مفت وزن بمقابلہ مشینیں: اصل میں آپ کے نتائج کو کیا بدلتا ہے؟

مفت وزن بمقابلہ مشینیں بحث ہر جم میں چلتی ہے، عام طور پر جب کوئی squat rack کا انتظار کر رہا ہو. مختصر جواب: خالص پٹھوں کی ترقی کے لئے فرق لوگوں کا دعویٰ کرنے سے کہیں کم ہے، لیکن باقی سب کے لیے آپ لفٹ کتنی جلدی سیکھتے ہیں، آپ کس طرح محفوظ طریقے سے ناکامی تک دھکیل سکتے ہیں، آپ کا سیشن کتنا عرصہ لگتا ہے فرق حقیقی ہے۔ یہ ہے کہ یہ کیسے چلتا ہے جب آپ واقعی بیٹھ کر پروگرام لکھتے ہیں۔

ایک فرق جو باقی سب کی وضاحت کرتا ہے

مفت وزن آپ کو ہر سمت میں بوجھ کو خود کو مستحکم کرنے کے لئے بناتا ہے. ایک مشین آپ کو مفت میں اس استحکام دیتا ہے: راستہ مقرر ہے، سیٹ اور پیڈ آپ کے جسم کو پکڑتے ہیں، اور آپ صرف ایک لائن میں طاقت پیدا کرتے ہیں. ذیل میں ہر عملی فرق اس ایک حقیقت سے آتا ہے۔

• سیکھنے کا وقت. باربل کروٹ کو لگ بھگ 610 ہفتوں تک مسلسل کام کرنا پڑتا ہے، ہفتے میں دو بار، اس سے پہلے کہ یہ مناسب نظر آئے۔ پاؤں پریس پر آپ سیٹ کو ایڈجسٹ کرتے ہیں اور اسی دن حقیقی کام کرنے والے سیٹ کرتے ہیں۔
• آپ کو محفوظ طریقے سے دھکا کر سکتے ہیں کہ کس طرح مضبوط. ایک مشین پر آپ کو 01 ریپ میں اکیلے ریزرو میں تربیت کر سکتے ہیں. آپ کے سینے میں ایک باربل کے ساتھ، کوئی سیفٹی پن اور کوئی سپاٹر، یہ ایک برا منصوبہ ہے.
• آپ کو سیٹ کی قیمت کیا ہے. ایک بھاری squat سیٹ آپ کے دل کی شرح میں اضافہ اور آرام کی ضرورت 35 منٹ. ایک مشین پر اسی طرح کے کام کے لئے 23 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے اور سیشن کے باقی حصے کے لئے ٹینک میں زیادہ چھوڑ دیتا ہے.
• حقیقی زندگی میں منتقل. 20 کلوگرام کا بیگ زمین سے اٹھانا ایک مردہ لفٹنگ کی طرح لگتا ہے، ایک پیڈڈ فریم میں ایک پیٹھ توسیع کی طرح نہیں.

نمو کے بارے میں کیا ثبوت بتاتے ہیں؟

جب گروپ 812 ہفتوں تک مفت وزن یا مشینوں پر سیٹ اور ناکامی کے قریب مماثل کے ساتھ تربیت کرتے ہیں تو ، پٹھوں میں حاصل ہونے والا فرق چھوٹا ہوتا ہے اور عام طور پر کوئی معنی نہیں رکھتا ہے۔ تاہم، طاقت مخصوص ہے: سکواٹر سکواٹنگ میں بہتر ہوتے ہیں، مشین گروپ اس مشین پر بہتر ہوتا ہے۔

پٹھوں کا سامان تسلیم نہیں کرتا. یہ کشیدگی، سخت سیٹوں کی تعداد، اور آپ کو ناکامی کے قریب ہو گئے ہیں کہ کس طرح تسلیم کرتا ہے.

اہداف جو اہم ہیں: 1020 ہارڈ سیٹ فی پٹھوں کا گروپ فی ہفتہ، کہیں بھی 5 سے 30 تکرار، 03 تکرار کے ساتھ ریزرو میں چھوڑ دیا. باقی تفصیلات ہیں.

جب مفت وزن بہتر انتخاب ہیں

• جب آپ کا مقصد کسی مخصوص لفٹ (سکوٹ، ڈیڈ لفٹ، پریس) میں طاقت ہے یا کوئی ایسا کھیل جہاں آپ کے سوا کوئی اور آپ کو مستحکم نہیں کرتا ہے۔
• جب وقت کم ہوتا ہے تین باربیل لفٹ پورے جسم کو چھ مشینوں کے علاوہ انتظار کرنے سے زیادہ تیزی سے ڈھکتی ہیں۔
• جب آپ گھر میں یا ناقص طور پر آراستہ جم میں ورزش کرتے ہیں: ایک باربل اور 2 سے 30 کلوگرام تک کے ہینڈبل تقریبا ہر چیز کو ڈھکتے ہیں۔
• جب آپ مشین کو ری سیٹ کیے بغیر ایک ہی عضو کا کام کرنا چاہتے ہیں: لونگ، بلغاریائی تقسیم squats، ایک بازو صفوں.

جب مشینیں بہتر انتخاب ہوتی ہیں

• پہلے 812 ہفتوں میں مکمل طور پر ابتدائی طور پر: کم تکنیک، زیادہ محفوظ حجم، بوجھ کے تحت تیز اعتماد.
• جب آپ تھکے ہوئے ہوں یا نیند کی کمی ہو سیٹ چھ میں ایک نالائق باربل نمائندہ خطرہ رکھتا ہے؛ ایک نالائق مشین نمائندہ بنیادی طور پر نہیں کرتا.
• الگ تھلگ اور ختم سیٹ کے لئے. ٹانگوں کی لکیریں، ٹانگوں کی توسیع، سینے کی مکھیوں، کیبل کی طرف سے اٹھاتا ہے مشین صرف زیادہ عملی اور پیمائش کرنے کے لئے آسان ہے.
• جب کچھ بدصورت ہو. اگر آپ کے کندھے کو باربل بنچ پریس پر شکایت ہے تو، مشین پر یا غیر جانبدار گرفت میں ہینڈبل کے ساتھ ایک ہی حرکت اکثر درد سے پاک ہوتی ہے۔
• جب آپ اکیلے ٹریننگ کرتے ہیں اور ایک حقیقی تمام باہر آخری سیٹ چاہتے ہیں.

ایک ہفتے میں ان کو کیسے جوڑیں

زیادہ تر لوگوں کے لئے ہفتے میں 34 بار ورزش کرنے کا تناسب 6070%70٪ آزاد وزن، 3040%40٪ مشینیں اچھی طرح کام کرتا ہے، مرکب لفٹ کے ساتھ سب سے پہلے جب آپ تازہ ہیں.

مثال: جسم کا نچلا حصہ، تقریباً 60 منٹ

1. باربل سکواٹ 5 کے 3 سیٹ، آرام 3 منٹ
2. رومانیہ کا ڈڈ لفٹ 3 x 8، آرام 2 3 منٹ
3. ٹانگ پریس 3 x 12، آرام 2 منٹ
4. بیٹھا یا لیٹا پاؤں curl 3 X 12، آرام 90 سیکنڈ
5. کھڑے بچھڑے کو اٹھائیں 3 x 15، آرام 60 سیکنڈ

مثال: جسم کا اوپری حصہ، تقریباً 60 منٹ

1. بینچ پریس 4 x 6، آرام 3 منٹ
2. ھیںچیں یا lat ھیںچیں 4 X 8، آرام 2 منٹ
3. ڈمبل اوور ہیڈ پریس 3 X 10، آرام 2 منٹ
4. کیبل صف 3 X 12، آرام 90 سیکنڈ
5. کیبل ضمنی اضافہ اور biceps curl 15 ہر ایک کے 2 سیٹ، 60 سیکنڈ کے لئے آرام

ترقی: دونوں کے لئے ایک ہی اصول

ڈبل ترقی ایک باربل اور ایک مشین پر کام کرتا ہے. ایک ریپ رینج کا انتخاب کریں، کہتے ہیں 812.12 کے 3 سیٹ. ایک بار جب آپ تینوں سیٹوں میں 12 صاف ریپ کو مارتے ہیں، وزن شامل کریں اور 8 پر واپس گر جائیں. حقیقت پسندانہ چھلانگ ہیں 2.5 کلوگرام جسم کے اوپری حصے کو اٹھانے پر اور 5 کلو گرام کم جسم کے لفٹ پر; بڑے اضافے کے ساتھ ڈھیر پر، چھوٹے اضافی پلیٹوں کا استعمال کریں یا ایک وقت میں ایک ریپ کو شامل کریں.

اگر وزن مسلسل 23 ہفتوں تک رک جاتا ہے تو اسے 10 فیصد کم کریں اور دوبارہ تعمیر کریں۔ یہ عمل کا ایک عام حصہ ہے، پروگرام خراب ہونے کا کوئی اشارہ نہیں ہے۔

لوگ عام طور پر کیا غلط کرتے ہیں

• ہر ہفتے ورزشیں تبدیل کرتے ہیں، لہذا وہ کبھی نہیں دیکھتے کہ وہ ترقی کر رہے ہیں یا نہیں. 610 ہفتوں تک ایک ہی انتخاب رکھیں۔
• مشین کو ترتیب نہیں دے رہا ہے. گھٹنے یا کندھے کے جوڑ کو مشین محور کے ساتھ سیدھا ہونا چاہئے یہ 30 سیکنڈ محسوس اور حفاظت دونوں کو تبدیل کرتے ہیں۔
• بہت زیادہ وزن کے ساتھ آدھے ریپ پیسنا. مکمل رینج کنٹرول میں، 23 سیکنڈ کے لئے کم کرنے کے مرحلے پر.
• کھانے اور سونے کو اختیاری سمجھنا۔ ترقی کے لئے، بجٹ روزانہ جسمانی وزن کے کلو گرام پر 1.62.22.2 گرام پروٹین (80 کلوگرام وزن والے شخص کے لیے تقریباً 13017175 گرام) اور 79 گھنٹے کی نیند۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر صحت مند بالغوں کے لیے ہلچل لگانا محفوظ ہے، لیکن کچھ حالات اندازہ لگانے کے لیے نہیں ہوتے۔ اگر آپ کے پاس:

• سینے میں درد، غیر معمولی سانس کی قلت، یا ورزش کے دوران چکر آنا۔
• درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا ایک بازو یا ٹانگ پر تابکاری کرتا ہے؛
• اعضاء میں بے حسی، خارش یا کمزوری
• پچھلے 6 ماہ میں سوجن جوڑ، کوئی اہم چوٹ یا سرجری۔
• خون کا دباؤ، دل کی بیماری، حمل یا حالیہ ہیرنی کی مرمت۔

ٹریننگ کے بعد ٹریننگ کے بعد ٹریننگ اور دوبارہ ٹریننگ کے لئے، ایک فزیوتھراپسٹ یا کھیلوں کا ڈاکٹر عام طور پر دو ملاقاتوں میں حل کرتا ہے جو آپ آن لائن تلاش کرنے میں مہینوں گزاریں گے۔

مختصر ورژن

• پٹھوں کی نشوونما کے لئے، مفت وزن اور مشینیں تقریبا برابر ہیں جب سیٹ اور ناکامی کے قریب ملتے ہیں.
• مفت وزن لفٹ مخصوص طاقت، وقت کی کارکردگی، اور لے جانے پر جیتتے ہیں؛ مشینیں حفاظت، تنہائی، اور آپ انہیں کتنی تیزی سے سیکھ سکتے ہیں پر جیتتی ہیں.
• ہفتے میں 34 سیشن کے لئے ایک ٹھوس تناسب: سیشن کے آغاز میں 6070%70% مفت وزن، آخر میں 3040%40% مشینیں.
• ہر ہفتے 1020 ہارڈ سیٹ فی پٹھوں کے گروپ کا مقصد اور دوہری ترقی کا استعمال کریں (مثال کے طور پر. 3 x 812,12، پھر +2.5 کلوگرام اوپر یا +5 کلوگرام نیچے) ۔
• درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے، بے حسی یا سینے کی علامات سامان کا سوال نہیں ہیں یہ ڈاکٹر کا دورہ ہے۔