مفت وزنی یا مشینیں: ابتدائیوں کے لیے اصل میں کیا اہم ہے؟

مفت وزن بمقابلہ مشینوں کی بحث کئی دہائیوں سے جم میں چل رہی ہے، اور جواب لوگوں کی خواہش سے زیادہ بورنگ ہے: ایک ابتدائی کے طور پر، دونوں کام کرتے ہیں. اصل فرق یہ ہے کہ آپ کتنی تیزی سے حرکت سیکھتے ہیں اور آپ کس حد تک محفوظ طریقے سے اپنی حد تک ایک سیٹ کو آگے بڑھا سکتے ہیں۔ یہاں یہ اعداد کے ساتھ تقسیم کیا گیا ہے جو آپ نوٹ بک میں لکھ سکتے ہیں۔

اصل میں کیا فرق ہے

ایک مشین حرکت کا راستہ طے کرتی ہے۔ آپ بیٹھ جاتے ہیں، سیٹ کی اونچائی مقرر کرتے ہیں، دھکیلتے ہیں یا کھینچتے ہیں، اور وزن کسی اور کے ڈیزائن کردہ پٹری کے ساتھ سفر کرتا ہے۔ ایک مفت وزن، جس کا مطلب ہے ایک باربل، dumbbells یا ایک kettlebell، کوئی ٹریک نہیں ہے: آپ اپنے جسم کو توازن میں رکھتے ہیں اور فیصلہ کرتے ہیں کہ بوجھ کہاں جاتا ہے۔

اس سے باقی سب کچھ نتیجہ اخذ ہوتا ہے۔ مشینیں کم تکنیک اور کم استحکام کی ضرورت ہوتی ہیں، لہذا آپ کو زیادہ بوجھ سے پہلے ہی نمٹنے کے لئے. مفت وزن دونوں سے زیادہ مطالبہ کرتا ہے، لیکن وہ آپ کو بوجھ کے تحت اپنے جسم کو کنٹرول کرنے کے لئے سکھاتا ہے.

کون سی مشینیں بہتر کام کرتی ہیں؟

• سیکھنے کا مختصر منحنی خطوط. آپ کو دو منٹ کی وضاحت کے بعد ایک پاؤں پریس پر ایک مہذب سیٹ کر سکتے ہیں. ایک باربل سکواٹ کو عام طور پر 4 سے 6 ہفتوں کی مسلسل مشق کی ضرورت ہوتی ہے اس سے پہلے کہ وہ بے ترتیبی محسوس کرنا چھوڑ دے۔
• محفوظ ہارڈ سیٹ. سینے پر پریس کرنے والی مشین پر آپ آخری ریپلی میں جا سکتے ہیں جو آپ مکمل کر سکتے ہیں، بغیر کسی سپاٹر اور بغیر کسی خوف کے۔ بغیر سیفٹی پن کے آپ کے سینے پر ایک باربل رک جاتا ہے ایک بری صورت حال ہے.
• تنہائی. اگر آپ اپنی پچھلی دلتوں یا ہیمسٹرنوں کو اپنی کمر کے نیچے پہلے دینے کے بغیر مارنا چاہتے ہیں، تو ایک مشین اسے زیادہ آسانی سے سنبھالتی ہے۔
• کم نظام کی تھکاوٹ. ایک مشینی سینے کا سیٹ آپ کو اس طرح سے خالی نہیں کرتا جس طرح ایک سیٹ squats کرتا ہے، لہذا آپ ایک ہی سیشن میں زیادہ مجموعی سیٹ فٹ کر سکتے ہیں.

کیا مفت وزن بہتر کرتے ہیں

• زیادہ پٹھوں کی ہر ورزش. ایک رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ ایک ساتھ ہی ہیم اسٹرننگ، گٹ، پیٹھ اور گرفت کو لوڈ کرتا ہے۔ مشینوں پر ایک ہی زمین کا احاطہ کرنے کے لئے تین مشقیں اور تقریبا 10 اضافی منٹ لگتے ہیں.
• چھوٹے بوجھ میں کودتا ہے. ڈمبل عام طور پر 2 کلوگرام کے اضافے میں قدم رکھتے ہیں ، اور ایک باربل چھوٹی پلیٹوں کے ساتھ 1.25 کلوگرام کے اقدامات میں منتقل ہوسکتا ہے۔ مشینوں کے ڈھیر اکثر 5 سے 7 کلو گرام فی پلیٹ کودتے ہیں، جو کہ ایک ابتدائی کے لئے ایک بہت بڑی چھلانگ ہے۔
• لے جانے کے لئے. فرش سے ایک باکس اٹھانا یا 25 کلوگرام کا بیگ سیڑھیوں پر اٹھا کر جانا ایک مردہ ہولڈنگ اور کسان کے ساتھ لے جانے کی طرح لگتا ہے، مشین کی طرح نہیں.
• دستیاب. ایک جوڑی ایڈجسٹ ہینڈل اور ایک بینچ گھر کی جم کو ڈھکتے ہیں. ایک مشین ہر پٹھوں کے گروپ میں کوئی اپارٹمنٹ میں فٹ نہیں.

سائز اور طاقت کے بارے میں اعداد و شمار کیا کہتے ہیں؟

جب سیٹ اور ناکامی کے قریب ملتے ہیں، مشینوں اور مفت وزن کے درمیان پٹھوں کی ترقی میں فرق اتنا چھوٹا ہے کہ آپ اسے آئینے میں نہیں دیکھیں گے۔ تاہم، طاقت مخصوص ہے: چھ ماہ تک صرف سینے کی پریس مشین کو تربیت دیں اور آپ کی باربل بینچ اسی شرح سے منتقل نہیں ہوگی۔ عام اصول کے طور پر، آپ اس میں اچھے ہو جاتے ہیں جو آپ واقعی میں مشق کرتے ہیں۔

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ نے سال کا اختتام مشینوں پر ہزار بار کیا ہے یا باربل کے ساتھ ہزار بار کیا ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ یہ ریپ کافی بھاری تھے اور یہ باقاعدگی سے ہوا.

پہلے تین ماہ کے لئے ایک ٹھوس منصوبہ

پورے جسم، ہفتے میں 3 بار، سیشن کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کے ساتھ. ہدف 10 سے 14 سیٹ فی ہفتہ فی اہم پٹھوں گروپ ہے، جس میں یہ ترتیب تقریبا بالکل ہی ہوتی ہے.

1. باربل سکواٹ یا ٹانگ پریس: 6 سے 10 بار کے 3 سیٹ
2. ڈمبل بینچ پریس یا سینے پریس مشین: 8 سے 12 تک کے 3 سیٹ
3. ڈمبل یا کیبل کی قطار: 8 سے 12 تک کے 3 سیٹ
4. رومانیہ کا مردہ ہول: 8 سے 10 کے 3 سیٹ
5. اوور ہیڈ پریس: 8 سے 12 تک کے 2 سیٹ
6. Lat ھیںچ یا بینڈ کی مدد سے ھیںچ: 6 سے 12 تک کے 2 سیٹ

پہلی چار مشقوں میں 2 سے 3 منٹ اور باقی مشقوں میں 60 سے 90 سیکنڈ آرام کریں۔ پوری سیشن 50 سے 60 منٹ میں فٹ بیٹھتی ہے۔

وزن کب شامل کرنا ہے

دوہری ترقی کا استعمال کریں. اسی بوجھ پر رہیں جب تک کہ آپ کو ہر سیٹ پر دو سیشنوں کے لئے قطار میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ نہ جائیں. صرف اس کے بعد جسم کے اوپری حصے کو اٹھانے پر 2,5 کلوگرام اور پاؤں کو اٹھانے پر 5 کلوگرام شامل کریں اور رینج کے نچلے حصے میں دوبارہ شروع کریں. ہر سیٹ کے آخری دو یا تین ریپ کو صاف نظر آتے ہوئے واقعی سخت محسوس کرنا چاہئے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر لوگوں کے لیے لفٹنگ محفوظ ہے، لیکن کچھ حالات میں کوچ سے پہلے ڈاکٹر کی ضرورت پڑتی ہے:

• مشترکہ یا کمر میں تیز درد جو 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے، یا بدتر ہوتا ہے
• کان یا بازو میں درد، بے حسی یا کمزوری
• سینے میں درد، سیٹ کے دوران غیر معمولی سانس کی کمی یا چکر آنا
• جوڑ میں سوجن، پچھلی ریڑھ کی ہڈی یا گھٹنے کی سرجری، یا ایک معلوم ہیرنیا
• غیر کنٹرول شدہ ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، حمل، یا پیدائش کے بعد پہلے 12 ہفتوں میں

مختصر ورژن

• پٹھوں کی نشوونما کے لئے فرق چھوٹا ہے۔ تکنیک ، حفاظت اور آپ کس سامان تک پہنچ سکتے ہیں اس کی بنیاد پر انتخاب کریں۔
• مشینیں سیکھنے میں تیز اور مضبوطی سے آگے بڑھنے میں محفوظ ہیں۔ مفت وزن جسم کا کنٹرول بناتا ہے اور بوجھ میں زیادہ اضافہ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
• بہترین ابتدائی سیٹ اپ ایک مرکب ہے: 2 سے 3 مفت وزن کی بنیادی اشیاء کے علاوہ 3 سے 4 مشینیں، ہفتے میں تین بار.
• ترقی کا اصول: دو سیشن کے لئے تمام سیٹوں پر ریپ رینج کے اوپر، پھر 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں.
• دس دن سے زیادہ درد، اعصابی علامات یا سینے میں درد کا مطلب ہے کہ رکیں اور چیک اپ کریں۔