چھوڑنے کے بعد تربیت میں واپس کیسے آئیں

یہ وقفہ دو ہفتے، دو ماہ یا دو سال تک جاری رہا واپسی کا طریقہ کار بنیادی طور پر ایک جیسا ہے۔ اصل مسئلہ حوصلہ افزائی نہیں ہے، یہ ہے کہ لوگ بالکل اسی جگہ سے شروع کرتے ہیں جہاں انہوں نے چھوڑا تھا، پانچ دن کی تکلیف حاصل کرتے ہیں، اور دوسری بار چھوڑ دیتے ہیں. یہ پہلے تین ہفتوں کو بورنگ، بے وقوف بنانے کے بارے میں ہے، اور اس طرح کے درد سے پاک ہے جو آپ کو اپنے بال دھونے سے روکتا ہے۔

جو آپ نے واقعی کھو دیا ہے

آپ کے خیال سے کم، اور یہ سب ایک ہی شرح میں نہیں ہے.

• مشروط کرنا سب سے تیزی سے گرتا ہے: 10-14 دن کے بعد برداشت کا قابل پیمائش نقصان، اور دو ماہ کے بعد کچھ بھی نہیں یہ 15-20 فیصد بدتر ہو سکتا ہے.
• طاقت زیادہ ضد ہے. 3-4 ہفتوں کے بعد آپ عام طور پر 5-10٪ کھو دیتے ہیں؛ 2-3 ماہ کے بعد، 10-20٪. آپ تقریباً کبھی صفر پر واپس نہیں آتے۔
• پٹھوں کا وزن مکمل طور پر غیر فعال ہونے کے تیسرے ہفتے کے بعد ہی اس میں نمایاں کمی آنا شروع ہو جاتی ہے۔

اسی لئے آپ کے پرانے نمبروں میں واپس آنے میں تقریباً ایک تہائی سے آدھا وقت لگتا ہے جو انہیں بنانے میں لگا۔ اگر آپ کو 100 کلو گرام کا وزن کم کرنے میں ایک سال لگا تو، وہاں واپس آنا دو سے چار ماہ کا کام ہے، ایک اور سال نہیں۔

آدھا اصول: ہفتہ اول اور دو

وزن آپ آخری بار استعمال کیا اور لے لو 40-50 فیصد کم کریں. اگر آپ نے 100 کلوگرام 5 کی طرف گھسیٹا تو اب آپ 50-60 کلوگرام 8 کی طرف کریں گے۔ اگر آپ نے ہر ورزش میں چار سیٹ کیں تو آپ نے دو سیٹ کیں۔

ہفتے ایک کے لئے معیاری: ہر سیٹ کے ساتھ ختم ہوتا ہے 4-5 ریپ اب بھی ٹینک میں. ناکامی کے لئے کچھ بھی نہیں. اگر آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ نے سیشن کو دھوکہ دیا ہے تو آپ نے بالکل ٹھیک کیا ہے۔

تعدد: ہفتے میں 2 سیشن، ہفتے میں 3 سیشن، 40-50 منٹ ہر ایک، پورے جسم ہر بار.

سیشن A

1. سکواٹ یا ٹانگ پریس 2 x 8-10
2. بینچ پریس یا پلش اپ 2 x 8-10
3. ایک بازو کی قطار 2 x 10-12 فی طرف
4. 2 x 30 سیکنڈ

سیشن بی

1. رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ 2 x 8-10
2. اوور ہیڈ پریس 2 x 8-10
3. لیٹ ٹریک یا بینڈ کی مدد سے ٹریک اپ 2 x 8-10
4. چلنے کے لئے 2 x 8 فی ٹانگ

سیٹ کے درمیان 90 سیکنڈ آرام کریں. یہ پورا سیشن ہے. دو اضافی مشقیں کسی چیز کو تیز نہیں کریں گی، لیکن وہ اگلے تین دن درد سے بھر جائیں گی۔

ترقی: ہفتے تین میں کیا تبدیلیاں آتی ہیں؟

• ہفتہ 3: ہر ورزش کے لئے 3 سیٹ، کم جسم کے لفٹ میں 5 کلوگرام اور اوپری جسم کے لفٹ میں 2.5 کلوگرام شامل کریں.
• ہفتہ 4: ایک بار پھر، ایک اور 5 کلو / 2.5 کلو گرام چھلانگ.
• 5 سے 8 ہفتوں: 3-4 سیٹ، ایک بار یا وزن میں ایک چھوٹا سا چھلانگ ہر ہفتے جب تک یہ منتقل کرنے کے لئے جاری ہے کے لئے شامل کریں.

اس رفتار سے آپ اپنے پرانے نمبر پر واپس آ جائیں گے 6-8 ہفتوں میں، اور آپ نے ایک بھی سیشن نہیں چھوڑا کیونکہ آپ کو حرکت کرنے کے لئے بہت تکلیف ہوئی تھی. یہ فرق سب کچھ فیصلہ کرتا ہے.

مشروط کرنا

اگر آپ نے مکمل طور پر روک دیا: ہفتے میں 5 دن تیز رفتار چلنے کے 20 سے 30 منٹ، ایک رفتار سے جہاں آپ کو سانس لینے کے بغیر آٹھ الفاظ کا جملہ کہہ سکتے ہیں.

اگر آپ دوڑتے تھے تو اپنی پرانی دوری سے شروع نہ کریں۔ پہلی تین باہر نکلنے: 8 راؤنڈ کے 1 منٹ دوڑنا / 2 منٹ چلنا. پھر ہر ہفتے 30 سیکنڈ تک دوڑ میں اضافہ کریں۔ ہفتہ وار حجم کے لئے عام اصول: ایک سے زیادہ نہیں 10 فیصد اضافہ پچھلے ہفتے کے دوران.

کھانا، آپ کی پوری زندگی کی تعمیر نو کے بغیر

• پروٹین: جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1,6 گرام. 80 کلوگرام کے شخص کے لیے جو کہ ایک دن میں تقریباً 130 گرام ہے، اسے 3-4 کھانے میں تقسیم کریں جن میں سے ہر ایک میں 30-40 گرام کا وزن ہو۔
• ایک ہی ہفتے میں ایک جارحانہ غذا اور ایک تربیت کی واپسی شروع نہ کریں. اگر چربی کا نقصان بھی مقصد ہے تو ، 300-500 کلو کیلوری کا خسارہ چلائیں ، جو جسمانی وزن کا 0.5-0.7٪ فی ہفتہ دیتا ہے 80 80 کلوگرام پر تقریبا 0.4-0.6 کلوگرام۔
• 7-9 گھنٹے سوتے ہیں. مسلسل 6 سے کم اور آپ کی طاقت اور آپ کی خواہش دونوں کو ظاہر کرنے کے لئے قابل قدر کمی.
• پانی: تقریباً 30-35 ملی لیٹر فی کلوگرام فی دن، علاوہ آدھا لیٹر فی گھنٹے کی تربیت۔

پہلے تین ہفتوں تک کوئی پاؤڈر یا کیپسول علاج نہیں کرتا۔ شیڈولنگ کرتا ہے.

عام درد بمقابلہ ایک مسئلہ

دیر سے شروع ہونے والے عضلات میں درد ایک سیشن کے 24-48 گھنٹے بعد پہنچتا ہے اور 72 گھنٹوں کے اندر اندر ختم ہوجاتا ہے۔ لمبے وقفے کے بعد پہلی سیشن کے بعد، دو یا تین تکلیف دہ دنوں کی توقع کریں یہ معمول ہے، اور یہ زیادہ تر صرف ایک بار ہوتا ہے۔

غیر معمولی: پانچ دن یا اس سے زیادہ تک درد، سوجن، بازو یا ٹانگ کو سیدھا کرنے میں ناکامی، حرکت کے دوران مشترکہ درد۔ ورزش کے دوران، درد کے پیمانے پر 3/10 سے زیادہ یا تیز اور چھری مارنے والی چیز کا مطلب ہے کہ آپ اس ورزش کو فوری طور پر روک دیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• فوری طور پر: سینے میں درد یا دباؤ، ہلکی کوشش کے ساتھ سانس کی قلت، بے ہوش ہونا، چکر آنا، دل کی دھڑکن غیر منظم ہونا۔
• فوری طور پر: سیاہ ادرار (چائے یا کوکا رنگ کا) شدید سوجن اور درد کے ساتھ پہلی سخت سیشن کے بعد یہ ربڈومیولائسیس ہو سکتا ہے۔
• آپ کی پہلی سیشن سے پہلے اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ 12 ماہ یا اس سے زیادہ عرصے سے غیر فعال رہے ہیں، یا اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، دل کی بیماری یا کسی قریبی رشتہ دار میں دل کا دورہ پڑتا ہے تو 55 سال سے پہلے (مرد) یا 65 سال سے پہلے (خواتین) ۔
• اگر ٹوٹنے کی وجہ چوٹ، سرجری یا بچے کی پیدائش تھی فزیوتھراپسٹ یہ واپسی کا منصوبہ لکھتا ہے، ایک مضمون نہیں.
• جوڑوں میں درد جو دو ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک جاری رہتا ہے، سوجن جو ہر سیشن کے بعد واپس آتی ہے، یا جوڑ جو بند ہو جاتا ہے.
• اگر آپ ایسی دوائیں استعمال کرتے ہیں جو دل کی شرح یا بلڈ پریشر کو متاثر کرتی ہیں تو پوچھیں کہ آپ کی کوشش کا اندازہ کیسے لگایا جائے؟ آپ کی نبض قابل اعتماد رہنما نہیں ہوگی۔

یہ تیسری بار ہونے سے کیسے روکیں

• کم از کم کی وضاحت کریں: دو 30 منٹ کے سیشن ایک ہفتے، مقررہ دن اور مقررہ وقت، کیلنڈر میں کسی بھی دوسرے عزم کی طرح.
• دو بار میں کبھی نہیں کھو. ایک سیشن جو یاد آگیا وہ حادثہ ہے، دو سیشن اگلے سیشن کا آغاز ہیں۔
• اگر آپ ایک ہفتہ یاد کرتے ہیں، آپ جاری رکھیں جہاں آپ نے رک گئے. صفر سے دوبارہ شروع نہ کریں اور دوہری سیشن کے ساتھ اس کے لئے بنانے کے نہیں.
• ایک نوشتہ رکھیں: ورزش، وزن، ریپ. اس کے بغیر آپ کو ایک ماہ میں نہیں معلوم ہو گا کہ آپ ترقی کر رہے ہیں یا نہیں.
• کسی بھی چیز کو تبدیل کرنے سے پہلے کم از کم 6 ہفتوں تک اسی پروگرام پر رہیں.

ایک پروگرام جو آپ سال میں 40 ہفتے چلاتے ہیں 70 فیصد کوشش سے ایک بہترین پروگرام کو شکست دیتا ہے آپ پانچ ہفتوں تک زندہ رہتے ہیں.

مختصر ورژن

• اپنے پرانے وزنوں میں 40-50 فیصد کمی کریں، 4 کے بجائے 2 سیٹ کریں، اور ہفتے میں صرف دو سیشن۔
• 5 کلوگرام (ذیلی جسم) اور 2.5 کلوگرام (اوپر جسم) فی ہفتہ شامل کریں؛ آپ 6-8 ہفتوں میں پرانے نمبر پر واپس آجائیں گے۔
• کنڈیشننگ: ہفتے میں 5 بار 20-30 منٹ چلنا، یا 1 منٹ دوڑنا / 2 منٹ چلنے کے وقفے؛ حجم میں ہر ہفتے زیادہ سے زیادہ 10 فیصد اضافہ ہوتا ہے۔
• 1.6 جی پروٹین فی کلوگرام، 7-9 گھنٹے کی نیند، پہلے تین ہفتوں میں کوئی جارحانہ خسارہ نہیں.
• سینے میں درد، بے ہوش یا سیاہ ادرار کے لیے فوری طور پر ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور ایک سال سے غیر فعال ہیں۔