ورزش کرنے والے افراد میں گھٹنے کے سامنے درد: اس کی وجوہات، کیا تبدیلیاں لینی چاہئیں، اور ڈاکٹر سے کب رجوع کرنا چاہیے
جب آپ ٹریننگ کرتے ہیں تو آپ کے گھٹنے کے سامنے کیوں درد ہوتا ہے، اگلے چار سے چھ ہفتوں میں آپ کے پروگرام میں کیا تبدیلیاں لانا چاہئیں، اور کون سے علامات ڈاکٹر کو دیکھنے کا مطلب ہیں؟
گھٹنے کے سامنے، گھٹنے کے گرد یا اس کے بالکل نیچے درد، ان لوگوں میں سب سے زیادہ عام شکایات میں سے ایک ہے جو لفٹنگ یا دوڑتے ہیں۔ زیادہ تر معاملات میں یہ آپریشن کی ضرورت نہیں ہے، یہ ایک نشانی ہے کہ بوجھ تیزی سے بڑھ گیا ہے کہ ٹشو کو اپنانے کے قابل نہیں تھا. یہاں یہ ہے کہ عام طور پر اس کے پیچھے کیا ہوتا ہے، اگلے چھ ہفتوں میں کیا تبدیل کرنا ہے، اور کون سی نشانیاں اس بات کا مطلب ہیں کہ آپ کو اس کی جانچ پڑتال کرنی چاہئے۔
کس طرح آپ کے ساتھ نمٹنے کے ساتھ کیا کر رہے ہیں کا کہنا ہے کہ
تصویر ایک شخص سے دوسرے شخص میں خود کو دہرا رہی ہے:
- درد سست اور پھیلا ہوا ہے. آپ ایک انگلی سے اس کی طرف اشارہ نہیں کر سکتے، آپ اپنی ہتھیلی کے ساتھ پورے گھٹنے کی ٹوکری کو ڈھکتے ہیں.
- یہ گھومنے، گھومنے، سیڑھیوں سے نیچے چلنے اور پہاڑ سے نیچے دوڑنے کے ساتھ بدتر ہو جاتا ہے.
- یہ 20-30 منٹ کے بعد ظاہر ہوتا ہے جب آپ گھٹنے جھکائے بیٹھے ہوں، گاڑی میں یا میز پر، اور کھڑا ہو کر چلنے کے بعد کم ہوتا ہے۔
- گھٹنے کی رگڑ یا کلک، لیکن کوئی سوجن نہیں ہے، کوئی تالا لگا نہیں ہے اور کوئی احساس نہیں ہے کہ یہ راستہ دے رہا ہے.
اگر درد گھٹنے کے نیچے تندر پر واقع ہو اور چھلانگ اور لینڈنگ کے دوران بدترین ہو تو یہ روٹلر ٹینڈینوپیتھی سے زیادہ قریب ہے۔ اس کا طریقہ کار بھی اسی طرح کا ہے لیکن اس میں زیادہ وقت لگتا ہے۔
یہ تربیت کرنے والے لوگوں کو کیوں مارتا ہے؟
- حجم میں اچانک اضافہ۔ ایک بار میں ہفتہ وار سیٹ یا ہفتہ وار میلنگ میں 20-30 فیصد سے زیادہ کا اضافہ کرنا سب سے عام ٹرگر ہے۔ دو یا تین ہفتوں کے وقفے کے بعد واپس آنا اور ایک ہی وزن اٹھانا بھی۔
- بہت سے ریپلیز ایک گہری رینج میں. گھٹنے کی ٹخن اور ران کی ہڈی کے درمیان دباؤ گھٹنے کی موڑ کے ساتھ بڑھتا ہے، لہذا ایک سیشن میں پانچ سیٹ گہری squats کے علاوہ lunges کے علاوہ ٹانگ پریس کی لائن تیزی سے پار کرتا ہے.
- ایک چوتھائی جو بوجھ کے لئے تیار نہیں کیا گیا ہے. مسئلہ عام طور پر مطلق کمزوری نہیں ہوتی، یہ ہے کہ پٹھوں کو اس کام کی مقدار کے عادی نہیں کیا جاتا ہے۔
- ایک تنگ مشق انتخاب. اگر سب کچھ گھومنے اور دوڑنے والا ہے تو ہپ اور ٹھوڑی کمزور شگاف رہیں گے اور گھٹنے فرق جذب کرے گا۔
- جسمانی وزن میں تیزی سے اضافہ، یا نئی سطح یا نئے جوتے پروگرام کے ساتھ بغیر کسی تبدیلی کے چھوڑ دیا.
تربیت میں فوری طور پر کیا تبدیل کرنا ہے
مقصد ہر چیز کو روکنا نہیں ہے، یہ ہے کہ آپ تربیت جاری رکھتے ہوئے جوڑ پر بوجھ کم کریں۔ ایک سادہ اصول استعمال کریں: درد ایک سیٹ کے دوران یا اس سے نیچے رہتا ہے 10 میں سے 3، اور گھٹنے اگلے دن صبح بدتر محسوس نہیں کرنا چاہئے. اگر ایسا ہوتا ہے تو پچھلی سیشن بہت زیادہ تھی.
- تحریک کی حد کو کم کریں. گھٹنوں اور ٹانگوں کو صرف اس گہرائی تک دبائیں جو تکلیف نہیں دیتی، عام طور پر گھٹنے کے موڑ کے 60 ڈگری کے ارد گرد۔ ہر 7-10 دن میں 10-15 ڈگری واپس شامل کریں۔
- وزن کم، کام کو برقرار رکھنے. اپنی معمول کی لوڈشیڈنگ کے 50-60 فیصد پر جائیں اور 5 سیٹوں کے بجائے 10-12 بار کے 3 سیٹ چلائیں۔
- دوڑنا اور کودنا آدھا کر دو دو ہفتوں کے لئے. اس کی جگہ بیس سے تیس منٹ تک سائیکل پر بیٹھ کر بیٹھنے، کشتی چلانے یا تیرنے کی کوشش کریں۔
- پہاڑ سے نیچے دوڑنا اور لمبی سیڑھیوں سے اترنا چھوڑ دیں بدترین دور کے دوران.
- جب آپ دوبارہ تعمیر، فی ہفتہ 10 فیصد سے زیادہ نہیں شامل کریں سیٹ یا کلومیٹر میں.
وہ مشقیں جو عام طور پر تیز ترین مدد کرتی ہیں
- چوتھائی ٹانگوں isometrics. ہسپانوی squat یا ایک دیوار کے بارے میں 60 ڈگری پر بیٹھ کر: 45 سیکنڈ کے 5 سیٹ، 1-2 منٹ آرام، ہفتے میں 4-5 بار۔ بہت سے لوگوں کے لیے درد کئی گھنٹوں تک فوراً بعد میں کم ہوتا ہے۔
- گھٹنے کی توسیع محدود حد میں. 90 سے 45 ڈگری، 12 کے 3 سیٹ، 3 سیکنڈ میں کم.
- قدموں کے نیچے. 10-15 سینٹی میٹر قدم، ہر ٹانگ پر 8 کے 3 سیٹ، 3 سیکنڈ کے نیچے کنٹرول میں.
- ہپ. سائیڈ اغوا اور گلوٹ پل، 12-15 کے 3 سیٹ، ہفتے میں دو بار.
- بچھڑے. ہیل، 15 کے 3 سیٹ اٹھاتا ہے کیونکہ وہ لینڈنگ فورس کا حصہ جذب کرتے ہیں.
یہ 15-20 منٹ ہے، ہفتے میں تین یا چار بار. ترقی کی پہلی علامت عام طور پر درد کا ختم ہونا نہیں ہوتا، بلکہ سیڑھیوں سے نیچے چلنا قابل برداشت ہوتا ہے، اور اس میں عام طور پر 2-3 ہفتے لگتے ہیں۔
جو عام طور پر مدد نہیں کرتا
- مکمل آرام 5-7 دن سے زیادہ. درد اسی وقت واپس آجاتا ہے جب آپ اسی سطح پر واپس جاتے ہیں، کیونکہ اس دوران برداشت میں کمی واقع ہوئی ہے۔
- صرف علاج کے طور پر توسیع.
- ٹیپ، بریس اور انسلز مختصر مدت میں درد کو کم کر سکتے ہیں، لیکن وہ اس کی وجہ کو تبدیل نہیں کرتے، لہذا وہ تربیت کے ساتھ ساتھ ہیں، اس کی جگہ نہیں.
- 10 میں سے 5 سے زیادہ درد کو دبانے اور امید ہے کہ یہ خود بخود cleares.
کیا مدد کرتا ہے اور نظر انداز کرنا آسان ہے: 7-8 گھنٹے کی نیند، جسمانی وزن کے فی کلوگرام پر روزانہ 1.6-2.2 گرام پروٹین، اور روزانہ 6000-8000 قدم برابر زمین پر بنیادی حرکت کے طور پر۔
کتنا وقت لگتا ہے
بوجھ کی تبدیلی اور مستقل مضبوطی کے ساتھ، واضح بہتری عام طور پر 4-6 ہفتوں میں ظاہر ہوتی ہے، اور 2-3 ماہ میں گہری squats اور معمول کی کلومیٹر کی واپسی. تندور کے مسائل میں زیادہ وقت لگتا ہے، عام طور پر 3-6 ماہ. اگر 6-8 ہفتوں تک مسلسل کام کرنے سے کچھ بھی نہیں بدلتا ہے تو آپ کے اپنے آپ کو جاری رکھنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔
ڈاکٹر سے کب ملنا ہے
- سوجن جو مخصوص چوٹ کے 1-2 گھنٹے کے اندر ظاہر ہوتا ہے۔
- گھٹنے کی کھڑکی، مکمل طور پر سیدھا یا موڑ نہیں کرے گا، یا آپ کے نیچے راستہ دیتا ہے.
- آپ کو صرف چند قدم کے لئے بھی ٹانگ پر وزن نہیں ڈال سکتے ہیں.
- سرخ ہونا، گرمی، بخار یا درد جو آپ کو رات کے وقت آرام سے بیدار کرتا ہے۔
- کم بوجھ اور مسلسل ورزش کے باوجود 6-8 ہفتوں سے زیادہ درد۔
- نوجوانوں میں: درد اور گھٹنے کے نیچے کی ہڈی پر ایک جھپک، جس میں مختلف بوجھ کا منصوبہ درکار ہے۔
مختصر ورژن
- گھٹنے کے سامنے درد عام طور پر بوجھ بہت تیزی سے بڑھتا ہے، مستقل نقصان نہیں.
- تربیت بند نہ کرو. رینج کو کم کریں، وزن کے 50-60 فیصد پر گر، 10-12 کے 3 سیٹ چلائیں.
- isometrics، 45 سیکنڈ کے 5 سیٹ، ہفتے میں چار سے پانچ بار، سب سے تیزی سے درد کو کم.
- اصول یہ ہے کہ کام کے دوران 10 میں سے 3 یا اس سے کم درد، اگلے دن کی صبح زیادہ نہیں، اور ترقی کی حد 10 فی ہفتہ ہے۔
- چھ سے آٹھ ہفتوں کے بعد سوجن، بندش، گرمی یا درد کا مطلب ہے کہ طبی معائنہ کرنا۔
عمومی معلومات، طبی مشورے نہیں۔ اگر آپ کو کوئی صحت کی حالت یا درد ہے تو ورزش کرنے کے طریقے میں تبدیلی کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔
