سامنے کی چوکی: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

سامنے کی چوکی پیچھے کی چوکی سے زیادہ غلطیوں کو تیز سزا دیتی ہے۔ لمحہ آپ کے جسم آگے جھک جاتا ہے، بار آپ کے کندھوں سے رول اور سیٹ ختم ہو گیا ہے. اس سے آپ کے سیٹ اور ریپ کا انتخاب کاسمیٹک سے زیادہ ہوتا ہے۔ غلط رینج کا انتخاب کریں اور آپ کی تکنیک آپ کی ٹانگوں سے پہلے ناکام ہوجائے گی۔ ذیل میں ایک ٹھوس منصوبہ ہے جس میں ہر مقصد کے مطابق، وزن بڑھانے کے تین طریقے، اور آٹھ ہفتوں کی ایک مثال ہے جسے آپ براہ راست اپنے لاگ میں کاپی کر سکتے ہیں۔

آپ کی اصل حدود کیا ہیں؟

یہ بار آپ کے پچھلے حصے کے بجائے آپ کے سامنے کے حصے پر بیٹھتا ہے، لہذا بوجھ کی لائن آپ کے وسط پاؤں کے قریب رہتی ہے اور آپ کا جسم کھڑا رہتا ہے۔ عملی نتیجہ: زیادہ تر لوگ سامنے کے حصے میں بیٹھتے ہیں ان کی پیٹھ کے 70885٪ squat. اگر آپ 5 بار کے لئے 100 کلو گرام کی پوزیشن میں بیٹھتے ہیں تو، سامنے کی پوزیشن میں اسی بار کے لئے 708585 کلو گرام کی توقع کریں.

پہلی چیز جو آپ کو بتانا ہے وہ آپ کے چوتھائی نہیں بلکہ آپ کی پیٹھ اور کہنی کی پوزیشن ہے۔ یہی وجہ ہے کہ 12 یا اس سے زیادہ سیٹوں کا یہاں کم ہی کوئی مطلب ہوتا ہے آخری چار تکراریں ٹرنک ورزش کی بجائے ٹانگ ورزش میں بدل جاتی ہیں۔

گول کے لحاظ سے سیٹ اور تکرار

اگر آپ ابھی تک لفٹ سیکھ رہے ہیں (ہفتے 16)6)

• 34 سیٹ 5 تکرار
• 40555٪ آپ کے تخمینہ کردہ زیادہ سے زیادہ وزن کا، یا ایک وزن جو آپ کم از کم 10 کے لئے کر سکتے ہیں
• آرام 90120120 سیکنڈ
• ہفتے میں دو بار، کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے کے ساتھ

اس مرحلے کے لئے اصول: آپ کی آخری سیٹ آپ کی پہلی طرح نظر آنا چاہئے. اگر تین سیٹ پر کہنیاں گر جائیں تو وزن بہت زیادہ ہے چاہے کاغذ پر کتنا ہلکا نظر آئے۔

طاقت کے لیے

• 45 سیٹ 24 تکرار
• 828888٪ 1RM
• آرام 35 منٹ 3 سے کم کچھ بھی اور آپ کے سیشن کے باقی ٹکڑے ٹکڑے ہو جاتا ہے
• ہفتے میں 12 بار، کام کرنے والے سیٹوں میں 101616 مجموعی طور پر ریپ

پٹھوں کے لیے

• 34 سیٹ 68 تکرار
• 6875%75٪ 1RM، ریزرو میں 12 ریپ چھوڑنے
• آرام 23 منٹ
• کل میں کواڈ کے لئے 81414 ہارڈ سیٹ فی ہفتہ ، جس میں سامنے کی چوکی 48 کو ڈھکتی ہے

اگر سامنے کی گھٹن ایک لوازم ہے

جب پیٹھ کی جھکاو آپ کی اہم لفٹ ہے، تو سامنے کی جھکاو کو 23 سیٹ 5 کے لئے 65775٪ پر چلائیں، عام طور پر ہفتے کے دوسرے سیشن پر۔ یہ مرکزی لفٹ کے لئے بحالی میں کھانے کے بغیر پیٹرن تیز رکھنے کے لئے کافی ہے.

ترقی کے تین طریقے

۱۔ لکیری بوجھ

سب سے آسان آپشن، اور یہ تربیت کے پہلے 36 ماہ کے لئے کام کرتا ہے. شامل کریں 2.5 کلوگرام ہر بار جب آپ صاف تکنیک کے ساتھ تمام مقرر سیٹ اور ریپ مکمل کرتے ہیں. ہفتے میں دو بار ٹریننگ کرنا، جو تقریباً 20 کلو گرام تین ماہ میں ہوتا ہے زیادہ تر لوگوں کی توقع سے زیادہ۔

۲۔ دوہری ترقی

ایک حد مقرر کریں، مثال کے طور پر 68 کے 3 سیٹ. اسی وزن پر رہیں جب تک آپ 8، 8، 8 کو نہ ماریں۔ صرف اس کے بعد 2.5 کلو گرام شامل کریں اور واپس 6، 6، 6 پر گر. یہ بہترین سوئچ ہے ایک بار جب لکیری لوڈنگ کام کرنا بند کر دیتی ہے۔

۳۔ حجم کی ترقی

چار ہفتوں تک وزن کو برقرار رکھیں اور اس کے بجائے سیٹ شامل کریں: 3 سیٹ، پھر 4، پھر 5، پھر واپس 3 اور 5 کلو زیادہ کے ساتھ. اگر آپ کی کلائی، کہنی یا کمر بار بار بوجھ میں چھلانگ برداشت نہیں کرتی تو مفید ہے۔

آٹھ ہفتوں کی مثال

فرض کریں کہ آپ کا کام کرنے کا وزن 5 بار 70 کلو گرام ہے، ایک اہم سامنے کے سکواٹ سیشن کے ساتھ ایک ہلکا سیشن فی ہفتہ.

1. ہفتہ اول: 4x5 70 کلوگرام پر
2. ہفتہ دو: 4x5 72.5 کلوگرام پر
3. ہفتہ 3: 4x5 75 کلوگرام پر
4. ہفتہ 4: 62.5 کلو گرام (بند) پر 3x5
5. ہفتہ پانچ: 5x3 80 کلوگرام پر
6. ہفتہ 6: 5x3 82.5 کلوگرام پر
7. ساتواں ہفتہ: 4x3 85 کلوگرام پر، پھر 3 کا ایک سیٹ جو آپ صاف طور پر منتقل کر سکتے ہیں کے ساتھ
8. ہفتہ 8: 3x3 70 کلو گرام پر، پھر ایک بھاری ٹرپل یا پانچ ٹیسٹ

جب آپ تاخیر کرتے ہیں

اگر آپ تین ہفتوں تک اپنے مقررہ سیٹ کو یاد کرتے ہیں تو یہ اعداد و شمار ہے، یہ قوت ارادی کا مسئلہ نہیں ہے۔ ڈراپ 101515٪ بار سے، ایک ہفتے کے لئے معمول کے سیٹوں کی نصف پر چلتا ہے، پھر تعمیر کرتا ہے. اکثر لوگوں کا ماننا ہے کہ اصل وجہ 7 گھنٹے سے کم نیند یا بہت کم کھانا ہے۔ جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر تقریباً 1.6 گرام پروٹین اور کافی کل کیلوری کے بغیر، ترقی خود ہی رک جاتی ہے۔

ایک ایسی نمائندگی جس میں آپ کے کولہوں کو گرنے کی ضرورت نہیں ہے، یہاں تک کہ اگر آپ وزن کے ساتھ کھڑے ہو گئے ہیں.

وہ تفصیلات جو آپ کو سب سے زیادہ خرچ کرتی ہیں

• گرفت: اگر آپ کی کلائیوں میں درد ہو تو، کراس بازو گرفت یا پٹے استعمال کریں آپ کی انگلیوں کو بار کو لپیٹنے کی ضرورت نہیں ہے، بار کو صرف آپ کے ڈیلٹس پر بیٹھنے کی ضرورت ہے۔
• کہنیاں: اوپر اور آگے پورے سیٹ، نہ صرف آغاز میں.
• رفتار: 2 سیکنڈ نیچے، کوئی وقفہ، کنٹرول اپ. تیزی سے گرنا لوگوں کی پوزیشن کھونے کی پہلی وجہ ہے۔
• گہرائی: جتنا گہرا آپ کر سکتے ہیں آپ کی حلق کے نیچے tucking بغیر جانا؛ زیادہ تر لوگوں کے لئے یہ ہڈی کے برابر سے تھوڑا نیچے ہے.
• بریسنگ: سانس لیں اور ہر نمائندگی سے پہلے تنگ کریں، نہ صرف پہلی بار۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو 57 دن سے زیادہ گھٹنے یا ہپ میں تیز درد ہو جو آرام کے ساتھ ختم نہیں ہوتا، چلتے یا سوتے وقت درد ظاہر ہوتا ہے، گھٹنے میں سوجن، ٹانگ میں بے حسی یا کمزوری، یا کمر میں درد ہوتا ہے جو ایک ٹانگ سے نیچے جاتا ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر آپ کو ریڑھ کی ہڈی، ہپ یا کندھے کی تشخیص شدہ پریشانی ہے یا آپ سرجری کے بعد واپس آ رہے ہیں تو بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے۔ اس صورت میں اپنے پروگرام کو ایک عام منصوبے سے باہر کرنے کے بجائے فزیوتھراپسٹ کے ساتھ ترتیب دیں۔

مختصر ورژن

• آپ کا سامنے کا سوٹ آپ کے پیچھے کے سوٹ کا 70885٪ چلتا ہے۔ براہ راست ان کا موازنہ نہ کریں۔
• طاقت: 828888٪ پر 24 کے 45 سیٹ، 35 منٹ آرام.
• پٹھوں: 678 کے 344 سیٹ 68775 فیصد پر، 23 منٹ آرام کرتے ہوئے.
• ایک وقت میں 2.5 کلوگرام شامل کریں، پھر جب یہ رک جاتا ہے تو دوہری ترقی پر سوئچ کریں.
• تین ہفتوں میں کوئی پیش رفت نہیں ہوتی اس کا مطلب ہے 101515 فیصد ڈیلوڈ، مزید سیٹ نہیں.