سامنے کی چوکی: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

سامنے کی چوکی ایک چوکی ہے جس میں بار آپ کے کندھوں کے سامنے آپ کی گردن کے سامنے آپ کی پیٹھ کے اوپر کی بجائے آپ کے کندھوں کے سامنے ہے. اس پوزیشن سے آپ کا جسم زیادہ کھڑا رہتا ہے، جس سے کام چوتھائیوں اور ٹرنک پر منتقل ہوتا ہے اور ہپ اور ہیمسٹرن سے دور ہوتا ہے۔ یہ پیٹھ کے سکواٹ سے بہتر یا بدتر نہیں ہے یہ صرف بوجھ کو مختلف طریقے سے تقسیم کرتا ہے اور تکنیک کی غلطیوں کو بہت تیزی سے سزا دیتا ہے۔

ترتیب: بار، کہنیاں، پاؤں

جہاں بار واقعتا بیٹھتا ہے

بار آپ کے سامنے delts اور clavicles پر انحصار کرتا ہے. آپ کے ہاتھ اسے نہیں پکڑتے وہ صرف اسے آگے بڑھنے سے روکتے ہیں۔ اگر آپ کی کلائیوں میں پہلے چند سیشنز کے دوران درد محسوس ہوتا ہے تو یہ معمول ہے اور عام طور پر 2-3 ہفتوں میں ختم ہوجاتا ہے۔ اگر آپ کو ایسا لگتا ہے کہ یہ آپ کو دبانے والا ہے تو، بار آپ کے گلے کی طرف بہت پیچھے ہے: اسے 2-3 سینٹی میٹر آگے بڑھائیں، کندھے کے اوپر۔

گرفت کے اختیارات

• صاف گرفت ہاتھوں کو کندھوں سے 5 سے 10 سینٹی میٹر دور رکھیں، بار کے نیچے صرف 2-3 انگلیاں رکھیں، کلائیوں کو پیچھے سے آرام دہ بنائیں۔ سب سے زیادہ مستحکم، لیکن یہ کلائی اور ٹرائسیپس کی نقل و حرکت کی ضرورت ہے.
• کراس بازو گرفت ہاتھ بار پر، ہر ایک ہاتھ مخالف کندھے پر. سیکھنا آسان ہے، لیکن بھاری سیٹ پر ان کے کولہوں کو بلند رکھنا مشکل ہے.
• پٹا کی مدد سے گرفت اگر صرف کلائیوں کی مدد سے آپ کو کوئی تکلیف نہیں ہو گی تو آپ کو اپنی کلائی کو صاف ستھرا رکھنے کے لیے پٹے لگائے جائیں گے۔ اس کو ایک پل کے طور پر دیکھیں، مستقل حل کے طور پر نہیں.

موقف

کندھوں کی چوڑائی یا 5-10 سینٹی میٹر وسیع، انگلیاں 15-30 ڈگری کی طرف بڑھ گئی. وزن پورے پاؤں پر پھیلا ہوا ہے، انگلیوں پر نہیں. اگر آپ کے ہیل مسلسل اٹھتے رہتے ہیں تو، ان کے نیچے 1-2 سینٹی میٹر کی پلیٹ یا ایک مضبوط، تھوڑا سا اونچا ہیل کے ساتھ جوتا اسے فوری طور پر ٹھیک کرتا ہے لیکن یہ ایک کام کا حل ہے، نقل و حرکت کا حل نہیں.

لفٹ کا انتظام

1. اپنے کہنوں کے ساتھ کھولیں پہلے ہی بلند. 2-3 قدم پیچھے لے لو، زیادہ نہیں.
2. آپ کے پیٹ میں سانس لینے اور آپ کے abdominals مضبوط آپ ایک دھچکا لینے کے لئے کے بارے میں ہیں کی طرح. اس پورے نام کے لئے اس ہوا کو برقرار رکھیں.
3. نیچے اترنے کے لئے گھٹنوں کو آگے بڑھنے دیں جبکہ جسم عمودی رہے۔ پیٹھ پر جھکنے کے برعکس ہپ بہت پیچھے نہیں جاتے۔
4. ایسی گہرائی میں جائیں جہاں آپ اب بھی ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی زیادہ تر لوگوں کے لئے رکھ سکتے ہیں جو رانوں کے متوازی یا 2-5 سینٹی میٹر نیچے ہے۔
5. پورے پاؤں کے ذریعے ڈرائیو، کہنیوں تمام راستے پر اعلی رہنے. صرف اوپر سے سانس نکالیں۔

ایک ایسا ٹمپو جو پیٹرن کو اچھی طرح سکھاتا ہے: 2-3 سیکنڈ نیچے، نیچے پر کوئی توقف نہیں، تیز.

پانچ عام غلطیاں

1. کہنیاں گر رہی ہیں. اب تک سب سے زیادہ عام وجہ ایک نمائندگی ناکام. جب کہ کہنیاں گرتی ہیں، اوپر کی پیٹھ گھومتی ہے اور بار آگے بڑھتی ہے. کہ آپ کو آپ کے کندھوں کو اوپر اور آگے کی طرف دھکیلنے کے لئے، اور وزن سے زیادہ بوجھ نہیں جہاں آپ اسے پکڑ سکتے ہیں.
2. اس کے پیچھے ایک squat کی طرح squatting. اگر آپ ہپ کو پیچھے دھکیلیں تو جسم آگے بڑھ جاتا ہے اور بار ڈمپس ہوتا ہے۔ سامنے کے گھٹنوں کو آگے بڑھنے کی ضرورت ہوتی ہے ، اکثر انگلیوں سے آگے صحت مند گھٹنے میں ، جو خطرناک نہیں ہے۔
3. ہیل اٹھانے. عام طور پر ٹخنوں کی نقل و حرکت محدود ہے. اسے آزمائیں: سامنے کی انگلیوں کے ساتھ دیوار سے 10 سینٹی میٹر دور آدھے گھٹنے اور ٹھوڑی کو اٹھائے بغیر اپنے گھٹنے سے دیوار کو چھونے کی کوشش کریں۔ اگر آپ نہیں کر سکتے، تو بچھڑے کو بڑھا دیں، ہر ٹانگ پر 30 سیکنڈ کے دو سیٹ، ہفتے میں 4-5 بار۔
4. بہت گہری جا رہا ہے اور pelvis کے اندر اندر ڈال. اگر آپ کی کمر نیچے سے گھومتی ہے تو، 5 سینٹی میٹر زیادہ اوپر رکیں. تھوڑا سا کم سطح کی نقل بوجھ کے تحت کمر کی موڑ کو شکست دیتی ہے۔
5. بہت تیزی سے وزن بڑھ رہا ہے. اگر ایک سیٹ کی پہلی اور آخری تکرار دو مختلف مشقوں کی طرح نظر آتی ہے تو وزن بہت زیادہ ہے۔ اسے 10 سے 15 فیصد کم کر کے اسے واپس کمائیں.

کس کو یہ پسند ہے اور کس کو نہیں

سامنے کی پوزیشن سمجھ میں آتی ہے اگر آپ زیادہ کواڈ ورک چاہتے ہیں، اگر آپ اولمپک لفٹ کی تربیت کرتے ہیں (ریک پوزیشن صاف پکڑنے کے برابر ہے) ، اگر پیچھے کی بھاری پوزیشن آپ کی کمر کو پریشان کرتی ہے، یا اگر آپ کا جسم بری طرح آگے کی طرف جھک جاتا ہے اور آپ کو ایک لفٹ کی ضرورت ہے جو آپ کو سیدھا کرنے پر مجبور کرتی ہے۔

اگر آپ کے کندھے یا کلائی میں شدید درد ہے جو آپ کو ریک پوزیشن میں رہنے سے روکتا ہے، اگر آپ کا واحد مقصد زیادہ سے زیادہ بوجھ ہے (پیچھے کی پوزیشن 15-30 فیصد زیادہ بوجھ اٹھاتی ہے) ، یا اگر آپ مکمل ابتدائی ہیں جو ابھی تک جسمانی وزن میں مستحکم نہیں ہیں۔ اس صورت میں، جسمانی وزن squats اور پیالہ squats پر پہلے 3-4 ہفتوں خرچ، پھر بار پر لے.

ٹھوس پروگرامنگ

پہلے دو ہفتے: خالی بار (20 کلوگرام) یا 10-15 کلوگرام کی ٹریننگ بار، 5 بار کے 3 سیٹ، ہفتے میں دو بار، صرف کہنی کی اونچائی پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے۔ پھر ہر سیشن میں 2,5-5 کلوگرام شامل کریں جب تک کہ تکنیک برقرار رہے.

ایک بار جب پیٹرن ٹھوس ہے:

• طاقت: آپ کی زیادہ سے زیادہ 80-85 فیصد پر 3-5 بار کے 4-5 سیٹ، 3 منٹ آرام.
• پٹھوں: 65-75 فیصد پر 6-8 بار کے 3-4 سیٹ، 2 منٹ آرام.
• بطور لوازمات: 50-60 فیصد پر 5 کے 3 سیٹ، 90 سیکنڈ آرام، پیچھے squats یا deadlifts کے بعد.

حقیقت پسندانہ معیار: زیادہ تر لوگ سامنے کے حصے میں بیٹھتے ہیں 70 سے 85 فیصد ان کی پیٹھ کے جھکنے کی. اگر آپ کی طاقت 65 فیصد سے کم ہے تو آپ کی طاقت کا انحصار آپ کی ٹانگوں کی طاقت پر نہیں بلکہ آپ کی پیٹھ پر بیٹھنے کی پوزیشن پر ہے۔

اگر آپ کا انتخاب بار یا کہ اونچے رہنے والے کہنیوں پر 5 کلو زیادہ ہے تو، کہنیوں کو لے لو. اس لفٹ پر، تکنیک دونوں حفاظت اور ترقی ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو گھٹنے، ہپ یا کمر کے تیز درد ہیں جو 5-7 دن سے زیادہ عرصے تک جاری رہتے ہیں یا سیشن سے سیشن میں بدتر ہوتے ہیں تو چیک کریں؛ اگر آپ کو بازو یا ٹانگ میں خارش، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے؛ اگر گھٹنے میں سوجن یا تالا لگ جاتا ہے؛ اگر کندھے کا درد آپ کو خالی بار کو بھی تھامنے سے روکتا ہے؛ یا اگر آپ کو چکر آتا ہے، تو چیک کریں۔ سینے میں درد یا سانس کی قلت جو سیٹ کے دوران کوشش کے تناسب سے باہر ہے۔ وزن بڑھانے سے پہلے اپنے بوجھ کو فزیوتھراپسٹ کے ساتھ صاف کریں۔

مختصر ورژن

• بار آپ کے کندھوں پر بیٹھتا ہے؛ آپ کے ہاتھ صرف اسے مستحکم کرتے ہیں، اور آپ کے کولہوں کو شروع سے ختم تک بلند رہتا ہے.
• جسم سیدھا رکھیں، گھٹنے آگے اسے اپنی پیٹھ پر جھکنے کی کوشش نہ کریں۔
• نمبر ایک غلطی کہ کہتی ہے کہ کہ آپ کے کولہوں کو گرنا پڑتا ہے۔ نمبر دو یہ کہ آپ کے ٹخنوں کو سخت ہونے پر ہیل اٹھنا پڑتا ہے۔
• ہفتے میں دو بار خالی بار کے ساتھ 5 کے 3 سیٹ شروع کریں، پھر ہر سیشن میں 2.5 کلوگرام شامل کریں.
• آپ کی پیٹھ کے 70-85 فیصد کے لئے انتظار کریں؛ ایک ہفتے سے زیادہ درد یا کسی بھی numbness کا مطلب ہے کہ ڈاکٹر کا دورہ.