گلوٹ برج: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

گلوٹ برج ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ صفر سامان کے ساتھ فرش پر کر سکتے ہیں اور پھر بھی آپ کے گلوٹ کو سنجیدگی سے بوجھ دیتے ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اسے آٹو پائلٹ پر چلاتے ہیں پندرہ کے تین سیٹ، اسی طرح، مہینوں تک۔ یہاں ٹھوس ورژن ہے: کتنے سیٹ، کتنے ریپ، کتنا آرام، اور بالکل آپ کو آسان ہو جاتا ہے جب تبدیل کیا.

ورزش کا اصل اثر

گلوٹ پل ایک ہپ توسیع ہے جو لیٹ کر کی جاتی ہے۔ اس کی بنیادی حرکت گلوٹیس میکسیمس ہے، جس میں ہیمسٹرننگ اور ایڈوکیٹرز کی مدد ہوتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ بوجھ اوپر سے زیادہ ہوتا ہے، جب آپ کی ہپیں بڑھتی ہیں نیچے نہیں. دو چیزیں اس کے نتیجے میں ہیں: ایک وقفے اوپر میں اونچائی کے دو انچ سے زیادہ مالیت ہے، اور ریپ ختم ہوتا ہے جب آپ کے گھٹنے-پٹ-کھوپ لائن سیدھی ہوتی ہے، نہ کہ جب آپ کی کمر جھک جاتی ہے۔

اپنے پاؤں کو اس طرح رکھیں کہ آپ کے پیر اوپر کے حصے میں اپنے گھٹنوں سے تقریباً 2030 سینٹی میٹر آگے ہوں۔ بہت دور اور hamstrings لے اور cramp؛ بہت قریب اور یہ ایک quad ورزش میں بدل جاتا ہے.

کتنے سیٹ اور ریپ

پہلے 34 ہفتوں میں

2153 سیٹ 121515 تکرار، ہفتے میں تین بار، سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ کا آرام۔ 2 سیکنڈ تک اوپر رکھیں اور جان بوجھ کر دباؤ ڈالیں۔ اگر آپ گٹ کے بجائے ہیمسٹرن محسوس کرتے ہیں تو، 10 ریپوں پر گر جائیں اور اوپر کی گرفت کو 3 سیکنڈ تک بڑھائیں آہستہ آہستہ تقریبا ہمیشہ محسوس ہوتا ہے.

ایک بار 3x15 آسان ہے

منتقل کریں 34 سیٹ 1520 جسمانی وزن، یا مزاحمت کا اضافہ اور واپس گر کرنے کے لئے 34 سیٹ 812. 90 سیکنڈ آرام. یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ رک جاتے ہیں، کیونکہ وہ اس کے بجائے دوبارہ شامل کرتے رہتے ہیں۔ 40 کا ایک سیٹ ترقی نہیں ہے یہ آپ کے گٹ کے لئے کارڈیو ہے.

ایک بار جب آپ اسے لوڈ کر رہے ہیں

34 سیٹ 610 تکرار، 23 منٹ آرام. آپ کو مکمل طور پر یہاں وصولی کی ضرورت ہے، دوسری صورت میں صرف آپ کی پہلی سیٹ کچھ بھی قابل ہے. پورے ہفتے کے دوران، مقصد کے لئے 815 سخت گلوٹ سیٹ مجموعی طور پر 23 سیشنز میں پھیلا ہوا؛ اس سے زیادہ شاذ و نادر ہی درد کے علاوہ کچھ بھی نہیں خریدتا ہے۔

ایک ایسا رفتار جو سمجھ میں آتا ہے

• لفٹ: 1 2 سیکنڈ، کنٹرول، کوئی جھولنا.
• اوپر کی گرفت: ہر تکرار میں 2 سیکنڈ، سیٹ کی آخری تکرار پر 35 سیکنڈ.
• نیچے: 23 سیکنڈ. یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر قدر ہے، اور یہ وہ حصہ ہے جسے ہر کوئی چھوڑ دیتا ہے۔
• فرش سے 23 سینٹی میٹر اوپر رکیں اور سیدھے اوپر جائیں زمین پر آرام نہ کریں۔

ترقی: عین مطابق ترتیب

ایک وقت میں ایک متغیر تبدیل کریں. اس فہرست کو نیچے کام کریں، اور صرف اگلے مرحلے پر منتقل ایک بار جب آپ میں rep رینج کے سب سے اوپر مارا ہر سیٹ، دو سیشن میں ایک قطار:

1. معیاری گلوٹ پل، 15 کے 3 سیٹ.
2. اوپر تین سیکنڈ کے ساتھ ایک ہی بات.
3. پاؤں 152020 سینٹی میٹر بلند ایک بینچ یا سیڑھی پر.
4. ایک بینچ پر کندھے (ہپ تھرو پوزیشن) تحریک کی ایک بڑی رینج کے لئے، 12 کے 3 سیٹ.
5. گھٹنوں کے گرد باندھ کر گھٹنوں کو باہر کی طرف دھکیلیں۔
6. ہپ کے ذریعے بیرونی بوجھ: 510 کلوگرام سے شروع کریں، 10 کے 3 سیٹ۔
7. ہپ کے پار ایک پیڈ کے ساتھ باربل، 66010 کے 344 سیٹ، 206060 کلوگرام سے اوپر کام کرنا.
8. ایک ٹانگ کے ساتھ ورژن ایک لوازمات کے طور پر، 23 سیٹ 810 فی ٹانگ.

وزن میں شامل کریں 2.55 کلو گرام ہر 12 ہفتوں میں چھلانگ لگاتا ہے جب تک آپ 812 رینج میں ہیں. جب آپ بوجھ شامل کرتے ہیں، بار بار ڈراپ کی حد کے نچلے حصے میں کہ توقع کی جاتی ہے، آپ کو اگلے دو یا تین سیشن کے دوران ان کی تعمیر نو.

عام غلطیاں

• سب سے اوپر پر. آپ کی کمر میں دباؤ کا مطلب ہے کہ آپ کو غیر جانبدار سے گزر گیا. آپ کو ہٹانے سے پہلے کمر کو ہلکا سا گھسیٹیں اور پسلیاں نیچے رکھیں.
• تیزی سے گر رہا ہے. آدھا کام ڈاؤن لوڈ کے مرحلے میں ہے.
• hamstring کے درد. اپنے پاؤں کو 35 سینٹی میٹر قریب لائیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ٹخنوں کے ذریعے چل رہے ہیں، انگلیوں کے ذریعے نہیں.
• گردن کو گھما رہا ہے. ایک جگہ اٹھائیں اور آگے دیکھیں؛ اپنا سر پیچھے نہ پھینکیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

گلوٹ پل ریڑھ کی ہڈی پر نرم ہے، لیکن یہ ہر صورت حال میں بے ضرر نہیں ہے. اگر آپ کو اس بیماری کا سامنا ہے تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں گھٹنے سے نیچے ٹانگ میں درد، بے حسی یا پاؤں کی کمزوری، ہر بار میں تیز کمر یا ہپ کے سامنے درد، یا کمر میں درد جو زیادہ دیر تک رہتا ہے 2 ہفتے آپ کی تکنیک کو ٹھیک کرنے کے باوجود. اگر آپ نے پچھلے 6 ماہ میں ہپ، ریڑھ کی ہڈی یا پیٹ کی دیوار کی سرجری کی ہے یا اگر آپ حاملہ ہیں اور اس سے پہلے یہ حرکت نہیں کی ہے تو بھی یہی بات درست ہے۔ درد جو رات کو آرام میں ظاہر ہوتا ہے، یا بخار کے ساتھ آتا ہے، تربیت کا سوال نہیں ہے پہلے اس کی جانچ پڑتال کریں۔

مختصر ورژن

• شروع کرنا: 1215 کے 23 سیٹ، ہفتے میں تین بار، 60 سیکنڈ آرام، 2 سیکنڈ کے اوپر پر رکھیں.
• بھری ہوئی: 34 سیٹ 610 23 منٹ کے آرام کے ساتھ؛ 815 کل گلوٹ سیٹ فی ہفتہ.
• صرف ترقی ایک بار آپ کو ہر سیٹ میں، دو سیشن میں صف میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچنے.
• ہر 12 ہفتوں میں 2.55 کلوگرام شامل کریں؛ 20 سے زیادہ ریپ گنتی کا پیچھا نہ کریں.
• پاؤں میں درد، بے حسی یا کمر میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے اس کا مطلب ہے ڈاکٹر، نہ کہ ایک اور سیشن۔