سامنے اضافہ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں، اور اصل میں کس کو ان کی ضرورت ہے؟

سامنے والا لفٹ کندھے کے سامنے والے سر کے لئے تنہائی کی مشق ہے ، اور شاید اوسط جم میں بدترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والی لفٹ میں سے ایک ہے۔ عام طور پر بہت زیادہ وزن اور ہپ سے بہت زیادہ جھولنے کے ساتھ۔ یہ کوئی لازمی حرکت نہیں ہے: آپ کے سامنے ڈیلٹ پہلے سے ہی ہر اوور ہیڈ پریس اور ہر بینچ پریس پر کام کرتا ہے. لیکن اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ یہ کیوں کر رہے ہیں اور اسے صاف ستھرا انجام دے رہے ہیں تو ، یہ اپنی جگہ کا حقدار ہے۔

ورزش کا اصل اثر

بنیادی حرکت دہندہ ڈیلٹوڈ کا سامنے والا سر ہے، جو بازو کو آگے اور اوپر اٹھاتا ہے۔ اس کی مدد پیک کے اوپری، کلائیکلولر حصے، سرریٹس اینٹیرر سے ہوتی ہے، اور . رینج کے اوپری حصے میں اوپری ٹریپ سے ہوتی ہے۔ ڈیلٹ کے طرف (lateral) سر، جو کندھوں کی چوڑائی دیتا ہے، یہاں بہت کم کرتا ہے، تو ایک سامنے کے اضافہ نہیں بدلتا ہے ایک ضمنی اضافہ.

وہ حصہ جو زیادہ تر لوگ چھوڑ دیتے ہیں: سامنے کے ڈیلٹ پہلے سے ہی دباؤ سے ایک بھاری بوجھ لیتا ہے. اگر آپ ایک ہفتے میں بینچ اور اوور ہیڈ پریس کے 4 سیٹ کرتے ہیں تو، سامنے والا سر پہلے ہی کافی حجم کے قریب ہے. سامنے کی بڑھتی ہوئی تعداد میں ہفتے میں 2 سے 4 ہدف سیٹ شامل ہوتے ہیں، 10 نہیں.

مناسب تکنیک

1. پاؤں ہپ چوڑائی کے برابر الگ، گھٹنوں نرم، آپ کے رانوں کے سامنے dumbbells، آپ کے جسم کی طرف یا نیچے کی طرف رخ کھینچتے ہیں.
2. آپ کے پیٹ کو مضبوط کریں اور آپ کی پسلیوں کو آپ کے حوض کی طرف نیچے گھسیٹیں. آپ کی کمر غیر جانبدار رہتی ہے پیچھے جھکنے کی ضرورت نہیں.
3. تقریبا 10 سے 20 ڈگری تک کہنی موڑ اور تبدیل نہ کریں اس زاویہ کے لئے سیٹ کے باقی کے لئے.
4. تقریباً 2 سیکنڈ تک بازو کو آگے بڑھائیں، کندھوں کی اونچائی تک یا 90 سے 100 ڈگری کے ارد گرد تھوڑا سا اوپر۔
5. آدھے سیکنڈ تک اوپر سے پکڑیں بغیر کندھے کو اپنے کان کی طرف بڑھنے دیں۔
6. کنٹرول کے تحت 3 سیکنڈ کے دوران نیچے، آپ کے ران کے سامنے تقریبا دس سینٹی میٹر روکنے. دو بار کے درمیان اپنے پاؤں پر ہینڈبل کو آرام نہ کریں.
7. راستے میں باہر سانس لے، راستے میں نیچے سانس لے. پوری سیٹ کے دوران سانس نہ روکیں۔

مختلف حالتوں اور ان میں کیا تبدیلی آتی ہے

• ہیمبل، متبادل سیکھنے میں آسان، جسم کو ابھی تک رکھنے میں آسان. بہترین آغاز کا اختیار.
• ہیمبلز، ایک ہی وقت میں دونوں بازوؤں ایک مختصر سیٹ، لیکن بوجھ آپ کو آگے کھینچتا ہے، لہذا جھولنے کا امکان زیادہ ہے۔
• باربل کندھے کی چوڑائی پر گرفت، چھوٹے قدموں میں کلو بڑھانے کے لئے اچھا ہے، لیکن یہ کلائیوں کو مقفل کرتا ہے اور کچھ لوگوں کو پریشان کرتا ہے۔
• وزن کی پلیٹ دونوں کناروں پر رکھی گئی ہے سادہ اور سستا، لیکن چھلانگ 2.5 کلو گرام کے اقدامات میں آتے ہیں، جو اس لفٹ کے لئے بہت زیادہ ہے.
• کم کیبل پلئی بہترین آپشن اگر آپ کو رینج کے نچلے حصے میں حقیقی کشیدگی کی ضرورت ہے، جہاں ایک ہینڈبل تقریبا کوئی پیش نہیں کرتا.

سب سے عام غلطیاں

ہپ سے جھولنا

اگر آپ کے گھٹنے نیچے ہوں اور آپ کا جسم آگے پیچھے ہل رہا ہو تو وزن بہت زیادہ ہے۔ اسے آزمائیں: ایک سیٹ آپ کی پیٹھ ایک دیوار کے خلاف فلیٹ کے ساتھ کرتے ہیں. اگر اچانک ہینڈبل سخت محسوس ہوتا ہے تو آپ زور سے اٹھاتے تھے۔

بہت اونچا جا رہا ہے

تقریباً 100 ڈگری کے بعد اوپری جال قبضہ کر لیتا ہے اور کندھے کا پتلا گھومنا شروع ہو جاتا ہے۔ اگر آپ کے بازو آپ کے سر کے اوپر ختم ہو جاتے ہیں، تو آپ ٹریپ کی تربیت کر رہے ہیں، ڈیلٹ نہیں.

سر ہلا کر

اگر آپ کے کندھے کا اوپر سے حصہ آپ کے کان کی طرف بڑھتا ہے تو اس کا مطلب ہے کہ بوجھ بہت بھاری ہے یا آپ کا جسم غیر مستحکم ہے۔ سوچیں کہ آپ کے کندھے کو نیچے دبایا جائے اور ہر وقت کان سے دور رکھا جائے۔

مڈ ریپ میں کہنی زاویہ تبدیل کرنا

جب کہتی اوپر کی طرف بڑھتی ہے تو، لیور کم ہوجاتا ہے اور لفٹ آسان ہوجاتی ہے جو اسے ایک مختلف مشق بناتا ہے۔ شروع میں کہنی زاویہ مقرر کریں اور اسے برقرار رکھیں.

وزن کم کرنا

آدھے سیکنڈ میں بازو کو نیچے گرنے دینا سیٹ میں تقریباً آدھا مفید کام ختم کر دیتا ہے۔ اتارنے لفٹ سے زیادہ وقت لگنا چاہئے.

کس کو مناسب ہے، اور کون اسے چھوڑ سکتا ہے

یہ کرنے کے قابل ہے اگر آپ کے کندھے آپ کے سینے اور بازوؤں کے مقابلے میں سامنے سے فلیٹ نظر آتے ہیں، اگر آپ تھوڑا سا اوور ہیڈ پریس کرتے ہیں (مثال کے طور پر دوڑ، تیراکی یا سائیکلنگ کے ارد گرد تربیت) ، یا اگر آپ وقفے سے واپس آ رہے ہیں اور ہلکے، کنٹرول شدہ کام کی ضرورت ہے.

اگر آپ پہلے ہی ہفتے میں 8 یا اس سے زیادہ دباؤ سیٹ کرتے ہیں تو اسے چھوڑ دیں یا اسے ایک سیٹ میں کاٹ دیں ، اگر آپ کے کندھے کو آگے کی flexion پر تکلیف ہوتی ہے ، یا اگر آپ کا جم کا وقت 40 منٹ تک محدود ہوتا ہے اس صورت میں ضمنی اضافے اور قطاریں آپ کو اسی کوشش کے ل more زیادہ دیتی ہیں۔

سیٹ، ریپ اور وزن

• ابتدائی: 12 سے 15 بار دو سیٹ، 2 سے 5 کلوگرام فی ہاتھ، ہفتے میں دو بار.
• انٹرمیڈیٹ: 10 سے 15 بار 3 سیٹ، عام طور پر 6 سے 10 کلوگرام فی ہاتھ.
• آرام: سیٹ کے درمیان 60 سے 90 سیکنڈ. مزید ضرورت نہیں ہے کیونکہ بوجھ ہلکا ہے۔
• ترقی: جب آپ تینوں سیٹوں پر صفائی فارم کے ساتھ دو ہفتوں کے لئے صفائی کے ساتھ ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، 1 سے 2 کلوگرام شامل کریں. اس سے زیادہ نہیں.
• جگہ: سیشن کے اختتام پر، پریس اور صفوں کے بعد، کیونکہ یہ ایک لوازمات ہے اور ایک اہم لفٹ نہیں ہے.

ایک یا دو دن بعد کندھے کے سامنے ہلکا سا درد ہونا معمول ہے۔ سیٹ کے دوران ایک تیز چھری نہیں ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ آرام کے باوجود بھی کندھے میں درد 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے، اگر یہ آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے، یا اگر آپ اپنے بازو کو کندھے کی اونچائی سے اوپر نہیں اٹھا سکتے ہیں تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔ یہ بھی ہاتھ اور بازو میں بے حسی، سنک یا کمزوری کے لیے بھی درست ہے، کیونکہ یہ عام طور پر عضلات کا مسئلہ نہیں ہوتا۔ کسی بھی چوٹ کے ساتھ آواز، سوجن، یا ایک بازو جس کو آپ حرکت نہیں کر سکتے ہیں فوری طور پر چیک کرنے کی ضرورت ہے. اگر آپ کے کندھے کی سرجری ہو چکی ہے یا آپ کو کوئی ایسی تشخیص ملی ہے جیسے آپ کو ٹکر لگی ہے یا آپ کے گھومنے والے کرافٹ پھٹ گئے ہیں تو پھر اس مشق کو دوبارہ شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج سے اس مشق کی تکنیک اور اس کی حد کے بارے میں بات کریں۔

مختصر ورژن

• سامنے کی بلند کرنے والے سامنے والے ڈیلٹ کو نشانہ بناتے ہیں یہ چوڑائی نہیں بڑھاتا ہے اور ضمنی بلندوں کی جگہ نہیں لیتا ہے۔
• دو سیکنڈ اوپر، آدھا سیکنڈ توقف، تین سیکنڈ نیچے، کہنی تھوڑا سا جھکا ہوا اور پورے طور پر غیر تبدیل.
• کندھوں کی بلندی پر رکیں، زیادہ سے زیادہ تھوڑا سا اوپر. کسی بھی چیز کو اعلی ہے ٹریپ کام.
• زیادہ تر لوگوں کے لیے 2 سے 10 سے 15 بار 2 سے 10 کلو گرام وزن کے ساتھ ہفتے میں 2 سے 4 سیٹ ایک حقیقت پسندانہ حد ہے۔
• اگر آپ پہلے ہی بہت زیادہ دباؤ ڈال رہے ہیں تو آپ اس ورزش کو محفوظ طریقے سے چھوڑ سکتے ہیں۔