پیش بازو کی تربیت: حقیقی اعداد کے ساتھ کیا کام کرتا ہے؟

آپ کے بازو تقریباً ہر جسم کے اوپر والے حصے کو اٹھانے کے لیے کام کرتے ہیں، اور تقریباً کوئی بھی انہیں جان بوجھ کر تربیت نہیں دیتا۔ نتیجہ متوقع ہے: آپ کی گرفت آپ کی پیٹھ پر deadlifts پر کرتا ہے، اور آپ کے biceps چائن اپس پر کرتے ہیں اس سے پہلے کہ ختم ہو جاتا ہے. یہاں کیا کرنا ہے، اعداد کے ساتھ، اور غصہ سے کیسے بچنا ہے.

آپ اصل میں کیا تربیت کر رہے ہیں

بازو میں تقریباً بیس عضلات ہوتے ہیں، لیکن پروگرامنگ کے مقاصد کے لیے تین گروپ کافی ہیں۔ کے موڑنے والے ہاتھ کی ہتھیلی کے ساتھ بیٹھ کر، مٹھی اور انگلیوں کو موڑیں، اور وہ ہیں جو بار کو پکڑتے ہیں. کے توسیع کرنے والے اوپر بیٹھیں، اپنی کلائی اور انگلیاں سیدھی کریں، اور تقریباً ہر جگہ نظر انداز کر دی جاتی ہیں۔ کے بریکیورادیال آپ کے بازو سے آپ کے کہنی کے پار چلتا ہے اور آپ کو جب آپ ریورس گرفت کے ساتھ curl جب آپ کو نظر آتا ہے کہ ridge کے طور پر ظاہر ہوتا ہے.

یہ عضلات بار بار، مسلسل کام کے لیے بنائے گئے ہیں، لہذا یہ زیادہ سیٹ اور زیادہ فریکوئنسی برداشت کرتی ہیں، مثلاً آپ کے ہیم اسٹرننگ سے۔ عام اصول کے طور پر، 101616 کام کے سیٹ فی ہفتہ قابل ذکر پیش رفت کے لئے حقیقت پسندانہ زون ہے.

تین قسم کی گرفت

• کچلنے والی گرفت ہاتھ کو مزاحمت کے خلاف بند کرنا، جیسے ہاتھ پکڑنے والا یا ہاتھ ہلانے والا۔
• سپورٹ گرفت بغیر جانے کے وقت کے لئے ایک بوجھ کو پکڑنے: کسانوں کی سیر، بار ہینگ، بھاری صفیں. یہ آپ کو deadlifts پر یاد ہے.
• کلچ گرفت انگوٹھے کو انگلیوں کے خلاف رکھیں، جیسے دو پلیٹوں کو ہموار رخ سے باہر رکھیں.

ایک قسم میں ترقی خود بخود دوسروں میں منتقل نہیں ہوتی۔ اگر آپ کی گرفت تیسری سیٹ میں ختم ہو جاتی ہے تو، ٹرین کی حمایت برقرار رہتی ہے، نہ کہ گرفتار.

مشقیں اور اعداد و شمار

حمایت اور کچلنے

• بار ہینگ: 3045 سیکنڈ کے 3 سیٹ، 90 سیکنڈ کے آرام. ایک بار جب آپ 60 سیکنڈ آرام سے گزر جاتے ہیں، تو بیلٹ پر 510 کلوگرام شامل کریں.
• کسان کی پیدل سفر: 304040 میٹر کے 344 سیٹ. ایک حقیقت پسندانہ آغاز 4050%50٪ جسمانی وزن فی ہاتھ ہے (تو 32 8040 کلوگرام فی ہاتھ 80 کلو گرام لفٹر کے لئے).
• ریک بار ہولڈ: آپ کے کام کے deadlift وزن کے 10010%110٪ پر 152020 سیکنڈ کے 3 سیٹ.
• گرپ یا ٹینس بال کو دبانے والا: مکمل بندش پر 2 سیکنڈ کے ساتھ 81212 ریپ کے 3 سیٹ.

موڑنا، بڑھنا، گھومنا

• ہتھیلیوں کو اوپر کی طرف بڑھائیں (ایک بینچ پر سپرچ پر forearms): 152020 ریپ کے 3 سیٹ، 152525 کلو شروع کرنے کے لئے، مکمل 2 سیکنڈ کے ساتھ کم کرنے کے مرحلے کے ساتھ.
• ہاتھ کی ہتھیلیوں کے نیچے کی کڑھائی: 1550%20 کے 3 سیٹ، لیکن 4050%50٪ وزن آپ کے ہاتھ کے اوپر استعمال کیا. یہ عام ہے توسیع کرنے والے بہت کمزور ہیں.
• الٹا کرل: 1012 کے 3 سیٹ، brachioradialis کے لئے واحد بہترین تحریک.
• ہتھوڑا یا چھڑی سے سپنشنپروشن: ہر سمت میں 10 کے 2 سیٹ؛ 25 کلو کافی ہے.
• پٹی دار انگلی کا توسیع نامہ: 202525 ریپ کے 2253 سیٹ. اس میں ایک منٹ لگتا ہے اور یہ اس فہرست میں کسی بھی چیز سے زیادہ کہنی کے توازن کے لیے زیادہ کام کرتا ہے۔

ہفتے میں اسے فٹ کرنا

آپ کو ایک وقفہ پیشہ دن کی ضرورت نہیں ہے. دو سیٹ اپ کام کرتے ہیں:

1. موجودہ سیشنوں پر منسلک: آپ کے پیچھے دن کے آخر میں دو پیشانی کی مشقیں اور آپ کے بازو دن کے آخر میں دو، ہر ایک کے لئے 3 سیٹ. یہ ایک ہفتے میں تقریباً 12 سیٹ اور ہر سیشن میں 810 اضافی منٹ ہیں۔
2. مختصر اسٹینڈ اِن بلاک: 10 منٹ، ہفتے میں تین بار ایک سپورٹ ہولڈ، ایک فلیکسشن موومنٹ، ایک توسیع موومنٹ۔ مثالی اگر آپ گھر میں تربیت کرتے ہیں.

دو سنجیدہ پیشانی کے سیشن کے درمیان کم از کم 24 گھنٹے کا وقفہ رکھیں، اور ڈیڈ لفٹ یا پل اپ سے پہلے کبھی بھی سخت گرفت کا کام نہ کریں۔ آپ مرکزی لفٹ سے پہلے گرفت کو جلا دیں گے۔

ترقی

ان کے بازوؤں میں آہستہ آہستہ اور چھوٹے چھوٹے اضافے سے بہتری آتی ہے۔ ایک مہینے میں 20 کلوگرام کا اضافہ حقیقت پسندانہ نہیں ہے۔ ہر دوسرے ہفتے میں 12 کلوگرام کا اضافہ حقیقت پسندانہ ہے۔ ٹریک نمبر ایک: سیکنڈ میں وقت لگانا، یا کسان کی پیدل چلنے کا بوجھ۔ اگر 688 ہفتوں میں آپ کی ہینگ میں کم از کم 10 سیکنڈ کی بہتری نہیں آئی ہے تو مسئلہ یا تو حجم (بہت کم سیٹ) ہے یا آپ ہر سیٹ کو مکمل ناکامی تک لے جاتے ہیں اور کبھی بھی ٹھیک نہیں ہوتے ہیں۔

عام غلطیاں

• صرف flexors. فلیکسروں کے حق میں 2:1 کا تناسب پہلے ہی کافی عدم توازن ہے۔ ہر بلاک میں توسیع کرنے والے شامل ہیں۔
• ہر چیز کے لئے پٹے. پٹے بھاری ٹاپ سیٹوں کے لیے ایک آلہ ہیں، گرم اپ اور بیک آف سیٹوں کے لیے نہیں۔ ان کا استعمال سیٹ ایک سے کریں اور آپ کی گرفت کبھی ایک محرک نہیں ملتا.
• سیٹ بہت مختصر ہیں. ہاتھ کے نیچے وقت کی طرف سے جواب دیتے ہیں کشیدگی ایک جھکنے والے سیٹ 6 بنیادی طور پر کچھ نہیں کرتا.
• تیز درد کے ذریعے تربیت. آپ کے جسم میں جلنے کی تکلیف نہیں ہے، لیکن آپ کے بازو میں درد یا انگلیوں میں درد نہیں ہے۔

کہنی میں درد اور ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

دو سب سے عام شکایات کولہوں کے باہر درد ہیں (ٹینس کولہا، عام طور پر توسیع دہندہ زیادہ بوجھ) اور اندر (گولفر کے کولہوں، flexors). پہلا قدم 3050%50٪ کی طرف سے بوجھ کو کم کرنے اور ہر دوسرے دن، 3 154 سیکنڈ کے خاتمے کے مرحلے کے ساتھ 15 کے 3 سیٹ کے ساتھ سست، کنٹرول ریپ پر سوئچ کرنا ہے. زیادہ تر لوگوں میں 6 سے 12 ہفتوں میں بہتری آتی ہے جب تک کہ وہ ٹشو کو مکمل طور پر لوڈ کرنا بند نہ کریں۔

اگر: انگلیوں میں سنکنرن یا بے حسی چند دنوں سے زیادہ جاری رہتی ہے، آپ کو رات کو درد بیدار کرتا ہے، آپ اشیاء گراتے ہیں یا گرفت میں حقیقی کمزوری محسوس کرتے ہیں، کم بوجھ کے باوجود درد 6 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے، سوجن، سرخ پن یا گرمی نظر آتی ہے، یا آپ نے ایک پمپ محسوس کیا جس کے بعد آپ کی افادیت میں اچانک کمی واقع ہوئی ہے۔ خاص طور پر انگوٹھے، اشارے اور درمیانی انگلی میں خارش فوری طور پر چیک کرنے کے قابل ہے۔ یہ اعصاب کی کمپریشن کا نمونہ ہے، عام تندین کی جلن نہیں۔

مختصر ورژن

• تینوں نمونوں کو تربیت دیں حمایت، کچلنے اور چسپاں کریں. وہ ایک دوسرے کو منتقل نہیں کرتے.
• 101616 کام کرنے والے سیٹ فی ہفتہ، 23 دنوں میں تقسیم، 810 منٹ ایک وقت میں.
• flexor-to-extensor کام کو 2:1 پر زیادہ سے زیادہ رکھیں؛ ہر بلاک میں بینڈڈ انگلی توسیع.
• ٹریک ہینگ سیکنڈ یا کسان کے چلنے بوجھ، اور ہر دوسرے ہفتے میں 12 کلوگرام شامل کریں.
• انگلیوں میں درد، رات کے وقت درد یا گرفت میں کمزوری کا مطلب ہے کہ ڈاکٹر کو دیکھیں، اسے آگے نہ بڑھائیں۔