کہنی کا درد (گولفر کا کہنی): لفٹرز کو کیوں ہوتا ہے، کیا تبدیل کرنا ہے، اور ڈاکٹر سے کب ملنا ہے؟

کہنی کے اندرونی حصے میں درد، جس کا احساس آپ کو ہڈیوں کی چوٹی پر ہوتا ہے جب آپ اپنا بازو موڑتے ہیں، وہ ان لوگوں میں سب سے عام شکایت ہے جو باقاعدگی سے لفٹنگ کرتے ہیں۔ اسے گالف کے کہنی یا میڈیال ایپیکونڈیلائٹس کہتے ہیں، اور اس کا عام طور پر گالف سے کوئی تعلق نہیں ہوتا۔ یہ کھینچنے، سخت گرفت کرنے، اور جلد سے زیادہ تیزی سے حجم بڑھانے سے ہوتا ہے۔ زیادہ تر معاملات میں یہ تربیت کی تبدیلیوں اور ہدف کردہ کام کے ساتھ صاف ہوتا ہے، تین ماہ کی مکمل آرام کے ساتھ نہیں.

یہ کیسے پتہ چلے گا کہ یہ واقعی یہ ہے

گولفر کے کولہوں میں ایک مخصوص جگہ میں درد ہوتا ہے۔ آپ اپنی انگلی سے کہنی کے اندرونی حصے پر (جب آپ کی ہتھیلی آگے کی طرف ہو) دبائیں تو آپ کو ایک ناخن کے سائز کا پیچ ملے گا جو واضح طور پر اس کے ارد گرد کی ہر چیز سے زیادہ نرم ہے۔ درد اس وقت زیادہ ہوتا ہے جب آپ:

• مضبوط گرفت، مثال کے طور پر مردہ لفٹنگ یا کسانوں کی واک کے دوران؛
• مزاحمت کے خلاف کلائی کو ہاتھ کی ہتھیلی کی طرف جھکاؤ؛
• دائیں ہاتھ کو نیچے کی طرف گھمائیں، جیسے کہ سکرو ڈرائیور گھما رہے ہوں،
• چہرے کو اوپر، صفوں، lat pulldowns، خاص طور پر ایک underhand گرفت کے ساتھ ھیںچیں.

اگر درد کہنی کے باہر ہے تو یہ ٹینس کہنی ہے۔ اصول ایک جیسے ہیں، پٹھوں کے فرق ہیں۔ اگر آپ کے پاس تیز ٹینڈر جگہ کے بجائے چھوٹی اور انگلیوں میں سنکنرن ہے تو یہ زیادہ الینر اعصاب کی جلن کی طرح لگتا ہے اور مناسب معائنہ کی ضرورت ہے، نہ کہ ایک اور سیٹ کی بالیاں۔

کیوں لفٹرز اسے حاصل کرتے ہیں

ایک بار میں سب کچھ ناکام نہیں ہوتا یہ اس وقت ختم ہو جاتا ہے جب بوجھ تیزی سے بڑھتا ہے جب ٹشو اپنی مرضی کے مطابق ہوتا ہے۔ عام منظرنامے:

• حجم میں اضافہ. دو یا تین ہفتوں میں ہفتے میں 8 سے 18 کام کرنے والے سیٹوں میں جانا کلاسک ہے۔ عضلات کے مقابلے میں تناؤ آہستہ آہستہ اپناتے ہیں، اکثر 6 سے 12 ہفتوں میں.
• بہت زیادہ سیدھے بار کام. سیدھے بار curls مکمل supination میں forearm کی قفل اور ایک ہی منسلک کرنے کے لئے تمام کشیدگی کو منتقل.
• حد تک پکڑو. بغیر پٹے کے ڈڈ لفٹ آپ کی ایک ریپ میکس کے 85 فیصد سے زیادہ کا مطلب ہے کہ آپ کے بازو کے تنے زیادہ سے زیادہ کام کر رہے ہیں، اور اس سے باقی سب کچھ شامل ہوتا ہے۔
• اضافی گرفت کی تربیت. گرفتاری، مردہ پھانسی، کسانوں کی سیر اور ایک ہی ہفتے میں موٹی سلاخوں میں آسانی سے 300 سے 400 سیکنڈ تک زیادہ سے زیادہ دباؤ شامل ہوتا ہے۔
• کافی وصولی نہیں. اسی کھینچنے کے پیٹرن میں ہفتے میں 5 یا 6 دن 5 سے 6 گھنٹے کی نیند کے ساتھ ایک تنا کی بحالی کے لئے کوئی جگہ نہیں چھوڑتا ہے۔

اگلے دو ہفتوں میں کیا تبدیل کرنا ہے؟

مقصد صفر درد نہیں ہے، یہ کنٹرول ہے: ایک سیٹ کے دوران 10 میں سے 3 سے زیادہ نہیں، اور اگلے دن صبح سے بدتر نہیں.

1. درد ناک لفٹنگ پر وزن کو 30 سے 50 فیصد تک کم کریں اور 3 سے 5 کی بجائے 8 سے 12 ریپ رینج میں کام کریں۔
2. نیٹرل یا اوور ہینڈ کے لئے ہر چیز پر ہینڈل تبدیل کریں جو آپ کو کھینچتے ہیں.
3. بیسیپس کام کے لئے سیدھے بار کو EZ بار یا ہینڈبلز کے ساتھ تبدیل کریں جو غیر جانبدار گرفت میں رکھے جائیں۔
4. آپ کی ایک ریپ زیادہ سے زیادہ 80 فیصد سے زیادہ کسی بھی چیز پر پٹے استعمال کریں تاکہ ہاتھ محدود عنصر نہیں ہے.
5. براہ راست گرفت کام اور طویل ہینگ مکمل طور پر 2 سے 3 ہفتوں کے لئے کاٹ.
6. ہفتہ وار کھینچنے کی مقدار کو کم کریں، مثال کے طور پر 16 سیٹوں سے 8 سے 10 تک، پھر درد کم ہونے کے بعد ہر ہفتے 2 سیٹ شامل کریں۔

دباؤ، پاؤں اور بنیادی عام طور پر وہ ہیں کے طور پر رہ سکتے ہیں. بس بینچ پر بار کو کچلنے سے باز رہیں ہلکی گرفت اکثر درد کو فوری طور پر کم کرتی ہے۔

وہ کام جو واقعی مدد کرتا ہے

آرام سے نہ تو ٹینڈنز بہتر ہوتے ہیں، بلکہ درجہ بندی سے بوجھ سے بہتر ہوتے ہیں۔ تین چیزیں، ہفتے میں دو سے تین بار، 10 سے 12 منٹ مجموعی طور پر:

• مٹھی کی بے مثال جھکاو. آپ کے ران پر تکیہ لگاتے ہوئے، آپ کی ہتھیلی اوپر کی طرف ہے، 1 کلو وزن (500 گرام کی پانی کی بوتل شروع کرنے کے لئے ٹھیک ہے). دوسرے ہاتھ سے اٹھائیں، پھر 4 سیکنڈ تک نیچے کی طرف ہٹا دیں. 12 سے 15 کے 3 سیٹ.
• Isometric گرفت برقرار رکھتا ہے. ایک نرم گیند یا رولڈ تولیہ کو زیادہ سے زیادہ 50 سے 70 فیصد تک، 30 سے 45 سیکنڈ کے 5 سیٹ پر، 60 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ، دبائیں۔
• تلفظ اور ضمیر. ایک ہتھوڑا یا ایک ہینڈبل ایک سرے سے پکڑو، کہنی کو اندر گھسیٹ کر، 3 سیکنڈ کے ٹیمپ کے ساتھ ہاتھ کی ہتھیلی کو اوپر اور نیچے گھماؤ، ہر طرف 12 سے 15 کے 3 سیٹ۔

ترقی: 0.5 کلوگرام یا ہر 7 سے 10 دن میں 2 بار شامل کریں۔ واضح بہتری کے لیے ایک حقیقت پسندانہ ٹائم لائن 6 سے 12 ہفتوں کی ہے، 5 دن کی نہیں۔

ایک اصول جو تقریباً کسی بھی تناؤ کے لیے درست ہے: اگر ورزش کے دوران درد 10 میں سے 3 سے 4 پر رہتا ہے اور اگلے دن کی صبح پچھلے دن سے بدتر نہیں ہے تو بوجھ ٹھیک ہے۔

آپ کے خیال سے کم مدد کرتا ہے کیا

مکمل آرام درد کو کم کرتا ہے جب آپ کچھ نہیں کرتے، پھر جب آپ جم میں واپس آتے ہیں تو سب کچھ واپس آجاتا ہے، کیونکہ تنا پہلے سے کمزور ہے۔ برف 10 سے 15 منٹ تک علامات کو دور کرتی ہے اور کچھ بھی ٹھیک نہیں کرتی۔ ایک کمر بند بند جو کہ ایک سیٹ کے دوران درد کو کم کر سکتا ہے، لیکن یہ ایک سہارا ہے، علاج نہیں. آپ کو ایک یا دو گھنٹے کے لئے آرام اور کچھ نہیں کے لئے آپ کو پیشہ رولنگ خریدتا ہے.

چھوٹی چھوٹی چیزیں جو اسے تیز کرتی ہیں

جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.0 گرام پروٹین حاصل کریں 80 جو 80 کلو گرام کے شخص کے لیے تقریباً 130 سے 160 گرام فی دن ہے، جو 30 سے 40 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم ہوتا ہے۔ سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں. اگر آپ کو مہینوں سے کیلوری کی کمی کا سامنا ہے تو آپ کے ٹینڈن کی بحالی میں زیادہ وقت لگے گا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• انگلیوں میں، خاص طور پر چھوٹی اور انگلیوں میں سنکنرن، بے حسی یا کمزوری۔
• درد جو گرنے، ٹکرانے یا اچانک جھٹکنے کے بعد شروع ہوا، سوجن یا چھید کے ساتھ۔
• آپ کو مکمل طور پر سیدھا یا کہنی موڑ نہیں سکتے.
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا 6 سے 8 ہفتوں کی تربیتی تربیت کے بعد بہتر نہیں ہوتا ہے۔
• گرفت کی طاقت میں واضح کمی، آپ کے ہاتھ سے اشیاء گرنے.
• سرخ پن، گرمی، سوجن اور بخار فوری طور پر دیکھے جائیں۔

مختصر ورژن

• گولفر کے کولہوں میں درد ہوتا ہے، عام طور پر کھینچنے اور گرفت کی مقدار میں اچانک چھلانگ سے۔
• تربیت بند نہ کریں وزن کو 30 سے 50 فیصد تک کم کریں، گرفت تبدیل کریں، اور ہفتے میں 8 سے 10 سیٹ تک کھینچنا کم کریں۔
• 3 x 12-15، 5 x 30-45 سیکنڈ کے لئے ایکسیمیٹک کلائی فلیکشن، اور ہفتے میں دو سے تین بار 3 x 12-15، پرونیشن کام کریں.
• ایک سیٹ کے دوران 10 میں سے 3 تک درد قابل قبول ہے۔ اگلی صبح بدتر ہونے کا مطلب ہے کہ آپ نے اسے زیادہ کر لیا ہے۔
• اگر 6 سے 8 ہفتوں کے بعد سنکنرن، کمزوری، سوجن، واضح چوٹ یا کوئی بہتری نہیں آتی ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔