گلوٹ برج: صحیح شکل، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

گلوٹ برج ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ صفر سامان کے ساتھ فرش پر کر سکتے ہیں، اور پھر بھی ایک سال کی تربیت کے بعد کچھ حاصل کرسکتے ہیں۔ اس میں ایک مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ جلدی کرتے ہیں اور گٹ کے بجائے کمر کے ساتھ گاڑی چلاتے ہیں، پھر سوچتے ہیں کہ انہیں کچھ محسوس کیوں نہیں ہوتا۔ یہاں یہ دکھائی دیتا ہے کہ یہ صحیح طریقے سے کیا گیا ہے، عام طور پر کیا غلط ہوتا ہے، اور آپ کو واقعی اس کی کتنی ضرورت ہے۔

جو گلوٹ برج اصل میں ٹرین کرتا ہے

یہ حرکت ہپ توسیع ہے: آپ کے جسم اور آپ کے ران کے درمیان زاویہ کھولنے. اس کا بنیادی کارکن گلوٹیس میکسیمس ہے، جس کی مدد سے ہیمسٹرننگ اور کم حد تک ایڈوکٹرز کام کرتے ہیں۔ آپ کی پیٹ کی دیوار ایک جیسی ہوتی ہے، پسلی کو ایک مبالغہ آرائی میں گرنے سے روکتی ہے جب آپ کی ہپیں اوپر اٹھتی ہیں۔

اس طرح کے حرکتوں کے برعکس، جب آپ ہپ کو مکمل طور پر پھیلا رہے ہیں تو آپ کو زیادہ سے زیادہ بوجھ اٹھانا پڑتا ہے۔ اس سے فرق پڑتا ہے، کیونکہ مکمل توسیع بالکل وہی ہے جہاں زیادہ تر لوگوں کا کم سے کم کنٹرول ہوتا ہے۔ دن میں آٹھ گھنٹے بیٹھنے سے ہپ فلیکسٹرز کم ہوجاتے ہیں، لہذا آپ اس حد تک کم پہنچتے ہیں، چاہے آپ دن میں کئی ہزار قدم چلیں۔

قدم بہ قدم

1. آپ کی پیٹھ پر لیٹ، گھٹنوں جھکا، ہپ چوڑائی پر فرش پر فٹ فٹ. اپنے ہیلوں کو برقرار رکھیں 15 سے 20 سینٹی میٹر آپ کے گٹ سے، تقریبا قریب کافی تقریبا آپ کی انگلیوں کے ساتھ ان کو چھو کرنے کے لئے.
2. اپنے پاؤں کو سیدھے آگے کی طرف موڑیں یا انہیں تھوڑا سا باہر کی طرف موڑیں، 15 ڈگری تک۔ انگلیاں کبھی بھی اندر کی طرف نہیں ہوتی ہیں.
3. حرکت کرنے سے پہلے، پوری طرح سانس نکالیں اور اپنی پسلیوں کو اپنے حوض کی طرف نیچے گھسیٹیں۔ آپ کی کمر کو زمین کے قریب رکھنا چاہئے بجائے اس کے کہ وہ جھکی رہے۔
4. اپنے ہیلوں کے ذریعے ڈرائیو کریں اور ہپ کو اُٹھا لیں جب تک کہ گھٹنے، ہپ اور کندھے سیدھی لائن نہ بن جائیں۔ زیادہ نہیں.
5. اوپر، گٹولس کو سکیڑیں اور پکڑو 1 سے 2 سیکنڈ. کندھے، کندھے کے بلیڈ اور سر زمین پر رہیں، چہرے کو تھوڑا سا جھکا کر رکھیں۔
6. کنٹرول کے تحت کم سے زیادہ 2 سے 3 سیکنڈ. ہپ نیچے پہنچ سکتے ہیں، لیکن آرام نہیں کرتے؛ براہ راست اگلے ریپ میں جانا.

ایک رفتار جو زیادہ تر لوگوں کے لئے کام کرتی ہے: 1 سیکنڈ اوپر، 2 سیکنڈ اوپر میں روک، 3 سیکنڈ نیچے. پھر 12 بار دہرانے کا ایک سیٹ لگ بھگ 70 سیکنڈ کا ہوتا ہے، جو کہ پٹھوں کے لیے کافی وقت ہے کہ وہ واقعی کام کر سکیں۔

عام غلطیاں

انگلیوں کے ذریعے دھکا

وزن کو آگے بڑھائیں اور پاؤں کے بالوں پر رکھیں۔ اور ہیم اسٹرننگز اپنا کام سنبھال لیں گے، یہی وہ جگہ ہے جہاں سے زیادہ تر درد پیدا ہوتا ہے۔ آسان چیک: اوپر، اپنے پیروں کو زمین سے اٹھانے کی کوشش کریں. اگر آپ نہیں کر سکتے ہیں، آپ کا وزن بہت آگے ہے.

اوپر بہت اونچا جا رہا ہے

سب سے عام غلطی. لوگ اپنی ہپ کو جتنا اونچا کر سکتے ہیں، اتنا ہی اونچا دھکیلتے ہیں، اور ہپ کی توسیع کے بجائے انہیں کمر ہائپر ایسٹینشن ہوتا ہے۔ گھٹنے پھٹ کھوپڑی کی لکیر چھت ہے، نقطہ آغاز نہیں.

پاؤں گٹ سے بہت دور ہیں

40 سینٹی میٹر دور ہیلوں کے ساتھ، گھٹنے کافی نہیں جھک سکتا اور کام hamstrings میں منتقل. بہت قریب، اور بوجھ چوتھائی اور گھٹنوں میں منتقل ہوتا ہے. اس 15 سے 20 سینٹی میٹر ونڈو میں رہو.

رفتار کے بجائے دباؤ

15 سیکنڈ میں 20 ریپ کاٹنا کارڈیو ہے، گلوٹ ٹریننگ نہیں. بارہ سست ریپ ہر بار 25 تیز ریپ کو شکست دیتے ہیں۔

گھٹنوں کو اندر کی طرف گھسیٹنا

اگر آپ کے گھٹنے ایک دوسرے کی طرف بڑھتے ہیں تو، آپ کے گلے کی لچک کو اپناتے ہیں. اپنے پاؤں کے بیرونی کنارے پر رولے بغیر گھٹنوں کو ہر وقت باہر کی طرف آہستہ آہستہ دبانے کا خیال رکھیں۔

اگر آپ کی کمر اگلے دن آپ کے گلو کے بجائے درد ہے، آپ نے گلو پل نہیں کیا. آپ نے ایک گندی پیٹھ توسیع کیا.

جس کے لئے یہ مناسب ہے

• ابتدائی جو ابھی تک صاف ستھرا نہیں بیٹھ سکتے، کیونکہ یہ ریڑھ کی ہڈی کو بوجھ کے بغیر ہپ ڈرائیو سکھاتا ہے۔
• وہ لوگ جو دن میں 6 سے 10 گھنٹے بیٹھتے ہیں اور ہپ کے سامنے سے تنگ محسوس کریں۔
• دوڑنے والے اور سائیکل سوار جن کے گٹ کے حصے چاروں کے مقابلے میں دائمی طور پر سست ہیں.
• کسی بھی شخص کو ایک چھٹکارا کے بعد واپس آ رہا ہے یا جسمانی تھراپی کے بعد، ہپ دھکا اور deadlift سے پہلے قدم کے طور پر.
• حاملہ اور پیدائش کے بعد کی خواتین، ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے بات کرنے کے بعد۔

یہ اکیلے میں کافی نہیں ہے کسی کے لئے پہلے سے ہی 100 کلو گرام squatting. اس وقت یہ ایک وارم اپ ہے، اہم کام نہیں.

کتنا اور کس طرح ترقی کریں گے؟

1. ہفتہ 13: جسمانی وزن پر 121515 بار 3 سیٹ، ہفتے میں 23 بار، 60 سیکنڈ آرام.
2. ہفتہ 46: اوپر 3 سیکنڈ کے لئے تھام شامل کریں، 1012.12 کے 3 سیٹ.
3. ہفتہ 79: ایک ٹانگ، ہر طرف 810 کے 3 سیٹ. یہ آواز سے کہیں زیادہ بڑا چھلانگ ہے.
4. دسویں ہفتے کے بعد: ہپ کے اوپر ایک ہینڈبل یا پلیٹ، 15 سے 40 کلوگرام، 8 812 کے 344 سیٹ، 90 سیکنڈ آرام. بار کے نیچے تولیہ یا پیڈ رکھیں۔

ایک بار جب آپ 20 سیکنڈ کے ساتھ 2 سیکنڈ کے ساتھ 20 صاف ریپلیز کر سکتے ہیں، ریپلیز شامل کرنا بند کرو. وزن شامل کریں یا اس کے بجائے ایک ٹانگ پر سوئچ کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

گلوٹ پل ایک نرم ورزش ہے، لیکن یہ ہر درد کا جواب نہیں ہے. اگر:

• کمر کا درد گھٹنے سے نیچے ٹانگ پر پھیلا ہوا ہے، جس میں درد یا پاؤں کی کمزوری ہوتی ہے۔
• پسلی یا ہپ میں درد 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور آرام کے ساتھ کم نہیں ہوتا ہے۔
• آپ کو ہپ میں تیز، دردناک کلک کرنا درد سے پاک پھٹنے کی بجائے ہوتا ہے؛
• آپ کے مثانے کے کنٹرول میں کوئی تبدیلی یا سیڈل کے علاقے میں بے حسی ہے؛
• آپ نے حال ہی میں ہپ، ریڑھ کی ہڈی، یا بیلبک سرجری کی ہے، یا آپ کسی بھی پیچیدگی کے ساتھ حاملہ ہیں.

مختصر ورژن

• ہیلس 1520 سینٹی میٹر گلوٹس سے، ہیلس کے ذریعے ڈرائیو، انگلیوں کو آزادانہ طور پر اٹھایا جانا چاہئے.
• گھٹنے ہپ کندھے کی لائن پر رکیں؛ ہپ کو اس سے آگے نہ دھکیلیں۔
• 123 سیکنڈ کا ٹیمپ استعمال کریں۔ 12 سست ریپ 25 تیز ریپ سے زیادہ ہیں۔
• جسمانی وزن کے مطابق 3 x 121515 سے شروع کریں، ہفتے میں 23 بار، پھر وزن میں اضافہ کرنے سے پہلے ایک ہی ٹانگ پر جائیں۔
• اگر آپ کی کمر آپ کے گٹ کے بجائے کام کرتی ہے تو، اونچائی کو کم کریں اور حد کو کم کریں؛ اگر درد ٹانگ سے نیچے تک پھیلتا ہے تو، ڈاکٹر سے رجوع کریں۔