تبدیل نہیں ہوتی۔
• دو ہفتوں کے لئے ایک خالی 20 کلو بار کے ساتھ شروع کریں، پھر 81212 ریپ کے 3 سیٹ کے ساتھ 34 ریپ کے ساتھ ریزرو میں.
• زیادہ تر لفٹرز کے لیے، آپ کے گھٹنے کی 40 سے 50 فیصد آپ کی حقیقت پسندانہ اوپری حد ہے۔
• 23 سیکنڈ کے لئے نیچے اور آپ کی پیٹھ دینے کے لئے شروع ہوتا ہے جب روکنے، آپ متوازی مارا جب نہیں.
• پاؤں میں درد، سنک یا پاؤں کی کمزوری کا مطلب ہے کہ آپ کو روکنا اور چیک اپ کروانا نہ کہ صرف ہلکا وزن۔