گلوٹامین: اصل میں یہ کیا کرتا ہے، خوراک، اور کیا یہ اس کے قابل ہے؟

گلوٹامین نے آپ کے جسم پر بیٹھا ہے. ضروری سپلیمنٹس کئی دہائیوں سے، پروٹین اور کریٹین کے ساتھ، زیادہ تر کیونکہ یہ جسم میں سب سے زیادہ وافر امینو ایسڈ ہے. یہ ایک اچھی وجہ کی طرح لگتا ہے، لیکن منطق کی بہت زیادہ ہے، تو مزید لے لو نہیں پکڑتا. یہاں کیا معلوم ہے، کیا نہیں ہے، اور کتنا اس سے کوئی فرق پڑتا ہے ہفتے میں 3-5 بار تربیت کرنے والے کے لئے.

گلوٹامین کیا ہے اور آپ کے پاس پہلے سے کتنا ہے؟

گلوٹامین ایک مشروط ضروری امینو ایسڈ ہے۔ آپ کا جسم اسے زیادہ تر پٹھوں میں بناتا ہے، تقریباً 40 سے 80 گرام فی دن. یہ پٹھوں کے ٹشو میں مفت امینو ایسڈ پول کا تقریبا 50-60٪ بناتا ہے۔ مشروط ضروری مطلب یہ ہے کہ عام حالات میں آپ کی اپنی پیداوار طلب کو پورا کرتی ہے، اور صرف انتہائی حالتوں میں (شدید جلن، سیپس، طویل عرصے تک شدید بیماری) کھپت سے زیادہ سپلائی ہوتی ہے۔

اس کے علاوہ، کھانے کی مفت میں آپ کو دیتا ہے. گلوٹامین زیادہ تر پروٹین کے امینو ایسڈ کے مواد کا تقریبا 5-8٪ بناتا ہے۔ اگر آپ کھائیں دن میں 150 گرام پروٹین ایک 80 کلوگرام شخص کے لئے حقیقت پسندانہ ٹریننگ سنجیدگی سے یہ تقریبا ہے کھانے سے 8-12 گرام گلوٹامین. خاص طور پر: چکن سینے کے 200 گرام تقریبا 3 گرام، کم چربی پنیر کے 250 گرام تقریبا 4 گرام، whey کے 1.5-2 گرام کے ایک 30 گرام scoop دیتا ہے. تو معیاری 5 گرام کا سکوپ ایک مناسب کھانے سے کم ہے.

تحقیق میں کیا دکھایا گیا ہے؟

پٹھوں کا وزن اور طاقت

یہ سب سے زیادہ مطالعہ کیا حصہ ہے اور جواب بورنگ ہے. تربیت یافتہ افراد میں ایک کنٹرول شدہ مطالعہ میں، 6 ہفتوں کے مزاحمت کی تربیت کے ساتھ روزانہ فی کلوگرام چربی کے وزن پر 0.9 گرام گلوٹامین (تقریباً 45 گرام/ دن 50 کلو گرام چربی والے شخص کے لیے) طاقت یا جسمانی ساخت میں پلاسیبو کے مقابلے میں کوئی فائدہ نہیں ہوا۔ معیاری طور پر فروخت ہونے والی خوراکیں اس سے 5 سے 10 گنا کم ہیں۔ اگر ایک بڑی خوراک کچھ نہیں کرتی تو ایک چھوٹی سی خوراک بھی خفیہ طور پر کام نہیں کرتی۔

صحت یابی اور عضلات میں درد

یہاں تصویر تھوڑا زیادہ مخلوط ہے. کئی چھوٹے مطالعہ استعمال کرتے ہوئے 0.3 جی/کلوگرام فی دن (80 کلوگرام کے شخص کے لئے 24 جی) نے 24-72 گھنٹے کے بعد تھوڑا سا تیز رفتار طاقت کی بحالی اور کم درد کی اطلاع دی۔ اثرات چھوٹے ہیں، نمونے چھوٹے ہیں (10-20 افراد) ، اور دیگر مطالعات میں کچھ بھی نہیں ملا ہے۔ یہ ہے شاید تھوڑا سا مدد ملے گینہیں آپ کو پیر کو یہ محسوس ہو گا.

قوت مدافعت اور آنتیں

قوت مدافعت کی کہانی اس مشاہدے سے آتی ہے کہ خون میں گلوٹامین کی مقدار میں کمی ہوتی ہے دو گھنٹے سے زیادہ لمبے میراتھن یا سیشن کے بعد، اور یہ کھلاڑی زیادہ سردی کی اطلاع دیتے ہیں۔ اضافی خوراک سے خون کی سطح بڑھ جاتی ہے، لیکن یہ نہیں کافی کیلوری اور پروٹین کھانے والے کھلاڑیوں میں انفیکشن کی تعداد کو قابل اعتماد طریقے سے کم کریں۔ پیٹ کی طرف زیادہ ٹھوس ہے: 0.25-0.9 جی/کلوگرام کی خوراکیں گرمی میں چلنے کے دوران آنتوں کی رسائی میں اضافہ کرتی ہیں، کہتے ہیں کہ 30 °C سے زیادہ 30 منٹ تک چلتے ہیں۔ یہ ایک تنگ درخواست ہے ultra الٹرا رنرز، گرمی کی تربیت، برداشت کی کوششیں 2 گھنٹے سے زیادہ.

جہاں گلوٹامین کا واقعی کردار ہے

کلینک، جم نہیں: شدید جلن، شدید بیمار مریض، مختصر آنتوں کا سنڈروم، کیمیا تھراپی سے پیدا ہونے والی زبانی مکیوٹائٹس، کچھ جراحی کے بعد کی حالتیں۔ وہاں اس کا استعمال خوراک اور شکل میں ہوتا ہے جس پر ڈاکٹر فیصلہ کرتا ہے۔ اور یہاں تک کہ وہاں یہ غیر مشروط طور پر اچھا نہیں ہے ایک بڑے مقدمے کی سماعت میں انتہائی بیمار مریضوں میں ملٹی اعضاء کی ناکامی پایا زیادہ اموات اعلی خوراک والے گلوٹامین گروپ میں۔

ایک امینو ایسڈ جو آپ کا جسم پہلے ہی بناتا ہے اس کا مطلب یہ نہیں کہ یہ کسی بھی حالت میں کسی بھی خوراک میں نقصان دہ نہیں ہے۔

خوراک، اگر آپ اب بھی اسے کوشش کرنا چاہتے ہیں

• عام خوراک: 5 جی/دن. سب سے زیادہ مارکیٹنگ اور کم سے کم ثبوت کے ساتھ خوراک؛ کسی کے لئے کافی پروٹین کھانے کے لئے یہ بنیادی طور پر کچھ بھی نہیں بدلتا ہے.
• بحالی کے مطالعہ کی خوراک: 0.3 جی/کلوگرام فی دن دو حصوں میں تقسیم (80 کلوگرام کے لئے: صبح میں 12 جی، شام میں 12 جی) ، 4-7 دن تک انتہائی سخت ٹریننگ کے بلاک کے ارد گرد.
• گرمی کی کوششوں کے لئے آنتوں کی خوراک: سیشن سے 60 سے 120 منٹ پہلے 300 سے 500 ملی لیٹر پانی میں 0.25- 0.9 جی/ کلوگرام لیا جائے۔
• وقت: غیر متعلقہ. کوئی ثبوت نہیں ہے کہ ورزش کے فورا بعد اسے ناشتے کے ساتھ لینے سے بہتر ہے.
• فیصلہ کی آخری تاریخ: اگر آپ کو 4-6 ہفتوں کے بعد کوئی فرق نہیں ملتا (ایک ہی بوجھ پر ریپ، 1-10 پیمانے پر درد، نیند کی کیفیت) تو، یہ کام بند کر دیں اور پیسے اپنے پاس رکھیں۔

حفاظت اور مضر اثرات

صحت مند بالغوں میں، ماہ کے لئے 14 جی / دن تک کی خوراک اور 0.65 جی / کلوگرام تک کی سنگل خوراکوں میں بغیر کسی سنگین مسائل کے مطالعہ سے گزر چکے ہیں. عام شکایتیں پھولنے اور ہلکی سی متلی ہوتی ہیں جب ایک ہی وقت میں بڑی مقدار میں کم ہوجاتا ہے اسے 2-3 حصوں میں تقسیم کریں اور اسے کھانے کے ساتھ لیں۔ اگر آپ کو جگر یا گردوں کی بیماری ہے تو، امینو ایسڈ خود کو نہ دیں: نائٹروجن ہینڈلنگ اس صورت حال میں ایک اضافی بوجھ ہے.

جہاں ایک ہی رقم زیادہ محنت کرتی ہے

1. کل پروٹین: روزانہ 1.6-2.2 جی/کلوگرام، ہر ایک 0.3-0.4 جی/کلوگرام کے 3 سے 5 کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے۔
2. کریٹین مونہائیڈریٹ: 3-5 جی روزانہ، ہر روز، کوئی لوڈنگ مرحلے کی ضرورت نہیں.
3. نیند: 7-9 گھنٹے. ایک ہفتہ پانچ گھنٹے کی رات آپ کو کسی بھی اضافی خوراک سے زیادہ طاقت اور تربیت کی مقدار خرچ کرتی ہے۔
4. ترقی: +2.5 کلوگرام یا +1-2 اہم لفٹ پر ہر 1-2 ہفتوں میں، فی ہفتہ 10-20 سیٹ فی پٹھوں کے گروپ میں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ہاضمہ کے علامات (اسہال، درد، پھول) جو 3-4 ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک جاری رہتے ہیں، یا خون میں خون۔
• 6 ماہ میں 5 فیصد سے زیادہ وزن کا غیر ارادی نقصان۔
• گردوں یا جگر کی بیماری، یا حمل اور دودھ پلانے سے پہلے کسی بھی امینو ایسڈ پاؤڈر سے پہلے.
• کیمیا تھراپی، سرجری کے بعد بڑی بحالی، یا آنتوں کی سوزش کی بیماری: گلوٹامین واقعی وہاں مدد کر سکتے ہیں، لیکن ایک ڈاکٹر کے ذریعے، ایک ضمیمہ کی دکان نہیں.
• دائمی تھکاوٹ کے ساتھ بار بار انفیکشن (سال میں 4-5 سے زیادہ) خون کا ٹیسٹ کرو، ایک سکوپ نہیں.

مختصر ورژن

• آپ کا جسم ایک دن میں 40-80 گرام گلوٹامین بناتا ہے اور 150 گرام پروٹین ڈائیٹ 8-12 گرام مزید شامل کرتی ہے۔ 5 گرام کا سکوپ گول کرنے کی غلطی ہے۔
• یہ سائز یا طاقت کے لئے کچھ نہیں کرتا 6 ہفتوں کے لئے چربی کے وزن کے 0.9 گرام / کلو گرام پر بھی نہیں.
• درد اور صحت یابی پر 0.3 جی/ کلوگرام فی دن کا ممکنہ چھوٹا اثر، جس کے نتائج مختلف مطالعات میں متضاد ہیں۔
• ایک محدود ایتھلیٹک استعمال: گرمی میں طویل کوششوں کے دوران آنتوں کی رسائی، تربیت سے پہلے 0.25-0.9 جی / کلوگرام.
• اگر آپ کہاں خرچ کرنے کا انتخاب کر رہے ہیں: پروٹین 1.6-2.2 جی/کلوگرام، کریٹین 3-5 جی، نیند 7-9 گھنٹے اس ترتیب میں.