جینیات اور ترقی: آپ اصل میں کیا تبدیل کر سکتے ہیں

دو لوگ ایک ہی پروگرام چلاتے ہیں، ایک ہی کھاتے ہیں اور ایک ہی سوتے ہیں. چھ ماہ بعد ایک نے اپنے گھٹنوں میں 45 کلو گرام اور دوسرے نے 15 کلو گرام کا اضافہ کیا ہے۔ یہ کوئی عذر نہیں، یہ ایک ماپا ہوا رجحان ہے۔ یہاں ہے کہ جینیات اصل میں کیا کنٹرول کرتی ہے، کیا نہیں کرتی، اور اس کے ارد گرد تربیت کیسے قائم کی جائے۔

اس کی حد کتنی ہے؟

اس پر سب سے زیادہ حوالہ دیا گیا مطالعہ تقریباً 585 افراد پر 12 ہفتوں کے دوران ایک ہی بازو ٹریننگ پروگرام کے ذریعے عمل کیا گیا۔ عضلات کے کراس سیکشن کے علاقے میں اوسطاً 19 فیصد اضافہ ہوا، لیکن یہ 0 سے تقریباً 60 فیصد تک تھا۔ اوسطاً قوت میں تقریباً ۵۴ فیصد اضافہ ہوا، جس میں چند فیصد سے لے کر ۲۵۰ فیصد تک اضافہ ہوا۔ ایک ہی تربیت، ایک ہی نگرانی، نتائج میں دس گنا فرق.

دو چیزیں اس کے بعد ہوتی ہیں۔ اگر آپ سب سے اوپر تین میں ہیں تو آپ ایک معمولی پروگرام میں ترقی کریں گے، لہذا پروگرام کو کریڈٹ نہ دیں۔ اگر آپ نیچے کے تیسرے حصے میں ہیں تو آپ اب بھی ترقی کریں گے، لیکن آپ کو ایک طویل افق اور بنیادی باتوں کی صاف تر عملدرآمد کی ضرورت ہے۔

جینیات کیا طے کرتی ہے؟

• لیورز. femur، جسم اور آستین کی لمبائی. لمبی ٹانگوں کے ساتھ ایک مختصر جسم کا مطلب ہے کہ زیادہ آگے جھکنا اور عام طور پر ایک جھکنا جو آپ کے deadlift کے پیچھے پیچھے رہتا ہے.
• عضلات پیٹ کی لمبائی اور داخل. ایک چھوٹا بیسیپس پیٹ جس میں کہنی تک ایک بڑا خلا ہے، کبھی بھی بھرا ہوا نظر نہیں آئے گا، چاہے آپ اسے کتنا ہی تربیت دیں۔
• فائبر کی قسم کا تناسب۔ اوسطاً تقریباً 50 فیصد تیز جھڑپیں ہوتی ہیں، لیکن لوگ 20 سے 80 فیصد تک گر جاتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ کچھ لوگ ٹرپل اور دوسروں کو 10 کے سیٹ پر بہتر رد عمل ظاہر کرتے ہیں۔
• سیٹلائٹ سیل اور میونوکلیو گنتی. سب سے تیز جواب دہندگان زیادہ نیوکلیوز فی فائبر کے ساتھ چلتے ہیں اس سے پہلے کہ وہ کبھی بھی تربیت حاصل کریں۔
• بازیابی کی رفتار. ایک شخص ہر ہفتے 20 سیٹ ٹانگوں کا انتظام کرتا ہے، دوسرا 12 میں ٹوٹ جاتا ہے۔

اس سے کیا نہیں معلوم ہوتا ہے؟

یہ آپ کی تکنیک، آپ کی مستقل مزاجی، یا پانچ سال بعد بار پر کتنا وزن ہے کا تعین نہیں کرتا. جینیات منحنی خطوط کی ڈھلوان کا تعین کرتی ہے، اس کی لمبائی کا نہیں۔ کوئی شخص جس کا ردعمل خراب ہو اور جو دس سال تک بغیر روک ٹوک کے ٹریننگ کرے وہ کسی ایسے شخص سے بہتر ہوگا جس کی جینیات بہت اچھی ہو اور جو ہر چھ ہفتوں میں ایک مہینہ چھٹی لے۔

اپنے ردعمل کا اندازہ کیسے لگائیں

اندازہ نہ لگائیں. 10 ہفتوں میں، ایک پروگرام رکھیں، اور ٹریک کریں:

1. جسمانی وزن صبح، روزے، ہفتے میں تین بار، پھر ہفتہ وار اوسط کا موازنہ کریں.
2. ہر دو ہفتوں میں ایک ہی نشان زد جگہ پر بازو اور ران کے اوپر کے دائرے کو آرام دہ بنائیں۔
3. تخمینہ 1RM پر squat، بینچ اور deadlift، 5 کے ایک سیٹ سے لیا گیا ہے جس میں دو ریپز ریزرو میں ہیں.

اگر 10 ہفتوں میں آپ کو 1.5 سے 2.5 کلوگرام وزن ملتا ہے اور آپ کے گرد و نواح اور ہولڈرز بڑھتے ہیں تو آپ کا ردعمل اوسط سے اوپر ہے۔ اگر طاقت 5 فیصد سے کم منتقل ہوئی اور گرد و نواح میں کوئی تبدیلی نہیں آئی، تو نیند، کیلوری اور غائب سیشنز کو پہلے چیک کریں، پھر جینیات کے بارے میں سوچیں۔

آپ کے جواب کے ساتھ حجم کو مماثل کریں

زیادہ تر لوگوں کے لئے کام کرنے کی حد 10 سے 20 ہارڈ سیٹ فی پٹھوں کے گروپ فی ہفتہ ہے. 12 سے 14 سے شروع کریں اور اسے آٹھ ہفتوں تک برقرار رکھیں. اگر آپ کی حالت بہتر ہو رہی ہے تو ہر چوتھے ہفتے میں 2 سیٹ شامل کریں جب تک کہ آپ کی حالت بہتر نہ ہو جائے۔ اگر کوئی جڑ شکایت کرنا شروع کر دے یا آپ کی مرکزی لفٹ تین سیشنز میں تاخیر کرے تو، چار سیٹ واپس پھینک دیں۔

اگر آپ آہستہ آہستہ صحت یاب ہوتے ہیں تو، زیادہ دنوں میں حجم تقسیم کریں. ایک ہی ہفتہ وار مجموعی طور پر 15 کے ایک دن کے مقابلے میں 5 سیٹوں کے تین دن کے طور پر جذب کرنے کے لئے بہت آسان ہے.

لیورج اور مشق کا انتخاب

اپنے ہڈیوں سے لڑو نہیں. لمبی بازو اور ایک تنگ ribcage ایک غریب بینچ اور ایک عظیم deadlift کا مطلب ہے. اگر آپ کا معاملہ ہے تو، تھوڑا سا تنگ گرفت کے ساتھ بیٹھیں اور ایک سال تک ہر پیر کو ایک ہی وزن پیسنے کے بجائے 2 سے 3 سیٹ جھکنے والی پریس شامل کریں۔

لمبی femurs؟ 15 سے 20 ملی میٹر کے ٹخنوں والے جوتے میں گھٹنے ٹیکنے کی کوشش کریں اور اپنے موقف کو تقریباً ایک ہاتھ کی چوڑائی تک وسیع کریں۔ یہ ایک ہی تبدیلی اکثر 5 سے 10 کلوگرام فوری طور پر ہوتی ہے۔

پیش رفت کی حقیقت پسندانہ شرح

• مستقل تربیت کا پہلا سال: 30 سے 50 کلوگرام اسکوٹ پر، 20 سے 35 کلوگرام ڈیڈ لفٹ پر، 15 سے 25 کلوگرام بینچ پر۔
• دوسرا سال: تقریباً اس کا ایک تہائی حصہ۔
• پانچ سال کے بعد: سالانہ ہر لفٹ پر 2 سے 5 کلوگرام ایک عام، اچھا نتیجہ ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

جینیات ایک آسان وضاحت ہے، جس سے اس کے پیچھے کچھ طبی چھپانا آسان ہوجاتا ہے۔ اگر آپ کو تین ماہ سے زیادہ عرصے تک مسلسل تھکاوٹ، غیر ارادی وزن میں کمی، صبح کے وقت شدید چکنائی کے ساتھ جنسی خواہش میں کمی، دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک جوڑوں میں درد، یا سینے کا دباؤ اور سانس کی قلت کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ آئرن، فیریٹن، وٹامن ڈی اور تائرواڈ کی اقدار کے ساتھ ایک بنیادی خون کا پینل ان سوالات کے بیشتر جواب دیتا ہے۔

مختصر ورژن

• ایک ہی تربیت کے جواب میں دس گنا فرق ہوتا ہے، 0 سے لے کر 50 فیصد سے زیادہ اضافہ 12 ہفتوں میں۔
• جین آپ کی ترقی کی رفتار کا تعین کرتے ہیں، مستقل مزاجی آپ کی ترقی کا تعین کرتی ہے۔
• 10 ہفتوں کے لئے اقدام: جسمانی وزن، circumferences، اندازہ 1RM، پھر نتائج اخذ.
• ہر گروپ میں ہفتے میں 10 سے 20 سیٹ رکھیں اور اگر آپ آہستہ آہستہ صحت یاب ہوتے ہیں تو انہیں مزید دنوں میں پھیلائیں۔
• اپنی طاقت کے مطابق مشقیں کریں، بجائے اس کے کہ آپ کو مجبور کریں جو آپ کی جسمانی ساخت کی اجازت نہیں دے گی۔