فٹ بال کے لیے برداشت کی تربیت: تمام 90 منٹ کیسے گزاریں؟

فٹ بال برداشت ایک گھنٹے تک ایک مستقل رفتار سے دوڑنے کی صلاحیت نہیں ہے۔ یہ 85 ویں منٹ میں 5 ویں میں ایک ہی دوڑ بنانے کی صلاحیت ہے، اور تقریبا بیس سیکنڈ میں دو دوڑ کے درمیان بحال کرنے کی صلاحیت ہے. یہی وجہ ہے کہ فٹ بالر کے لیے برداشت کا کام آدھے میراتھن کی تربیت سے بہت مختلف نظر آتا ہے۔

میدان میں اصل میں کیا ہوتا ہے

سینئر سطح کے مڈفیلڈر 9 سے 12 کلومیٹر فی میچ کا احاطہ کرتے ہیں۔ اس میں سے صرف 8 سے 12 فیصد، تقریباً 800 سے 1200 میٹر، تیز رفتار دوڑ یا دوڑ ہے۔ سرگرمی ہر 4 سے 6 سیکنڈ میں بدلتی ہے، اور اوسط دوڑ 10 سے 20 میٹر پر 2 سے 4 سیکنڈ تک جاری رہتی ہے۔

دو چیزیں اس کے بعد ہوتی ہیں۔ آپ کو ایک ایروبک بیس کی ضرورت ہے تاکہ آپ کوششوں کے درمیان تیزی سے صحت یاب ہو سکیں اور کل کام کا بوجھ برداشت کر سکیں، اور آپ کو رفتار میں بڑی کمی کے بغیر 20 یا 30 بار اسپرٹ دہرانے کی صلاحیت کی ضرورت ہے۔ طویل مستقل اکیلے دوڑ آپ کو پہلی دیتا ہے اور خاموشی سے دوسری تباہ.

شروع کرنے سے پہلے اپنی پوزیشن کا اندازہ کریں

بغیر شروع نمبر کے آپ کو یہ نہیں بتا سکتا کہ منصوبہ کام کرتا ہے یا نہیں۔ ایک ٹیسٹ چنیں اور اسے ہر 6 سے 8 ہفتوں میں دہرائیں۔

• یو یو آئی آر 1: شوقیہ سطح عام طور پر 1200 سے 1600 میٹر ہے، ایک اچھا نیم پرو 1800 سے 2200، 2400 سے زیادہ اعلی سطح.
• کوپر ٹیسٹ، 12 منٹ: 2600 سے 2800 میٹر ایک شوقیہ کے لئے ٹھوس ہے. 2400 میٹر سے کم کا مطلب ہے کہ آپ کی بنیاد کمزور ہے اور یہ ہے جہاں ترجیح جاتا ہے.
• 6x30 میٹر ہر 25 سیکنڈ میں شروع ہوتا ہے: آپ کی تیز ترین اور سست ترین نمائندگی کا موازنہ کریں. پانچ فیصد سے زیادہ کی کمی کا مطلب ہے کہ آپ کو دوڑ میں برداشت کی کمی ہے، تیز رفتار کی نہیں۔

ایروبک بیس

پری سیزن میں ہفتے میں 2 سے 3 مسلسل دوڑیں، ہر ایک 30 سے 45 منٹ، زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 65 سے 75 فیصد پر۔ بغیر گھڑی کے چیک کریں: آپ اب بھی پورے جملے میں بات کر سکتے ہیں. سیزن کے دوران ہفتے میں ایک بار ایسا ہی چلانے کے لئے کافی ہے، کیونکہ میچ اور تاکتیک کام باقی کو ڈھکتا ہے.

یہ سب سے زیادہ بورنگ حصہ ہے اور سب سے زیادہ اکثر چھوڑ دیا ایک. اس کے بغیر آپ کی دل کی دھڑکن کو دوڑ کے بعد 20 سے 30 سیکنڈ زیادہ وقت لگتا ہے، جو بالکل دوسری گیند تک پہنچنے اور اس تک نہ پہنچنے کے درمیان فرق ہے۔

اعلی شدت کے وقفے

ہفتے میں ایک سے دو سیشن، کبھی بھی میچ سے پہلے دن نہیں. فی سیشن ایک فارمیٹ منتخب کریں:

1. 4x4 منٹ 90 سے 95 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر، 3 منٹ کے درمیان آسان دوڑ دوڑ کے ساتھ. اس سے زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی جذب سب سے تیزی سے بڑھتی ہے.
2. 15 سیکنڈ کام / 15 سیکنڈ آرام، 10 سے 12 بار کے 2 سیٹ، سیٹ کے درمیان 3 منٹ. کھیل کی تال کے قریب.
3. چھوٹے سائڈ گیمز، 4 بمقابلہ 4 30 میٹر کی 20 میٹر کی جگہ پر، 4 منٹ کے 4 بلاکس، 2 منٹ آرام. دل کی شرح 88 سے 92 فیصد تک ہے اور آپ ایک ہی وقت میں تھکاوٹ کے تحت تکنیک کی تربیت کرتے ہیں۔

بار بار چلنے والے اسپرٹ

یہ تازہ کریں، سیشن کے آغاز میں، 12 سے 15 منٹ کے وارم اپ کے بعد۔ دو اختیارات:

• 6x30 میٹر، ہر 25 سیکنڈ میں شروع، 2 سے 3 سیٹ، سیٹ کے درمیان 4 منٹ.
• 10 x 20 میٹر ایک موڑ کے ساتھ (10 باہر، 10 واپس) ، 20 سیکنڈ آرام، 2 سیٹ.

اگر دوسرے سیٹ میں اوقات 5 فیصد سے زیادہ گر جائیں تو، رک جائیں۔ سست دوڑنے سے تھکاوٹ کے سوا کچھ نہیں ہوتا۔

طاقت کا کام جو آپ کو دستیاب رکھتا ہے

فٹ بال میں زیادہ تر منٹ ضائع ہیمسٹرنز اور گینز سے آتے ہیں، فٹنس سے نہیں. ہفتے میں دو مختصر سیشن، ہر ایک 25 سے 30 منٹ:

• نورڈک ہیمسٹرنگ کرل: 2 سے 3 سیٹ 4 سے 6 تکرار، 3 سے 4 سیکنڈ میں کم کرنا.
• ایڈیکٹرز کے لیے کوپن ہینگن کا تختہ: ہر طرف 20 سے 30 سیکنڈ کے 3 سیٹ.
• گھٹنوں یا ٹانگوں کا پریس: 4 سیٹ 4 سے 6 ریپ کے ساتھ 80 سے 85 فیصد آپ کی ایک ریپ زیادہ سے زیادہ.
• حدود یا کھڑے ہوئے وسیع چھلانگ: 5 کے 3 سیٹ، مکمل طور پر آرام.
• بچھڑا اٹھاتا ہے: 12 سے 15 کے 3 سیٹ، آکیلس ٹینڈن کے لئے.

سیزن کے دوران ہفتہ، ہفتہ کا میچ

• اتوار: 20 سے 30 منٹ کی آسانی سے دوڑ یا بائیک چلاتے ہوئے، اور اس کے علاوہ کھینچنا۔
• پیر: آرام کرو.
• منگل: طاقت کے علاوہ 4 x 4 منٹ کے وقفے.
• بدھ: تکیاتی کام اور 4V4 چھوٹے اطراف کھیل.
• جمعرات: 6 x 30 میٹر سپرنٹس اور ایک مختصر طاقت بلاک.
• جمعہ: 30 منٹ آسان، صرف چالو، کوئی بوجھ.
• ہفتہ: میچ.

پچھلے ہفتے کے مقابلے میں کل ہفتہ وار حجم میں 10 فیصد سے زیادہ اضافہ نہ کریں۔ اچانک چھلانگ پری سیزن کی چوٹوں کی سب سے عام وجہ ہیں.

ایندھن، سیال اور نیند

تربیت کے دنوں میں جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 6 سے 8 گرام کاربوہائیڈریٹ لیں، اور میچ سے پہلے دن 8 سے 10 گرام۔ ایک 70 کلوگرام کے کھلاڑی کے لیے یہ روزانہ 420 سے 700 گرام ہے۔ پروٹین 1.6 سے 2.0 گرام فی کلوگرام ہے، تو 110 سے 140 گرام، 30 سے 40 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم.

ورزش سے دو سے تین گھنٹے پہلے 400 سے 500 ملی لیٹر پانی پینا اور اس دوران ہر 15 سے 20 منٹ میں 150 سے 250 ملی لیٹر پانی پینا۔ اس کے بعد، 1.25 سے 1.5 لیٹر سیال کو کم وزن کے ہر کلو گرام کے لیے تھوڑا نمک کے ساتھ تبدیل کریں۔ 7 سے 9 گھنٹے کی نیند؛ 6 گھنٹے سے کم، بار بار دوڑنے کی صلاحیت نمایاں طور پر گر جاتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو ورزش کے دوران سینے میں درد یا دباؤ، دوڑتے وقت بے ہوش یا چکر آنا، دل کی دھڑکنوں میں کمی یا تیزی کا احساس، یا شدت کے مطابق سانس کی قلت ہو تو ورزش بند کریں اور چیک اپ کریں۔ اسی طرح گود میں درد اور سوجن کے ساتھ درد اور 7 سے 10 دن سے زیادہ دیر تک رہنے والے کمر یا ہیمسٹرن درد کے لئے بھی یہی بات ہے۔

اگر آپ کی عمر 35 سال سے زیادہ ہے، طویل وقفے کے بعد واپس آ رہے ہیں، یا آپ کے خاندان میں سے کسی کی عمر 50 سال سے پہلے اچانک دل کی موت ہوئی ہے، تو موسم شروع ہونے سے پہلے ایک ای سی جی کے ساتھ ایک کھیل میڈیکل اسکریننگ حاصل کریں۔ آرام میں دل کی شرح 10 سے 15 دھڑکیاں زیادہ لگاتار کئی صبحوں تک عام طور پر زیادہ دباؤ یا انفیکشن کا مطلب ہوتا ہے، خراب فٹنس کا نہیں۔

مختصر ورژن

• فٹ بال برداشت دوڑ کے درمیان بحالی ہے، طویل اور مستحکم چلانے کی صلاحیت نہیں.
• ٹیسٹ پہلے: یو یو آئی آر 1 یا کوپر، علاوہ 6 ایکس 30 میٹر رفتار کمی کی پیمائش کرنے کے لئے.
• فی ہفتہ: 1 سے 2 ایروبک رن، 1 سے 2 وقفے وقفے سیشن اور 1 بار بار سپرنٹ بلاک.
• ہفتے میں دو مختصر طاقت سیشن، نورڈک curls کے ساتھ اور کوپن ہیگن تختوں، آپ کو میدان پر رکھنے.
• ہر ہفتے 10 فیصد سے زیادہ حجم نہ بڑھائیں، اور سینے میں درد، بے ہوش یا دل کی دھڑکن کو روکنے اور چیک کرنے کے اشارے کے طور پر علاج کریں۔